Prehľad
Skákacie lano je forma kardio cvičenia, ktoré prisahajú svetoví športovci - od boxerov po futbalových profesionálov. Skákacie lano pomáha:
- tónujte vaše teľatá
- utiahnite svoje jadro
- zlepšiť svoju pľúcnu kapacitu
- stavať výdrž.
Skákacie lano je celotelové cvičenie, takže v krátkom čase spáli veľa kalórií. Pre priemerného človeka môže skákanie cez švihadlo dokonca spáliť viac ako 10 kalórií za minútu.
Samotné skákacie lano však nebude stačiť na to, aby vám pomohlo schudnúť. Skákajúce lano môže byť súčasťou diéty a cvičebného postupu, ktorý revitalizuje váš metabolizmus a pomôže vám rýchlo schudnúť.
Predtým, ako to vyskúšate, by ste však mali vedieť niekoľko ďalších vecí. Pokračujte v čítaní a dozviete sa viac o skákaní cez švihadlo, ako schudnúť.
Ako dosiahnuť chudnutie
Kľúč k skákaniu cez švihadlo na chudnutie začína pochopením, ako schudnúť.
Lekárska literatúra súhlasí s tým, že prvým pravidlom chudnutia je vytváranie kalórií. „Deficit kalórií“je jednoducho definovaný ako spotrebujúci viac kalórií, ako spotrebujete celý deň. Môžete to urobiť tak, že budete mať na pamäti príjem potravy a spaľovanie kalórií prostredníctvom cvičenia.
Ak chcete stratiť jednu libru tuku týždenne, musíte si vytvoriť konzistentný deficit kalórií od 500 do 1 000 kalórií denne. To predstavuje asi 3 500 kalórií za týždeň.
Počet kalórií, ktoré stratíte pomocou skákacieho lana, bude závisieť od toho, koľko vážite na začiatku. „Kalórie“sú jednoducho merania energie. Hmotnosť je meranie gravitácie. Ak vážite viac, je potrebné viac energie, aby ste pracovali proti gravitácii a pohybovali sa telom. To je dôvod, prečo ľudia, ktorí sú ťažšie spaľujú viac kalórií, keď pracujú.
Výsledky straty hmotnosti lana
Výsledky zo švihadla sa líšia v závislosti od vášho:
- diéta
- ciele na chudnutie
- úroveň aktivity
- úroveň záväzku k tréningu
Budete musieť zvážiť aj ďalšie faktory, ako napríklad vek a metabolizmus, ktoré by mohli ovplyvniť rýchlosť výsledkov.
Ako príklad použijeme 150 kilogramovú ženu. Vedomým jedlom by mohla dokázať vytvoriť deficit kalórií 3 500 kalórií - jednu libru chudnutia - týždenne. Ak k svojej rutine pridá cvičenie so švihadlom 20 minút, 5 dní v týždni stratí ďalších 200 kalórií denne. To je viac ako 1 000 kalórií spálených týždenne, čo jej dá podporu pri chudnutí o ďalšiu pol libry týždenne.
Lekári neodporúčajú stratu viac ako dve libry týždenne, pretože to môže mať vplyv na vašu svalovú hmotu.
Pri strate hmotnosti 1,5 libier týždenne stratí 6 libier mesačne. Ak sa bude držať svojej rutiny, stratí 12 libier za 2 mesiace. Keď sa jej hmotnosť znižuje, bude musieť na dlhší čas skákať z povrazu alebo ešte viac obmedziť príjem kalórií, aby aj naďalej dosahovala rovnaké výsledky.
Môže to trvať až 4 mesiace, kým uvidí dramatické výsledky, napríklad stratu hmotnosti 20 libier. Strata hmotnosti 20 libier by predstavovala významné percento jej počiatočnej hmotnosti, čo by mohlo sťažiť dosiahnutie tohto výsledku. Skákajúce lano s hmotnosťou 155 libier bude spaľovať podstatne menej kalórií ako lano s presahom 125 libier.
Iné úvahy
Pri skákaní cez švihadlo na chudnutie existujú aj ďalšie faktory. Napríklad vykonanie toho istého cvičenia znova a znova bude mať za následok klesajúce výsledky.
Krížový tréning prostredníctvom iných aeróbnych cvičení, ako je napríklad silový tréning, beh alebo kardio kickbox, zlepší vaše spálené kalórie a zabráni vám zasiahnutiu obávanej „plošiny na chudnutie“, kde vaša rutina prestane fungovať.
Predtým, ako začnete s akýmkoľvek plánom na zníženie kalórií, je dobré hovoriť s lekárom o vašich cieľoch a zdravotnej anamnéze. Diéty ako Keto alebo paleo si získavajú na popularite, ale faktory ako vysoká hladina cholesterolu a srdcové choroby môžu znamenať, že pre vás nie sú dobrou voľbou.
