Koľkokrát ste si hovorili v pondelok ráno: „Dobre, to je dosť spánku. Nemôžem sa dočkať, až vstanem z postele! “Šance sú … žiadne.
Väčšina z nás bude odolať vstať z postele, aj keď je to len druhá vteřina vnútorného reptania. Ak však trpíte depresiou, začiatok vášho dňa nemusí byť až taká nepríjemnosť, pretože je to zdanlivo nemožný čin.
Ak to znie ako vy, prvá vec na zapamätanie je, že nie ste sami. Odhaduje sa, že v Spojených štátoch žije viac ako 16 miliónov ľudí s depresívnou poruchou.
Depresia môže spôsobiť vážne príznaky, medzi ktoré môžu patriť ťažkosti s ranným vstaním z postele. Je to preto, že depresia je spojená so zmenami serotonínu a norepinefrínu, neurotransmiterov, ktoré regulujú náladu, spánok, chuť do jedla, energiu, pamäť a vašu úroveň bdelosti.
Ak je hladina serotonínu a norepinefrínu nevyvážená, po väčšinu dňa sa môžete cítiť unavení.
Aj keď sa môže zdať takmer nemožné čeliť čerstvému dňu pri boji s depresiou, existujú nástroje a taktiky, ktoré môžu ľuďom s depresiou pomôcť urobiť niekoľko krokov vpred.
1. Začnite každé ráno mantou vďaky
Keď sa potýkate s depresiou, môže byť ťažké nájsť radosť v čomkoľvek.
Jedným z príznakov depresie je nedostatok záujmu a neschopnosť nájsť potešenie z vecí, ktoré ste zvykli. Snažím sa spomenúť - tak ťažké, ako to môže byť - že vo vašom živote sú veci, za ktoré môžete byť vďační, vás v skutočnosti môžu motivovať, aby ste sa ráno pohybovali.
„Keď sa zobudíte, začnite myšlienkou„ Za čo som vďačný dnes? ““Odporúča Dr. Beatrice Tauber Prior, klinická psychologička, autorka, rečník a majiteľka Harborside Wellbeing v Severnej Karolíne.
„Potom požiadajte o vstávanie za vec, za ktorú ste vďační,“hovorí Dr. Prior.
Môžete byť vďační, že máte prácu. Môžete byť vďační za svojich domácich miláčikov alebo za svoje deti. Môžete byť vďační, že máte nad hlavou strechu. Nezáleží na tom, aký veľký alebo malý.
Nájdite jednu vec, za ktorú ste veľmi vďační, a použite ju na to, aby vás poháňala hore a von z postele.
2. Nastavte jeden - a jediný - cieľ na deň
Mať zdanlivo nekonečný zoznam úloh môže byť často spúšťou pre ľudí s depresiou a jedným z hlavných dôvodov, prečo nechcete začať svoj deň.
Môžete si myslieť: „Neexistuje spôsob, ako to všetko zvládnuť,“a že myslenie sa zmení na „Nemá zmysel ani to skúšať.“
Pokúste sa posunúť perspektívu. Namiesto premýšľania o dlhom zozname úloh, ktoré môžu byť ohromujúce, dajte si povolenie stanoviť iba jeden cieľ pre daný deň. Len jeden.
Sloboda, ktorá vyplýva z poznania, že je to dobrý deň, ak dokážete dosiahnuť jednu vec, by vám mohla jednoducho pomôcť vstať z postele a vyskúšať.
Je dobré zvoliť si ciele, ktoré pravdepodobne dosiahnete. Nestrieľajte 4-krát týždenne. Namiesto toho môžete strieľať na jednu triedu rotácie. Alebo dokonca strieľať a chodiť po bloku raz denne. Odtiaľto môžete pracovať.
Niekedy je depresia spojená so situáciou, ktorá je čiastočne pod našou kontrolou, ako je slepá práca alebo ťažká situácia spolubývajúcich. "Ak zistíte, že ťažká životná situácia čiastočne poháňa vašu depresiu, stanovte si cieľ s časovou osou na vykonanie zmeny," odporúča Dr. Prior.
Majte na pamäti, že časová os nie je nastavená do kameňa. Ak chcete minimalizovať akúkoľvek úzkosť vyvolanú v termíne, umožnite flexibilitu na dosiahnutie vášho cieľa podľa potreby.
3. Pripravte si ranné plány s priateľom
Depresia môže viesť k pocitu izolovanosti, odpojenia a vypnutia. Kľúčom k tomu, ako začať deň, môže byť príležitosť „znovu sa pripojiť“.
