Úpätia na zápästia a ruky
Vaše ruky vykonávajú každý deň rôzne úlohy, od uchopenia volantu po písanie na klávesnici. Tieto opakujúce sa pohyby môžu vytvárať slabosť a stuhnutosť v zápästí a prstoch.
Cvičenie jednoduchých cvičení vám môže pomôcť predchádzať úrazom. Cvičenia môžu posilniť vaše zápästia a udržať vaše ruky a prsty pružné.
Dôležitosť napínania zápästia a rúk
Cvičenia na zápästí zvyšujú flexibilitu a pomáhajú znižovať riziko zranenia. Úseky sa odporúčajú ako preventívne opatrenie alebo na zmiernenie ľahkej bolesti. Nemali by ich však používať osoby so zápalom alebo vážnym poškodením kĺbov, pokiaľ to neodporučí zdravotnícky pracovník. Je to preto, že v týchto prípadoch by cvičenie mohlo spôsobiť väčšie poškodenie vašich zápästí alebo rúk.
Predtým, ako sa pokúsite o nové úseky alebo liečby, porozprávajte sa so svojím lekárom. Najdôležitejšie je najskôr určiť presnú príčinu bolesti na zápästí.
Čítať viac: Čo spôsobuje bolesť zápästia? »
Jednoduché roztiahnutie rúk a zápästia
Pri stole môžete v práci urobiť niekoľko ľahkých roztiahnutí zápästia.
Pozdĺžna pozícia sa modlí
- Keď stojíte, dajte dlane k sebe v modlitbovej pozícii. Nechajte lakte navzájom dotýkať. Vaše ruky by mali byť pred tvárou. Vaše ruky by sa mali navzájom dotýkať od špičiek prstov po lakte.
- Keď sú vaše dlane stlačené k sebe, pomaly roztiahnite lakte. Urobte to pri spúšťaní rúk do výšky pása. Zastavte, keď máte ruky pred tlačidlom na bruchu alebo ak cítite roztiahnutie.
- Držte úsek na 10 až 30 sekúnd, potom opakujte.
- Natiahnite jednu ruku pred seba vo výške ramien.
- Dlaň držte dolu smerom k podlahe.
- Uvoľnite zápästie tak, aby prsty smerovali nadol.
- Voľnou rukou jemne uchopte prsty a vytiahnite ich smerom k telu.
- Podržte 10 až 30 sekúnd.
Predĺžená ruka
Natiahnutie v opačnom smere:
- Natiahnite ruku dlaňou smerom hore k stropu.
- Voľnou rukou jemne zatlačte prsty nadol k podlahe.
- Jemne potiahnite prsty späť k telu.
- Podržte 10 až 30 sekúnd.
Opakujte oba úseky s druhou rukou. Mali by ste prechádzať úsekmi dvakrát alebo trikrát s každou rukou.
Zaťaté päste
- Keď sedíte, položte si otvorené ruky na stehná dlaňami.
- Zatvorte ruky pomaly do päste. Nesťahujte príliš pevne.
- Keď sa vaše predlaktia dotýkajú vašich nôh, zdvihnite päty z nôh a späť smerom k telu a ohýbajte sa na zápästí.
- Podržte 10 sekúnd.
- Zložte päste a prsty pomaly otvorte.
- Opakujte 10 krát.
Budovanie sily rúk a zápästia
Budovanie sily zápästia vám tiež môže pomôcť zabrániť zraneniu. Existuje niekoľko cvičení, ktoré môžete použiť na budovanie sily - či už ste doma alebo v kancelárii.
Stolný lis
- Keď sedíte, dlane položte lícom hore pod stôl alebo stôl.
- Zatlačte smerom hore oproti spodnej časti stola.
- Podržte 5 až 10 sekúnd.
Toto cvičenie vytvára silu vo svaloch, ktoré prechádzajú od zápästia po vnútorné lakte.
Stlačenie tenisového lopty
Pevne stlačte 5 alebo 10 sekúnd tenisový alebo stresový loptu
To by nemalo byť bolestivé. Malo by vám však umožniť spevniť zápästia.
