Výhody pravidelného cvičenia nemožno preceňovať. Cvičenie môže znížiť riziko rakoviny a srdcových chorôb. Môže tiež posilniť imunitný systém a znížiť riziko infekcií. Cvičenie je obzvlášť dôležité, ak máte závažné depresívne poruchy (MDD).
MDD alebo klinická depresia je časté ochorenie. Približne 16 miliónov dospelých v USA má ročne depresívnu epizódu, hovorí National Alliance on Mental Illness. Príznaky depresie sa líšia pre každého, ale zvyčajne zahŕňajú:
- pretrvávajúci smútok
- úzkosť
- zlá koncentrácia
- zmena chuti do jedla
- pocity beznádeje
- nízke sebavedomie
Antidepresíva, poradenstvo a iné terapie sú účinné liečby, ale je tiež dôležité, aby sa zmenili životný štýl.
Začatie cvičenia môže mať obrovský pozitívny vplyv na duševné zdravie. Samozrejme je ťažké začať cvičiť, keď sa cítite dole. Napriek tomu, ak urobíte kroky dieťaťa s jednoduchými činnosťami a postupne zvýšite svoju intenzitu, môžete si všimnúť zlepšenie vášho stavu.
Tu je niekoľko výhod cvičenia pre MDD:
1. Zvyšuje chemické látky v mozgu
Cvičenie je často razené ako „prírodné antidepresívum“kvôli svojej schopnosti zvyšovať produkciu určitých mozgových chemikálií.
Keď sa zapojíte do fyzickej aktivity, váš mozog zareaguje zvýšením produkcie endorfínov. Endorfíny sú mozgové chemikálie, ktoré pomáhajú znižovať bolesť. Taktiež vyvolávajú šťastnejšiu náladu a pomôžu vám zvládnuť stres. Čím viac cvičíte, tým vyššia je vaša hladina endorfínov.
Pravidelná fyzická aktivita môže tiež stimulovať produkciu dopamínu a serotonínu v mozgu. Toto sú neurotransmitery, ktoré ovplyvňujú náladu. Nízka hladina týchto chemikálií súvisí s depresiou a úzkosťou. Svoje úrovne môžete zvýšiť s malým množstvom aktivity.
2. Zlepšuje to, ako sa vysporiadate s úzkosťou
Pravidelné cvičenie tiež pomáha pri úzkosti. Cvičenie produkuje nielen vyššie hladiny dopamínu a serotonínu, ale tiež vyvoláva fyziologickú odpoveď podobnú úzkosti.
Úzkosť môže spôsobiť zvýšenú srdcovú frekvenciu, potenie a silné dýchanie. Cvičenie vyvoláva takmer identickú odpoveď. Z tohto dôvodu môže pravidelné cvičenie naučiť vaše telo zvládať stresové situácie.
Ak sa táto reakcia neriadi, môže vyššie uvedená reakcia spôsobená úzkosťou vyvolať záchvat paniky. Ale keď je vaše telo zvyknuté na túto reakciu v dôsledku pravidelnej fyzickej aktivity, podľa Americkej psychologickej asociácie túto reakciu spája s bezpečnosťou a nie s nebezpečenstvom. Vďaka stresovej udalosti bude preto ľahšie zostať v pokoji.
3. Zbavuje vás to vašich problémov
Ak máte MDD, môžete byť posadnutí každým negatívnym aspektom svojho života. Patria sem prehnané včerajšie chyby a obavy z problémov, ktoré sa nikdy nestanú.
Váš mozog sa dokáže sústrediť iba na jednu myšlienku súčasne. Ak sa cítite dole a potrebujete zamerať svoje myšlienky, cvičenie môže zvrátiť negatívnu náladu a zbaviť vás svojich problémov. Po tréningu sa budete cítiť uvoľnení a nabití.
4. Keď vyzeráte lepšie, cítite sa lepšie
Začiatok cvičenia môže zmeniť váš mentálny výhľad, ale to nie je jediná vec, ktorá sa zmení. Cvičenie tiež spôsobuje fyzické zmeny vášho tela. Aktivita vám môže pomôcť schudnúť, budovať svalový tonus a zlepšiť celkový fyzický vzhľad. A či si to uvedomíte alebo nie, tieto zmeny vášho tela môžu mať výrazný vplyv na vaše duševné zdravie. Zlepšenie sebapoznania vám pomáha cítiť sa silnejšie a sebavedomejšie a zvyšuje sebaúctu.
Ako cvičiť na zlepšenie MDD
Spustenie cvičebného plánu nevyžaduje veľa času. Na rozdiel od toho, čo si môžete myslieť, použitie cvičenia ako prírodného antidepresíva nezahŕňa hodiny fyzickej aktivity každý deň. Rozpoznanie rozdielu vo vašom myslení a postoji si vyžaduje iba malú aktivitu.
Ak ste nepracovali nejaký čas, začnite pomaly, aby ste sa vyhli zraneniu. Začnite s 10 minútami denne a postupne pracujte až 30 minút aktivity každý deň alebo najmenej päť dní v týždni. Medzi účinné cvičenia patrí chôdza, jogging, jazda na bicykli, plávanie, aerobik alebo šport.
Tu je niekoľko jednoduchých tipov, ako sa pohybovať s MDD:
1. Rozdeľte tréningy na 10 minútové sedenia
Ak nemáte čas na nepretržitú prácu 30 minút denne, cvičte v 10-minútových blokoch trikrát denne. Ráno pred začatím práce strávte 10 minút činnosti, počas prestávky na obed choďte 10 minút a po večeri cvičte 10 minút.
2. Získajte kamaráta na cvičenie
Práca s priateľom alebo príbuzným je účinná, pretože sa stanete zodpovedným voči inej osobe. Cvičný kamarát vás môže motivovať, aby ste sa držali pravidelnej rutiny. Spoločne sa môžete navzájom povzbudzovať.
3. Nájdite zábavné aktivity
Neexistuje pravidlo, ktoré hovorí, že musíte vziať na aerobik, aby ste schudli alebo zlepšili svoje duševné zdravie. Pokiaľ spaľujete kalórie a ste aktívny, ste na správnej ceste. Takže ak sa sledovanie spolu s cvičebným videom nepáči, strávte 30 minút potením zábavnou aktivitou. Cvičenie sa tak necíti ako fuška.
Jedlo so sebou
Cvičenie môže mať pozitívny vplyv na vaše fyzické a duševné zdravie. Bez ohľadu na to, či ste na antidepresívach alebo používate inú terapiu MDD, nikdy neznižujte dôležitosť pravidelnej fyzickej aktivity. Pred začatím cvičenia sa poraďte so svojím lekárom.
