7 Prísady, Ktoré By Mal Mať Váš Multivitamín Podľa Odborníkov

2024 Autor: Jesus Peterson | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-17 11:26

Ak si niečo kúpite prostredníctvom odkazu na tejto stránke, môžeme získať malú províziu. Ako to funguje.

"Snažím sa získať všetky svoje výživné látky z mojej kuchyne namiesto lekárničiek, ale ako realista viem, že uspokojenie mojich výživových potrieb nie je vždy možné," hovorí Bonnie Taub-Dix, RDN, tvorkyňa spoločnosti Better. Ako diéta. Okrem toho môžu existovať ďalšie životné faktory, ktoré si vyžadujú doplnenie - tehotenstvo, menopauza alebo dokonca chronické stavy.

Jeden prehľad z roku 2002 zistil, že nedostatok vitamínov je zvyčajne spojený s chronickými ochoreniami a jeho doplnením môže pomôcť. Dokonca ani kompletná strava vám nemusí dodávať potrebné živiny, keď ich potrebujete. Tam prichádzajú multivitamíny.

Pre začiatočníkov môže denný multivitamín pomôcť poskytnúť dobrý základ pre vaše zdravie. Môže vás tiež ochrániť, keď zažívate stres, zle spíte alebo nedostávate pravidelné cvičenie. Aj pri „perfektnej“strave môžu tieto problémy pre vaše telo sťažovať správne vstrebávanie živín, vysvetľuje odborník na výživu Dawn Lerman, MA, CHHC, LCAT, AADP.

Ale s toľkými kombináciami vitamínov a minerálov, ako vieme presne, čo treba hľadať pri nákupe multivitamínu? Našťastie nepotrebujete pokročilý stupeň výživy, aby ste zistili, ktorý multikultúrny doplnok sa vám hodí užívať ráno. Požiadali sme štyroch odborníkov, aby nám povedali, ktoré sedem prísad by mal mať váš multivitamín, bez ohľadu na to, ktorú značku si vyberiete.

1. Vitamín D

Vitamín D pomáha telu vstrebávať vápnik, ktorý je dôležitý pre zdravie kostí. Nedostatok tohto vitamínu sa môže zvýšiť:

• Vaša pravdepodobnosť, že ochoriete
• vaše šance na bolesť kostí a chrbta
• strata kostí a vlasov

Aj keď by ste technicky mali byť schopní dostať svoj denný vitamín D tak, že budete na slnečnom svetle 15 minút, realitou je, že viac ako 40 percent ľudí v Spojených štátoch to tak nie je. Život v zime s nízkym slnečným žiarením, práca v kancelárii od 9 do 5 rokov a použitie opaľovacieho krému (blokujúceho syntézu vitamínu D) sťažuje vitamín D. Tento vitamín je tiež ťažké prísť do jedla, a preto spoločnosť Taub-Dix hovorí, že hľadá túto zložku vo vašom multi.

Potraviny s vitamínom D

• mastné ryby
• žĺtky
• obohatené potraviny ako mlieko, džús a obilniny

Pro-tip: National Institute of Health (NIH) odporúča, aby deti vo veku od 1 do 13 rokov a dospelí vo veku 19 - 70 rokov vrátane tehotných a dojčiacich žien dostávali 600 IU vitamínu D denne. Starší dospelí by mali dostať 800 IU.

2. Horčík

Horčík je nevyhnutnou živinou, čo znamená, že ju musíme získavať z potravín alebo doplnkov. Lerman poznamenáva, že horčík je najlepšie známy tým, že je dôležitý pre naše zdravie kostí a výrobu energie. Horčík však môže mať viac výhod. Dodáva, že tento minerál môže tiež:

• upokojiť nervový systém a znížiť stres po 90 dňoch
• zmierňujú problémy so spánkom, ako naznačuje staršia štúdia na myšiach
• regulujú funkciu svalov a nervov
• rovnováhu hladiny cukru v krvi
• vyrobiť proteín, kosť a dokonca aj DNA

Ale veľa ľudí trpí nedostatkom horčíka, pretože nejedia správne jedlo, nie preto, že potrebujú doplnky. Skúste jesť viac tekvica, špenát, artičok, sójové bôby, fazuľa, tofu, hnedú ryžu alebo orechy (najmä Brazílske orechy) pred skokom na doplnenie roztokov.

