Ako cukrovka môže ovplyvniť vašu váhu
Hoci cukrovka je často spojená s nadváhou, najmä cukrovkou typu 2, je mýtus, že každý s cukrovkou má vysoký index telesnej hmotnosti (BMI). Niektorí ľudia majú problémy s priberaním na váhe. V skutočnosti môže byť nevysvetlená alebo neúmyselná strata hmotnosti príznakom nediagnostikovaného diabetu.
Problémy s centrom na reguláciu telesnej hmotnosti okolo inzulínu, hormónu produkovaného pankreasom. Ľudia s cukrovkou nie sú schopní použiť alebo vyrobiť dostatok inzulínu na transport prebytočného cukru z krvi do svojich buniek, kde môžu byť použité ako energia. To môže spôsobiť, že vaše telo spáli svoje existujúce tukové zásoby a svalové tkanivo, aby zásobilo vaše bunky energiou.
Ak vaše hladiny cukru sú neustále v toku, vaše telo bude aj naďalej oddeľovať svoje tukové zásoby, čo vedie k chudnutiu.
Čo môžeš urobiť
Diabetické stravovacie plány sú často zamerané na to, aby pomohli ľuďom schudnúť a nie priberať na váhe. To môže sťažiť zisťovanie, ako priberať na váhe zdravým spôsobom.
Pred vyskúšaním nižšie uvedených tipov sa poraďte so svojím lekárom alebo dietetikom. Môžu vám pomôcť stanoviť správnu stravu a ciele cvičenia a odpovedať na všetky vaše prípadné otázky.
1. Začnite s aplikáciou
Existuje veľa aplikácií, ktoré vám pomôžu spravovať váš stav a robiť správne rozhodnutia o výbere jedla. Vyhľadajte aplikácie, ktoré vám pomôžu sledovať hladinu cukru v krvi a BMI.
Niektoré možnosti zahŕňajú:
GlucOracle: Táto aplikácia na prognózu glukózy využíva crowdsourcing na analýzu odhadovaného množstva sacharidov, bielkovín, tuku, kalórií a vlákniny v každom jedle. Predpovedá tiež, aká bude vaša hladina glukózy po jedle.
SuperTracker: Táto aplikácia vám pomáha priberať na váhe poskytovaním komplexných výživových informácií o viac ako 8 000 potravinách. Sleduje tiež vaše nutričné ciele, stravu a úroveň aktivity v porovnaní s vašimi cieľmi.
Ak vám tieto nevyhovujú, zaokrúhlili sme tie najlepšie aplikácie na správu cukrovky a počítadlá kalórií roku.
2. Určite svoju ideálnu hmotnosť
Je dôležité vedieť, aká je vaša aktuálna váha, ako aj zistiť, akú veľkú váhu chcete celkovo priberať. Stanovenie cieľov týždenného zisku vám pomôže naplánovať váš postup.
Mali by ste tiež vedieť, aký je vhodný BMI pre váš rám a výšku. Pripojenie vašej výšky a hmotnosti do kalkulačky BMI vám pomôže získať predstavu o tom, kde by mala byť vaša hmotnosť.
Váš lekár alebo diétny lekár vám môže poskytnúť konkrétnejšie informácie o vašej ideálnej hmotnosti. Môžu vám tiež pomôcť určiť, aký by mal byť váš denný kalorický príjem.
3. Jedzte šesť malých jedál denne namiesto troch väčších jedál
Jediným spôsobom, ako priberať na váhe, je zvýšenie spotreby kalórií. Trik spočíva v tom, že jesť zdravé jedlo každé tri hodiny pred tým, ako vaše telo začne spaľovať svoje zásoby tukov na energiu.
Zvyknúť si na jedlo týmto spôsobom si vyžaduje trochu praxe, ako aj plánovania. Neznamená to vzdať sa večere s rodinou alebo stretnúť sa s priateľmi na obed. Znamená to však dávať pozor na to, čo jete, takže váš príjem je čo najhrubší na výživné a kalorické účely.
Pomôže vám naplánovanie jedla na týždeň. Vaše jedlo by malo pozostávať z:
- chudý proteín
- mono a polynenasýtené tuky
- celé zrniečka
- ovocie
- zelenina
Skúste piť tekutiny hodinu alebo viac pred jedlom alebo krátko po ukončení jedla, a nie počas jedla. To vám zabráni v plnení tekutinami.
Vzorka jedálnička
- Raňajky: miešané vajcia so slaninkou a celozrnným toastom, posypané olivovým olejom
- Občerstvenie: syr čedar, mandle a jablko
- Obed: morčacie sendviče na celozrnný chlieb, avokádový šalát, preliate semiačkami a dresingom s nízkym obsahom cukru
- Občerstvenie: grécky jogurt s nízkym obsahom cukru s orechmi a sušenými brusnicami
- Večera: grilovaný losos s quinoa a brokolica so syrovou omáčkou
- Občerstvenie: prírodné arašidové maslo na celozrnných sušienkach
4. Získajte viac zdravých sacharidov po celý deň
Jesť sacharidy s nízkym glykemickým indexom je dôležité na udržanie stabilnej hladiny cukru v krvi. Skladanie zdravých sacharidov do plánu „šesť jedál denne“vám môže pomôcť priberať na váhe, ale je dôležité dávať pozor na hladinu glukózy.
