Definovanie chrbtových svalov
Spôsob, akým stojíte alebo sedíte, ukazuje, ako dobre fungujú vaše kĺby a svaly. Zlé nastavenie tela môže viesť k problémom, ako je chronická bolesť chrbta, krku a ramien. Môže tiež spôsobiť svalovú atrofiu a slabosť.
Cvičenia však môžu pomôcť posilniť svaly v chrbte, čo vedie k lepšiemu držaniu tela a menšej bolesti pri starnutí.
Kosoštvorcové svaly, ktoré sa nachádzajú na hornej časti chrbta pod lichobežníkovým svalstvom, zohrávajú veľkú úlohu pri držaní tela. To platí najmä v prípade, že máte nadmerne vyvinuté svaly hrudníka alebo sa vaše plecia vyznačujú dopredu.
Kosoštvorce majú kosoštvorcový tvar a používajú sa na ťahanie lopatiek k sebe. Taktiež otáčajú lopatku smerom dole a zaisťujú stabilitu pre vaše plecia.
Týchto päť cvičení pomáha posilňovať kosoštvorcové svaly a zlepšuje držanie tela.
1. Bočné vztlak
- Ľahnite si na brucho na podložku alebo lavicu. V každej ruke držte ľahkú činku. Položte čelo na podložku. Udržujte šírku ramien od seba. Ruky držte natiahnuté a úplne v pokoji. Vaše dlane by mali smerovať k vášmu telu. Toto je vaša východisková pozícia.
- Zdvíhajte ruky na bok, až kým lakte nie sú vo výške ramien a ramená sú rovnobežné s podlahou. Výdych. Ruky držte kolmo k trupu a pohybom úplne vytiahnuté.
- Keď ste dosiahli výšku ramien, stláčajte lopatky k sebe a držte ich pre jeden počet. Zdvíhať by sa mali iba ruky, nič iné. Cieľom je izolovať hornú časť chrbta.
- Nadýchnite sa a potom pomaly spustite činky späť do východiskovej polohy. Opakujte 8 krát.
2. Predné palce zdvihnite
- Ľahnite si na brucho na podložku alebo lavicu, s čelom ležiacim dole. Udržujte šírku ramien od seba. Ruky majú priamo nad vami, úplne odpočívané a palce vo vzduchu. Toto je vaša východisková pozícia.
- Vydýchnite a potom zdvihnite ruky rovno. Držte ich úplne vysunuté bez toho, aby ste hlavu zdvihli z rohože. Jedná sa o prísne cvičenie na ramene a hornej časti chrbta, takže majte trup a spodnú časť tela prilepenú k podložke.
- Svaly medzi lopatkami stláčajte pri zdvíhaní tak vysoko, ako je to možné, bez toho, aby sa lámala forma. Držte túto pozíciu pre jeden počet.
- Nadýchnite sa a pomaly sa spustite späť do svojej východiskovej polohy s úplne položenými pažami. Opakujte 15 krát.
Ďalší level
Pri pokročilej verzii tohto cvičenia môžete držať činky vo svojich rukách namiesto smerovania palcov.
3. Scapular retrakcia
Na toto cvičenie použite stroj Smith alebo pomocný ťahací stroj.
- Posaďte sa na podlahu a hrudník nechajte priamo pod barom. Položte nohu na šírku ramien a kolená ohýbajte v uhle 90 stupňov.
- Zapojte svoje jadro a uchopte lištu dlaňami smerujúcimi od vás. Vytiahnite sa, držte ramená, trup, boky a kolená v jednej priamke. Toto je vaša východisková pozícia.
- S otvorenou hruďou stláčajte lopatky dohromady tak, že ich zatlačíte nadol a dozadu, až kým sa viditeľne nezvýšite až k tyči asi 2 až 3 palce. Nemusíte sa vesliť ani vyťahovať. Podržte toto stiahnutie na jeden počet.
- Dýchajte, uvoľnite kontrakciu a vráťte sa späť do východiskovej polohy. Opakujte 15 krát.
4. Zadné letové delty
- Posaďte sa na lavičku s nohami rovno na podlahe. Udržujte svoje kolená v uhle 90 stupňov. Záveste vpredu v bok a držte činku v každej ruke s dlaňami smerujúcimi od vás. Nechajte činky odpočívať v priestore medzi nohami a lavičkou. Váš žalúdok by mal byť na stehnách a vaše ruky by mali byť úplne natiahnuté k bokom. Toto je vaša východisková pozícia.
- Vydýchnite a zapojte svoje jadro. Jedným pohybom vykonajte spätný let, pričom trup zdvíhate zo stehien a stojíte vzpriamene.
- Keď zdvíhate činky na svoje strany, otočte zápästia tak, aby smerovali k stropu a končili vo výške ramien. Ak potrebujete, môžete lakte mierne ohnúť. Horná časť tela by mala byť v polohe „T“.
- Keď sedíte vo výškach ramien vysoko s dlaňami, otočte zápästia dolu k podlahe a späť hore ku stropu. To vás núti držať túto pozíciu pre ďalší počet. Posilníte si predlaktie a stiahnete lopatky dozadu a dozadu.
- Nadýchnite sa, pomaly obráťte schody a spúšťajte činky späť dolu do východiskovej polohy pomocou trupu na stehnách. Opakujte 12-krát.
5. Vodorovné diapozitívy na stene
- Oprite sa o stenu. Udržujte náklon v panve tak, aby sa v chrbte nenachádzal žiadny oblúk. Hlava, chrbát a zadok by mali byť pevne pritlačené k stene. Nechajte kolená mierne zakrivené, aby neboli nohy úplne uzamknuté. Úplne roztiahnite ruky priamo nad vami dlaňami smerujúcimi od steny. Toto je vaša východisková pozícia.
- Ak máte hrudník otvorený a chrbát vysoký, stlačte svaly na spodnej časti chrbta a posúvajte ruky nadol k pleciam. Chráňte chrbát a chrbát dlaní, zápästí a lakťov pritlačeným k stene. Okamžite by ste mali cítiť kontrakciu.
- Majte na pamäti, že toto cvičenie je ťažké, ak ste napätí alebo máte zlé držanie tela. Koniec, keď sú lakte mierne nižšie ako výška ramien.
- Držte túto pozíciu pre jeden počet. Nadýchnite sa a potom zatlačte ruky späť do východiskovej polohy bez toho, aby sa niečo zdvihlo zo steny. Opakujte 15 krát.
Zobrať
Posilnenie chrbtových svalov a naučenie sa sťahovať lopatky môžu mať pozitívny vplyv na držanie tela. Keď máte perfektné držanie tela, máte na chrbte pocit velenia, sebavedomia a menej stresu.
Naučte sa sťahovať a sťahovať lopatky zlepší vaše drepy, tlak na hrudi a ťahy. A čo je dôležitejšie, čím viac si posilníte chrbát, tým menej budete zranení, keď prídete na prácu alebo prácu na vašom stole.
Kat Miller, CPT, bola uvedená v denníku Daily Post a je spisovateľkou fitness na voľnej nohe a vlastníkom fitness s Kat. Trénuje v elitnom ateliéri Upper East Side Brownings na Manhattane, je osobnou trénerkou v New Yorku Health and Racquet Club v centre Manhattanu a vyučuje bootcamp.
