Rodičovstvo je tvrdá práca. Existuje toľko vekov a etáp - a idú veľmi rýchlo. Môžete sa cítiť, akoby ste sa držali pre drahý život. Alebo možno hľadáte nejaké nové triky, aby ste vyskúšali, kedy bude situácia drsná.
Nech je to akýkoľvek prípad, všímavosť je viac než len rodičovská taktika. Je to spôsob života a môže pomôcť vašim deťom (a vy!) Oveľa viac ako len záchvaty hnevu alebo súrodenca.
Súvisiace: 12 vedeckých výhod meditácie
Čo je vlastne všímavosť?
Všímavosť je prax o živote v tomto okamihu. Dôraz sa kladie na myšlienky a pocity, ktoré v súčasnosti prežívate, bez toho, aby ste pridali vrstvu úsudku alebo prílišného premýšľania.
Všímavosť niekedy môže mať formu meditácie, pomocou sprievodcovských snímok alebo dýchania, aby sa zosúladila s telom a mysľou. Inokedy sa všímavosť využíva rôznymi metódami na zmiernenie stresu a iné uvoľnenie.
U detí je cieľom všímavosti pomôcť im prekonať myšlienky minulosti alebo budúcnosti, ktoré môžu byť vyčerpávajúce, negatívne alebo znepokojujúce. Namiesto toho dáva deťom nástroje, ktoré potrebujú na spojenie s tým, čo sa v ich svete deje v súčasnosti. Je to o ich splnomocnení prijať ich súčasné myšlienky a pocity a vytvoriť zdravé návyky na zvládnutie všetkých veľkých emócií, ktoré môžu mať.
Súvisiace: 14 trikov všímavosti na zníženie úzkosti
Výhody všímavosti pre deti
Všímavosť má mnoho výhod, ktoré ich podporujú veda. Stručne povedané, meditačné alebo vedomé praktiky môžu pomôcť pri všetkom, od úzkosti a chronickej bolesti po nespavosť a depresiu. Konkrétne u detí sa výskum zameriava na rôzne rodičovské výzvy, vďaka ktorým sa opatrovatelia cítia najviac bezradní alebo zmätení.
stres
Všímavosť sa často zapája do znižovania stresu a kognitívnej terapie u detí aj dospelých. Cieľom zahrnutia týchto typov metód je poskytnúť deťom, ktoré sa zaoberajú úzkosťou, súbor nástrojov na zvládanie stresových udalostí.
Všímavosť môže pomôcť deťom presunúť pozornosť z obáv z minulosti alebo budúcnosti na to, čo sa deje v súčasnosti. Môže tiež pomôcť presmerovať a preškoliť automatické reakcie pilotov na zložité situácie.
Súvisiace: 3 prírodné spôsoby, ako upokojiť úzkosť vášho dieťaťa
emócie
V jednej malej štúdii o 25 deťoch vo veku 9 až 13 rokov vedci zistili súvislosť medzi problémami pozornosti a otázkami správania. Aby otestovali, čo môže byť efektívnym spôsobom na zmiernenie týchto problémov, poskytli deťom kognitívnu terapiu založenú na vedomí v skupinovom prostredí.
Výsledky ukázali, že techniky všímavosti môžu mať schopnosť zvýšiť zameranie a zároveň znížiť problémy s úzkosťou a emočnou reguláciou.
Zamerajte sa a oveľa viac
Výkonná funkcia je skupina zručností, ktoré umožňujú deťom robiť veci, ako je zameranie sa na úlohy, dodržiavanie pokynov a - čo je najdôležitejšie - zvládanie ich emócií. Deti tieto zručnosti potrebujú v každodennom živote aj v škole.
V štúdii z roku 2010 sa 64 detí školského veku zapojilo do programu všímavosti dvakrát týždenne počas 8 týždňov. Výsledky ukázali, že deti pred zlepšením videli zlepšenia, najmä tie, ktoré s týmito zručnosťami zápasili. Tieto zlepšenia sa týkali najmä regulácie správania a meta uznávania (pochopenie ich vlastných myšlienkových procesov).