Chcete to skúsiť? Nakupujte stresové gule.
Palec práce
Cvičenie push:
- Urobte päsť a namierte palcom hore, akoby ste dali znamenie palca hore.
- Vytvorte si odpor svaly palca a rúk, aby ste zabránili pohybu palca.
- Voľnou rukou jemne potiahnite palec.
- Podržte a opakujte.
Potiahnite cvičenie:
- Urobte päsť a namierte palec.
- Vytvárajte odpor svaly palca a rúk, aby ste sa snažili držať palec smerom nahor k stropu.
- Voľnou rukou jemne zatlačte palec dopredu.
- Podržte a opakujte.
Jóga na zápästie a ruky
Jóga je skvelý spôsob, ako posilniť vaše zápästia a ruky. Niekoľko cvičení rúk a zápästia inšpirovaných jogou je uvedených nižšie.
Obrázok osem
- Prilepte si prsty pred vaše telo.
- Držte lakte vtiahnuté do strán a posúvajte prekladané ruky pohybom číslo osem.
- Nechajte zápästia úplne sa otáčať tak, aby boli obe ruky striedavo na hornej strane druhej.
- Vykonajte toto cvičenie po dobu 10 až 15 sekúnd.
- Odpočinok a potom opakujte.
- Keď sedíte, zdvihnite ruky nad hlavu a prsty si preplietajte dlaňami k sebe.
- Ak sú vaše prsty prepletené, otočte dlane nahor, aby smerovali k stropu. Môžete držať ruky mierne ohnuté alebo narovnať.
- Držte úsek.
- Zložte ruky a opakujte postup.
Nadzemný dosah
Toto cvičenie napína svaly predlaktia a rúk. Zvyšuje tiež flexibilitu a zvyšuje obeh.
Orlové zbrane
Toto cvičenie je upravené z pozície orla.
- Natiahnite ruky dopredu, rovnobežne s podlahou.
- Prekročte pravú ruku cez ľavú stranu a pravú ruku hore.
- Ohnite lakte.
- Položte pravý lakť do zákruty vľavo. Chrbty rúk by sa mali dotýkať.
- Posuňte pravú ruku doprava a ľavú ruku doľava. Palec vašej pravej ruky by mal prechádzať malým prstom po vašej ľavej ruke. Vaše dlane by mali smerovať proti sebe.
- Dlane pritlačte k sebe, zdvihnite lakte a roztiahnite prsty. Mali by byť nasmerované na strop.
- Odporujte nutkaniu zdvíhať ramená, keď zdvíhate ruky.
- Podržte 15 až 30 sekúnd.
- Opakujte na druhej strane.
Prečítajte si viac: Úlohy, ktoré treba robiť každý deň v práci »
Zobrať
Bolesť v rukách môžete minimalizovať pomocou niekoľkých jednoduchých úsekov alebo sa im dokonca vyhnúť. Najskôr sa obráťte na svojho lekára, či sú tieto úseky bezpečné pre vás, najmä ak máte zranenie. Akonáhle ste dostali postup, neváhajte a venujte nejaký čas každý deň vykonanie týchto úsekov, najmä ak máte prácu, ktorá vyžaduje hodiny písania na klávesnici. Vaše ruky vám ďakujú!
Otázky a odpovede: Od nášho odborníka
Otázka: Aké typy podmienok je možné týmito úsekmi zlepšiť?
Odpoveď: Niektoré bežné stavy postihujúce zápästie a ruky sú syndróm karpálneho tunela, syndróm ulnárneho tunela a výrony / tendonitída svalov, ktoré ohýbajú a rozširujú zápästie, prsty a palec. Denné rozťahovanie môže pomôcť zabrániť výskytu týchto problémov.
- Gregory Minnis, DPT
Odpovede predstavujú názory našich lekárskych odborníkov. Celý obsah je výlučne informačný a nemal by sa považovať za lekársku pomoc.
