Aký je rozdiel?
Pravdepodobne ste už počuli, že je dôležité dostať omega-3 mastné kyseliny (omega-3s) do vašej stravy. Výhody sú vysoko propagované: znižujú hladinu cholesterolu, podporujú zdravie srdca, podporujú zdravie mozgu a znižujú zápaly v tele.
Vaše telo nedokáže vyrobiť omega-3 samotné, preto je nevyhnutné zahrnúť ich do vašej stravy. Rybí olej aj krilový olej sú skvelým zdrojom týchto esenciálnych mastných kyselín. Rybí olej pochádza z mastných rýb, ako je losos, sardinky a tuniak dlhoplutvý. Krill olej pochádza z krill, malých kôrovcov so studenou vodou, ktoré pripomínajú krevety.
Rybí olej aj krilový olej obsahujú dva typy omega-3: DHA a EPA. Hoci rybí olej má vyššiu koncentráciu DHA a EPA ako krilový olej, predpokladá sa, že DHA a EPA v krilovom oleji majú viac antioxidantov a sú v tele lepšie vstrebateľné.
Rybí olej je hlavným prúdom už desaťročia, takže je lepšie študovať ako krilový olej. Krilový olej si napriek tomu robí meno ako účinný, ak nie vynikajúci zdroj omega-3. Pokračujte v čítaní, aby ste sa dozvedeli viac.
Aké sú potenciálne výhody a použitia?
Podľa Mayo Clinic majú ľudia v Spojených štátoch nižšie hladiny DHA a EPA v tele ako ľudia v Japonsku a iných krajinách s nižšou mierou srdcových chorôb. Nasleduje niekoľko ďalších výhod, ktoré môžu mať ryby alebo krill olej:
Rybí olej
Niektoré výskumy preukázali, že omega-3 v rybom oleji môžu:
- nižšie hladiny triglyceridov
- znížiť riziko infarktu
- pomáhajú udržiavať normálny srdcový rytmus
- znížiť riziko mozgovej príhody u ľudí so srdcovými problémami
- zlepšenie krvného tlaku
- zmierňujú zápaly a zmierňujú príznaky artritídy
- pomôcť liečiť depresiu u niektorých ľudí
Napriek tomu veľká časť výskumu omega-3 nie je presvedčivá. Napríklad štúdia z roku 2013, do ktorej bolo zapojených viac ako 1 400 ľudí, zistila, že omega-3 neznížili srdcové infarkty ani smrť u ľudí so srdcovými chorobami alebo rizikovými faktormi srdcových chorôb. Na preukázanie, že rybí olej zlepšuje väčšinu podmienok, je potrebný ďalší výskum.
Krill olej
Podľa štúdie Cleveland Clinic štúdie na zvieratách preukázali, že krilový olej zlepšuje absorpciu DHA a dodávanie DHA do mozgu. To znamená, že na zlepšenie zdravotného stavu je potrebné menej krilového oleja ako rybieho oleja.
Podľa komentára z roku 2014 bol však pokus, podľa ktorého bol krilový olej lepší ako rybí olej, zavádzajúci kvôli použitiu atypického rybieho oleja.
Aké sú potenciálne vedľajšie účinky a riziká?
Doplnky rybieho oleja a krilného oleja sa všeobecne považujú za bezpečné, ak sa používajú v odporúčaných dávkach. Prípravkami s jedlom môžete minimalizovať potenciálne vedľajšie účinky, ako je žalúdočné ťažkosti.
Ak máte alergiu na ryby alebo mäkkýše, nemali by ste používať rybí olej alebo krilový olej. Rybí olej alebo krilový olej môže tiež zvýšiť riziko krvácania, znížiť krvný tlak alebo ovplyvniť hladinu cukru v krvi.
Pred použitím sa poraďte so svojím lekárom, ak:
- máte stav krvácania alebo zoberte krvné riedidlá
- máte nízky krvný tlak alebo užívajte lieky, ktoré znižujú krvný tlak
- máte cukrovku alebo hypoglykémiu alebo užívate lieky, ktoré ovplyvňujú hladinu cukru v krvi
Rybí olej
Jesť jedno až dve jedlá tukových rýb týždenne sa tiež považuje za bezpečné, napriek obavám z vysokej úrovne ortuti, PCB a iných kontaminantov v rybách.
