Iliotibiálny pás (IT) je hrubý pás fascie, ktorý prechádza hlboko po vonkajšej strane bedra a siaha až k vonkajšiemu kolenu a holennej kosti.
Syndróm pásov IT, označovaný aj ako syndróm ITB, sa vyskytuje pri nadmernom a opakovanom pohybe, ktorý môže viesť k bolesti, podráždeniu a zápalu v kolene a okolitých šliach.
Aj keď je syndróm ITB často označovaný ako koleno bežca, často postihuje aj vzpierače, turistov a cyklistov.
Niektoré cvičenia a úseky môžu pomôcť liečiť syndróm ITB zlepšením flexibility a posilnením svalov obklopujúcich vašu IT skupinu. Tieto cvičenia môžu tiež zabrániť ďalším problémom.
Tu je päť cvičení IT kapely, ktoré vám pomôžu začať. Skúste to urobiť minimálne 10 minút denne.
1. Bočné nohy ležiace vzpriamene
Toto cvičenie sa zameriava na vaše jadrové, gluteálne a bedrové únosy, čo pomáha zlepšovať stabilitu. Pre väčšiu podporu ohnite spodnú časť nohy. Na výzvu použite okolo svojich členkov pás odporu.
Ako to spraviť:
- Ľahnite si na pravú stranu s ľavým bokom priamo nad pravou stranou.
- Udržujte svoje telo v priamke a tlačte ľavou rukou do podlahy kvôli opore.
- Na podoprenie hlavy použite pravú ruku alebo vankúš.
- Nasaďte nohu tak, aby bola päta o niečo vyššia ako vaše prsty na nohách.
- Pomaly zdvihnite ľavú nohu.
- Pauza tu na 2 až 5 sekúnd.
- Pomaly sa vráťte do východiskovej polohy.
Vykonajte 2 až 3 sady 15 až 20 opakovaní na každej strane.
Zdieľať na Pintereste
2. Prehnuté vpred so skríženými nohami
Predný skladací úsek pomáha zmierniť napätie a napätie v IT pásme. Keď to urobíte, budete sa cítiť naťahovaní pozdĺž svalov na boku. Ak sa chcete hlbšie roztiahnuť, položte všetku svoju váhu na zadnú nohu.
Ak nedosiahnete podlahu alebo ak máte bolesti chrbta, použite blok alebo podperu pod rukami. Ak máte problémy s krvou prichádzajúcou do hlavy, udržujte chrbát rovno a hlavu zdvihnutú.
Ako to spraviť:
- Postavte sa s nohami od seba bokom.
- Prejdite ľavou nohou nad pravou stranou a zarovnajte prsty ružičky čo najviac.
- Nadýchnite a natiahnite ruky nad hlavu.
- Vydýchnite, keď vyklopíte vpred z vašich bokov a predĺžite chrbticu, aby ste sa dostali do predného zákruty.
- Natiahnite ruky k zemi a pretiahnite chrbát krku.
- Kolená udržujte mierne ohnuté.
Podržte túto polohu až 1 minútu a potom opačnú stranu.
Zdieľať na Pintereste
3. Krava na tvár
Táto póza na jogu zmierňuje hlboké napätie v gluteách, bokoch a stehnách, čím zvyšuje pružnosť a pohyblivosť. Napína tiež kolená a členky.
Vyvarujte sa klesaniu na jednu stranu. Pomocou vankúša rovnomerne uzemnite obidve sediace kosti do podlahy tak, aby vaše boky boli rovnomerne. Ak chcete túto polohu ľahšie, roztiahnite spodnú nohu rovno.
Ako to spraviť:
- Ohnite ľavé koleno a umiestnite ho do stredu tela.
- Nakreslite ľavú nohu smerom k boku.
- Prekročte pravé koleno nad ľavú stranu a stohujte si kolená.
- Položte pravú pätu a členok na vonkajšiu stranu ľavého bedra.
- Držte túto polohu až 1 minútu.
- Ak chcete ísť hlbšie, choďte rukami vpred a zložte sa do predného zákruty.
Podržte túto polohu až 1 minútu a potom opačnú stranu.
Zdieľať na Pintereste
4. Sedenie chrbtice
Tento úsek zmierňuje zovretie chrbtice, bokov a vonkajších stehien. Otvára vaše plecia a hrudník, čo umožňuje lepšie držanie tela a stabilitu.
Pre jemnejší úsek roztiahnite nohu rovno. Ak sú vaše hamstringy obzvlášť pevné, položte pod toto koleno vankúš.
Ako to spraviť:
- Z miesta na sedenie na zemi ohnite ľavú nohu a položte ľavú nohu na vonkajšiu stranu pravého boku.
- Ohnite pravú nohu a položte pravú nohu rovno na podlahu na vonkajšiu stranu ľavého stehna.
