Proteín má svoj okamih, a to nielen v tréningovej komunite. Ale všetky humbuk je z dobrého dôvodu. Bielkoviny sú nevyhnutné pre dobré zdravie.
Proteín poskytuje stavebné kamene tela, nielen pre svalovú hmotu. Každá bunka, od kosti po kožu až po vlasy, obsahuje bielkoviny.
Prekvapujúcich 16 percent priemernej telesnej hmotnosti človeka je z bielkovín. Proteín sa používa predovšetkým na rast, zdravie a údržbu tela.
Všetky vaše hormóny, protilátky a ďalšie dôležité látky sú zložené z bielkovín. Proteín sa nepoužíva na podporu tela, pokiaľ to nie je potrebné.
Proteíny sú tvorené rôznymi aminokyselinami. Aj keď si telo môže sami vytvoriť určité aminokyseliny, existuje veľa esenciálnych aminokyselín, ktoré môžu pochádzať iba z potravy. Aby vaše telo správne fungovalo, potrebujete rôzne aminokyseliny.
Dobrou správou je, že nemusíte jesť všetky aminokyseliny naraz. Vaše telo môže vytvárať kompletné bielkoviny z potravín, ktoré jete po celý deň.
Zdravé zdroje
Kým mäso, ryby a vajcia sú dobrým zdrojom esenciálnych aminokyselín, môžete získať bielkoviny aj z rastlinných zdrojov, ako sú fazuľa, sója, orechy a niektoré zrná. Presne to, koľko bielkovín potrebujete denne, závisí od rôznych faktorov vrátane toho, ako ste aktívny a od vášho veku.
Napriek rastúcej popularite diéty s vysokým obsahom bielkovín, podľa kliniky Mayo nebolo vypracovaných dostatok štúdií, ktoré by dokázali, že sú zdravšie alebo môžu ovplyvniť chudnutie.
2. Sacharidy
Zdieľať na Pintereste
Nenechajte sa zmiasť bláznami s nízkym obsahom sacharidov. Sacharidy sú nevyhnutné pre zdravé telo. Sacharidy poháňajú vaše telo, najmä váš centrálny nervový systém a mozog a chránia pred chorobami podľa Mayo Clinic.
Sacharidy by mali tvoriť 45 až 65 percent z vašich celkových denných kalórií, v súlade s Diétnymi pokynmi pre Američanov.
Zdravé zdroje
Predtým, než siahnete po bielom chlebe alebo cestovinách, majte na pamäti, že na druhu sacharidov, ktoré jete, záleží. Niektoré sacharidy sú zdravšie ako iné. Namiesto rafinovaných zŕn a produktov s pridaným cukrom sa rozhodnite pre celé zrná, fazuľa a zeleninu a ovocie bohaté na vlákninu.
3. Tuky
Zdieľať na Pintereste
Tuky často dostanú zlý rap, ale nedávny výskum ukázal, že zdravé tuky sú dôležitou súčasťou zdravej výživy.
Podľa Harvard Medical School, tuk podporuje mnoho funkcií vášho tela, ako je vstrebávanie vitamínov a minerálov, zrážanie krvi, vytváranie buniek a pohyb svalov.
Áno, tuk má vysoký obsah kalórií, ale tieto kalórie sú dôležitým zdrojom energie pre vaše telo.
Pokyny pre výživu pre Američanov odporúčajú, aby 20 až 35 percent vašich denných kalórií pochádzalo z tukov, ale Svetová zdravotnícka organizácia navrhuje ich udržať pod 30 percentami vašich kalórií.
Zahrnutie zdravých tukov do vašej stravy vám môže pomôcť vyrovnať hladinu cukru v krvi, znížiť riziko srdcových chorôb a cukrovky 2. typu a zlepšiť funkciu mozgu. Sú tiež silnými protizápalovými látkami a môžu znižovať riziko artritídy, rakoviny a Alzheimerovej choroby.