Ryby s najnižšou hodnotou ortuti sú:
- losos
- Pollack
- konzervovaný ľahký tuniak
- sumec
Ryby s najvyššou hodnotou ortuti sú:
- tilefish
- žralok
- kráľ makrely
- mečúň
Kvalitné doplnky z rybieho oleja neobsahujú ortuť, ale stále môžu spôsobiť menšie vedľajšie účinky. Toto zahŕňa:
- grganie
- podráždený žalúdok
- pálenie záhy
- hnačka
Krill olej
Pretože krill sú na spodnom konci potravinového reťazca oceánu, nemajú čas na akumuláciu vysokej úrovne ortuti alebo iných kontaminantov.
Doplnky krilného oleja môžu spôsobiť žalúdočné ťažkosti. Zvyčajne však nespôsobujú grganie.
Aký vplyv má produkcia týchto olejov na životné prostredie?
Nárast popularity morských plodov za posledných pár desaťročí spôsobil tlak na niektoré druhy rýb a na životné prostredie. Podľa Monterey Bay Aquarium Seafood Watch „90 percent svetového rybolovu je úplne využívaných, nadmerne využívaných alebo sa zrútilo.“
Trvalo udržateľný rybolov a trvalo udržateľná akvakultúra (chov rýb) je prax získavania a spracovania morských plodov, takže nedochádza k poškodeniu morských druhov, k zmene ekosystému alebo k negatívnemu ovplyvneniu životného prostredia.
Na podporu udržateľného rybárskeho úsilia - a na zabezpečenie toho, aby ste dostali produkt najvyššej kvality - sa ubezpečte, že rybí olej a krill olej, ktorý používate, sa získava pomocou udržateľných metód. Vyhľadajte výrobky, ktoré sú certifikované udržateľnou radou pre námorné dozorcovstvo (MSC) alebo Medzinárodným programom pre štandardy rybieho oleja (IFOS).
Mali by ste pamätať aj na najčerstvejšie a najkvalitnejšie rybie oleje, ktoré nechutia rybami alebo majú silný, rybí zápach.
Ako používať tieto oleje
Rybí olej a krilový olej sú k dispozícii v kapsulách, žuvacie a tekuté. Štandardná dávka rybieho oleja alebo krilného oleja pre dospelých je 1 až 3 gramy denne. Najlepšie je však konzultovať so svojím lekárom dávku, ktorá je pre vás najvhodnejšia. Môžu vám odporučiť viac alebo menej použitie.
Pokiaľ ide o omega-3, viac vo vašej strave nie je lepšie. Užívanie príliš veľkého množstva nenabízí lepšie výsledky, zvyšuje to však riziko závažných vedľajších účinkov.
Technicky sa dá variť s tekutým rybím olejom alebo krilným olejom, ale nie je to bežné. Ak chcete experimentovať, skúste do svojej rannej smoothie pridať čajovú lyžičku alebo domáce vinaigrette.
Spodný riadok
Vaše telo potrebuje na fungovanie omega-3, ale štúdie sú zmiešané, pokiaľ ide o najlepší spôsob, ako ich získať a koľko ich potrebujete. Konzumácia udržateľných morských plodov dvakrát týždenne by vám mala pomôcť získať dosť, nie je to však žiadna záruka. Môže byť ťažké presne vedieť, koľko omega-3 je prítomných v potravinách, ktoré jete.
Ako alternatívu alebo okrem jedenia tukových rýb si môžete vychutnať semená ľanu alebo šalvie, pretože majú vysoký obsah omega-3.
Rybí olej aj krilový olej sú spoľahlivými zdrojmi omega-3. Zdá sa, že krilový olej má zdravotný náskok pred rybím olejom, pretože môže byť biologicky dostupnejší, ale je tiež drahší a nie je dobre preštudovaný. Na druhej strane sú štúdie zmiešané s ohľadom na niektoré zdravotné prínosy rybieho oleja.
Pokiaľ nie ste tehotná, alebo kým nie je definitívny výskum oboch typov omega-3, použitie osobných rýb alebo krillového oleja je na osobnej preferencii.