- Vydýchnite, keď otočíte spodnú časť tela doprava.
- Položte ľavé prsty na podlahu a ohnite vaše boky.
- Omotajte si lakte okolo kolena alebo ho položte na vonkajšiu stranu kolena tak, aby dlaň smerovala dopredu.
- Pozerajte sa cez zadné rameno.
Podržte túto polohu až 1 minútu a potom opačnú stranu.
Zdieľať na Pintereste
5. Napínanie penového valca
Toto cvičenie vyžaduje, aby ste mali penový valec. Použite ho na rozvinutie napätia, svalových uzlov a tesnosti okolo vašej IT kapely.
Zamerajte sa na všetky oblasti, kde máte napätie alebo podráždenie. Choďte pomaly cez tieto oblasti.
Ako to spraviť:
- Ľahnite si na svoju pravú stranu s horným stehnom spočívajúcim na penovom valci.
- Pravú nohu držte rovno a podošvu ľavého chodidla stlačte do podlahy, aby ste sa opreli.
- Položte obe ruky na zem kvôli stabilite alebo sa opierajte o pravú stranu.
- Pena sa stočí na koleno a potom sa vráti späť na bok.
Pokračujte až 5 minút, potom urobte opačnú stranu.
Zdieľať na Pintereste
Iné prostriedky nápravy, ktoré môžu pomôcť pri syndróme ITB
Existuje niekoľko doplnkových terapií, ktoré môžete použiť na liečbu syndrómu ITB. Rozhodnite sa, ktoré z nich sú pre vašu rutinu najužitočnejšie a začleňte ich do cvičebného programu. Tu je niekoľko:
- Športová masáž alebo masáž hlbokých tkanív. Profesionálna masáž prispôsobená na prevenciu a regeneráciu po zranení môže zlepšiť pružnosť, zmierniť napätie svalov a znížiť svalové kŕče.
- Myofasciálne prepustenie. Tento typ fyzioterapie využíva masáž, aby zmiernil bolesť, napätie a napätie v myofasciálnych tkanivách.
- Akupunktúra. Táto liečba môže pomôcť zmierniť bolesť a nepohodlie, keď sa uzdravujete z poranenia IT skupiny.
- Horúca a studená terapia. Tieto jednoduché ošetrenia môžu pomôcť zmierniť bolesť a zápal, hoci nemusia úplne liečiť príčinu nepohodlia. Na zahriatie a uvoľnenie svalov použite vyhrievaciu podložku alebo horúcu kúpeľ alebo sprchu. Na zníženie bolesti, opuchov a zápalov použite balenie ľadu. Každých 15 minút striedajte medzi metódami alebo ich vykonávajte naraz.
- NSA. Na zmiernenie bolesti a zápalu užívajte nesteroidné protizápalové lieky, ako napríklad aspirín, ibuprofén (Advil alebo Motrin) alebo naproxén (Aleve). Tieto lieky používajte iba krátkodobo.
- Zdravé voľby. Dodržiavajte zdravú stravu s množstvom čerstvého ovocia a zeleniny. Zostaňte dobre hydratovaní tým, že budete piť veľa vody a doprajete si zdravé nápoje, napríklad kokosovú vodu, zeleninovú šťavu a bylinné čaje. Pokiaľ nezasahujú do žiadneho z vašich liekov, užívajte bylinné doplnky, ktoré znižujú bolesť a zápal.
Ako dlho trvá syndróm ITB, ktorý sa zvyčajne lieči?
Úplné uzdravenie syndrómu ITB môže trvať 4 až 8 týždňov. Počas tejto doby sa zamerajte na liečenie celého tela. Vyhnite sa akýmkoľvek iným činnostiam, ktoré spôsobujú bolesť alebo nepohodlie v tejto oblasti vášho tela.
Mal by som prestať bežať, ak mám syndróm ITB?
Je dôležité prestať s chodom, aby sa zabránilo chronickému syndrómu ITB. Nemusíte prestať bežať navždy, ale musíte pred obnovením bežiaceho procesu nechať svoje telo zotaviť. Toto je obzvlášť dôležité, ak sa ktorýkoľvek z vašich príznakov vyskytne závažne alebo opakovane.
Môžete zostať aktívny pri činnostiach s nízkym dopadom, ako sú plávanie, eliptický tréning alebo regeneračná joga.
Kľúčové jedlá
Syndróm ITB je bežný stav, najmä u bežcov, cyklistov a turistov. Spomalte a vezmite si toľko voľného času, koľko potrebujete na úplné zotavenie.
Týchto päť cvičení v IT pásme môže pomôcť liečiť existujúce zranenia alebo zabrániť vzniku nových problémov.
Tieto cvičenia pokračujte aj po vyliečení. Môže to trvať niekoľko týždňov alebo mesiacov, kým uvidíte výsledky.
