Máte pocit, že sviatočné obdobie je mínovým poľom pre vaše zdravé stravovacie ciele? S mimoriadnym stresom a zaneprázdnením - nehovoriac o bufetoch - ak na seba vyvíjate tlak, aby ste boli „dobrí“, môžete do Silvestra skončiť s ťažkou váhou viny.
Našťastie existuje alternatíva k tomuto negatívnemu scenáru. Intuitívne stravovanie (IE) ponúka posilňujúci prístup k výberu jedál na dovolenke pre vaše telo i myseľ, čo vedie k väčšiemu potešeniu, menšiemu vine a lepšiemu zdraviu. Cieľom tejto 10-zásadovej potravinovej filozofie je prepracovať negatívne myslenie na jedlo a viesť vás k tomu, aby ste jedli správne množstvo.
Ak nepoznáte intuitívne stravovanie, môžete predpokladať, že je to to isté ako vedomé stravovanie. Aj keď sa obaja prekrývajú, nie sú úplne rovnaké.
Vedomé stravovanie má svoje korene v budhizme a povzbudzuje k tomu, aby ste jedlo venovali plnú pozornosť. Intuitívne stravovanie je cielenejší program s ochrannou známkou, ktorý začali dietológovia Elyse Resch a Evelyn Tribole v 90. rokoch. Berú na vedomie ďalší krok pri riešení bežných základných psychických a emocionálnych problémov s jedlom.
Tu je návod, ako aplikovať každý z princípov IE na zlepšenie duševného a fyzického zdravia v tomto ročnom období.
1. Odpojte diétu
Prvým krokom intuitívneho stravovania je odmietnutie presvedčenia, že musíte byť na diéte. Okolo prázdnin je obzvlášť ľahké stať sa obeťou tohto zmýšľania. Často si sľubujeme: „Tento rok si naozaj počítam svoje kalórie“alebo „jesť to, čo chcem teraz, a potom začať s diétou v januári.“
Intuitívne stravovanie hovorí, že vyhodí túto mentalitu stravy z okna. Prečo? Ľudia sú biologicky pripojení k jedlu, keď máme hlad, a je takmer nemožné potlačiť tieto hlboko zakorenené signály. Aj keď sa nám podarí obmedziť kalórie, výskum ukazuje, že po približne 2 týždňoch sa telo začne prispôsobovať a šetrí skôr než spaľuje viac energie, čím sa znižuje naše úsilie o obmedzenie.
Navyše, zdôrazňovanie vašej voľby jedla môže dokonca spôsobiť, že vaše telo uvoľní hormóny, ktoré podporujú prejedanie potravy.
Namiesto toho, aby ste sa počas prázdnin držali prísneho diétneho režimu, skúste svoje myšlienky školiť smerom k väčšej predstave o zdraví a výžive.
„Je dôležité pamätať na to, že zdravie sa neobmedzuje iba na fyzické, ako naznačujú tieto dobré / zlé štítky,“hovorí registrovaná dietetička Yaffi Lvová, RDN. "Keď si vážime veľa zdravotných výhod, fyzických aj emocionálnych, ktoré prichádzajú s radosťou z času na čas s priateľmi a rodinou, môžeme relaxovať a sústrediť sa na skutočný význam sviatkov."
2. Stopu do hladu
Úcta k vášmu hladu znamená nechať sa jesť, keď vám vaše telo povie, že potrebuje jedlo. Počas prázdnin sa snažte zachytiť chuť a plnosť vášho tela. "Počas sviatkov sa zhlboka nadýchnite pred jedlom, aby ste sa skontrolovali sami so sebou," radí Ľvová. "Počas večierku nezabudnite dotknúť sa základne svojimi biologickými signálmi a zároveň ctiť svoj hlad a sýtost."
Je tiež dobré podniknúť kroky na zabránenie nadmerného hladu - hovorovo známeho ako „vešiak“- ktorý môže viesť k nadmernému pobádaniu a horskej dráhe emócií.
