11 Tipov, Nástrojov A Stratégií, Ktoré Vám Pomôžu Zotaviť Sa Z Vyhorenia

2024 Autor: Jesus Peterson | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-17 11:26

Váš mozog a telo dokážu zvládnuť len pocit, že sú príliš prepracovaní a ohromení tak dlho.

Ak neustále trpíte veľkým stresom bez toho, aby ste podnikli kroky na jeho zvládnutie alebo zníženie, nakoniec ho vyčerpá vyčerpanie - emocionálne a fyzicky vás vyhorí.

Môžete sa začať cítiť menej motivovaní, pretože sa zdá, že na ničom nezáleží.

Keďže syndróm vyhorenia nastáva postupne, nemusíte si okamžite všimnúť príznaky. Ale akonáhle sa to ujme, môže to ovplyvniť vašu schopnosť fungovať vo všetkých aspektoch života.

Rozpoznať znamenia

Medzi hlavné príznaky vyhorenia patria:

• zábudlivosť a ťažkosti s koncentráciou
• znížená hrdosť na vašu prácu
• strácať zo zreteľa seba a svoje ciele
• ťažkosti s udržiavaním vzťahov a byť s blízkymi
• frustrácia a podráždenosť so spolupracovníkmi
• nevysvetlené napätie svalov, bolesť, únava a nespavosť

Odhady naznačujú, že kdekoľvek medzi 4 až 7 percentami pracujúcej verejnosti môže dôjsť k syndrómu vyhorenia, hoci pracovníci v určitých oblastiach, napríklad v zdravotníctve, majú tendenciu k vyhoreniu oveľa vyššou mierou.

Vyhorenie môže mať ďalekosiahly vplyv, často:

• negatívne ovplyvňujúce pracovný výkon
• bráni vám v tom, aby ste si užívali koníčky a čas s rodinou alebo relaxovali mimo práce
• zvýšenie rizika pre zdravie, vrátane kardiovaskulárnych chorôb, cukrovky typu 2, depresie a samovraždy

Prijatie opatrení na riešenie vyhorenia je nevyhnutné, pretože sa vo všeobecnosti zhoršuje. Ďalších 10 krokov vám môže pomôcť začať na ceste k obnove.

Nájdite zdroj

Je ťažké vykonať zmeny, keď presne neviete, čo je potrebné zmeniť, ale môže vám pomôcť objavenie prispievajúcich faktorov alebo zdrojov stresu vo vašom živote.

Syndróm vyhorenia sa často vzťahuje na pracovné a profesionálne príčiny, ako je stres stále náročnejšej práce. Ale syndróm vyhorenia by ste tiež mohli zažiť, keď:

• mať prísny akademický rozvrh
• riešenie problémov vo vzťahoch, najmä tých, ktoré sa zdajú byť v kruhu bez riešenia
• starostlivosť o milovaného človeka so závažným alebo chronickým zdravotným stavom

Ak sa pokúsite urobiť príliš veľa sami, vytvára sa tiež ideálne prostredie na vyhorenie.

„Nakoniec sa ohnete toľko, že sa zlomíte, a to je vtedy, keď dôjde k vyhoreniu,“vysvetľuje Barrie Sueskind, LMFT, terapeut v Los Angeles.

Povedzme, že ste osamelý rodič s prácou na plný úväzok, pokúšate sa navštevovať online kurzy a držte krok s priateľmi a blízkymi súčasne.

Stres, ktorý sprevádza každý jednotlivý faktor, sa dá zvládnuť sám o sebe, ale kombinácia vás môže ľahko premôcť, ak nepodniknete kroky na získanie podpory.

Identifikujte okamžité zmeny, ktoré môžete vykonať

Okamžite rozpoznáte niekoľko spôsobov, ako odľahčiť svoju záťaž.

Tri rôzne časovo náročné projekty, ktoré vám umožňujú pracovať dlhé hodiny, týždeň po týždni?

"Tí, ktorí majú veľa ambícií uspieť vo svojej kariére, sú v pokušení to urobiť všetko," hovorí Sueskind. Ale to sa môže odraziť, keď skončíte bez energie na nič.

Namiesto toho skúste akceptovať, že to všetko nie je realistické, a požiadajte svojho nadriadeného o pridelenie jedného projektu alebo o pridanie niekoho iného do svojho tímu.

Ohromení prácou a osobnými záväzkami, ale stále sa nemôžete priviesť k odmietnutiu žiadostí od blízkych?

"Tí, ktorí majú lákavé sklony, často preberajú príliš veľa, aby sa nikomu nedotkli," hovorí Sueskind.

Ak už vám dôjdu hodiny za veci, ktoré bezpodmienečne musíte urobiť, pridaním ďalších úloh pridáte viac frustrácie a stresu.

