Natiahnutie zápästia dlaní
- Keď sedíte, položte si zápästia na kolená alebo rovný povrch tak, aby dlane smerovali nahor, pričom v každej ruke držte činku.
- S činkou v každej ruke zdvihnite ruky tak vysoko, ako je to možné, držte ruky v pokoji.
- Po malej pauze položte ruky do východiskovej polohy.
Zdieľať na Pintereste
Natiahnutie zápästia dlaní
- Keď sedíte, položte si zápästie na kolená alebo rovný povrch tak, aby dlane smerovali nadol a v každej ruke držte činku.
- Držte ruky stále tak, ako dvíhate ruky tak vysoko, ako môžete.
- Po krátkej prestávke vráťte ruky do východiskovej polohy.
Drvenie držadla
Zdieľať na Pintereste
- Keď sedíte, položte si ľavé zápästie na koleno alebo rovný povrch a držte činku.
- Uvoľnite sa a otvorte ruku, aby sa činka otáčala smerom k prstom.
- Dotiahnite ruku a stočte si zápästie, keď stlačíte váhu tak pevne, ako je to možné.
So strojmi
Zdieľať na Pintereste
Krútenie za zadným káblom
- Ľavou rukou držte rukoväť nízkej kladky a pravú nohu umiestnite mierne pred ľavú stranu.
- Kráčajte pár krokov od stroja.
- Pomaly stočte ruku, aby ste ju zdvihli smerom k ramenu.
- Pred spustením ruky do východiskovej polohy zastavte.
Zdieľať na Pintereste
Rad uterákov
- Pripojte uterák ku káblovej kladke a postavte sa pred ňu.
- V každej ruke držte jeden koniec uteráka.
- Keď privádzate uterák na hruď pri veslovaní, pritiahnite si lopatky k sebe.
Bez závaží
Zhyby
Zdieľať na Pintereste
Je to späť k základom tohto cvičenia. Budete potrebovať bar alebo niečo, čo podporí vašu váhu.
- Ideálna poloha rúk je, keď dlane smerujú od vás, ale ak je to jednoduchšie, môžete čeliť dlane smerom k sebe.
- Svoje predlaktia aktivujte viac pevným uchopením tyče alebo použitím hrubšej tyče.
- Zdvihnite sa smerom k baru.
- Veľkosť tyče môžete zväčšiť tak, že okolo nej obtočíte uterák.
Mŕtva visí
Zdieľať na Pintereste
- Uchopte lištu a držte ju tak dlho, ako je to možné, s lakťami mierne ohnutými.
- To pomáha rozvíjať priľnavosť a je to ľahšie ako robiť ťahy.
Potiahnutie predlaktia
Zdieľať na Pintereste
- Držte závažie kladky na úrovni ramien s dlaňami smerujúcimi nadol.
- Natiahnite svoje paže smerom k boku vášho trupu.
- Zaťaženie zatlačte úplne nadol.
- Pauza tu a potom návrat do východiskovej polohy.
Farmárska prechádzka
Zdieľať na Pintereste
Ak chcete zvýšiť obtiažnosť, okolo rukoväte zabalte uterák.
- Použite držadlo na prevážanie na prenášanie ťažkých závaží alebo tašiek s rukami pozdĺž tela.
- Udržiavajte dobré držanie tela, držte hrudník otvorený a ťahajte plecia dolu a späť.
- Chodte na 30 až 40 stôp v sade.
- Do 2 až 5 sád.
Doma
Stlačenie predlaktia
Zdieľať na Pintereste
Použite pár úchopov predlaktia alebo iný predmet, ktorý môžete stlačiť, napríklad tenisový loptičku alebo ponožku.
- Vytiahnite a potom ohnite prsty, aby ste stlačili predmet.
- Podržte na 3 až 5 sekúnd a potom na niekoľko sekúnd uvoľnite priľnavosť.
- Pokračujte 10 až 15 minút.
- Urobte to 2 až 3 krát za deň.
Kliešte na prsty
Zdieľať na Pintereste
- Pokľaknite na lavičke alebo na pevnom predmete a prineste si prsty na povrch.
- Pomaly a pod kontrolou prineste hruď na lavicu a ohnite lakte v uhle 90 stupňov.
- Návrat do východiskovej polohy.
- Vykonajte 2 až 3 sady 8 až 12 opakovaní.
Krabie chôdze
Zdieľať na Pintereste
- Vráťte sa do reverznej polohy stola.
- Ruky položte pod plecia tak, aby prsty smerovali dopredu.
- Zarovnajte členky priamo pod kolená.
- Kráčajte dopredu po rukách a nohách až do jednej minúty.
Budovanie rutiny
Tieto cvičenia na predlaktie môžete robiť samostatne alebo spolu s cvičením. Začnite s niekoľkými a potom zmeňte svoju rutinu každú tak často zahrnutím ďalších cvičení.
Ak cvičíte popri namáhavej činnosti, nezabudnite unaviť svaly. Tieto cvičenia robte každý deň na krátku dobu a potom venujte čas na dlhšie sedenie raz až dvakrát týždenne.
Medzi dlhšími sedeniami nechajte jeden celý deň odpočinku, aby sa vaše svaly mohli zotaviť.
výhody
Ak tieto cvičenia predlaktia robíte dôsledne, uvidíte výsledky v sile vašich paží, ako aj lakťa, zápästia a ruky.
Uchopenie a zdvíhanie predmetov bude jednoduchšie a budete menej pravdepodobne zranení. Navyše do ďalších oblastí tréningu alebo vzpierania prinesiete silu tým, že budete môcť stlačiť, tlačiť a ťahať s väčšou silou.
Upozornenia a úpravy
Ak si nie ste istí, kde začať alebo potrebujete nejaké pokyny, obráťte sa na odborníka na fitness. Môžu vyriešiť akékoľvek konkrétne obavy, ktoré môžu mať, nastavia vás s rutinou a ubezpečia sa, že cvičenia robíte správne.
Pri vykonávaní týchto cvičení choďte iba do stupňa, ktorý je vhodný pre vaše telo. Buďte opatrní a uistite sa, že môžete udržiavať plynulé a kontrolované dýchanie napodobňujúce vaše pohyby. Vyvarujte sa trhavých pohybov.
Prestaňte, ak cítite bolesť alebo čokoľvek iné ako mierny pocit. Ak po týchto cvičeniach zažijete bolesť, zasiahnite postihnutú oblasť ľadom a pokúste sa ľahkým roztiahnutím znížiť napätie.
Ak máte akékoľvek zranenia alebo zdravotné problémy, ktoré by mohli ovplyvniť cvičenia na predlaktí, je najlepšie sa im vyhnúť alebo ich pod vedením lekára alebo fyzioterapeuta.
Spodný riadok
Cvičenia na predlaktí môžu budovať silu a zvyšovať pevnosť priľnavosti, ktoré sú prospešné pre široké spektrum fyzických aktivít. Ak chcete vidieť najlepšie výsledky, buďte dôslední vo svojej praxi a zaviazajte sa držať svojej rutiny.
Doprajte si dostatok času na zotavenie sa medzi cvičeniami a každý týždeň upravujte cvičenie.
