Zoznam Polyfenolov: Korenie, Bobule A ďalšie

2024 Autor: Jesus Peterson | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-17 11:26

Čo sú to polyfenoly?

Polyfenoly sú mikroživiny, ktoré získavame prostredníctvom určitých rastlinných potravín. Sú plné antioxidantov a potenciálnych zdravotných výhod. Predpokladá sa, že polyfenoly môžu zlepšiť alebo pomôcť pri liečení problémov trávenia, problémov s reguláciou hmotnosti, cukrovky, neurodegeneratívnych chorôb a kardiovaskulárnych ochorení.

Polyfenoly môžete získať konzumáciou potravín, ktoré ich obsahujú. Môžete si tiež vziať doplnky, ktoré sú vo forme prášku a kapsúl.

Polyfenoly však môžu mať niekoľko nežiaducich vedľajších účinkov. Tieto sú najbežnejšie pri užívaní polyfenolových doplnkov namiesto ich prirodzeného príjmu potravou. Najbežnejším vedľajším účinkom s najsilnejšími vedeckými dôkazmi je schopnosť polyfenolov narušiť alebo obmedziť absorpciu železa.

Faktory, ktoré ovplyvňujú aktivitu polyfenolov v tele, zahŕňajú metabolizmus, absorpciu v čreve a biologickú dostupnosť polyfenolu. Aj keď niektoré potraviny môžu mať vyššiu hladinu polyfenolu ako iné, nemusí to nevyhnutne znamenať, že sa vstrebávajú a používajú rýchlejšie.

Čítajte ďalej a dozviete sa obsah polyfenolu v mnohých potravinách. Pokiaľ nie je uvedené inak, všetky čísla sa uvádzajú v miligramoch (mg) na 100 gramov (g) potravy.

1. Klinčeky a iné koreniny

V štúdii z roku 2010, v ktorej sa identifikovalo 100 najbohatších potravín na polyfenoly, sa klinčeky dostali na vrchol. Klinček mal celkom 15 188 mg polyfenolov na 100 g klinčekov. Boli tu aj ďalšie korenia s vysokým hodnotením. Patria sem sušená mäta pieporná, ktorá sa umiestnila na druhom mieste s 11 960 mg polyfenolov, a aníz hviezd, ktorý bol na treťom mieste s 5 460 mg.

Nakupujte klinčeky online.

2. Kakaový prášok a horká čokoláda

Kakaový prášok bol štvrtou najbohatšou identifikovanou polyfenolovou potravinou s 3 348 mg polyfenolov na 100 g prášku. Nie je žiadnym prekvapením, že tmavá čokoláda zaostávala na zozname a bola na ôsmom mieste s 1664 mg. Mliečna čokoláda je tiež na zozname, ale kvôli svojmu nižšiemu obsahu kakaa klesá oveľa ďalej na zoznam na čísle 32.

Nájdite online výber kakaového prášku a horkej čokolády.

3. Bobule

Polyfenoly sú bohaté na rôzne druhy bobúľ. Patria sem populárne a ľahko dostupné bobule, ako napríklad:

• vysokohorské čučoriedky s 560 mg polyfenolov
• černice, s 260 mg polyfenolov
• jahody s 235 mg polyfenolov
• červené maliny s 215 mg polyfenolov

Bobule s najviac polyfenolmi? Čierna cicavica, ktorá obsahuje viac ako 1 700 mg polyfenolov na 100 g.

4. Ovocné plody bez bobúľ

Bobule nie sú jediné ovocie s množstvom polyfenolov. Podľa American Journal of Clinical Nutrition obsahuje veľké množstvo ovocia vysoké množstvo polyfenolov. Tie obsahujú:

• čierne ríbezle, so 758 mg polyfenolov
• slivky, s 377 mg polyfenolov
• višne s 274 mg polyfenolov
• jablká, so 136 mg polyfenolov

Ovocné džúsy ako jablková šťava a šťava z granátového jablka tiež obsahujú veľké množstvo tohto mikroživiny.