"Pri príprave na sviatky sa uistite, že máte pravidelne k dispozícii jedlá a občerstvenie," navrhuje Lvova. "Ak sa staráte o deti, kŕmenie pre nich je skvelou pripomienkou, aby ste si mohli sadnúť a starať sa aj o svoje vlastné potreby."
Udržiavanie pohodlných a zdravých potravín po ruke v kuchyni alebo dokonca v aute vám môže zabrániť, aby ste sa stali drzými.
3. Jedzte, kedy a čo chcete
Podľa intuitívneho prístupu k jedlu máte povolenie jesť akékoľvek jedlo kedykoľvek. Pokiaľ nemáte lekárske alebo kultúrne obmedzenia, nie je potrebné zakazovať jedenie určitých potravín počas sviatkov alebo kedykoľvek inokedy.
Ak tak urobíte, iba zvýši vaše chute a vytvorí pocity deprivácie. Toto nie je ospravedlnenie pre prejedanie bez zadržania. Jednoducho vám umožňuje rozhodnúť sa, čo chcete jesť a čo nechcete, na základe vlastného hladu.
4. Na opis seba prestajte používať slová „dobrý“alebo „zlý“
Keď šepkal hlas v tvojej hlave, bol si „zlý“, pretože si jedol večeru - tiež s maslom! - to je potravinová polícia. Pre mnohých z nás autoritatívny vnútorný monológ kradne radosť z dovolenky. Intuitívne stravovanie ponúka slobodu od týchto obmedzení.
"Môžete mať akékoľvek jedlo, ktoré sa vám páči, v porcii, ktorá sa vám zdá vhodná, bez viny alebo hanby," hovorí konzultantka pre výživu a výživu Monica Auslander Moreno, MS, RD, LD / N RSP Nutrition. „Jediný, kto ti dáva vinu alebo hanbu, si ty. Nakoniec máte moc nad tým, ako sa cítite o jedle a tele. “
Bohužiaľ, počas prázdnin sa môžu ostatní pokúsiť dohliadať na výber jedál. Nemusíte sa však riadiť pravidlami niekoho iného ani vyvíjať tlak okolo jedla.
Ak člen rodiny posudzuje obsah taniera, zmeňte predmet alebo mu povedzte, že nejde o to, čo podnikáte, čo jete. A ak vám niekto ponúkne kúsok koláča, ktorý sa vám naozaj nechce jesť, jednoducho zdvorilo upadá - nie je potrebné žiadne vysvetlenie. Je to vaše telo a je to vaša voľba.
5. Majte na pamäti svoju plnosť
Rovnako ako je nevyhnutné sledovať hlad, je dôležité, aby ste mali prehľad o svojej plnosti. Počas sviatkov existuje viac príležitostí ako v iných obdobiach roka, to však neznamená, že musíte prehltnúť svoj vlastný barometer pohodlia.
Ak chcete mať na pamäti, skúste v telefóne nastaviť upozornenia, aby ste si pripomenuli svoju plnosť počas sviatočnej udalosti. Alebo na rušnom zhromaždení urobte miesto, kde si sadnite s tanierom do tichého priestoru. To môže minimalizovať rozptýlenie, čo vám pomôže zažiť vlastnú saturáciu.
Aj keď skončíte preťažením, nestojí to za to poraziť sa nad ním. "Niekedy budete jesť po plnosti," hovorí Ľvová. „Niekedy je to vedomé rozhodnutie a inokedy sa vám prepašuje. Obe scenáre sa pravdepodobne stanú v tejto sezóne. A ani si nevyžaduje vinu. “
6. Ochutnajte chute a textúry jedla
Nie je lepší čas ako na prázdninové obdobie, aby ste sa zamerali na potešenie z jedenia! Vychutnávanie chutných obľúbených je vlastne skvelý spôsob, ako jesť len dosť. Spomalením a poskytnutím jedla svojej plnej pozornosti zažijete jeho chute a textúry v plnom rozsahu. Týmto spôsobom nebudete môcť jesť po minulosti plnosti.
