Prehľad
Aeróbne cvičenie je akýkoľvek druh kardiovaskulárneho kondicionovania. Môže zahŕňať aktivity ako svižná chôdza, plávanie, beh alebo jazda na bicykli. Pravdepodobne to viete ako „kardio“.
Podľa definície znamená aeróbne cvičenie „kyslíkom“. Počas aeróbnych aktivít sa vaše dýchanie a srdcový rytmus zvýšia. Aeróbne cvičenie pomáha udržiavať vaše srdce, pľúca a obehový systém zdravý.
Aeróbne cvičenie sa líši od anaeróbneho cvičenia. Anaeróbne cvičenia, ako napríklad vzpieranie alebo šprintovanie, zahŕňajú rýchle výbuchy energie. Vystupujú pri maximálnom úsilí na krátku dobu. Na rozdiel od aeróbnych cvičení. Aeróbne cvičenie vykonávate nepretržite.
Čítajte ďalej a získajte viac informácií o aeróbnych cvičeniach, ktoré môžete vyskúšať doma av telocvični. A nezabudnite, vždy sa poraďte so svojím lekárom skôr, ako začnete novú aeróbnu cvičebnú rutinu.
Domáce aeróbne cvičenie
Kardiovaskulárne cvičenia sa môžu robiť doma. Existuje veľa vecí, ktoré môžete robiť s malým alebo žiadnym vybavením. Pred začatím cvičenia vždy zahrievajte 5 až 10 minút.
Švihadlo
Výbava: gymnastika (tenisky), švihadlo
Výhody: Švihadlo pomáha rozvíjať lepšie povedomie o tele, koordináciu ruka-noha a pohyblivosť.
Bezpečnosť: Vaše švihadlo by malo byť prispôsobené vašej výške. Postavte sa oboma nohami na stred lana a roztiahnite rukoväte do podpazušia. To je výška, po ktorej idete. Ak je príliš dlhá, odrežte ju alebo pripevnite, aby ste predišli zakopnutiu o lano.
Trvanie a frekvencia: 15 až 25 minút, 3 až 5 krát týždenne
Po okruhu švihadla je vynikajúca aktivita v interiéri alebo exteriéri, ale budete sa chcieť uistiť, že máte dostatok miesta. Dokončenie vášho obvodu by malo trvať 15 až 25 minút.
Ak ste začiatočník:
- Začnite tým, že zabehnete dopredu, keď švihnete švihadlo cez hlavu a pod svoje nohy. Tento krok urobte 15 sekúnd.
- Ďalej obráťte svoj smer a zabehnite dozadu, keď budete pokračovať v hojdaní švihadla. Tento krok urobte 15 sekúnd.
- Dokončite zostavu skokom na hopscotch po dobu 15 sekúnd. Ak to chcete urobiť, preskočte lano na miesto a pri skoku striedajte skoky nôh do strán a potom späť do stredu, podobne ako by ste ich presunuli pri skákaní zdvihákov. Tento krok urobte 15 sekúnd.
- Medzi sadami odpočívajte 15 sekúnd.
- Opakujte 18 krát.
Ak ste stredným cvičiteľom, môžete vykonávať pohyby počas 30 sekúnd a medzi jednotlivými sadami odpočívať 30 sekúnd. Pokročilý obvod by sa mal vykonávať súčasne 60 sekúnd a potom 60 sekúnd odpočinku.
Aerobný silový obvod
Vybavenie: gymnastika (tenisky), robustná stolička alebo pohovka na namočenie
Výhody: Toto cvičenie zvyšuje zdravie srdca a kardiovaskulárneho systému, zvyšuje silu a tónuje hlavné svalové skupiny.
Bezpečnosť: Pri každom cvičení sa zamerajte na správny tvar, aby ste predišli zraneniu. Po celý čas udržujte srdcový rytmus na miernej úrovni. Počas tohto cvičenia by ste mali byť schopní viesť krátky rozhovor.
