Ak máte čo do činenia s obávanou múmou brušnej múky alebo popôrodnej poochy, nie ste sami. Často sa spája s bežným ochorením nazývaným diastáza recti, ktoré môže spôsobiť tehotenstvo na tele ženy počas tehotenstva a po pôrode.
Dobrá správa? Nie je to trvalé.
Okrem toho, že ste k sebe láskaví, čo vášmu telu poskytuje čas na uzdravenie a ste hrdí na to, čo ste práve urobili (narodili sa ľudskej bytosti!), Existuje niekoľko programov, ktoré môžete sledovať, aby ste pomohli vyplniť medzeru v bruchu.
Jeden taký program je známy ako Tuplerova technika a môže tiež pomôcť odstrániť bolesti a bolesti, ktoré často sprevádzajú diastázu.
Čo je diastáza recti?
Diastáza recti, ktorá vyzerá ako vydutie alebo hrebeň, ktorý tečie stredom brucha, predstavuje oddelenie medzi ľavou a pravou stranou svalu rekta abdominis.
Keď vaše brucho rastie počas tehotenstva, spojivové tkanivo medzi recidivujúcimi brušnými svalmi slabne a vytvára vydutie brušného obsahu. Zatiaľ čo niektoré ženy si toto tehotenstvo všimnú počas tehotenstva, mnohí si neuvedomujú, že sa zaoberajú diastázou konečníka až po pôrodnom období.
Ktokoľvek (vrátane mužov) môže mať diastáziu konečníka. Štúdia z roku 2016 však zistila, že až 60 percent žien môže mať diastázu recti abdominis počas tehotenstva alebo po pôrode.
Okrem separácie, niektoré ďalšie bežné príznaky diastázy zahŕňajú:
- tlačidlo outie brucho
- vypuklé mäkké brucho, ktoré sa nemôžete zbaviť bez ohľadu na to, čo robíte
- nadúvanie po jedle
Mnoho ľudí hľadá riešenie z dôvodu vzhľadu, ale odstránenie tejto medzery môže tiež pomôcť:
- posilnite svoje základné svaly
- znižujú bolesť brucha a dolnej časti chrbta
- minimalizujte dysfunkciu panvového dna
- zmierniť bolesť symfýzy pubis
Ako skontrolovať diastázu konečníka
Pri kontrole diastázy recti Julie Tupler, registrovaná zdravotná sestra, certifikovaný pedagóg pri narodení dieťaťa, osobný tréner a zakladateľ Tuplerovej techniky, tvrdí, že kontrolujete dve veci:
- vzdialenosť medzi oddelenými svalmi (koľko prstov sa môžete zmestiť medzi oddelené svaly)
- stav spojivového tkaniva, ktoré sa spája s oddelenými svalmi
Tu je návod, ako si skontrolovať diastáziu konečníka:
- Ľahnite si na chrbát s ohnutými kolenami, hlavu rovno na podlahu a ramená na bok.
- Skontrolujte na troch miestach: (1) na bruchu; (2) nad pupkom v polovici medzi pupkom a hrudnou kosťou; a (3) pod pupkom, v polovici medzi pupkom a ochlpením.
- Položte prsty alebo jednu alebo dve ruky na gombík brucha a uvoľnite svoje brušné svaly. Potom trochu zdvihnite hlavu a zistite, koľko prstov sa zmestí medzi dva oddelené svaly. Chcete skontrolovať najväčšiu medzeru. Čím vyššie uvediete hlavu, tým bližšie sa svaly spoja. Skontrolujte na troch miestach.
- Teraz skontrolujte stav spojivového tkaniva. Vložte jeden prst do tlačidla brucha. Tentoraz nezdvíhajte hlavu. Stačí skontrolovať, ako ďaleko sa váš prst posúva. Čím hlbšie to je, tým slabšie je spojivové tkanivo. Skontrolujte na rovnakých troch miestach, kde ste skontrolovali veľkosť diastázy.