Vyhodnoťte svoje existujúce záväzky a zvážte zrušenie alebo zmenu plánu. Okamžitá úľava, ktorú vám to môže priniesť, vás prekvapí.

Hovorte s ľuďmi, ktorým dôverujete

Ak si nie ste istí, ako začať triediť príčiny vyhorenia a hľadať spôsoby, ako zmierniť stres, je to normálne.

Syndróm vyhorenia sa môže stať tak ohromujúci, že stanovenie, ako ho riešiť, sa zdá byť stále vyčerpávajúce. Je tiež ťažké identifikovať možné riešenia, keď sa cítite úplne vyčerpané.

Zapojenie dôveryhodného milovaného človeka vám môže pomôcť cítiť sa podporovať a menej osamelí. Priatelia, rodinní príslušníci a partneri vám môžu pomôcť vymyslieť možné riešenia.

Sú dosť blízko k vášmu životu, aby dobre porozumeli tomu, čo pre vás funguje, ale stále majú dostatok vzdialenosti na to, aby zvážili situáciu s určitou jasnosťou.

Boj proti samotnému vyhoreniu však môže jeho prekonanie sťažiť.

A nikdy nebudete vedieť, že vaši blízki mohli sami zažiť syndróm vyhorenia a mohli by sa podeliť o cenné informácie.

Preskúmajte svoje možnosti

Riešenie problému vyhorenia nie je vždy jednoduché. Ale to nemusí znamenať, že vás to bude držať navždy.

Možno neuvidíte ľahkú cestu na uzdravenie, ale malý prieskum môže odhaliť nejakú cestu.

Možno váš šéf pokračuje v práci, napriek vašim požiadavkám na pomoc od spolupracovníkov alebo času na dokončenie súčasných projektov ako prvý.

Možno je čas začať hľadať novú prácu, ktorá rešpektuje vaše schopnosti.

Ak sa cítite vyhorený kvôli problémom so vzťahmi, poradca vám môže poskytnúť podporu, keď sa bližšie pozriete na svoj vzťah a či to slúži vašim najlepším záujmom.

Niekedy stačí vedieť, že existujú iné trasy, obnoviť nádej a pomôcť vám spomenúť si, že máte právomoc vykonať zmeny, aj keď sa tieto zmeny nestanú okamžite.

Prevezmite kontrolu

Vyhorenie môže spôsobiť, že sa budete cítiť bezmocní. Môžete sa cítiť, ako keby sa váš život ponáhľal okolo a nemôžete ho držať.

Ak vonkajšie faktory prispeli k syndrómu vyhorenia, mohli by ste tieto okolnosti obviňovať a ťažko vidieť, čo môžete urobiť pre zmenu situácie.

Možno ste nemali kontrolu nad tým, čo sa stalo, aby ste sa dostali k tomuto bodu, ale máte právomoc prevziať kontrolu a začať sa dobíjať.

Ak chcete začať, vyskúšajte tieto tipy:

• Uprednostniť. Niektoré veci sa musia urobiť, ale iné môžu počkať, kým nebudete mať viac času a energie. Rozhodnite sa, ktoré úlohy sú menej dôležité, a odložte ich stranou.
• Delegát. Nemôžete urobiť všetko sami, takže ak viac úloh, ako zvládnete, vyžaduje okamžitú pozornosť, odovzdajte ich niekomu, komu dôverujete.
• Nechajte prácu v práci. Súčasťou obnovy vyhorenia je naučiť sa uprednostňovať rovnováhu medzi pracovným a súkromným životom. Po odchode z práce sa zamerajte na relaxáciu a nabitie na ďalší deň.
• Buďte pevní o svojich potrebách. Porozprávajte sa s ostatnými zúčastnenými a dajte im vedieť, čo sa deje. Vysvetlite, že potrebujete nejakú podporu, aby ste sa mohli starať o svoje zdravie a produktívne riadiť svoju pracovnú záťaž.

Stanovte hranice

Stanovenie limitov času, ktorý dáte ostatným, vám môže pomôcť zvládnuť stres a zotaviť sa z vyhorenia.

„Prijatie príliš veľkého množstva záväzkov môže spôsobiť ohromenie,“vysvetľuje Sueskind.

Predtým, ako sa rozhodnete niekomu pomôcť alebo prijať pozvanie, odporúča nasledujúce:

• Stlačte tlačidlo pauzy.
• Nájdite si chvíľku na prechádzku všetkým, čo sa od vás bude požadovať, ak s tým budete súhlasiť.
• Opýtajte sa sami seba, či skutočne máte čas a energiu.
• Zvážte, či vám to ponúkne hodnotu.

Súčasťou nastavenia hraníc je aj naučenie sa hovoriť nie.