Trvanie a frekvencia: 15 až 25 minút, 3 až 5 krát týždenne
Tento aeróbny obvod je navrhnutý na zvýšenie srdcovej frekvencie. Vykonajte nasledujúce silové cvičenia po dobu 1 minúty:
- drepy
- výpady
- kľučky
- poklesy
- krútenie trupu
Potom sa počas aktívneho odpočinku zabehnite alebo pochodujte 1 minútu. Toto je jeden okruh. Zopakujte obvod 2 až 3 krát. Medzi okruhmi si môžete oddýchnuť až 5 minút. Potom sa ochladí a mierne rozťahuje.
Beh alebo jogging
Výbava: bežecká obuv
Výhody: Beh je jednou z najúčinnejších foriem aeróbneho cvičenia. To môže zlepšiť zdravie srdca, spaľovanie tukov a kalórií, a zvýšiť náladu, len aby sme vymenovali aspoň niektoré.
Bezpečnostné obavy: Vyberte si dobre osvetlené a obývané trasy. Dajte niekomu vedieť, kde budete.
Trvanie a frekvencia: 20 až 30 minút, 2 až 3-krát týždenne
Ak ste začiatočník, dvakrát týždenne behajte 20 až 30 minút. Počas jazdy by malo byť vaše tempo konverzačné. Môžete začať striedaním medzi 5 minútami behu a 1 minútou chôdze. Aby ste predišli zraneniu, natiahnite sa vždy po spustení.
vychádzkové
Výbava: gymnastika (tenisky)
Výhody: Chôdza denne môže znížiť riziko srdcových chorôb, obezity, cukrovky, vysokého krvného tlaku a depresie.
Bezpečnosť: Chôdza v dobre osvetlených a obývaných oblastiach. Vyberte obuv, ktorá poskytuje dobrú podporu členku, aby ste znížili riziko zranenia.
Trvanie a frekvencia: 150 minút týždenne alebo 30 minút 5 dní v týždni
Ak je chôdza vašou hlavnou formou cvičenia, snažte sa získať 150 minút týždenne. Toto je možné rozdeliť na 30 minút chôdze 5 dní v týždni. Alebo chôdza svižne po dobu 10 minút, trikrát každý deň.
Na sledovanie počtu krokov, ktoré každý deň podniknete, môžete tiež použiť nástroj na sledovanie fitnes. Ak je vaším cieľom chodiť 10 000 krokov denne, začnite so svojou základňou (aktuálna suma, ktorú idete) a pomaly zvyšujte počet denných krokov. Môžete to urobiť zvýšením denných krokov o ďalších 500 až 1 000 krokov denne každé 1 až 2 týždne.
Keď určíte svoju základňu, pridajte ďalších 500 až 1 000 krokov. Potom o 1 až 2 týždne neskôr zvýšte počet denných krokov o ďalších 500 až 1 000 krokov.
Aeróbne cvičenia
Vaša miestna telocvičňa je skvelým miestom na cvičenie. Pravdepodobne majú vybavenie ako bežecké pásy, stacionárne bicykle a eliptické stroje. Môže tu byť aj bazén na kúpanie kôl.
Ak si nie ste istí, ako používať určitý druh cvičebného vybavenia, vždy požiadajte o pomoc odborníka alebo školiteľa.
plávanie
Výbava: bazén, plavky, okuliare (voliteľné)
Výhody: Plávanie je cvičenie s nízkym dopadom, takže je dobré pre ľudí, ktorí sú zranení alebo sa zotavujú zo zranenia alebo žijú s obmedzenou schopnosťou pohybu. Môže vám pomôcť tónovať vaše svaly a budovať silu a vytrvalosť.
Bezpečnosť: Vyhnite sa plávaniu samému a ak je to možné, vyberte si bazén so služobným záchranárom. Ak ste na plávaní nový, začnite zapisovaním do hodín plávania.
Trvanie a frekvencia: 10 až 30 minút, 2 až 5 krát týždenne. Pridajte si každý týždeň 5 minút na kúpanie, aby ste predĺžili svoje trvanie.