Prázdniny nás tiež pozývajú, aby sme ocenili úlohu jedla pri oslavách. „Zamerajte sa na radosť, ktorú jedlo prináša vašej rodine,“povzbudzuje Moreno. "Zamerajte sa na proces varenia a naprostú krásu jedla."
7. Nájdite iné spôsoby riešenia stresových situácií
Je nesporné, že emócie môžu stúpať od novembra do januára. Obtiažne rodinné situácie, osamelosť alebo finančná námaha stačia na to, aby sme sa chceli otupiť celou tanierom cookies alebo galónom vaječného koňa. Intuitívne stravovanie odporúča spracovanie nepríjemných emócií inými spôsobmi.
Ak ste v pokušení „jesť svoje pocity“, zvážte, čo pre vás pracujú iné látky, ktoré zmierňujú stres. Cítite sa lepšie po svižnej prechádzke alebo telefonickom rozhovore s priateľom? Možno by ste sa mohli venovať obľúbenému koníčku alebo stráviť trochu času v prírode. Vyberte si pozitívny mechanizmus zvládania, vďaka ktorému sa budete cítiť osviežení, nezaťažení vinou.
8. Poďakujte za to, ako vám vaše telo slúži
Keď narazíte na svojho mŕtveho nádherného stredoškolského priateľa alebo sa budete zhovárať s bratrancom vašej veľkosti 0, keď budete doma na sviatky, môžete byť v pokušení porovnať svoje telo so svojimi bratrancami. Intuitívne stravovanie vás však vyzýva, aby ste prijali svoj jedinečný genetický plán. Rovnako ako si môžete závidiť fyzické vlastnosti ostatných, prianie, aby vaše telo vyzeralo, že nie je realistické.
„Typ / hmotnosť vášho tela je až z 80 percent geneticky určená,“hovorí Moreno. „Kultúra stravovania vám povie, že je ľahké manipulovať s vašou veľkosťou a tvarom. Bohužiaľ to pre mnohých ľudí jednoducho neplatí. Pravda je, že môžete manipulovať a zlepšovať svoje vlastné zdravotné správanie bez ohľadu na veľkosť / tvar výsledku na vašom tele. “
Namiesto toho sa zamerajte na to, čo sa vám na vašom tele páči a ďakujte za spôsoby, ktoré vám slúžia.
9. Stlačenie pri malých dávkach aktivity
Aeróbne cvičenie akéhokoľvek druhu znižuje vašu produkciu stresových hormónov a uvoľňuje endorfíny, prirodzené látky zvyšujúce náladu. Aj keď môže byť ťažké nájsť si čas na cvičenie počas tejto rušnej sezóny, aj vaše malé vibrácie môžu zvýšiť vaše malé vibrácie.
Tancujte s hudbou pri príprave sviatočného jedla. Dajte si pauzu od zabalenia darčekov a urobte 10 minútové video jogy na YouTube. Opýtajte sa, či pracovné stretnutie môže byť stretnutím chôdze.
Dokonca by ste sa mohli zapojiť do celej rodiny tak, že začnete novú, aktívnu dovolenku, napríklad koledovanie, výlet po jedle alebo organizovanie výzvy pre rodinné kroky.
10. Jedzte potraviny pre potešenie a zdravie
Dobre jesť znamená jesť pre potešenie aj zdravie. Verte tomu alebo nie, nemusíte jesť „dokonale“, aby ste mali dobrý zdravotný stav. Počas dovolenky zvážte, ako vás strava živí a prináša vám radosť, ako by to mohlo zmeniť vašu váhu alebo vzhľad.
A nezabudnite na túto radu zakladateľov intuitívneho stravovania: „Je to to, čo jete v priebehu času, na čom záleží. Počíta sa pokrok, nie dokonalosť. “
Sarah Garone, NDTR, je odborníčka na výživu, spisovateľka pre zdravie na voľnej nohe a blogerka pre potraviny. Žije so svojím manželom a tromi deťmi v Mese v Arizone. Svoje zdieľané informácie o zdraví a výžive pod zemou a (väčšinou) zdravé recepty nájdete na Love Love to Food.