Súvisiace články: Čo je vedomé rodičovstvo?
Techniky používané u dojčiat
Možno si nebudete myslieť, že by malé deti vedeli, čo sa deje … oveľa menej pochopili veľký koncept, ako je všímavosť.
Zatiaľ čo bábätká možno nedokážu artikulovať svoje pocity iba plačom, deti vo veku 6 až 8 týždňov môžu rozpoznať hlasy a vôňu svojich rodičov. Všímavosť v tomto veku môže byť o ťapnutí do týchto začínajúcich zmyslov.
Naozaj, aj keď v tejto fáze to môže byť hlavne o tom, ako si budete viac rozvíjať všímavosť ako rodič, aby ste mohli lepšie pomôcť svojmu dieťaťu naučiť sa ho, ako rastie.
Cvičenie dennej masáže dojčiat môže byť jedným zo spôsobov, ako začať so svojim dieťaťom cvičiť všímavosť. Ak chcete začať, počkajte asi 45 minút po kŕmení, aby vaše dieťa nevyplilo mlieko. Nalaďte si podnety svojho dieťaťa - všimnite si, či sú pokojné, pohotové alebo pochmúrne.
Na masáž dieťaťa používajte mierny tlak. Mohli by ste začať so žalúdkom a potom opracovať hlavu, krk, ramená a ďalšie časti tela asi minútu v každej oblasti - celkovo medzi 5 a 10 minútami. Vychádzajte to pomaly a pokojne, dávajte pozor na to, ako váš maloletý reaguje na váš pohľad a dotyk.
Skúmané možné výhody masáže dojčiat môžu zahŕňať zlepšenú väzbu medzi dieťaťom a opatrovateľom, lepší spánok / relaxáciu, pozitívny nárast hormónov, ktoré regulujú stres, a znížený plač.
Nezisková organizácia pre vývoj v ranom detstve Zero to Three navrhuje niekoľko ďalších techník na lepšie spojenie so svojím dieťaťom všímavým spôsobom:
- Venujte plnú pozornosť svojmu dieťaťu. To neznamená zanedbávanie vlastných potrieb. Ale keď komunikujete, skúste si vziať do životného prostredia, náladu svojho dieťaťa, ich fyzický stav a akékoľvek ďalšie stopy, ktoré vám dávajú o tom, ako sa cítia.
- Vložte sa do detskej obuvi. Reagujte na ich výkriky a frustráciu láskavosťou a súcitom - ako by ste sa chceli liečiť, ak plačete!
- Prijmite svoje pocity voči rodičovstvu. Nespiace noci môžu byť ťažké a je v poriadku cítiť sa vyčerpaný. Nesúďte sami za to, že sa cítite menej unavení z toho, že ste unavení. Pokúste sa tiež pripomenúť a prijať, že vaše dieťa nezostane hore cez noc, aby vás rozhnevalo.
Súvisiace: Prečo vás rozptyľuje rodičovstvo - a 11 spôsobov, ako to napraviť
Techniky používané s batoľatami a predškolskými zariadeniami
Meditácia s 3-ročným? Možno nie. Deti v tejto vekovej skupine sú o testovacích limitoch a získaní nezávislosti. To znamená veľa záchvatov hnevu a ťažké chvíle pre rodičov aj pre deti. Pravdepodobne ste už počuli o „strašnom dvojčete“.
Stratégie všímavosti pre deti sa točia okolo zmyslov a prinútia deti, aby rozpoznali, čo cítia vo vnútri, skôr ako začnú negatívne pôsobiť.
Modelujte všímavosť
Jedným z najlepších miest na začatie tejto cesty je precvičenie vedomia. Deti sa učia zo svojho prostredia a najmä od svojich opatrovateľov. Ak dokážete modelovať vedomie a nesúdenie, môže to mať veľký vplyv na vaše dieťa.
