Prehľad
Anaeróbne cvičenie - vyššia intenzita a vyššia výkonová verzia cvičenia - sa líši od aeróbneho cvičenia.
Aj keď tento termín nemusí byť ten, ktorý poznáte, anaeróbne cvičenie je veľmi bežné a efektívne cvičenie. V skutočnosti ste sa pravdepodobne v určitom okamihu svojho života dostali cez anaeróbne cvičenie!
Tu je všetko, čo potrebujete vedieť o tomto cvičení zameranom na spaľovanie kalórií a vytrvalosti.
Druhy anaeróbnych cvičení
Anaeróbne cvičenie je akákoľvek aktivita, ktorá štiepi glukózu na energiu bez použitia kyslíka. Všeobecne sú tieto činnosti krátke a s vysokou intenzitou. Ide o to, že sa v malej časovej perióde uvoľní veľa energie a vaša spotreba kyslíka prevyšuje prísun kyslíka.
Príklady anaeróbnych cvičení sú cvičenia a pohyby, ktoré si vyžadujú krátke impulzy intenzívnej energie.
Tie obsahujú:
- zdvíhať závažia
- skákanie alebo švihadlo
- sprintující
- intervalový tréning s vysokou intenzitou (HIIT)
- cyklistika
Rozdiel medzi aeróbnym a anaeróbnym cvičením
Aeróbne cvičenie produkuje energiu pomocou nepretržitého prívodu kyslíka na udržanie súčasnej úrovne aktivity bez potreby ďalšej energie z iného zdroja. Ale anaeróbne cvičenie vyzýva vaše telo, aby vyžadovalo viac energie, než dokáže vytvoriť váš aeróbny systém.
Na výrobu väčšieho množstva energie využíva vaše telo anaeróbny systém, ktorý sa spolieha na zdroje energie uložené vo vašich svaloch.
Príkladmi aeróbneho cvičenia sú pomalšie cvičenia, ako je jogging alebo vytrvalostné bicyklovanie. Cvičenia s rýchlym tempom, ako napríklad šprint, vysoko intenzívny intervalový tréning (HIIT), skákanie cez švihadlo a intervalový tréning, prijímajú intenzívnejší prístup k anaeróbnemu cvičeniu.
Jeden jednoduchý spôsob, ako si zapamätať rozdiel medzi týmito dvoma, je výraz „aeróbny“znamená „s kyslíkom“, zatiaľ čo „anaeróbny“znamená „bez kyslíka“.
Veda za anaeróbiou
Kyslík je potrebný na to, aby telo mohlo používať tuk na palivo. Pretože aeróbne cvičenie využíva kyslík na výrobu energie, môže ako palivo používať tuky aj glukózu. Anaeróbne cvičenie na druhej strane môže používať glukózu iba ako palivo.
Glukóza je vo svaloch k dispozícii na rýchle a krátke pohyby a môže sa použiť, keď je aeróbny systém maximalizovaný na krátku dobu.
Keď začnete rázne cvičiť, do vašich pracovných svalov sa dostane dočasne nedostatok kyslíka. To znamená, že anaeróbne cvičenie musí byť poháňané glukózou pomocou procesu nazývaného glykolýza.
Glykolýza sa vyskytuje vo svalových bunkách počas tréningu s vysokou intenzitou bez kyslíka a rýchlo produkuje energiu. Tento proces tiež produkuje kyselinu mliečnu, čo je dôvod, prečo sú vaše svaly unavené po rozbití energie.
Pravidelným zapojením sa do anaeróbneho cvičenia bude vaše telo schopné lepšie tolerovať a eliminovať kyselinu mliečnu. To znamená, že vás unaví menej rýchlo.
Výhody
Ak anaeróbne cvičenie znie ako veľa práce, je to preto, že je. Výhody plynúce z intenzívneho kondičného režimu sú však dostatočné na to, aby ste sa chceli nabudiť pri ďalšom tréningu.
Zvyšuje pevnosť a hustotu kostí
Anaeróbna aktivita - napríklad tréning odporu - môže zvýšiť silu a hustotu kostí. Môže to tiež znížiť riziko osteoporózy.
Podporuje udržiavanie hmotnosti
Okrem toho, že vášmu telu pomáha pri efektívnom zaobchádzaní s kyselinou mliečnou, vám anaeróbne cvičenie pomôže udržať zdravú váhu.
Jedna štúdia skúmajúca účinky tréningu s vysokou intenzitou zistila, že zatiaľ čo účinok pravidelného aeróbneho cvičenia na telesný tuk je malý, tréning HIIT môže viesť k miernemu zníženiu telesného tuku v žalúdku.
Zvyšuje výkon
Môže to zvýšiť vašu silu. Štúdia z roku 2008 uskutočnená s hráčmi baseballu 1. divízie 1A zistila, že hráči, ktorí počas ôsmich 20 až 30sekundových vetrov sprintovali tri dni v týždni, zaznamenali počas sezóny v priemere nárast o 15 percent.
Zvyšuje metabolizmus
Anaeróbne cvičenie pomáha posilňovať metabolizmus pri budovaní a udržiavaní chudého svalstva. Čím viac svaloviny máte, tým viac kalórií spálite počas nasledujúcej relácie potu. Cvičenie s vysokou intenzitou tiež zvyšuje spaľovanie kalórií po tréningu.
Zvyšuje prah mlieka
Pravidelným tréningom nad svojím anaeróbnym prahom si telo môže zvýšiť svoju schopnosť manipulovať s kyselinou mliečnou, čím sa zvyšuje váš laktátový prah alebo bod, v ktorom zažívate únavu. To znamená, že budete môcť pracovať tvrdšie a dlhšie.
Bojuje s depresiou
Potrebujete vyzdvihnutie? Štúdie ukazujú, že anaeróbne cvičenie, napríklad silový tréning, môže zvýšiť vašu náladu a dokonca bojovať proti depresii.
Znižuje riziko ochorenia
Zisky a hustota kostí dosiahnutá vysoko intenzívnym anaeróbnym tréningom, ako sú drepy s telesnou hmotnosťou a kliešte, môžu znížiť riziko cukrovky a srdcových chorôb.
Chráni kĺby
Budovaním svalovej sily a svalovej hmoty budú vaše kĺby lepšie chránené, čo znamená, že budete mať väčšiu ochranu pred zranením.
Zvyšuje energiu
Dôsledné anaeróbne cvičenie zvyšuje schopnosť vášho tela ukladať glykogén (to, čo vaše telo používa ako energiu), čím vám poskytuje viac energie pre ďalší záchvat intenzívnej fyzickej aktivity. To môže zlepšiť vaše športové schopnosti.
Zobrať
Anaeróbne cvičenia tlačia vaše telo a pľúca, aby sa spoliehali na zdroje energie uložené vo vašich svaloch. Význam tohto pojmu sa prekladá ako „bez kyslíka“.
Ľudia sa môžu vyhnúť anaeróbnemu tréningu, pretože je to ťažké. Napriek tomu praktizovaním jednoduchých anaeróbnych cvičení, ako sú intervalové tréningy s vysokou intenzitou, šprinty a tréningy s ťažkou váhou, môžete ťažiť z výhod tohto mocného tréningu.