Pridanie bielkovín alebo tuku zakaždým, keď budete jesť sacharidy, môže pomôcť zvýšiť spotrebu kalórií bez toho, aby sa zvýšila hladina cukru.
Príklady zdravých sacharidov zahŕňajú:
- celé zrniečka
- zelenina
- jarabiny
- orechy
- strukoviny
- semená
5. Jedzte potraviny s vysokým obsahom zdravých mono a polynenasýtených tukov
Rozhodnite sa pre zdravé tuky v srdci - napríklad slnečnicový olej - kedykoľvek je to možné. Pridanie časti zdravého tuku do každého jedla vám môže pomôcť priberať na váhe bez toho, aby sa pripájalo na prázdne kalórie.
Niektoré možnosti zahŕňajú:
- avokádo
- olivový olej
- repkový olej
- orechy
- semená
- mastné ryby, ako napríklad losos a makrela
6. Získajte viac bielkovín v strave
Proteín je nevyhnutný na udržanie svalovej hmoty. Dobré zdroje zahŕňajú:
- ryby
- kura
- fazuľa
- sója
- vajíčka
Porozprávajte sa so svojím lekárom o vhodnej veľkosti bielkovín pre vás na základe funkcie obličiek a prírastku hmotnosti. Napríklad, ak v súčasnosti jete tri až štyri unce bielkovín denne, možno budete musieť kopnúť až sedem uncí.
7. Vyvarujte sa nízkokalorických potravín a nápojov
Aby ste priberali na váhe, musíte jesť najmenej 500 ďalších kalórií denne. Zvolenie kalórií s vysokým obsahom kalórií vám pomôže ľahšie splniť tento cieľ.
Ale ak jednoducho nemôžete preniesť nízkokalorické šťavy, ako je zeler a šalát, tu je niekoľko spôsobov, ako zvýšiť ich počet kalórií.
Ak máte radi crunch z zeleru, skúste ho dať do kuracieho šalátu. Namiesto toho, aby ste ho zjedli, môžete tiež naplniť stopku smotanovým syrom alebo mandľovým maslom.
Nemôžete sa vzdať šalátu? Nemusíte. Stačí posypať plátky syra, semien a avokáda alebo si na vrchole vychutnať dresing z modrého syra.
8. Vyvarujte sa potravín a nápojov s nízkym obsahom tuku
Môžete okoreniť nízkokalorické jedlá, ale nízkotučné alebo beztukové jedlá sú vždy ťažké. Spracované potraviny často vymieňajú tuk za cukor, ktorý nemá výživovú hodnotu.
Medzi bežných vinníkov patria sušienky s nízkym obsahom tuku, sušienky, jogurt a mrazené predjedlá.
9. Doplňte múdro
Doplnky stravy môžu pomôcť s priberaním na váhe, najmä ak nemáte chuť prijať dostatok kalórií. Vyhľadajte doplnky, ktoré pomôžu budovať svalovú hmotu, napríklad kazeín alebo srvátkový proteínový prášok.
Pred začatím akýchkoľvek doplnkov sa poraďte so svojím lekárom a vždy postupujte podľa pokynov na etikete.
10. Zosilnite svoje cvičenie odporovým tréningom
Odporový tréning s váhami a strojmi vám môže pomôcť pridať chudé svaly a tiež zvýšiť vašu chuť do jedla. Môžete tiež vyskúšať cvičenie na odolnosť proti vodnému prostrediu alebo pracovať s liekmi.
Upevnenie tréningu o váhy však neznamená, že sa musíte vzdať aeróbnej aktivity. Nezabudnite, že aerobik spaľuje viac kalórií a nezabudnite kompenzovať stravou.
11. Sledujte svoj postup týždenným vážením
Jediným spôsobom, ako zistiť, že priberáte na váhe, je vážiť seba. Týždenné váženie môže sledovať váš pokrok a podľa potreby vám môže pomôcť zmeniť vašu súčasnú stravovaciu rutinu.
Ak prijímate dostatok kalórií, mali by ste za týždeň začať zvyšovať asi o jednu libru. Zacieľte týždenné zvýšenie o jednu až dve libry, až kým nedosiahnete svoju cieľovú hmotnosť.
Spodný riadok
Ak máte cukrovku, priberanie na váhe môže byť náročné. Budete musieť zvýšiť svoju energetickú spotrebu najmenej o 500 kalórií denne, ak nie viac.
Porozprávajte sa so svojím lekárom alebo dietetikom o tom, ako to najlepšie dosiahnuť. Môžu vám pomôcť stanoviť si ciele telesnej hmotnosti, vytvoriť stravovací plán a upraviť cvičenie tak, aby vás pripravilo na úspech.
