Namáhavé Cvičenie: Výhody, Príklady Intenzívnej činnosti

2024 Autor: Jesus Peterson | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-17 11:26

Či už ste narazili na náhornú plošinu alebo ste pripravení na to, aby ste sa dostali do zárezu, pridanie namáhavejšieho cvičenia - známeho tiež ako cvičenie s vysokou intenzitou - do celkovej fitness aktivity predstavuje jeden zo spôsobov, ako zvýšiť spaľovanie kalórií, vylepšiť zdravie srdca a podporia váš metabolizmus.

Na to, aby ste to dosiahli bezpečne a efektívne, však musíte dodržiavať niektoré pokyny. Pokračujte v čítaní, aby ste sa dozvedeli viac o výhodách intenzívneho cvičenia a o tom, ako bezpečne nastaviť intenzitu tréningu.

Čo sa považuje za namáhavé cvičenie?

Pokiaľ ide o cvičenie, intenzita cvičenia je rovnako dôležitá ako trvanie cvičenia. Intenzita cvičenia sa vo všeobecnosti delí na tri kategórie:

• nízky
• moderovať
• energický alebo namáhavý

Na to, aby bola činnosť intenzívna, musíte podľa Americkej asociácie srdca pracovať so 70 až 85 percentami svojho maximálneho srdcového rytmu. Medzi príklady rázneho cvičenia patria:

• tečúcou
• jazda na bicykli rýchlosťou 10 mph alebo rýchlejšou
• svižne do kopca s ťažkým batohom
• švihadlo

Nízke až stredné cvičenie sa ľahšie udržiava dlhšie, pretože pracujete pod 70 percent svojho maximálneho srdcového rytmu a niekedy aj pod touto úrovňou.

Ak chcete využívať výhody pre zdravie, v pokynoch pre fyzickú aktivitu pre Američanov sa odporúča, aby ľudia vo veku 18 a viac rokov mali jeden z nasledujúcich spôsobov:

• 150 minút aeróbnej aktivity so strednou intenzitou týždenne
• 75 minút intenzívnej aeróbnej aktivity týždenne
• kombinácia obidvoch druhov aktivít rozložených po celý týždeň

Namáhavé cvičenie vs. mierne cvičenie

Zvýšenie intenzity cvičenia je pomerne jednoduché. Stále sa môžete zúčastňovať na svojich obľúbených činnostiach - iba intenzívnejším tempom.

Jednou z výhod namáhavejšieho cvičenia je, že môžete získať rovnaké odmeny ako cvičenie so strednou intenzitou, ale v kratšom čase. Ak je teda čas nevyhnutný, náročnejšie 20-minútové cvičenie môže byť rovnako prospešné ako robiť pomalšie 40-minútové cvičenie.

Tu je niekoľko príkladov namáhavého a mierneho cvičenia.

Mierna intenzita	Intenzívna intenzita
jazda na bicykli rýchlosťou menej ako 10 km / h	jazda na bicykli rýchlosťou viac ako 10 mph
svižne kráča	beh, alebo pešia turistika do kopca stabilným tempom
intervaly chôdze	behanie / behanie vodou
strieľanie košov v basketbale	hranie basketbalu
hranie dvojhry tenis	hranie tenisu jednotlivcov
hrabanie lístia alebo kosenie trávnika	odhadzovanie viac ako 10 libier. za minútu, kopanie priekop
pešie schody	beh schody

Výhody energického cvičenia

Okrem toho, že zvýšenie telesnej zdatnosti pri fitnesových cvičeniach je efektívnejšie, môže vaše zdravie prospieť rôznymi spôsobmi. Pozrime sa bližšie na niektoré z dôkazov založených na dôkazoch vyššieho tréningu.

• Vyššie spaľovanie kalórií. Podľa Americkej rady pre cvičenie vyžaduje cvičenie pri vyššej intenzite viac kyslíka, ktorý spaľuje viac kalórií. Prispieva tiež k nadmernej spotrebe kyslíka po cvičení (EPOC) alebo k „efektu dodatočného spaľovania“, ktorý vám umožňuje pokračovať v spaľovaní kalórií aj po ukončení cvičenia. To znamená, že po intenzívnom cvičení bude váš metabolizmus zostať zvýšený dlhšie.
• Viac chudnutie. Vyššie spaľovanie kalórií a zvýšený metabolizmus vám pomôžu schudnúť rýchlejšie ako pri cvičení s nízkou alebo strednou intenzitou.

