Čo sú to skákacie zdviháky?
Skákacie zdviháky sú efektívne cvičenie na celé telo, ktoré môžete robiť takmer kdekoľvek. Toto cvičenie je súčasťou tzv. Plyometriky alebo skokového tréningu. Plyometrika je kombináciou aeróbneho cvičenia a práce s odporom. Tento typ cvičenia pôsobí súčasne na vaše srdce, pľúca a svaly.
Preskakovacie zdviháky fungujú najmä:
- glutes
- štvorhlavý sval
- flexory bedra
Skákacie zdviháky zahŕňajú aj vaše brušné a ramenné svaly.
Čítajte ďalej, aby ste sa dozvedeli viac o výhodách skákacích zdvihákov a o tom, ako ich začleniť do cvičebného postupu.
Aké sú výhody?
Plyometrické cvičenia, napríklad skákanie zdvihákov, sú určené na pomoc ľuďom, aby bežali rýchlejšie a vyskakovali vyššie. Je to preto, že plyometrika pracuje tak, že rýchlo napína svaly (excentrická fáza) a potom ich rýchlo skracuje (koncentrická fáza).
Ďalšie príklady plyometrických cvičení:
- burpees
- drepové skoky
- box skoky
- výpady na lyžiach
Skákacie zdviháky môžu byť dobrou alternatívou k zaznamenávaniu kilometrov na bežiacom páse alebo stacionárnom bicykli. Všetky tieto cvičenia pomáhajú zvyšovať srdcový rytmus, ale skákanie pomocou zdvihákov vás tiež posunie z normálnej roviny pohybu.
Zdanením svalov týmto spôsobom sa pohyb môže stať výbušnejším a získať tak silu, ako aj pohyblivosť pre športy, ktoré si vyžadujú viacsmerný pohyb.
Skokový tréning môže byť dobrý aj pre zdravie kostí. V jednej štúdii sa potkany dostali do režimu skokového cvičenia na osem týždňov (200 skokov týždenne so 40 skokmi denne počas piatich dní).
Ich hustota kostí sa merala pred a po skokovom režime a vykazovala významné prírastky oproti kontrolnej skupine. Potkany boli schopné udržať tieto prírastky počas 24 týždňov s tréningom zníženým na iba 11 percent (21 skokov týždenne) počiatočnej testovacej periódy.
Pravidelné cvičenie môže vo všeobecnosti poskytnúť aj tieto výhody:
- Riadenie hmotnosti
- znížený krvný tlak
- znížený cholesterol lipoproteínov s nízkou hustotou (LDL), „zlý“cholesterol
- zvýšený cholesterol s vysokou hustotou lipoproteínu (HDL), „dobrý“cholesterol
- zvýšená citlivosť na inzulín
A čo spálené kalórie?
150-libra osoba, ktorá robí iba jednu dvojminútovú reláciu skokových zdvihákov (približne 100 opakovaní), môže spáliť okolo 19 kalórií. Ak skáčete zdviháky po celých 10 minút rozbité v ostrohach po celý deň, spálilo by to celkovo 94 kalórií.
Existujú nejaké riziká?
Skákacie zdviháky a iné plyometrické cvičenia sú spojené s rizikom zranenia, najmä pri dolných kĺboch tela ako je koleno a členok. Rovnako ako u väčšiny cvičení je riziko vyššie, ak nezačínate so základnou úrovňou sily a kondicionovania.
Ak máte problémy s kĺbmi, zraneniami svalov alebo iné zdravotné problémy, pred začatím takéhoto programu sa poraďte so svojím lekárom.
Väčšina ľudí môže bezpečne vykonávať plyometrické cvičenia, ako sú skoky na lyžiach. Patria sem deti, dospievajúci a starší športovci.
Skákadlá a tehotenstvo
Americká vysoká škola pôrodníkov a gynekológov (ACOG) odporúča, aby tehotné ženy dostávali 20 až 30 minút denne aktivitu so strednou intenzitou vo všetkých trimestroch tehotenstva. ACOG poznamenáva, že cvičenie pomáha udržiavať fyzickú zdatnosť, udržuje zdravú váhu a môže dokonca znížiť riziko vzniku gestačného diabetu.
Aj keď ACOG výslovne nehovorí o tom, že by nemali robiť skákacie zdviháky, zoznamuje aerobiku s nízkym dopadom ako bezpečnejšiu alternatívu k športom s väčším dopadom, ako je gymnastika. Porozprávajte sa so svojím lekárom o druhoch cvičenia, ktoré môžete robiť počas rôznych trimestrov tehotenstva.
Ak máte nekomplikované tehotenstvo a pravidelne ste robili skákajúce zdviháky pred otehotnením, porozprávajte sa so svojím lekárom o tom, či pokračovať alebo nie. Tehotenstvo ovplyvňuje vaše kĺby a rovnováhu, preto postupujte opatrne.
Niektoré ženy môžu byť schopné bezpečne pokračovať v intenzívnom cvičení až do pôrodu s klírensom od svojho lekára. Obzvlášť dôležité je získať OK na rázne cvičenie počas druhého a tretieho trimestra.