Ak vidíte vyklenutie brušných svalov pri vstávaní z ležania na chrbte, budete musieť použiť dve ruky.
Čo je technika Tupler?
Technika Tupler je komplexný 18-týždňový program, ktorého cieľom je zmenšiť diastáziu. Ak chcete byť efektívny, musíte dodržať všetky štyri kroky plánu:
- vykonávanie cvičení
- na sebe dlahu značky Tupler
- rozvoj priečneho povedomia
- naučiť sa, ako správne vstávať a klesať
Účelom programu je liečiť oslabené spojivové tkanivo medzi oddelenými brušnými svalmi.
Program zvyčajne trvá 18 týždňov. Tupler však poznamenáva, že jeho dokončenie nemusí vždy znamenať, že diastáza sa v tomto období uzavrie. Uzavretá diastáza sa môže tiež pri neodbornom cvičení znova oddeliť kvôli slabosti v spojivovom tkanive na pupku.
Počas prvých 6 týždňov programu budete nosiť dlahu a vykonávať cvičenia Tuplerovej techniky. Počas tejto doby, Tupler hovorí, aby sa zabránilo športovým aktivitám alebo cvičebným kurzom a namiesto toho sa držal aeróbnej aktivity, ako je chôdza, používanie eliptického trenažéra alebo jazdenie na stacionárnom bicykli.
Je to preto, že je dôležité rozvíjať priečnu svalovú silu a vedomie pri vykonávaní činností vo vašej každodennej rutine a umožňovaní hojeniu spojivového tkaniva.
V 6. týždni môžete spustiť cvičebný program bezpečný pre diastáziu, aby ste zachovali zisky, ktoré ste dosiahli pri uzavretí diastázy. Akonáhle je diastáza uzavretá, Tupler hovorí, že môžete prestať nosiť dlahu, ale musíte pokračovať v cvičeniach bezpečných pre diastázu, aby ste udržali uzavretie diastázy.
Ako robiť cvičenia Tuplerovej techniky
Väčšina nových mamičiek zápasí s tým, ako zapadnúť cvičenie do už zaneprázdneného - a často vyčerpávajúceho - dňa. Našťastie technika Tupler vyžaduje iba tri brušné cvičenia na dokončenie celého tréningu.
Aby ste však boli efektívni, musíte postupovať podľa osobitného protokolu, v ktorom je uvedený počet opakovaní a sád, s cieľom postupovať v priebehu niekoľkých týždňov.
Tu je postupnosť:
- Výťah cvičenie. Urobte to v 1. a 2. týždni programu.
- Zmluvné cvičenie. Ten začína v 1. týždni a postupuje do 18. týždňa. Ak je diastáza zatvorená, pokračujte v údržbe. Ak nie je uzavretý, pokračujte v cvičení (10 až 20 sád po 100).
- Cvičenie hlavy. Po posilnení priečneho svalu v sediacej polohe začnete v týždni 4 dvojité dlahy a zdvíhanie hlavy. Dvojité dlahy zahŕňajú nosenie jednej alebo dvoch dlahov a držanie dlahy, ktorou môže byť šatka alebo ramená sveteru.
Výťah cvičenie
Do 10 sád denne počas prvých 2 týždňov programu.
- Posaďte sa na stoličku a zvisle zarovnajte svoje plecia s bokmi. Potom si svoje boky vodorovne zarovnajte s kolenami. Položte obe ruky na brucho.
- Rozšírte svoje brucho vzduchom. Vďaka tomu ide ďalej do „prvého poschodia“.
- Vydýchnite a prineste si brucho do svojej vnútornej chrbtice, ktorá sa nazýva „piate poschodie“.
- Priveďte rebrá k sebe.
- Držte brucho na piatom poschodí po dobu 30 sekúnd. Počítajte nahlas.