Pro-tip: Lerman navrhuje hľadať doplnok s 300 - 320 mg horčíka. NIH súhlasí a odporúča pre dospelých nie viac ako 350 mg doplnok. Najlepšie formy sú aspartát, citrát, laktát a chlorid, ktoré telo absorbuje úplnejšie.

3. Vápnik

Viac ako 40 percent americkej populácie nemá dostatok vápnika z potravy. To znamená, že títo ľudia nedostávajú minerál, ktorý potrebujú na silné kosti a zuby. Najmä ženy začínajú strácať hustotu kostí skôr a dostatok vápnika od začiatku je najlepšou výživovou obranou proti tejto strate.

Potraviny s vápnikom

• obohatené obilniny
• mlieko, syr a jogurt
• slaná ryba
• brokolica a kapusta
• orechy a maslové orechy
• fazuľa a šošovica

Ak je vaša strava bohatá na tieto potraviny, pravdepodobne už máte dostatok vápnika.

Pro-tip: Odporúčané množstvo vápnika denne je pre väčšinu dospelých 1 000 mg. Aj keď pravdepodobne nebudete musieť získavať všetky svoje potreby vápnika z multivitamínu, chcete, aby tam nejaké bolo, vysvetľuje Lerman. Jonathan Valdez, RDN, hovorca Štátnej akadémie výživy a dietetiky v New Yorku a majiteľ Genki Nutrition odporúča, aby ste dostali vápnik vo forme citranu vápenatého. Táto forma optimalizuje biologickú dostupnosť a spôsobuje menej príznakov u ľudí, ktorí majú problémy s absorpciou.

4. Zinok

"Zinok má tendenciu byť nízky u starších ľudí a kohokoľvek pod veľkým stresom," hovorí Lerman. Čo je (ahoj!) V podstate každý. A to dáva zmysel. Zinok podporuje náš imunitný systém a pomáha telu využívať sacharidy, bielkoviny a tuky na energiu. Pomáha tiež pri hojení rán.

Potraviny so zinkom

• ustrice
• hovädzie mäso kŕmené trávou
• tekvicové semiačka
• špenát
• orgánové mäso
• tahini
• sardinky
• hnedá ryža
• pšeničných klíčkov
• tempeh

Priemerná americká strava nie je bohatá na potraviny, ktoré ponúkajú zinok, a telo nemôže zinok ukladať, preto Lerman odporúča, aby vaše denné doplnky zvýrazňovali túto zložku.

Pro-tip: Lerman navrhuje nájsť multivitamín, ktorý obsahuje 5 až 10 mg zinku. NIH navrhuje, aby ste dostali približne 8-11 mg zinku denne, takže množstvo, ktoré chcete, aby váš multivitamín mal, závisí od vašej stravy.

5. Železo

„Vo vašom multivitamíne by malo byť železo, ale nie každý potrebuje rovnaké množstvo železa,“radí Lerman. Medzi výhody železa patrí:

• zvýšená energia
• lepšia funkcia mozgu
• zdravé červené krvinky

Tí, ktorí jedia červené mäso, zvyčajne dostávajú dostatok železa, ale za určitých okolností, ako je menštruačný cyklus, puberta a tehotenstvo, sa môže množstvo železa zvýšiť. Dôvodom je skutočnosť, že železo je nevyhnutné v období rýchleho rastu a vývoja. Vegetariáni a vegáni môžu tiež chcieť, aby sa ubezpečili, že ich multivitamín má železo, najmä ak nedopĺňajú mäso inými potravinami bohatými na železo.