Dobrým miestom na začiatku je vyhodnotenie toho, čoho sa vo vašej špajzi a chladničke snažíte ako prvé. Vysoko vláknité formy bielkovín s vysokým obsahom živín môžu znižovať hlad, zatiaľ čo zníženie množstva cukru a rafinovaných uhľohydrátov zbaví vašu dennú spotrebu stovky kalórií.
Švihadlo cvičenie na chudnutie
Jednou mylnou predstavou o skákaní cez švihadlo na chudnutie je to, že švihadlo švihnete iba na solídny blok času. Kľúčom k skákaniu cez lano ako aeróbne cvičenie sú jeho schopnosti pre vysoko intenzívny intervalový tréning (HIIT). To znamená, že pracujete na vysokej úrovni intenzity pre krátke impulzy, po ktorých nasledujú oddychové obdobia. Tu je ukážka cvičenia so švihadlami. Budete potrebovať stopky alebo prístup k aplikácii s časovačom.
- Sada 1: Skákajte lano po dobu 30 sekúnd rovno. To môže byť ťažšie, ako to znie. Odpočinok počas 60 sekúnd a potom ďalších 30 sekúnd. Opakujte 9 krát.
- Sada 2: Skákajte lano po dobu 30 sekúnd rovno pri striedaní nôh, cvičte posúvanie váhy dozadu a dopredu a utiahnite jadro. Medzi opakovaniami odpočívajte po dobu 90 sekúnd. Urob to 4 krát.
- Sada 3: Koniec kombináciou skokového lana. Urobte 30 sekúnd zo skákania cez švihadlo, oddychujte iba 12 sekúnd pred vykonaním 30 sekúnd zo skákacích zdvihákov. Odpočinok po dobu 12 sekúnd a pridanie za 30 sekúnd burpees. Odpočinúť si ešte raz a skončiť silný s 30 sekúnd pushups.
Ako preskočiť lano
Ak ako cvičebné zariadenie používate švihadlo, môžete investovať do špeciálneho švihadla z obchodu so športovým tovarom. Predajca v jednom z týchto obchodov vás môže sprevádzať najlepšími spôsobmi použitia švihadla a ak budete potrebovať špeciálne topánky.
Ak ste nikdy nepoužili švihadlo, alebo ak to bolo už nejaký čas, tu je základný prehľad:
Začnite stáť rovno a vysoko so šírkou ramien od seba a lanom za nohami.
Použite svoje ruky na to, aby ste švihadlo švihli dopredu jedným pohybom. Keď vyťahujete lano dopredu, pohybujete zápästiami mierne nahor, aby lano zostúpilo medzi členky a koleno. Možno budete chcieť niekoľkokrát precvičiť tento pohyb a zistiť, kam lano padá, skôr ako sa ho pokúsite skočiť.
Zapnite si lano tak, aby ste si mohli kolená zdvihnúť a keď sa to dostane nad hlavu, naskočte cez lano. Akonáhle to urobíte úspešne, pokračujte! Pozrite sa, koľkokrát môžete nechať lano pod nohami bez zastavenia. Tento krok môže vyžadovať určitú prax, ale nakoniec to príde prirodzene.
Iné zdravotné prínosy skákacieho lana
Úbytok hmotnosti nie je jediným potenciálnym zdravotným prínosom skákacieho lana.
Skákacie lano zlepšuje zdravie srdca
Keď použijete švihadlo ako cvičebnú rutinu, zvýšite svoju srdcovú frekvenciu na vyššiu intenzitu, ako je zvykom. Ukázalo sa, že tréningy s vysokou intenzitou posilňujú srdce a znižujú riziko mŕtvice a srdcových chorôb.
Skákajúce lano môže znížiť tuk v bruchu
Samotné cvičenie nie je efektívne - bez diéty - ako sa zbaviť brušného tuku. Ale cvičenie HIIT, ako je švihadlo, bolo spojené s rýchlejšou stratou tuku, najmä okolo vášho brucha a svalov kmeňa. Potiahnutím jadra pevne počas cvičenia so švihadlom môžete zacieliť na túto oblasť a začať vyrezávať abs.
Skákajúce lano môže zlepšiť vašu rovnováhu
Trvá určitú koordináciu a rovnováhu, aby sa vytiahlo cvičenie s plným skokom. Ale dôsledné cvičenie zlepší vašu schopnosť to urobiť a dá vám lepšiu rovnováhu a koordináciu vo vašom každodennom živote. Jedna štúdia mladých futbalistov ukázala, že skákacie lano ako cvičenie zlepšilo koordináciu a rovnováhu na ihrisku.
