Čo sú to polyfenoly?
Polyfenoly sú mikroživiny, ktoré získavame prostredníctvom určitých rastlinných potravín. Sú plné antioxidantov a potenciálnych zdravotných výhod. Predpokladá sa, že polyfenoly môžu zlepšiť alebo pomôcť pri liečení problémov trávenia, problémov s reguláciou hmotnosti, cukrovky, neurodegeneratívnych chorôb a kardiovaskulárnych ochorení.
Polyfenoly môžete získať konzumáciou potravín, ktoré ich obsahujú. Môžete si tiež vziať doplnky, ktoré sú vo forme prášku a kapsúl.
Polyfenoly však môžu mať niekoľko nežiaducich vedľajších účinkov. Tieto sú najbežnejšie pri užívaní polyfenolových doplnkov namiesto ich prirodzeného príjmu potravou. Najbežnejším vedľajším účinkom s najsilnejšími vedeckými dôkazmi je schopnosť polyfenolov narušiť alebo obmedziť absorpciu železa.
Faktory, ktoré ovplyvňujú aktivitu polyfenolov v tele, zahŕňajú metabolizmus, absorpciu v čreve a biologickú dostupnosť polyfenolu. Aj keď niektoré potraviny môžu mať vyššiu hladinu polyfenolu ako iné, nemusí to nevyhnutne znamenať, že sa vstrebávajú a používajú rýchlejšie.
Čítajte ďalej a dozviete sa obsah polyfenolu v mnohých potravinách. Pokiaľ nie je uvedené inak, všetky čísla sa uvádzajú v miligramoch (mg) na 100 gramov (g) potravy.
1. Klinčeky a iné koreniny
V štúdii z roku 2010, v ktorej sa identifikovalo 100 najbohatších potravín na polyfenoly, sa klinčeky dostali na vrchol. Klinček mal celkom 15 188 mg polyfenolov na 100 g klinčekov. Boli tu aj ďalšie korenia s vysokým hodnotením. Patria sem sušená mäta pieporná, ktorá sa umiestnila na druhom mieste s 11 960 mg polyfenolov, a aníz hviezd, ktorý bol na treťom mieste s 5 460 mg.
Nakupujte klinčeky online.
2. Kakaový prášok a horká čokoláda
Kakaový prášok bol štvrtou najbohatšou identifikovanou polyfenolovou potravinou s 3 348 mg polyfenolov na 100 g prášku. Nie je žiadnym prekvapením, že tmavá čokoláda zaostávala na zozname a bola na ôsmom mieste s 1664 mg. Mliečna čokoláda je tiež na zozname, ale kvôli svojmu nižšiemu obsahu kakaa klesá oveľa ďalej na zoznam na čísle 32.
Nájdite online výber kakaového prášku a horkej čokolády.
3. Bobule
Polyfenoly sú bohaté na rôzne druhy bobúľ. Patria sem populárne a ľahko dostupné bobule, ako napríklad:
- vysokohorské čučoriedky s 560 mg polyfenolov
- černice, s 260 mg polyfenolov
- jahody s 235 mg polyfenolov
- červené maliny s 215 mg polyfenolov
Bobule s najviac polyfenolmi? Čierna cicavica, ktorá obsahuje viac ako 1 700 mg polyfenolov na 100 g.
4. Ovocné plody bez bobúľ
Bobule nie sú jediné ovocie s množstvom polyfenolov. Podľa American Journal of Clinical Nutrition obsahuje veľké množstvo ovocia vysoké množstvo polyfenolov. Tie obsahujú:
- čierne ríbezle, so 758 mg polyfenolov
- slivky, s 377 mg polyfenolov
- višne s 274 mg polyfenolov
- jablká, so 136 mg polyfenolov
Ovocné džúsy ako jablková šťava a šťava z granátového jablka tiež obsahujú veľké množstvo tohto mikroživiny.
5. Fazuľa
Fazuľa obsahuje veľké množstvo výživných výhod, takže neprekvapuje, že majú prirodzene vysoké dávky polyfenolov. Najmä čierne a biele fazule majú najvyšší počet polyfenolov. Čierne fazule majú 59 mg na 100 g a biele fazule majú 51 mg.
Nakupujte tu fazuľa.
6. Orechy
Orechy môžu mať vysokú kalorickú hodnotu, ale obsahujú silný výživný punč. Nielenže sú plné bielkovín; niektoré orechy majú tiež vysoký obsah polyfenolu.
V jednej štúdii z roku 2012 sa zistilo významné množstvo polyfenolov v množstve surových aj pražených orechov. Orechy s vysokým obsahom polyfenolov zahŕňajú:
- lieskové orechy, s 495 mg polyfenolov
- vlašské orechy, s 28 mg polyfenolov
- mandle s 187 mg polyfenolov
- pekanové orechy, so 493 mg polyfenolov
Nákup orechov online.
7. Zelenina
Existuje veľa zeleniny, ktoré obsahujú polyfenoly, hoci zvyčajne majú menej ako ovocie. Zelenina s vysokým počtom polyfenolov zahŕňa:
- artičoky, s 260 mg polyfenoly
- čakanka so 166–235 mg polyfenoly
- červená cibuľa, so 168 mg polyfenolov
- špenát s 119 mg polyfenolov
8. Sója
Sója vo všetkých svojich rôznych formách a stupňoch obsahuje veľké množstvo tohto hodnotného mikroživiny. Tieto formuláre zahŕňajú:
- sójová tempeh s 148 mg polyfenolov
- sójová múka so 466 mg polyfenolov
- tofu, so 42 mg polyfenolov
- sójový jogurt s 84 mg polyfenolov
- klíčky sóje, s 15 mg polyfenolov
Tu si kúpte sójovú múku.
9. Čierny a zelený čaj
Chceš to triasť? Okrem ovocia s vysokým obsahom vlákniny, orechov a zeleniny obsahujú čierne a zelené čaje aj dostatok polyfenolov. Čierny čaj obsahuje hodiny s 102 mg polyfenolov na 100 mililitrov (ml) a zelený čaj má 89 mg.
Nájdite čierne čaje a zelené čaje online.
10. Červené víno
Mnoho ľudí pije každú noc pohárik červeného vína pre antioxidanty. K počtu antioxidantov prispieva vysoký počet polyfenolov v červenom víne. Červené víno má celkovo 101 mg polyfenolov na 100 ml. Ružové a biele víno, aj keď nie je také prospešné, má stále slušné množstvo polyfenolov, pričom 100 ml každého z nich má asi 10 mg polyfenolov.
Potenciálne riziká a komplikácie
S polyfenolmi sú spojené určité riziká a komplikácie. Zdá sa, že tieto problémy sú najčastejšie spojené s užívaním polyfenolových doplnkov. Na vyhodnotenie skutočného rizika týchto komplikácií, ktoré zahŕňajú:
- karcinogénne účinky
- genotoxicity
- problémy so štítnou žľazou
- estrogénová aktivita v izoflavónoch
- interakcie s inými liekmi na predpis
Zobrať
Polyfenoly sú silné mikroživiny, ktoré naše telo potrebuje. Majú mnoho zdravotných výhod, ktoré môžu poskytnúť ochranu pred rozvojom rakoviny, kardiovaskulárnych chorôb, osteoporózy a cukrovky. Najlepšie je konzumovať polyfenoly v potravinách, ktoré ich prirodzene obsahujú, namiesto v umelo vyrobených doplnkoch, ktoré môžu mať viac vedľajších účinkov. Ak užívate doplnky, uistite sa, že sú vyrobené od renomovanej spoločnosti s vysoko kvalitným zdrojom.