Ak vaša telocvičňa disponuje bazénom, vyskúšajte kúpanie ako aeróbne cvičenie. Je to cvičenie bez dopadu, takže je to dobrá voľba, ak ste náchylní na zranenie. Zvyšujete tiež srdcový rytmus, tonizujete svaly a zvyšujete pevnosť a vytrvalosť - to všetko bez toho, aby ste do tela pridávali ďalší tlak.
Začať môžete absolvovaním plaveckých kôl jedným ťahom, ako napríklad freestyle. Keď plávate viac, pridajte ďalšie ťahy. Napríklad by ste mohli urobiť 1 až 4 kolá voľného štýlu a následne 1 až 4 kolá od prsníka alebo znaku.
Ak ste unavení, odpočívajte na boku bazéna medzi kôl. Vždy sa riaďte bezpečnostnými pokynmi a pokynmi bazénu, v ktorom plávate.
Stacionárny bicykel
Výbava: stacionárny bicykel
Výhody: Toto cvičenie s nízkym dopadom môže pomôcť vyvinúť silu nôh.
Bezpečnosť: Požiadajte trénera v telocvični o pomoc s nastavením bicykla tak, aby sedadlo bolo v správnej výške. Pomôže to znížiť vaše riziko zranenia alebo pádu z bicykla.
Ak doma jazdíte na bicykli, spravidla je potrebné upraviť výšku sedadla pre bicykel tak, aby sa pred dosiahnutím úplného roztiahnutia udržiavalo koleno v rozsahu 5 až 10 stupňov. Tým sa zníži kompresia na kolennom kĺbe. Neodporúča sa úplne natiahnuť koleno, zatiaľ čo stojíte na stacionárnom bicykli.
Trvanie a frekvencia: 35 až 45 minút, trikrát týždenne
Jazdenie na stacionárnom bicykli je ďalšou možnosťou kardiostimulátora s nízkym dopadom. Stacionárne bicykle sú dobrým kardiovaskulárnym cvičením, pomáhajú vám rozvíjať silu nôh a ľahko sa používajú. Mnoho telocviční a cvičebných štúdií ponúka kurzy cyklistiky, ktoré používajú stacionárne bicykle. Stále však môžete mať úžitok zo stacionárneho tréningu na bicykli bez toho, aby ste sa zúčastnili hodiny.
Po roztiahnutí a zahriatí na bicykli v ľahkom rytme po dobu 5 až 10 minút zvýšte tempo na 15 míľ za hodinu a zamerajte sa na 20 až 30 minút rovnomerného cyklovania. Ochladí sa 5 minút. Roztiahnite do konca.
elipsovitý
Vybavenie: eliptický stroj
Výhody: Eliptické stroje poskytujú dobré kardiovaskulárne cvičenie, ktoré je menej namáhavé na kolenách, bedrách a chrbte v porovnaní s bežiacim pásom alebo bežia po ceste alebo po chodníkoch.
Bezpečnosť: Tešíme sa, nie dole. Ak sa necítite dobre alebo ak chcete pomôcť pri nastupovaní a vystupovaní zo zariadenia, používajte riadidlá.
Trvanie a frekvencia: 20 až 30 minút, 2 až 3-krát týždenne
Eliptický stroj sa na prvý pohľad môže zdať zastrašujúci, ale akonáhle ho dosiahnete, je ľahké ho používať. Po zahriatí držte polohu tela vo vzpriamenej polohe, zatiaľ čo nohami pohybujete pedálom. Tešte sa celý čas, nie dole. Udržujte svoje plecia na chrbte a brušné svaly zasiahnuté. Ochladzujte a opúšťajte stroj, aby ste ho natiahli.
Zvýšte odpor na stroji pre náročnejšie cvičenie.
Aeróbne cvičenia v triede
Ak nemáte radi cvičenie na vlastnú päsť, trieda môže poskytnúť podporné a povzbudivé prostredie. Požiadajte inštruktora, aby vám ukázal správny formulár, ak ste nový. V prípade potreby vám môžu pomôcť upraviť cvičenia.
Zúčastnite sa skupinových kurzov vo vašom miestnom fitnescentre 2 až 3-krát týždenne. Ak sa vám toto cvičenie páči, vždy sa môžete ísť častejšie.
