Prehľad
Odvykanie od fajčenia cigariet môže byť ťažké bez ohľadu na to, ako na to, ale myšlienka ukončenia studenej morky sa môže zdať obzvlášť skľučujúca.
Nemusí to byť pre každého tá správna voľba, ale vzhľadom na škodu, ktorú fajčenie spôsobuje na tele, má jeho odvolanie.
Fajčenie výrazne zvyšuje riziko ochorenia, vrátane niekoľkých druhov rakoviny. Podľa odhadov American Cancer Society každý rok fajčenie spôsobuje v Spojených štátoch 1 z 5 úmrtí.
Existuje mnoho výrobkov nikotínu, ktoré vám pomôžu odstaviť nikotín, ale metóda moriek s morením znamená úplné prerušenie nikotínu. Niektoré dôkazy tiež naznačujú, že náhle ukončenie prestane, namiesto postupného zvyšovania vašich šancí zastaviť sa navždy.
Poďme sa pozrieť na proces ukončenia studenej morky a tipy, ktoré vám pomôžu urobiť, ako aj jeho výhody a nevýhody.
Čo sa stane, keď prestanete fajčiť studenú morku?
Vaše telo začne ťažiť z toho, že prestanete fajčiť, do 20 minút od vašej poslednej cigarety. Abstinenčné príznaky môžu spôsobiť, že sa to bude cítiť inak. Mnoho ľudí má pocit, že pri odvykaní od fajčenia majú chrípku.
Nikotín je vysoko návykový. Výskum naznačuje, že môže byť rovnako návykový ako kokaín, heroín a alkohol.
Dobrou správou je, že abstinenčné príznaky sú dočasné. Najhoršie príznaky sa zvyčajne zlepšia o niekoľko dní až niekoľko týždňov.
Tu sú niektoré bežné príznaky z vysadenia nikotínu:
- intenzívne túžby po cigaretách
- Podráždenosť
- cítiť sa zle
- roztržitosť
- ťažkosti so spánkom
- ťažkosti s koncentráciou
- zvýšená chuť do jedla
- kašeľ alebo bolesti v krku
- zmeny v stoliciach
- nevoľnosť
Abstinenčné príznaky a ich závažnosť sa môžu u jednotlivých osôb líšiť a zo dňa na deň sa môžu meniť. Ako je to nepríjemné, odňatie nikotínu zvyčajne nie je nebezpečné pre vaše zdravie.
Pamätajte, že príznaky sú iba dočasné. Čím dlhšie idete bez nikotínu, tým ľahšie to bude.
Stratégie a tipy na ukončenie studenej morky
Nebude to ľahké, ale odchod z chladnej morky výrazne zvyšuje vaše šance na zdržanie sa fajčenia z dlhodobého hľadiska, na rozdiel od postupného odvykania, naznačuje štúdiu z roku 2016, ktorá sa týka 697 fajčiarov.
Tu je niekoľko tipov, ktoré vám pomôžu prestať.
Pripravte sa na stiahnutie
Budeš mať chute. Pravdepodobne sa budete cítiť mizerne aspoň na pár dní. To je úplne normálne. Pripravovaním môžete uľahčiť fázu stiahnutia.
Tu je niekoľko tipov, ktoré pomôžu tejto fáze prejsť čo najhladšie:
- Naplánujte si cvičebné kurzy alebo iné aktivity, aby ste sa zbavili chuti.
- Majte po ruke zdravé občerstvenie. Zvážte jedlo, ktoré vám zabraňuje v ústach, napríklad mrkva, praclíky a jablká.
- Kúpte si novú knihu alebo si vyberte novú šou, ktorá vás bude sprevádzať počas prestojov.
- Majte po ruke kašeľ a voľnopredajné lieky na nevoľnosť, kašeľ a iné príznaky podobné chrípke, ktoré sa môžu vyskytnúť.
- Robte si plány s priateľmi a rodinou. Čím viac podpory, tým lepšie.
- Nahradiť fajčenie iným zvykom alebo jednoduchou činnosťou.
Poznajte svoje fajčiarske návyky a spúšťače
Identifikácia spúšťačov je ďalším dôležitým krokom, ktorý vás môže pripraviť na úspešné zastavenie.
Spúšťače sú veci, vďaka ktorým chcete fajčiť. Spúšťače zvyčajne spadajú do jednej zo štyroch kategórií:
- vzor
- citový
- sociálnej
- odňatia
Spúšťače vzorov
Spúšťač vzorov je činnosť, ktorú spájate s fajčením. Medzi bežné patria:
- pitie alkoholu alebo kávy
- pozeranie TV
- Telefonovať
- po sexe
- pracovné prestávky
- dokončenie jedla
Ak ste zvyknutí mať cigaretu počas ktorejkoľvek z týchto aktivít, musíte prerušiť spojenie medzi nimi.
Namiesto fajčenia môžete:
- Vymeňte cigaretu za žuvačku alebo tvrdú cukrovinku.
- Držte ruky ruky tým, že stlačíte stresovú guľu alebo zapíšete do denníka.
- Zmeňte rutinu. Dajte si kávu v inom čase alebo si zuby ihneď po jedle očistite.
Emočné spúšťače
Intenzívne emócie obyčajne vyvolávajú túžbu fajčiť. Možno ste zvyknutí fajčiť, keď sa cítite stresovaní ako únik pred negatívnymi pocitmi.