Zdravé zdroje
Najznámejšie nenasýtené tuky sú omega-3 a omega-6 mastné kyseliny. Nenasýtené tuky sú pre vaše telo dôležité, pretože poskytujú esenciálne mastné kyseliny, ktoré vaše telo nedokáže vyrobiť. Tieto zdravé tuky nájdete v orechoch, semenách, rybách a rastlinných olejoch (ako je olivový olej, avokádo a ľanové semeno). Kokosový olej poskytuje rastlinné tuky vo forme triglyceridov so stredne dlhým reťazcom, ktoré sú prospešné pre zdravie, ako je rýchlejšie využitie orgánmi ako kontrola paliva a chuti do jedla.
Vyvarujte sa tukov a obmedzte príjem nasýtených živočíšnych tukov, ako je maslo, syr, červené mäso a zmrzlina.
4. Vitamíny
Zdieľať na Pintereste
Vitamíny sú životne dôležité pre odvrátenie choroby a udržanie zdravia. Telo potrebuje tieto mikroživiny na podporu svojich funkcií. Existuje 13 základných vitamínov, ktoré telo potrebuje na správne fungovanie, vrátane vitamínov A, C, B 6 a D.
Každý vitamín hrá v tele dôležitú úlohu a jeho nedostatočné množstvo môže spôsobiť zdravotné problémy a choroby. Mnoho Američanov nemá dostatok základných vitamínov. Vitamíny sú nevyhnutné pre zdravé videnie, pokožku a kosti.
Vitamíny môžu znižovať riziko rakoviny pľúc a prostaty a sú to silné antioxidanty. Vitamíny ako vitamín C posilňujú imunitný systém a pomáhajú telu liečiť.
Zdravé zdroje
Ak jete rozmanitú, vyváženú stravu plnú zeleniny a ovocia a máte normálne a zdravé fungovanie tráviaceho traktu, pravdepodobne nebudete musieť užívať vitamínové doplnky.
5. Minerály
Zdieľať na Pintereste
Rovnako ako vitamíny, minerály pomáhajú telu podporovať. Sú nevyhnutné pre mnohé telesné funkcie vrátane budovania silných kostí a zubov, regulácie metabolizmu a správneho hydratácie. Niektoré z najbežnejších minerálov sú vápnik, železo a zinok.
Vápnik okrem posilnenia kostí pomáha pri prenose nervových signálov, udržuje zdravý krvný tlak a svalovú kontrakciu a relaxáciu. Železo podporuje tvorbu červených krviniek a hormónov, zatiaľ čo zinok zvyšuje imunitný systém a hojenie rán.
6. Voda
Zdieľať na Pintereste
Môžete ísť týždne bez jedla, ale bez vody nemôžete vydržať dlhšie ako niekoľko dní. Voda je absolútne rozhodujúca pre každý systém vo vašom tele. Je to tiež hlavná vec, z ktorej ste vyrobení. Asi 62 percent vašej telesnej hmotnosti je voda.
Voda zlepšuje mozgové funkcie a náladu. Pôsobí na tlmič nárazov a mazivo v tele. Pomáha tiež odplavovať toxíny, prenášať živiny do buniek, hydratovať telo a predchádzať zápche.
Aj mierna dehydratácia vás môže unaviť a zhoršiť vašu koncentráciu a fyzickú výkonnosť.
Zdravé zdroje
Aby ste zostali hydratovaní, nemusíte vodu prepúšťať. Ovocie a zelenina môžu byť tiež veľkým zdrojom. Munch na špenát alebo melón, aby zostali hydratované.
Najlepším spôsobom, ako zistiť, či ste správne hydratovaný, je farba a objem moču. Ak moč nie je častý a bledožltý alebo takmer číry, potrebujete viac vody.
Zobrať
Jesť rozmanitú stravu bohatú na ovocie, zeleninu, zdravé bielkoviny a tuky a celé zrná je najlepším spôsobom, ako získať dostatok týchto šiestich základných živín a dôležitú kategóriu fytonutrientov - prospešných chemikálií v pestrofarebných rastlinách, ktoré zabraňujú chorobám. Tieto mikroživiny a makronutrienty sú nevyhnutné pre to, aby vaše telo normálne fungovalo a zostalo zdravé.