Aktivita: Zamerajte sa na určitú činnosť, ktorú robíte každý deň, napríklad na kúpanie dieťaťa. Medzi prstami pocítite teplo vody a klzké mydlo. Vezmite vôňu bômb do kúpeľa a zvuky striekajúcej vášho dieťaťa. Dávajte pozor na pohyby, ktoré urobíte pri vysúšaní dieťaťa uterákom.
Alternatívne môžete zavrieť oči a sústrediť sa na dych každý deň iba 5 minút. Kedykoľvek sa vaša myseľ potuluje, skúste sa čo najlepšie sústrediť iba na svoje vdychovanie a výdychy.
Poskytnite jazyk
Deti tohto veku nie vždy vedia, ako verbálne vyjadriť svoje emócie. Dať im jazyk im pomôže zdieľať to, čo cítia, a to tak, aby ste im obom porozumeli. Toto pomáha malým deťom venovať pozornosť a ctiť pocity, ktoré zažívajú interne.
Postupom času je myšlienka, že vaše dieťa môže mať možnosť podeliť sa o svoje pocity alebo mať aspoň nejaké zručnosti na ich rozpoznanie a vysporiadanie sa s nimi.
Aktivita: Ak váš 3-ročný hodí blok po miestnosti, vyhnite sa okamžitému označeniu správania za zlé. Alebo ešte dôležitejšie je vyhnúť sa označeniu dieťaťa za zlé.
Namiesto toho by ste mohli povedať niečo ako: „Vidím, že práve teraz máš veľa energie. Nemôžeme hádzať veci do domu … ale nájdeme iný spôsob, ako vytiahnuť vaše kríky. “
Tento prístup pomáha dieťaťu ukázať, že jeho konanie nie je vo svojej podstate zlé. Môže im to pomôcť spoznať, kedy sa v budúcnosti cítia mimoriadne aktívni, a ponúka možnosti, ako túto energiu lepšie dostať.
Zamerajte sa na zmysly
Aj keď malé deti nemusia rozumieť všetkým činnostiam mozgu, ktoré sa týkajú všímavosti, môžu ťažiť z procesu zážitkového učenia. Takže namiesto prezentovania všímavosti ako nejakého abstraktného konceptu, skúste sa zamerať na zmysly.
Váš totik nemusí vedieť, že počúvanie morských vĺn narážajúcich na pobrežie ich upokojuje, ale časom môžu spájať bodky.
Aktivita: Vydajte sa na prechádzku von so svojím dieťaťom v prírode. Povedzte svojmu malému, aby ste počúvali, ako listy fúkajú vo vetre. Zamerajte svoju pozornosť na teplé slnko, keď kúpa ich tvár. Počúvajte vtáky v diaľke, keď cvrkajú.
Zameranie sa na okolie pomáha vášmu dieťaťu pripojiť sa k svojmu prostrediu. Upozorňuje na to tu a teraz.
Uľahčenie uvedomenia tela / mysle
Ak sa spýtate malého dieťaťa, ako sa cítia, môžu automaticky povedať „dobrý“alebo inak nevedia. Môžete im pomôcť naučiť sa kontrolovať svoje telo a ich myseľ tým, že ich necháte vykonať „skenovanie tela“, kde venujú pozornosť každej oblasti a potom prejdú k ďalšiemu, pričom si všimnú pocity alebo pocity pozdĺž cesty.
Aktivita: Povzbudzujte svojho maličkého, aby premýšľal od hlavy až k päte o tom, ako sa cítia. Môže to byť dobrý spôsob, ako začať deň, alebo len niečo, čo urobíte, keď si myslíte, že sa vaše dieťa musí sústrediť na seba.
Ak v budúcnosti narazíte na napätý okamih, vráťte svoje dieťa na skenovanie tela. Cítia sa napätí v ramenách alebo úzkosti v bruchu? Hovorte o týchto oblastiach a potom pracujte na spôsoboch relaxácie pomocou iných techník, ako je napríklad hlboké dýchanie.
Súvisiace: Znamená prvých 7 rokov života naozaj všetko?