Vytvorenie ranných plánov s niekým je vynikajúci spôsob, ako sa brať na zodpovednosť, pretože beriete do úvahy aj rozvrhnutie niekoho iného.
„Ľudia odvodzujú význam zo svojich vzťahov s ostatnými, z vášní alebo z vykonávania úloh v priebehu svojho dňa,“hovorí Dr. Randall Dwenger, lekársky riaditeľ v Mountainside Treatment Centre v Connecticute.
"Zaviazanie sa stretnúť niekoho na raňajky alebo kávu alebo na rannú prechádzku vám môže nielen pomôcť vstať z postele, ale tiež pomôže posilniť vaše spojenie s iným človekom, takže sa vo svojej depresii necítite tak osamelí," hovorí Dwenger,
Zodpovednosť a pripojenie k výhre.
4. Prijmite svoju posadnutosť Fidom
Každý majiteľ domáceho maznáčika vám môže povedať, že mať domáceho maznáčika je dodávané so svetom výhod: neustálej spoločnosti, nespochybniteľnej náklonnosti a radosti (domáce zvieratá robia najhorúcejšie veci).
Štúdia z roku 2016 zistila, že domáci miláčikovia môžu poskytnúť pozitívny pocit bezpečia a rutiny ľuďom, ktorí sa zaoberajú dlhodobými problémami duševného zdravia.
Americké združenie pre úzkosť a depresiu to nazýva „efekt domácich miláčikov“a podpora duševného zdravia môže byť pre ľudí, ktorí bojujú s depresiou, veľmi užitočná.
Z prieskumu majiteľov domácich zvierat z roku 2016 vyplynulo, že 74 percent majiteľov domácich miláčikov uviedlo zlepšenie duševného zdravia z dôvodu vlastníctva domácich miláčikov. Pozitívna interakcia človek-zviera zahŕňa zníženie psychologického stresu, ako je strach a úzkosť, a zvýšenie hladín oxytocínu v mozgu.
„Ľudia s depresiou majú často domácich miláčikov, aby sa zamerali na svoje zameranie,“hovorí Dr. Lina Veliková, PhD.
„Keď sa staráte o zviera, nesmiete si dovoliť zostať celý deň v posteli. Psy alebo mačky sú od vás úplne závislé a ich udržiavanie pri živote bude pre vás dostatočným motívom vstať z postele, “vysvetľuje Dr. Veliková.
Skúste ráno odolať tejto tvári pri svojej nočnej posteli.
5. Požiadajte o pomoc kruh podpory
Číslo jedna, na ktorú treba pamätať pri boji proti depresii je, že to nemusíte robiť sami.
„Tí, ktorí sa snažia vstať z postele, môžu nájsť niekoľko ďalších dlhodobých riešení,“hovorí Dr. Dwenger. "Antidepresíva môžu byť užitočné samy o sebe, ale kombinácia liekov a liečby je z dlhodobého hľadiska oveľa účinnejšia na zvládnutie depresie."
Iné terapie, ako je jóga, meditácia a akupunktúra, môžu udržať príznaky depresie na uzde regulovaním nálady.
Vyhýbanie sa alkoholu a iným tlmivým látkam centrálneho nervového systému je tiež veľmi dôležité, pretože tieto látky môžu napodobňovať alebo zhoršovať depresívne príznaky.
6. Odpúšťaj sa za zlé dni
Ľudia s depresiou sú často ich najhoršími kritikmi. Pravda je, že budú dobré a zlé dni.
Niektoré dni budete môcť vstať z postele a, celkom úprimne, iné dni, ktoré nemusíte.
Ak to, čo robíte v zlom dni, nestačí na to, aby ste sa stále hýbali, je úplne v poriadku odpustiť sebe a začať ďalší deň. Depresia je choroba a vy ste len človek.
Zajtra si môžete vyskúšať novú techniku, ktorá vám pomôže položiť obe nohy na zem. Postupom času nájdete nástroj, ktorý umožňuje vstávať z postele čo najviac dní.
Meagan Drillinger je spisovateľ cestovania a wellness. Zameriava sa na čo najlepšie využitie zážitkového cestovania pri zachovaní zdravého životného štýlu. Jej písanie sa objavilo okrem iného v knihách Thrillist, Men's Health, Travel Weekly a Time Out New York. Navštívte jej blog alebo Instagram.