• Zlepšené zdravie srdca. Podľa štúdie z roku 2012 sa zdá, že cvičenie s vysokou a strednou intenzitou ponúka nízku pravdepodobnosť kardiovaskulárnych príhod, dokonca aj u pacientov so srdcovými chorobami. Kardiovaskulárne prínosy môžu zahŕňať zlepšenie:

  • diastolický krvný tlak
  • kontrola hladiny cukru v krvi
  • aeróbna kapacita
• Vylepšená nálada. Cvičenie s vysokou intenzitou môže tiež zvýšiť vašu náladu. Podľa rozsiahlej štúdie z roku 2015, ktorá analyzovala údaje viac ako 12 000 účastníkov, vedci zistili významné prepojenie medzi namáhavým cvičením a menším počtom depresívnych symptómov.
• Nižšie riziko úmrtnosti. Podľa štúdie z roku 2015 vedci zistili, že energická aktivita môže byť kľúčom k zabráneniu predčasnej smrti. Štúdia, ktorá sledovala 204 542 ľudí po viac ako 6 rokov, zaznamenala pokles úmrtnosti o 9 až 13 percent pre tých, ktorí zvýšili intenzitu svojich cvičení.

Ako merať intenzitu cvičenia

Ako teda viete, že cvičíte na namáhavej úrovni? Pozrime sa na tri spôsoby merania intenzity vašej fyzickej aktivity.

1. Váš srdcový rytmus

Monitorovanie srdcovej frekvencie je jednou z najspoľahlivejších metód merania intenzity cvičenia. Cvičenie na 70 až 85 percent maximálnej srdcovej frekvencie sa považuje za intenzívnu intenzitu cvičenia.

Počas cvičenia môžete skontrolovať svoj srdcový rytmus pomocou snímača srdcového rytmu alebo pulzom.

2. Hovorový test

Hovorový test je jedným z najjednoduchších spôsobov merania intenzity cvičenia.

• Ak je pre vás ťažké viesť konverzáciu, pravdepodobne pracujete intenzívnym alebo namáhavým tempom.
• Ak môžete hovoriť dosť ľahko s určitým dychom, pravdepodobne cvičíte miernym tempom.
• Ak je pre vás ľahké spievať nahlas, vaše tempo môže byť príliš pomalé. Ak chcete z tréningu získať viac výhod, môžete zvážiť zrýchlenie tempa.

3. Miera vnímanej námahy (RPE)

Stupnica vnímanej námahy (RPE) je subjektívnou mierou intenzity cvičenia.

Pri používaní RPE venujete pozornosť srdcovému rytmu, dýchaniu a svalovej únave a hodnotíte svoju námahu na stupnici od 1 do 10. Žiadna námaha nie je hodnotená ako 1 a maximálna námaha je hodnotená ako 10, Aby sa aktivita považovala za ráznu, mala by spĺňať alebo prekročiť úroveň 6 až 7, čo sa na stupnici RPE považuje za ťažké. To zahŕňa behanie, jazdu na bicykli alebo plávanie. Beh bez zastavenia je na stupnici RPE klasifikovaný ako 8 až 9.

Ako pridať ráznu aktivitu do vášho tréningu

Pridanie namáhavej činnosti do vášho týždenného tréningového postupu vyžaduje starostlivé plánovanie. Našťastie veľa aktivít, ktoré robíte na miernej úrovni, sa dá ľahko vykonávať s vyššou intenzitou.

Jedným zo spôsobov, ako začleniť intenzívnu aeróbnu aktivitu do vašej rutiny, je absolvovanie tréningu s vysokou intenzitou intervalu (HIIT). Tento typ tréningu kombinuje krátke záblesky intenzívnej aktivity - zvyčajne vykonávané pri 80 až 95 percentách vášho maximálneho srdcového rytmu - s dobami zotavenia pri maximálnom srdcovom teple od 40 do 50 percent.