Techniky, ktoré sa majú používať s deťmi základných škôl
Deti v základnej škole sa zaoberajú mnohými situáciami doma aj v škole, ktoré testujú ich emócie, zameranie a schopnosť zvládnuť samy seba. Teraz, keď majú deti viac jazyka, môžu lepšie používať techniky na podporu svojej vedomej praxe.
Odborníci na Concordia University vysvetľujú, že keď sa deti v tomto veku cítia ohromené, môžu teraz urobiť krok späť a položiť si otázky ako: „Som zmätený? Hlad? Unavený? Musím sa nadýchnuť? “
Sprievodné snímky
Aj keď starnú, deti v školskom veku môžu mať problémy s tradičnou meditáciou. Používanie sprievodcovských cvičení s obrázkami pomáha sústrediť sa na ich myšlienky a dych zábavným spôsobom.
Ak má vaše dieťa ťažkosti s dlhými cvičeniami, zvážte možnosť začať s niečím krátkym a časom si stavať, pretože sa vaše dieťa prispôsobuje praxi.
Aktivita: YouTube má množstvo sprievodcovských videozáznamov pre deti aj dospelých. Napríklad Johns Hopkins ponúka 15-minútové cvičenie zamerané na more, kde si deti môžu buď zavrieť oči, aby sa mohli zúčastniť, alebo ich nechať otvorené a namočené v rybárskych scénach. Vypravca žiada deti, aby skontrolovali, ako sa cítia, a predstavili si, ako plávajú s rybami. Existujú aj chvíle ticha, ktoré umožňujú pokojné dýchanie a sebareflexiu.
jóga
Spojenie pohybov dychu a tela môže pomôcť priviesť dieťa k vedomiu súčasnosti. Jóga môže byť zábavný spôsob, ako pomôcť vytrhnúť sa z toho, zatiaľ čo do mixu začleňujú rôzne aspekty meditácie, napríklad hlboké dýchanie.
Aktivita: Môžete zvážiť vyhľadávanie v okolí a zistiť, či niekto ponúka formálnu jogu pre deti. Ale môžete to úplne zadarmo vyskúšať aj doma.
Populárny kanál YouTube Cosmic Kids Yoga na YouTube ponúka rozsiahlu knižnicu jogových postupov pre deti všetkých vekových skupín 3 a viac. Ponúkajú tiež niektoré videozáznamy „Zen Den“, ako napríklad Superpower Listening, ktoré podporujú pozitívne myslenie a sústredenie.
Ak sa rozhodnete vyskúšať jogu, nezabudnite vytvoriť bezpečný a upokojujúci priestor (myslieť na neporiadok a tlmené svetlá) na aktivitu, ktorá nebude rozptyľovať.
Vedomé stravovanie
Jedenie je úplný zmyslový zážitok. Deti pred nimi vidia jedlo. Cítia jeho vôňu a môžu ochutnať jeho arómu. Na svojich jazykoch dokonca cítia textúru jedla.
Cvičenie vedomého stravovania môže pomôcť deťom v školskom veku vybudovať výdrž pre pokoj a sústredenie. A tiež to môže byť zábavný spôsob, ako využiť čas na svačinu s vedomím. (Existujú spôsoby, ako môžu dospelí praktizovať aj vedomé stravovanie!)
Činnosť: Zhromaždite niekoľko dodávok, napríklad časovač a kúsok cukroviniek alebo hrsť hrozienok. Nechajte svoje dieťa zavrieť oči a vložte jedlo do úst. Povedzte im, aby sa zamerali na jedlo bez toho, aby ho prežúvali.
Ak používate niečo roztavené, napríklad kúsok čokolády, nechajte ich niekoľko minút sústrediť sa na to, ktoré sa topí v ústach. Ak máte pocit, že sa ich myšlienky menia, skúste ich priviesť späť k topeniu cukroviniek alebo k textúre hrozienok, ktoré sú všetky hrboľaté na ich jazyku.
Tichá prax
Ďalším spôsobom, ako podporiť ticho, je hrať sa s myšlienkou trochu. Táto technika môže byť zábavná v triede aj doma. Pre deti môže byť ťažké spočiatku pokojne sedieť na dlhú dobu, preto zvážte nastavenie časovača na 2 minúty, aby ste mohli začať, a skúste časom pracovať až 30 minút.
