Silné, štíhle nohy sú cieľom mnohých športovcov a návštevníkov telocvične. Zatiaľ čo tradičné cvičenia, ako sú drepy a mŕtve ťahy, sa objavujú v mnohých cvičeniach s nižším telom, existujú aj iné cvičenia zamerané na svaly na nohách, ktoré môžete pridať do zostavy.
Skákajúce výpady sú fantastické cvičenie na spodnej časti tela, ktoré zvyšuje intenzitu a ťažkosti základného výpadu pridaním skoku. Pridanie plyometrického skoku nielenže spochybňuje štvorkolky, hamstringy, glutes, flexory bedier a teľatá, ale tiež prijíma váš kardiovaskulárny systém. Tým sa zvýši srdcový rytmus a pomôže vám spáliť viac kalórií.
Takže, ak ste pripravení na pokročilú variáciu chôdze, môžete skúsiť skokové skokanie.
Ako vykonať skokový výpad
Zdieľať na Pintereste
Schopnosť úspešne vykonať skokové cvičenie závisí od toho, ako prísne si môžete udržať svoju formu, ako hladko si môžete urobiť prechod a ako jemne môžete pristáť.
Tu sú kroky na vykonanie skokového výpadu správne, bezpečne a efektívne.
Pred začatím sa uistite, že máte dostatočne veľký priestor na vykonanie presunu. Zvážte presunutie lavičiek a iného vybavenia mimo cesty.
- Postavte sa so šírkou ramien od seba, so zapnutým jadrom.
- Urobte veľký krok vpred pravou nohou. Držte ruky pri boku.
- Posúvajte svoju váhu dopredu s touto nohou, aby sa vaša päta najskôr dotkla podlahy. Potom spustite svoje telo, až kým predná noha nebude rovnobežná s podlahou. Toto je spodná poloha.
- Vyskočte, rýchlo prepnite polohu nôh, zatiaľ čo stredný vzduch, aby sa pravá noha pohybovala dozadu za vami a ľavá noha sa posunula dopredu. Aby ste sa mohli výbušne pohybovať, pri skoku vystrite ruky do vzduchu.
- Jemne pristúpte na podlahu v základnej výpadovej polohe s opačnou nohou dopredu.
- Opakujte tento pohybový vzorec, prepínajte nohy pri každom skoku po požadovanú dobu alebo opakovania. Začiatočníci by sa mali zamerať na 5 až 10 opakovaní na každú nohu alebo celkovo 30 sekúnd. Ako to bude jednoduchšie, pracujte si až 60 sekúnd nepretržitých skokových výpadov.
Tipy na vykonanie skákacieho výpadu
Skokové výpady sú pokročilým krokom. Aj keď máte vysokú úroveň kondície, stále musíte venovať pozornosť všetkým pohybom, ktoré tvoria toto cvičenie. A keďže je toto cvičenie plyometrické, vyžaduje si výkon, rovnováhu a rýchlosť.
V tejto súvislosti uvádzame niekoľko rád, ktoré vám pomôžu úspešne a bezpečne vykonať skokové výpady.
- Pretože skokové výpady sú pokročilým krokom, musíte najprv vedieť zvládnuť základné výpady. Ak nie ste spokojní s vykonávaním pešieho výpadu alebo máte otázky týkajúce sa vašej formy, požiadajte odborníka v oblasti fitness, aby sledoval, ako postupujete, a až potom sa presunul do skokového výpadu.
- Vyhnite sa príliš tvrdému pristátiu. Áno, toto je výbušné hnutie, ale nechcete príliš tvrdo dopadnúť na zem. Ak pristávate príliš tvrdo, mierte späť na to, ako vysoko vyskočíte alebo skrátite svoj postoj, a zamerajte sa na jemnejšie pristátie.
- Ak cítite akékoľvek nepohodlie v dolnej časti tela, najmä v kolenách, zastavte cvičenie a skontrolujte svoju formu. Ak bolesť pretrváva, požiadajte trénera, aby vyhodnotil vašu polohu. Toto cvičenie sa neodporúča ľuďom s kolennými alebo bedrovými problémami.
- Trup držte vzpriamený, hrudník vysoký a štvorcový k stene pred vami. Tým sa zabráni ohnutiu vpred a otáčaniu hornej časti tela. Keď skočíte, myslite na seba: „rovno hore a rovno dole“.
- Keď sa budete pohybovať, pokúste sa tráviť čo najmenej času na zemi. Kľúčom k tomu, aby sa toto stalo plyometrickým cvičením, je rýchly pohyb.
Alternatívy k skokovým výpadom
Ak sa vám nepáči skákacie výpady, existujú jednoduchšie pohyby, ktoré napodobňujú podobný vzorec pohybu.
Krok dopredu a dozadu
Vykonajte stacionárny výpad vpred a vzad. Začnite tým, že stojíte s nohami šírky ramien od seba. Pravou nohou vykročte vpred, ohýbajte pravé aj ľavé koleno o 90 stupňov. Krok späť do stojacej polohy a opakujte na druhej strane. Ďalej, krok späť pre spätný výpad na každej nohe.
Vyskúšajte pešie výpady
Zložte pohyb z predného výpadu a preneste ho do prechádzajúceho výpadu, pričom pravú nohu striedajte s ľavou nohou. Choďte vpred a robte 10 výpadov na každej nohe.
Použite závesné popruhy TRX
Ak máte prístup k závesnému zariadeniu TRX, skúste vykonať skákacie výpady a pritom držať popruhy. To vám pomôže udržať rovnováhu a držanie tela vo vzpriamenej polohe a zároveň sa učiť, ako vykonávať skokovú časť cvičenia.
Pridanie na skákanie výpadov
Ak ste pripravení zvýšiť intenzitu skákajúcich výpadov, zvážte vyskúšanie jednej z týchto úprav:
- Supersetové skákacie výpady s váženým cvičením nôh, ako sú napríklad drepy alebo stlačenie nôh.
- Do skákania výpad s torzou zvrat. Začnite v skokovej výpadovej pozícii, ale keď pristáli, pomocou svojho jadra otočte svoje telo doprava. Opakujte na druhej strane.
- Zvýšte množstvo času, počas ktorého vykonávate svoju sadu skákajúcich výpadov.
- Zvýšte intenzitu a ťažkosti skokom rýchlejšie alebo vyššie.
Cvičenie na spárovanie so skokovým výpadom
Keď ste si sami vyskúšali skokový výpad a mali ste istotu, pokiaľ ide o formu, je čas ju pridať do tréningu. Najjednoduchší spôsob, ako zahrnúť skákanie, je začleniť ho do dolnej časti tela.
Ak typicky robíte statické výpady, vymeňte ich za skokový výpad aspoň jeden deň v týždni. Tento pohyb môžete spárovať s drepmi, mŕtvymi ťahmi, lisovaním nôh alebo kučerami.
Začiatočníci až stredne pokročilí by si mali urobiť skokové výpady samy s 30-sekundovou prestávkou po každej sade. Pokročilejšie úrovne môžu nahradiť skokové výpady pomocou sady ľahkých drepov, stlačení nôh alebo cvičení drepového ťahu.
Jedlo so sebou
Mať silu, rovnováhu a aeróbnu kondíciu na správne vykonanie skokového výpadu nie je ľahké. Preto je dôležité zvládnuť prvý výpad.
Akonáhle máte pocit, že ste si istí, že vyradíte niekoľko predných a spätných výpadov, je čas na výzvu tým, že do svojej dolnej časti cvičebných cvičení pridáte skokový výpad.