Pro-tip: „Vyhľadajte multi s asi 18 mg železa vo forme síranu železnatého, glukonátu železnatého, citranu železitého alebo síranu železitého,“navrhuje Valdez. Viac ako to a Valdez hovorí, že sa môžete cítiť nevoľne.

6. Folát

Kyselina listová (alebo kyselina listová) je najlepšie známa tým, že pomáha pri vývoji plodu a bráni vrodeným vadám. Ale ak vyrastáte nechty, bojujete proti depresii alebo sa snažíte bojovať proti zápalom, táto zložka je tiež dôležitá.

Potraviny s folátom

• tmavé listy zelene
• avokádo
• fazuľa
• citrus

Pro-tip: Mali by ste sa snažiť dostať okolo 400 mcg folátu alebo 600 mcg, ak ste tehotná. „Pri výbere viacnásobnej látky vyhľadajte na etikete metyl folát. Je to aktívnejšia forma, ktorá vo všeobecnosti naznačuje dokonalejší produkt, “navrhuje Isabel K Smith, MS, RD, CDN. Valdez dodáva, že keď si vezmete folát s jedlom, absorbuje sa 85 percent, ale ak ho vezmete na lačný žalúdok, absorbujete ho 100 percent.

7. Vitamín B-12

Komplex B-vitamín je ako továreň zložená z ôsmich usilovných pracovníkov, ktorí sa spoja, aby vytvorili a udržali zásobovanie energie v našom tele tým, že rozložia mikroživiny, ktoré konzumujeme (tuky, bielkoviny, sacharidy).

Každá z nich však má aj špecializovanú úlohu. Lerman hovorí, že vitamín B-12 konkrétne chráni nervy a krvné bunky tela a pomáha vytvárať DNA, genetický materiál vo všetkých bunkách. Vegan alebo vegetariáni sú náchylní na nedostatok vitamínu B-12, pretože väčšina zdrojov potravy pochádza zo zvierat, ako je mäso, hydina, ryby a vajcia.

Pro-tip: Odporúčané množstvo B-12 je menšie ako 3 mcg, takže Lerman odporúča hľadať vitamín s 1 až 2 mcg na porciu, pretože vaše telo sa zbaví akéhokoľvek ďalšieho B-12, keď močíte. B-12 má tiež veľa podôb, takže Smith odporúča, aby ste hľadali násobok, ktorý nesie B-12 ako metylkobalamín (alebo metyl-B12), čo je pre naše telo najjednoduchšie absorbovať.

Multivitamíny, ktoré sa hodia pre krátke:

• Dámske multivitamíny BayBerg, 15,87 dolárov
• Prírodný multivitamín Naturelo pre mužov, 42,70 dolárov
• Multivitamínové centrum pre dospelých, 10 - 25 dolárov

Nespoliehajte sa na multivitamín

"Môže to byť zrejmé, ale oplatí sa to opakovať: Pokiaľ ide o vitamíny a minerály, získajte najskôr jedlo," pripomína nám Taub-Dix. Naše telá sú navrhnuté tak, aby žali z potravín, ktoré jeme, a získame všetky potrebné živiny, pokiaľ jeme pestrú a vyváženú stravu.

Pretože na konci dňa by sa doplnky mali považovať za posilňovače bonusov, nie za náhradu za jedlo. A všetci odborníci, s ktorými sme hovorili, súhlasili: Dvojpodlažný byt s ranným multifunkčným zariadením to jednoducho nevystrihá.

Gabrielle Kassel je hra na rugby, bahno, proteínové smoothie, príprava jedla, CrossFitting, spisovateľka wellness v New Yorku. Stala sa rannou osobou, vyskúšala výzvu Whole30 a zjedla, napila sa, oprášila ju, vydrhla a kúpala s aktívnym uhlím, všetko v mene žurnalistiky. Vo voľnom čase ju nájdete pri čítaní kníh svojpomoci, lisovaní na lavičke alebo praktizovaní hygge. Nasledujte ju na Instagrame.