"Nie ste leniví, sebeckí, alebo si myslíte, že ste odmietli žiadosť o váš drahocenný čas," zdôrazňuje Sueskind. „Byť selektívny pri prijímaní záväzkov je kľúčom k starostlivosti o vaše duševné zdravie, k dodržiavaniu skutočne dôležitých záväzkov ak aktívnej prevencii vyhorenia.“

Precvičujte sebavedomie

Dosiahnutie bodu vyhorenia môže vyvolať pocity zlyhania a straty účelu alebo životného smerovania. Môžete mať pocit, že nemôžete robiť nič správne alebo nikdy nedosiahnete svoje ciele.

Keď dosiahnete bod vyhorenia, pravdepodobne ste sa presadili za to, čo by väčšina ľudí realisticky považovalo za schopné nejakú dobu.

Poskytnite si rovnakú lásku a podporu. Pripomeňte si, že nemusíte byť dokonalí a že je v poriadku, keď potrebujete prestávku.

Možno teda nemôžete dokončiť tri návrhy naraz. Kto môže, naozaj? A čo keby ste nevykonali poslednú skúšku? Stále máš slušné skóre.

Nakoniec všetko, čo môžete urobiť, je to najlepšie, čo máte so silnými stránkami. Zistíte však, že je ľahšie použiť tieto silné stránky, keď nemáte prázdne miesto.

Venujte pozornosť svojim potrebám

Kľúčom k uzdraveniu syndrómu vyhorenia je prevziať zodpovednosť za svoje fyzické a emocionálne zdravie.

V ideálnom svete by dosiahnutie bodu vyhorenia znamenalo, že si okamžite vyberiete voľno, vyčistíte rozvrh a venujete svoje dni oddychu a relaxácii.

Ale väčšina ľudí to jednoducho nemôže urobiť.

Ak máte zaplatené účty a deti sa o ne môžu postarať, môže sa stať, že prestanete fajčiť, až kým nebudete mať ďalšie vyhliadky.

Ak sa staráte o chorého člena rodiny, ktorý nemá iných príbuzných, možno nemáte nikoho iného, na koho sa obrátiť so žiadosťou o podporu.

Dobrá starostlivosť o seba môže uľahčiť nabíjanie pri pokuse o resetovanie iných stratégií.

Vyskúšajte tieto tipy:

• Urobte si dostatok času na pokojný spánok.
• Trávte čas so svojimi blízkymi, ale nepreháňajte to - je dôležitý aj samotný čas.
• Pokúste sa získať fyzickú aktivitu každý deň.
• Jedzte výživné jedlá a zostaňte hydratovaní.
• Vyskúšajte meditáciu, jogu alebo iné vedomé praktiky na zlepšenie relaxácie.

Pamätajte, čo vás robí šťastným

Ťažký syndróm vyhorenia vás môže odvádzať a je ťažké si spomenúť na to, čo ste si užili.

Možno ste stratili vášeň pre kariéru, ktorú ste kedysi milovali, a keď sa každý deň dostanete do práce, cítite sa nahnevane a rozhorčene.

Možno sa už viac nestaráte o svoje obľúbené záľuby, alebo ste prestali reagovať na texty od priateľov, pretože vám chýba energia na konverzáciu.

Môžete sa dokonca cítiť neustále podráždený a bez obáv si na svojho partnera alebo rodinu zvyknúť.

Ak chcete čeliť týmto pocitom, vytvorte zoznam vecí, ktoré vám prinášajú radosť. Môže to zahŕňať napríklad:

• dlhé prechádzky so svojím najlepším priateľom
• odviezť svoje dieťa do parku
• čítanie knihy vo vani

Urobte si čas na tieto aktivity každý týždeň a udržujte si tento zvyk aj po tom, ako sa cítite viac ako vy.

Porozprávajte sa s terapeutom

Konfrontácia syndrómu vyhorenia nie je ľahká, najmä keď už je to mýto za vaše osobné vzťahy a kvalitu života.

Terapeut vám môže ponúknuť odborné vedenie tým, že vám pomôže identifikovať príčiny, preskúmať možné metódy zvládania záťaže a orientovať sa v akýchkoľvek životných výzvach, ktoré prispievajú k vyhoreniu.

Syndróm vyhorenia môže vyvolať pocity bezmocnosti a môže tiež hrať úlohu pri pocitoch depresie, takže je obzvlášť dôležité hovoriť s terapeutom, ak:

• cítiť sa beznádejne
• majú pretrvávajúcu nízku náladu
• zažiť myšlienky na ublíženie sebe alebo iným

Vynulovanie po vyhorení môže byť zdĺhavý proces - výberom riešenia tohto problému ste však už urobili prvý krok.

Crystal Raypole predtým pracoval ako autor a editor pre GoodTherapy. Medzi jej oblasti záujmu patria ázijské jazyky a literatúra, japonský preklad, varenie, prírodné vedy, sexuálna pozitivita a duševné zdravie. Predovšetkým sa zaviazala pomáhať pri znižovaní stigmy v oblasti duševného zdravia.