- Zatvorte oči a uvidíte, ako sa brušné tlačidlo pohybuje z vnútornej do vonkajšej chrbtice alebo z piateho do šiesteho poschodia. Je to izometrické alebo statické stlačenie. Po stlačení zostaňte na 5. poschodí.
- Koniec brušným dychom expandujúcim do prvého poschodia a vydýchajúcim do piateho poschodia.
Zmluvné cvičenie
Robte 5 sád po 100 v 1. týždni a postupujte k 20 sériám po 100 v 18. týždni.
- Posaďte sa na stoličku a postavte si ramená na boky. Potom si zarovnajte boky s kolenami. Položte obe ruky na brucho.
- Rozšírte svoje brucho vzduchom. Vďaka tomu sa presunie do prvého poschodia.
- Vydýchnite a nechajte svoje brucho ísť do tretieho poschodia, ktoré je východiskovou pozíciou. Priveďte rebrá k sebe.
- Posúvajte brucho z tretieho do piateho poschodia, keď ho stlačíte a podržíte tam, potom ovládajte uvoľňovanie, ako budete počítať nahlas.
- Urobte 100 z týchto malých stlačení a uvoľnení.
- Koniec brušným dychom.
Cvičenie hlavy
Robte 3 sady po 10 v týždni 4 a postupujte k 3 sadám po 30 za deň. Na toto cvičenie budete potrebovať šál.
- Ľahnite si na chrbát s ohnutými kolenami a pätami blízko zadku. Zatvor oči.
- Zahrejte 10 kontraktačných cvičení z piateho do šiesteho poschodia (to je to, čo bude robiť priečny sval, keď bude vaša hlava zdvihnutá).
- Rozšírte svoje brucho vzduchom do prvého poschodia.
- Vydýchnite do piateho poschodia a podržte.
- Predstavte si zips brucha pod rebrámi.
- Vytiahnite dlahu, pritiahnite rebrá k sebe a dajte bradu.
- Keď zdvíhate hlavu a počúvate nahlas, priveďte priečny nos z piateho do šiesteho poschodia.
- Zostaňte v piatom poschodí a položte hlavu.
Sú cvičenia efektívne?
Vzhľadom na obmedzené množstvo výskumov je ťažké vedieť, či tento protokol alebo nejaké iné cvičebné programy týkajúce sa diastázovej rektifikačnej práce. To znamená, že vieme, že vykonávanie hlbokých cvičení stability jadra - nie drví - a precvičovanie správneho postupu nahor a nadol vám môže pomôcť túto medzeru vyplniť.
Jedna štúdia z roku 2019 zistila, že pacienti s diastazickými rektami zaznamenali výrazný pokles medzirezektívnej separácie po ukončení cvičebného programu hlbokej stability jadra. Táto štúdia zahŕňala aj použitie brušného vystuženia.
Navyše, podľa štatistík a interných údajov v lokalite Tupler Technique, počas trvania programu používatelia znížili vzdialenosť a hĺbku svojej diastázy o 55–60 percent a 50–65 percent. Nezabúdajte však, že to nemusia byť nevyhnutne nezaujaté a recenzované informácie.
Jedlo so sebou
Existuje niekoľko spôsobov, ako získať prístup k technike Tupler, vrátane vytvorenia 18-týždňového programu sami s jedným z online balíčkov. Môžete si tiež vziať jednu z tried Tuplera alebo si najať odborníka vyškoleného v Tupler vo vašej oblasti.
Na konci dňa, mama, nezabudnite, že to najlepšie, čo môžete urobiť, je byť jemný k sebe ak svojmu „zadku“. Obnova po pôrode si vyžaduje čas. Navyše, vaše telo urobilo niečo celkom úžasné, takže sa namočte do úžasu rastu a porodu ľudskej bytosti.
To znamená, že ak postupujete podľa protokolu pre cvičenia a nevidíte výsledky alebo nemáte bolesti, je čas hovoriť so svojím lekárom alebo fyzioterapeutom vyškoleným na popôrodné cvičenie.
