Môže Vám Zumba pomôcť schudnúť?
Zumba - vysoko energetická forma aeróbneho cvičenia inšpirovaného latinským tancom - môže byť zábavným spôsobom, ako zvýšiť vašu fyzickú aktivitu a denné spaľovanie kalórií.
Ak chcete schudnúť, musíte si vytvoriť kalórie s deficitom spálením viac kalórií, ako konzumujete. Môžete to urobiť znížením denného príjmu kalórií, zvýšením fyzickej aktivity alebo kombináciou oboch.
Možno budete môcť spáliť medzi 300 a 900 kalóriami počas jednej hodiny Zumby strednej až vysokej intenzity. Robenie Zumby dvakrát alebo trikrát týždenne v kombinácii s týždennými silovými tréningami a vyváženou stravou vám môže pomôcť splniť vaše ciele týkajúce sa chudnutia.
Čítajte ďalej a zistite, ako začleniť Zumbu do plánu na chudnutie.
Koľko kalórií môžete spáliť za hodinu Zumby?
Malá štúdia z roku 2012 o 19 zdravých účastníkoch Zumby vo veku 18 až 22 rokov spálila v priemere 9,5 kalórií za minútu počas 39 minútovej triedy. To predstavovalo v priemere 369 kalórií za približne 40 minút. Bolo spálených viac kalórií, ako tráviť rovnaké množstvo času kickboxom, robením krokovej aerobiky alebo posilňovacej jogy.
Koľko kalórií, ktoré spálite počas Zumby, závisí od mnohých faktorov, vrátane:
- Vek
- závažia
- súčasná úroveň fyzickej zdatnosti
- genetika
- intenzita počas cvičenia
Ak chcete zvýšiť počet kalórií spálených počas Zumby, môže vám pomôcť zvýšiť intenzitu tréningu. Nosenie monitora srdcovej činnosti vám môže pomôcť potvrdiť, že pracujete medzi 55 a 85 percentami svojho maximálneho srdcového rytmu.
Môžete tiež spáliť viac kalórií a tukov účasťou v triede variácie Zumba, ako je napríklad tréning vysokej intenzity intervalu (HIIT) Zumba. Alebo vyskúšajte triedu pevnosti Zumba, ktorá obsahuje závažia.
Kým na chudnutie je dôležitý deficit kalórií, je rovnako dôležité konzumovať dostatok kalórií, aby vás udržal pod napätím a získal zdravú rovnováhu vitamínov a živín.
Prílišné chudnutie môže byť pre vaše zdravie nebezpečné. Aby ste si udržali energiu, jesť zdravú stravu plnú celých zŕn, rýb, chudých bielkovín, zeleniny a ovocia.
Koľko kalórií potrebujete?
Pokiaľ vám to neodporučí lekár, zdravé ženy by nemali jesť nikdy menej ako 1 200 kalórií denne a zdraví muži by nemali jesť menej ako 1 500 kalórií denne.
Ak počas cvičenia spaľujete viac kalórií, snažte sa jesť dostatok kalórií tak, aby kalórie, ktoré prijímate, mínus kalórie, ktoré spaľujete, stále rovné 1 200 (ženy) alebo 1 500 (muži) kalórií. Napríklad, ak spálite 300 kalórií v triede Zumba, snažte sa spotrebovať najmenej 1 500 kalórií, ak ste žena, alebo 1 800 kalórií, ak ste muž.
Ako často by ste mali robiť, aby Zumba schudol?
Ako často sa budete musieť zúčastniť na Zumbe, aby ste schudli, závisí od vašich zdravotných a kondičných cieľov. Všeobecne platí, že Americká rada pre cvičenie odporúča pre realistické chudnutie nasledujúce: Cieľom je spáliť 300 až 400 kalórií na cvičenie, minimálne tri dni v týždni.
Nezabudnite, že sa vaše telo rýchlo prispôsobuje cvičeniu. Pokúste sa striedať Zumbu s inými formami kardiovaskulárneho cvičenia, ako je plávanie, energická chôdza a jogging.
A v dňoch, keď necvičíte Zumbu, zvážte silový tréning. Medzi výhody silového tréningu môže patriť rýchlejšie dozrievanie a strata telesného tuku. Udržiavanie tela v kontakte je rozhodujúce pre ďalšie chudnutie.
Vaša strava bude tiež dôležitým faktorom na chudnutie. Ak chcete stratiť jednu libru týždenne, budete musieť minúť o 500 kalórií denne viac, ako si vziať. Libra tuku sa rovná asi 3 500 kalóriám, takže podľa odhadu Mayo musíte spáliť 3 500 kalórií, aby ste prišli o libru. Poliklinika.
Ak potrebujete pomoc pri zisťovaní dennej stravy, pracujte s odborníkom na výživu na pláne chudnutia.
Tipy na chudnutie so Zumbou
Účasť v triedach Zumba znamená, že budete mať veľa kardiovaskulárnych cvičení. Ak chcete splniť svoje ciele v oblasti chudnutia, budete chcieť jesť aj zdravú výživu.
- Dosku plňte každý deň celými zrnami, ako je quinoa, hnedá ryža a ovos.
- Vyhnite sa prázdnym uhľohydrátom, ako je biely chlieb, cestoviny a sušienky.
- Jedzte veľa chudých bielkovín, ako sú kuracie, ryby, vaječné bielky a tofu,
- Ku každému jedlu pridajte ovocie a zeleninu.
- Jesť každé tri hodiny vám pomôže udržať energiu hore. Len sa uistite, že vyberiete zdravé občerstvenie. Napríklad jablko s orechovým maslom, sláčikový syr alebo Lara alebo RX bar vám môže pomôcť cítiť sa pod napätím bez toho, aby ste konzumovali veľa prázdnych kalórií.
Strata jednej až dvoch libier za týždeň s vyváženou stravou a cvičením sa považuje za zdravý cieľ.
Ako to urobiť Zumbu
V poslednom desaťročí sa Zumba zvýšila na popularite po celom svete. Teraz väčšina telocviční ponúka triedu Zumba niekoľkokrát týždenne. Nájdete tiež Zumbu vo vašom miestnom komunitnom centre alebo YMCA vo vašom okolí.
Ak nemáte vo svojom okolí žiadne hodiny Zumby alebo radšej pracujete doma, nájdete cvičenia online. K dispozícii sú online videá Zumba pre začiatočníkov, Zumba na chudnutie a Zumba tónovanie celého tela.
Na tieto tréningy nebudete potrebovať veľa vybavenia. Potrebujete iba ľahké oblečenie, tenisky a voliteľnú súpravu činiek s jednou alebo tromi librámi.
Ďalšie výhody Zumby
Pravdepodobnejšie sa budete držať cvičenia, ktoré vás baví. Zumba môže byť zábavný spôsob, ako cvičiť. Ak máte radi triedy Zumba, budete sa viac angažovať v ich účasti každý týždeň.
Niektoré ďalšie potenciálne výhody môžu zahŕňať:
- posilňuje vaše jadro a stáva sa flexibilnejším z pohybov bedra a bránice
- zvýšenie srdcového zdravia z aeróbneho cvičenia
- zlepšenie koordinácie tanečných pohybov
- zlepšenie nálady
- zvýšenie energie
Zobrať
Zumba môže byť príjemným spôsobom, ako sa každý týždeň zmestiť do aeróbneho cvičenia a pomôže vám splniť ciele v oblasti chudnutia. Kombinujte Zumbu so silovým tréningom a zdravou stravou, aby ste dosiahli čo najlepšie výsledky. Pred začatím nového fitness postupu sa vždy poraďte so svojím lekárom.