Kardio kickbox
Výbava: gymnastika (tenisky)
Výhody: Kickboxing je cvičenie s vysokým dopadom, ktoré zvyšuje silu a vytrvalosť. Môže tiež znížiť stres a zlepšiť vaše reflexy.
Bezpečnosť: Pite veľa vody v celej triede. Ak máte závraty, urobte si prestávku.
Trvanie a frekvencia: 60 minút, 1 až 3 krát týždenne
Kardio kickbox je kombináciou bojových umení, boxu a aerobiku. Vaša trieda môže začať zahriatím joggingu, skákania jackov alebo posilňovacích cvikov, ako sú kliky. Potom na hlavný tréning čakajte sériu údery, kopy a údery rúk.
Na konci môžu byť cvičenia zamerané na posilnenie alebo posilnenie. Cvičenie vždy ukončite ochladením a roztiahnutím. Pite veľa vody v celej triede.
zumba
Výbava: gymnastika (tenisky)
Výhody: Zumba je prospešná pre zdravie srdca, zlepšuje koordináciu, tónuje celé vaše telo a môže pomôcť zmierniť stres.
Bezpečnosť: Počas triedy vypite veľa vody. Dajte si pauzu, ak sa cítite unavení alebo máte závraty. Možno budete chcieť nosiť topánky, ktoré poskytujú dobrú podporu členku, ak ste zranení členku.
Trvanie a frekvencia: 60 minút, 1 až 3 krát týždenne
Ak radi tancujete, Zumba je zábavnou voľbou pre aeróbne cvičenie. Po zahriatí váš inštruktor poučí túto triedu prostredníctvom ľahko sledovateľných tanečných pohybov nastavených na optimálnu hudbu. Skončíte s cooldown a úsek.
Vyžaduje sa obuv. Pite veľa vody v celej triede. Ak ste unavení, vždy si môžete oddýchnuť a vrátiť sa.
Vnútorná cyklistická trieda
Výbava: stacionárny bicykel, cyklistická obuv (voliteľné), polstrované cyklistické kraťasy alebo nohavice (voliteľné)
Výhody: Interiérové cyklistické kurzy budujú silu a zlepšujú svalový tonus a kardiovaskulárnu výdrž.
Bezpečnosť: Ak je váš nový alebo potrebujete obnovovací prostriedok, požiadajte inštruktora, aby vám pomohol zostaviť stacionárny bicykel. Ak ste unavení, znížte svoj odpor alebo si urobte prestávku, ak sa cítite bezhlavo.
Trvanie a frekvencia: 45 až 60 minút, 1 až 3 krát týždenne
Na rozdiel od pokojnej jazdy na bicykli zvýši vaša srdcová frekvencia trieda cyklu. Môže obsahovať časti odporu a stúpania (naklonenia) pre maximálny prínos z výcviku. To vám pomôže vybudovať silu a tón vašich svalov. Niektoré triedy vyžadujú cyklistickú obuv, ktorú „pripnete“na bicykel. Spravidla si ich môžete prenajať vo svojom zariadení.
Väčšina tried je 45 až 60 minút dlhá a zahŕňajú zahrievanie, ochladzovanie a strečing. Vezmite so sebou vodu do triedy. Ak ste nový, môžete znížiť odpor na bicykli a ľahšie na prestávku, ak ste unavení.
Koľko aeróbnych cvičení potrebujete?
American Heart Association odporúča 30 alebo viac minút aeróbneho cvičenia päť alebo viac dní každý týždeň. To sa však dá rozdeliť. Napríklad môžete podniknúť tri, 10 minútové prechádzky po celý deň.
Mali by ste tiež každý týždeň pridať dve alebo viac anaeróbnych posilňovacích sedení, ktoré sa zameriavajú na hlavné svalové skupiny. Ak ste novým cvičením, navštívte svojho lekára. Môžu posúdiť vaše zdravie a odporučiť fitnes postup, ktorý je pre vás bezpečný a efektívny.