Môže vám dokonca pripadať zábavné sledovať pokrok vášho dieťaťa na diagrame, aby pocítil pocit pokroku pri jeho postupovaní.
Činnosť: Dajte svojmu dieťaťu sedieť v pohodlnej polohe, napríklad so skríženými nohami alebo v lotosovej pozícii jogy. Stlmte svetlá a zahrajte si upokojujúcu hudbu. Spustite časovač a povzbudzujte svoje dieťa, aby zavrelo oči a sústredilo sa na hudbu alebo dych.
Ak sa hádajú alebo majú problémy, skúste im pripomenúť, aby zostali v pokoji, dýchali a zostali nehybní. Keď je takmer čas prestať, povedzte im, aby sa pomaly začali krútiť svojimi prstami a prstami, aby pomohli priviesť vedomie späť k ich telu. A potom sa natiahnite a porozprávajte sa o tom, ako to šlo.
Súvisiace: 10 dýchacích techník na stres
Techniky, ktoré sa majú používať s doplňujúcimi a dospievajúcimi
Ako deti starnú (a dokonca vyrastajú na mladých dospelých), mnohé z tých istých techník sú stále užitočné. Odborník a tréner všímavosti Karen Bluth hovorí, že v tomto veku môžu byť deti obzvlášť skeptické a dokonca odolné voči pokusným technikám všímavosti, takže je to všetko o prezentácii.
Tipy:
- Vesmírne veci. Bluth učila ohrozených dospievajúcich rôzne techniky a tvrdí, že miestnosť, v ktorej dospievajúci praktizovali, mala veľký vplyv na ich celkové skúsenosti. Doprajte svojmu doplneniu alebo dospievajúcim relax v priestore, ktorý nevyvoláva negatívne emócie. V tomto prípade to trvalo sťahovanie z triedy do telocvične. Vo vašej domácnosti to môže znamenať prechod do tichej miestnosti mimo súrodencov alebo vreckových zariadení.
- Zahrajte si to v pohode. Dospievajúci možno nebudú chcieť byť vyzvaní, aby vyskúšali techniky všímavosti. Namiesto toho je dobré, ak im je predložený nápad a oni si môžu zvoliť, či sa chcú alebo nemôžu zúčastniť. Presadzovanie myšlienky sa môže odraziť. Skúste to jemne navrhnúť.
- Model. Áno, je dôležité precvičiť to, čo kážete - dokonca aj so súpravou tween / teen. Ak je vaše dieťa voči tejto myšlienke obzvlášť odolné, skúste čo najlepšie neposudzovať. Bluth hovorí: „veriť, že sa zúčastnia, keď budú pripravené.“
- Vyskúšajte rôzne techniky. Ak priama meditácia nefunguje pre vaše dospievajúce, ponúknite veľa možností, napríklad jogu, skenovanie tela, dychové cvičenia alebo vedené snímky. Na konkrétnej technike nezáleží toľko ako túžba vášho mladistvého zapojiť sa.
Jedlo so sebou
Doterajší výskum zameraný na výučbu všímavosti detí sa väčšinou uskutočňoval s organizovanými programami, zvyčajne v terapeutickom (prípadne školskom) prostredí. Ale pre vás ako rodiča môže byť veľmi užitočné naučiť tieto zásady svojim deťom.
Začlenenie techník všímavosti do každodenného života môže mať výrazné účinky na vaše dieťa - a na vašu celkovú rodinnú kultúru. Ak niektorá technika nehovorí s vaším dieťaťom, skúste niečo iné. Každý človek je iný, takže to, čo pre vás pracuje, nemusí byť také príťažlivé pre vaše štvorročné dieťa alebo doplnenie.
Najdôležitejšou súčasťou procesu je byť dôsledný a pozitívny v súvislosti so skúsenosťami. Schopnosť vášho dieťaťa spojiť sa so sebou as jeho prostredím by postupom času mala rásť a prekvitať.