Kľúčom je venovať pozornosť svojmu telu a podľa toho sa prispôsobovať na základe akýchkoľvek tehotenských komplikácií a odporúčaní lekára.
Ako skákať jacky
Ak ste na cvičenie nový, je dobré diskutovať o plánoch so svojím lekárom. Začnite pomaly a opakujte svoje kroky. Vždy sa môžete zvyšovať so zlepšovaním svojej kondície.
Základné skákacie zdviháky
Fotografovanie aktívnym telom. Kreatívna myseľ. | cez Gfycat
- Začnite tým, že stojíte s nohami rovno a rukami k bokom.
- Vyskočte a roztiahnite chodidlá mimo šírky bedier, pričom ruky nad hlavu takmer dotýkajte.
- Skočte znova, sklopte ruky a spojte nohy. Návrat do východiskovej polohy.
Squat jack
cez Gfycat
Existujú úpravy, ktoré môžete vykonať, aby ste nastavili intenzitu skokových zdvihákov. V prípade squatového konektora postupujte takto:
- Začnite tým, že urobíte niekoľko základných jumping jackov.
- Potom sa spustite do drepovej polohy s nohami širšími ako je šírka ramien a prsty na nohách.
- Keď skáčete nohy dovnútra a von, položte ruky za hlavu, akoby ste robili základný skákací zdvihák v drepe.
Otočný zdvihák
cez Gfycat
Otočný zdvihák je ďalšou zmenou, ktorú môžete skúsiť zvýšiť:
- Začnite tým, že stojíte spolu s nohami a rukami pri hrudi.
- Vyskočte a pristúpte si nohy v drepe. Nohy by mali byť širšie ako šírka ramien a prsty na nohách by mali byť vytočené.
- Keď pristávate v tejto drevenej polohe, otočte hornú časť tela v páse a ľavú ruku natiahnite k podlahe. Zároveň dosiahnite pravú ruku až k oblohe.
- Skočiť späť do svojej východiskovej polohy.
- Opakovaním na druhej strane dokončíte jedno opakovanie.
Skákacie zdviháky s nízkym dopadom
cez Gfycat
Pre jemnejšiu alternatívu, trénerka celebrít v Chicagu Andrea Metcalf navrhuje vyskúšať skokové jacky s nízkym dopadom:
- Začnite pravou pažou siahajúcou do rohu miestnosti, keď súčasne vystupujete z pravej nohy.
- Keď je vaša pravá strana vo vonkajšej polohe, ľavú ruku natiahnite smerom do rohu miestnosti, zatiaľ čo ľavú nohu vystupujete súčasne.
- Pritiahnite pravú ruku a chodidlo a potom ľavú ruku a chodidlo do stredu. Toto je jedno opakovanie.
- Pokračujte v tomto pochodovom pohybe, striedajte strany, kým neukončíte 5 opakovaní vedúcich doprava. Zopakujte vedenie vľavo.
A čo opakovania?
Neexistuje žiadny štandard pre to, koľko opakovaní alebo skupín skákacích zdvihákov robiť. Možno budete chcieť začať tým, že budete robiť len pár s nízkou až strednou intenzitou. Vypracujte dve sady 10 alebo viac opakovaní.
Ak ste skúsený športovec alebo ste pravidelne aktívny, môžete urobiť až 150 až 200 opakovaní skákacích zdvihákov a ďalších skákacích pohybov v rámci jednej relácie.
Bezpečnostné tipy
Aj keď na skákanie zdvihákov nepotrebujete zložité vybavenie, pri cvičení musíte stále cvičiť niektoré základné bezpečnostné opatrenia. Postupujte podľa týchto tipov:
- Zahrejte sa a ochladte. Dobrý začiatok môže byť svižná prechádzka po bloku.
- Skákajte zdviháky na rovnom a rovnom povrchu. Tráva, guma a iné povrchy, ktoré absorbujú nárazy, sú uprednostňované pred cementom alebo asfaltom.
- Používajte podpornú obuv. Namiesto sandálov, pätových topánok alebo čižiem si vyberte atletické tenisky.
- Naučte sa správnu formu. Zvážte, aby vám tréner ukázal správnu formu, aby ste sa uistili, že robíte pohyby správne.
- Čím rýchlejšie, tým lepšie. Zvážte uprednostnenie rýchlosti opakovania po celej dĺžke tréningu (vytrvalosť), aby ste zabránili nadmernému zraneniu.
- Venujte pozornosť svojmu telu. Ak cítite bolesť, urobte si prestávku alebo úplne zastavte sedenie.
Jedlo so sebou
Skákacie zdviháky vám pomôžu zladiť vaše súčasné cvičenie alebo vás dokonca motivujú začať s novým programom.
Bez ohľadu na to, akú činnosť si vyberiete, zamerajte sa na to, aby ste po väčšinu dní v týždni získali aspoň 30 minút cvičenia so strednou intenzitou.
Môžete robiť výbuchy skákacích zdvihákov po celý deň samostatne alebo ich začleniť do pestrejšej plyometrickej rutiny. Je dobré dať svojmu telu dva až tri dni odpočinku medzi sedeniami a zamiešať typy cvičenia, aby ste predišli nadmernému zraneniu.