Pre niektorých ľudí je fajčenie vylepšením dobrej nálady, keď sa cítia nadšení alebo šťastní. Pocity, ktoré môžu vyvolať túžbu, zahŕňajú:
- stres
- úzkosť
- smútok
- nuda
- osamelosť
- vzrušenie
- šťastie
- hnev
Kľúčom k prekonaniu emocionálnych spúšťačov je nájsť zdravšie spôsoby, ako sa vysporiadať s vašimi pocitmi.
Namiesto fajčenia môžete:
- Porozprávajte sa s niekým o tom, čo vás trápi, alebo sa podeľte o svoje vzrušenie s priateľom alebo blízkym.
- Porozprávajte sa s odborníkom, napríklad s terapeutom.
- Získajte podporu a spojte sa s odborníkmi a ostatnými, ktorí prestávajú fajčiť, z webových stránok, ako sú Smokefree.gov alebo Quitter's Circle.
- Získajte nejaké cvičenie na zmiernenie stresu a úzkosti a zlepšenie nálady.
- Vyskúšajte relaxačné techniky, napríklad hlboké dýchanie, jogu alebo počúvanie upokojujúcej hudby.
Sociálne spúšťače
Sociálne spúšťače sú spoločenské príležitosti, ktoré zvyčajne zahŕňajú iných fajčiarov, ako napríklad:
- večierky a spoločenské stretnutia
- bary a nočné kluby
- koncerty
- byť okolo iných ľudí, ktorí fajčia
Najlepším spôsobom, ako sa vysporiadať so sociálnymi spúšťačmi, je na chvíľu sa im vyhnúť. Vyhnite sa aj tomu, aby ste boli okolo ostatných ľudí, ktorí fajčia.
To môže byť veľmi ťažké, ak máte fajčiarov blízkych priateľov a rodinu. Dajte im vedieť, že musíte prestať. Požiadajte ich, aby nefajčili okolo vás, keď sa snažíte prestať fajčiť. Nakoniec, byť okolo ľudí, ktorí fajčia, bude ľahšie.
Spúšťacie mechanizmy výberu
Čím dlhšie budete fajčiť, tým častejšie bude vaše telo pravidelne dostávať nikotín. Toto ovplyvní frekvenciu a závažnosť vašich abstinenčných príznakov. Medzi bežné spúšťače výberu patria:
- voňajúci cigaretový dym
- chuť na chuť alebo pocit cigariet
- manipulácia s cigaretami, zapaľovačmi a zápalkami
- pocit, že potrebujete niečo spoločné s rukami
- iné príznaky z vysadenia
Najlepším spôsobom, ako sa vysporiadať s spúšťačmi stiahnutia, je odvrátiť pozornosť od chutí.
Začnite tým, že zahodíte cigarety a všetko, čo súvisí s fajčením, napríklad popolníky. Hneď ako pocítite nutkanie fajčiť, nájdite niečo, s čím by ste mali hovoriť alebo s kým by ste mali hovoriť.
Ak vaše stiahnutie vyvoláva túžbu, ktorá je drvivá a máte pocit, že potrebujete ďalšiu pomoc, povedzte svojmu lekárovi o svojich možnostiach.
Výhody a nevýhody ukončenia studenej morky
Výhody odvykania od fajčenia, bez ohľadu na to, ako to robíte, sú nekonečné. Opustenie studenej morky má rovnako ako iné metódy svoje klady a zápory.
Pros
- Môžete zvýšiť svoje šance na trvalé zdržanie sa fajčenia.
- Abstinenčné príznaky sa zvyčajne objavia počas prvých 7 dní po ukončení. Odchodom studenej morky sa dostanete rýchlejšie cez hrb v porovnaní s postupným znižovaním nikotínu.
- Vaše telo začne ťažiť z toho, že nebude mať nikotín skôr ako neskôr.
Zápory
- Vaše príznaky z vysadenia môžu byť intenzívnejšie ako pri postupnom zastavení, hoci je to dočasné.
- Nie je to ľahké a vyžaduje si veľa vôle, najmä ak ste fajčili dlho.
Iné spôsoby ukončenia
Neexistuje žiadna jediná metóda, ako prestať fajčiť, ktorá je pre všetkých tá pravá. Niektorí ľudia radšej riešia akútne abstinenčné príznaky na kratšiu dobu zastavením studenej morky. Iní môžu uprednostňovať postupné ukončenie liečby a dlhodobejšie sa zaoberajú miernejšími symptómami.
Ak náhle zastávka nie je pre vás, môžete sa pozrieť na iné spôsoby ukončenia, ako napríklad:
- medikačná terapia vrátane vareniklínu (Chantix) a bupropiónu (Zyban, Wellbutrin)
- poradenstvo alebo terapia
- prestať fajčiť
- nikotínová substitučná terapia, ako je nikotínová guma, náplasti, pastilky alebo inhalátor
Majte na pamäti, že nikotínové substitučné terapeutické výrobky môžu predlžovať závislosť od nikotínu.
Jedlo so sebou
Opustenie studenej morky nie je pre každého. Abstinenčné príznaky môžu byť intenzívne, najmä ak ste fajčili dlho. Pri určitej príprave a odhodlaní však prestať fajčiť týmto spôsobom znamená, že sa vaše zdravie začne zlepšovať skôr ako neskôr.
Prestať fajčiť je najlepší spôsob, ako udržať vaše pľúca zdravé. Ale nejde iba o vaše pľúca. Nikotín ovplyvňuje každý systém vo vašom tele. Akonáhle dostanete nikotín z vášho systému, budete sa celkovo cítiť lepšie a znižovať riziko srdcových a pľúcnych chorôb, ako aj určitých druhov rakoviny.
Prestať fajčiť ešte dnes. Ty to dokážeš!