Na udržanie tejto úrovne odbornej prípravy zvážte dodržiavanie pomeru práce k odpočinku v pomere 2: 1. Napríklad cvičenie na bežiacom páse alebo sedenie na bežiacom páse môžu zahŕňať:

• beží pri 9 až 10 mph po dobu 30 sekúnd
• nasledovaná 60-minútovou chôdzou pri 3 až 4 mph
• striedanie tohto pomeru medzi prácou a odpočinkom počas 20 až 30 minút

Hranie rýchlo sa rozvíjajúceho športu, ako je futbal, basketbal alebo racquetball, je ďalším efektívnym spôsobom, ako do svojej bežnej fitness činnosti pridať namáhavú aktivitu. Účasť na cyklistických kurzoch alebo plaveckých kolách je ďalším spôsobom, ako do tréningu zabudovať náročnejšie cvičenie.

Bezpečnostné tipy

Predtým, ako na tréningu zdôrazníte intenzitu, je dôležité mať na pamäti nasledujúce bezpečnostné tipy.

Poraďte sa so svojím lekárom

Ak máte zdravotný stav alebo ste už nejaký čas neboli aktívni, nezabudnite sa poradiť so svojím lekárom skôr, ako začnete cvičiť s vysokou intenzitou. Váš lekár vám môže odporučiť bezpečnú úroveň cvičenia alebo ako sa stať najaktívnejším možným spôsobom aktívnejší.

Intenzitu budujte pomaly

Prechod od tréningov s nízkou alebo strednou intenzitou na intenzívne cvičenie si vyžaduje čas a trpezlivosť. Aj keď môžete byť pripravení skočiť oboma nohami, najbezpečnejším spôsobom, ako pridať intenzívnejšie cvičenie, je urobiť to v krokoch po uhryznutí. Príliš rýchle zatlačenie môže viesť k zraneniam a vyhoreniu.

Napríklad:

• 1. týždeň: Vymieňajte jednu kardiostimuláciu s miernym tempom za tréning HIIT.
• Týždeň 2: Vymeňte jednu mierne tempo s tréningom HIIT a tiež pridajte do týždennej rutiny tréning sily v okruhu.
• Týždeň 3 a 4: Opakujte týždne 1 a 2 skôr, ako začnete pridávať ďalšie týždenné cvičenia s vysokou intenzitou.

Je to tiež dobrý nápad, aby ste si počas týždňa odložili svoje silné cvičenia. Pokúste sa nerobiť dve namáhavé sedenia zády k sebe.

Nezabudnite na čas zotavenia

Vaše telo potrebuje viac času na zotavenie z intenzívneho tréningu v porovnaní so sedením s nízkou alebo strednou intenzitou.

Aby sa vaše telo zotavilo, nezabudnite po namáhavej fyzickej aktivite vždy zahrnúť proces chladenia a natiahnutia.

Zostaňte hydratovaní

Zostať hydratovaný je obzvlášť dôležité, keď cvičíte tvrdo. Ak nebudete piť dostatok tekutín, môže to ovplyvniť kvalitu vášho tréningu a spôsobiť, že sa budete cítiť unavení, letargicky alebo budete mať závraty. To môže dokonca viesť k bolesti hlavy a kŕče.

Spodný riadok

Zvýšenie intenzity tréningových cvičení môže byť efektívnym spôsobom, ako zvýšiť celkové zdravie a kondíciu. Je to tiež jednoduchý spôsob, ako ušetriť čas, keď sa snažíte zapracovať tréning do svojho dňa.

Ak chcete hrať bezpečne, začnite pomaly a venujte pozornosť tomu, ako sa vaše telo cíti.

Aj keď intenzívne cvičenie ponúka veľa zdravotných výhod, nie je vhodné pre každého. Ak máte zdravotný stav alebo ste už nejaký čas neboli aktívni, nezabudnite sa s lekárom porozprávať skôr, ako budete pracovať na vyššej úrovni.