5. Fazuľa

Fazuľa obsahuje veľké množstvo výživných výhod, takže neprekvapuje, že majú prirodzene vysoké dávky polyfenolov. Najmä čierne a biele fazule majú najvyšší počet polyfenolov. Čierne fazule majú 59 mg na 100 g a biele fazule majú 51 mg.

Nakupujte tu fazuľa.

6. Orechy

Orechy môžu mať vysokú kalorickú hodnotu, ale obsahujú silný výživný punč. Nielenže sú plné bielkovín; niektoré orechy majú tiež vysoký obsah polyfenolu.

V jednej štúdii z roku 2012 sa zistilo významné množstvo polyfenolov v množstve surových aj pražených orechov. Orechy s vysokým obsahom polyfenolov zahŕňajú:

• lieskové orechy, s 495 mg polyfenolov
• vlašské orechy, s 28 mg polyfenolov
• mandle s 187 mg polyfenolov
• pekanové orechy, so 493 mg polyfenolov

Nákup orechov online.

7. Zelenina

Existuje veľa zeleniny, ktoré obsahujú polyfenoly, hoci zvyčajne majú menej ako ovocie. Zelenina s vysokým počtom polyfenolov zahŕňa:

• artičoky, s 260 mg polyfenoly
• čakanka so 166–235 mg polyfenoly
• červená cibuľa, so 168 mg polyfenolov
• špenát s 119 mg polyfenolov

8. Sója

Sója vo všetkých svojich rôznych formách a stupňoch obsahuje veľké množstvo tohto hodnotného mikroživiny. Tieto formuláre zahŕňajú:

• sójová tempeh s 148 mg polyfenolov
• sójová múka so 466 mg polyfenolov
• tofu, so 42 mg polyfenolov
• sójový jogurt s 84 mg polyfenolov
• klíčky sóje, s 15 mg polyfenolov

Tu si kúpte sójovú múku.

9. Čierny a zelený čaj

Chceš to triasť? Okrem ovocia s vysokým obsahom vlákniny, orechov a zeleniny obsahujú čierne a zelené čaje aj dostatok polyfenolov. Čierny čaj obsahuje hodiny s 102 mg polyfenolov na 100 mililitrov (ml) a zelený čaj má 89 mg.

Nájdite čierne čaje a zelené čaje online.

10. Červené víno

Mnoho ľudí pije každú noc pohárik červeného vína pre antioxidanty. K počtu antioxidantov prispieva vysoký počet polyfenolov v červenom víne. Červené víno má celkovo 101 mg polyfenolov na 100 ml. Ružové a biele víno, aj keď nie je také prospešné, má stále slušné množstvo polyfenolov, pričom 100 ml každého z nich má asi 10 mg polyfenolov.

Potenciálne riziká a komplikácie

S polyfenolmi sú spojené určité riziká a komplikácie. Zdá sa, že tieto problémy sú najčastejšie spojené s užívaním polyfenolových doplnkov. Na vyhodnotenie skutočného rizika týchto komplikácií, ktoré zahŕňajú:

• karcinogénne účinky
• genotoxicity
• problémy so štítnou žľazou
• estrogénová aktivita v izoflavónoch
• interakcie s inými liekmi na predpis

Zobrať

Polyfenoly sú silné mikroživiny, ktoré naše telo potrebuje. Majú mnoho zdravotných výhod, ktoré môžu poskytnúť ochranu pred rozvojom rakoviny, kardiovaskulárnych chorôb, osteoporózy a cukrovky. Najlepšie je konzumovať polyfenoly v potravinách, ktoré ich prirodzene obsahujú, namiesto v umelo vyrobených doplnkoch, ktoré môžu mať viac vedľajších účinkov. Ak užívate doplnky, uistite sa, že sú vyrobené od renomovanej spoločnosti s vysoko kvalitným zdrojom.