- Posaďte sa v pohodlnej polohe na sedenie, so skríženými nohami na podlahe alebo na stoličke s nohami, ktoré sa môžu dotýkať zeme.
- Položte ľavú ruku pod spodok a pravú ruku na hlavu.
- Jemne potiahnite hlavu doprava, aby sa vaše ucho takmer dotýkalo vášho ramena. Podržte 30 sekúnd a opakujte na opačnej strane.
Natiahnutie brady k hrudníku
Zdieľať na Pintereste
- Sedieť so skríženými nohami na podlahe, sapnúť ruky nad hlavou, lakte smerujúce von.
- Jemne pritiahnite bradu k hrudníku a držte ju 30 sekúnd.
Líca tlačiť úsek
Zdieľať na Pintereste
- Z miesta na sedenie alebo státie položte pravú ruku na pravú tvár.
- Otočte sa, aby ste sa pozreli cez svoje ľavé rameno, jemne zatlačte svoju pravú tvár až na maximum a zamerajte svoj pohľad na miesto za vami.
- Podržte 30 sekúnd a opakujte na opačnej strane.
Akupunktúra na napätie krku
Akupunktúra je liečba, ktorá využíva jemné ihly na stimuláciu určitých bodov v tele. Už dlho sa používa v tradičnej čínskej medicíne. V súčasnosti však existuje malý konsenzus o tom, či je akupunktúra účinnou liečbou napätia krku a bolesti.
Výsledky niektorých štúdií naznačujú, že akupunktúra môže pomôcť pri určitých typoch bolesti svalov vrátane napätia krku, je však potrebný ďalší výskum.
Jedna štúdia z roku 2008, ktorá zahŕňala 46 ľudí so syndrómom napätia na krku (TNS), porovnávala tri liečebné metódy: samotnú fyzickú terapiu (cvičenia), samotnú akupunktúru a fyzickú terapiu spolu s akupunktúrou.
Štúdia zistila, že zatiaľ čo všetky tri metódy zlepšili symptómy pre účastníkov, použitie cvičení a akupunktúry spolu na liečbu bolesti krku bolo účinnejšie ako liečba používaná samostatne.
Viac liečby napínaním krku
Môže vám pomôcť niekoľko ďalších vecí, medzi ktoré patria:
- dostať masáž
- použitím tepla alebo ľadu
- namáčanie v slanej vode alebo v horúcom kúpeli
- užívanie nesteroidných protizápalových liekov (NSAID), ako je ibuprofén (Motrin, Advil) a naproxén (Aleve)
- cvičenie meditácie
- robiť jogu
Tipy na zabránenie napätia krku
Spomínali sme liečbu, keď už máte napätie v krku, ale čo tak, aby sa zabránilo opakovaniu tohto stavu? Možno budete musieť urobiť nejaké úpravy svojich dlhodobých návykov, aby ste zmiernili napätie v krku.
Tu je niekoľko spôsobov, ako zvládnuť a zabrániť napätiu v krku a ramenách:
- Získajte ergonomické vlastnosti. Nastavte pracovnú stanicu tak, aby bol počítač v úrovni očí. Upravte výšku svojej stoličky, stola a počítača, kým nenájdete tú pravú polohu. Zvážte použitie stojaceho stola, ale uistite sa, že to urobíte správne.
- Premýšľajte o svojej polohe. Vylepšite svoju polohu pri sedení a státí. Udržujte svoje boky, plecia a uši v priamej línii. Zvážte nastavenie budíkov, aby ste zistili, ako sa držíte po celý deň.
- Urobte si prestávky. Počas práce a cestovania si robte prestávky, aby ste vstali, pohli sa telom a roztiahli si krk a hornú časť tela. Môže to prospievať nielen vašim svalom, ale môže tiež prospieť vašim očiam a duševnej pohode.
- Spí na tom. Vylepšite svoju polohu pri spaní menším, plošším a pevnejším vankúšom.
- Zložte si váhu z vašich ramien - doslova. Namiesto toho, aby ste nosili ťažké vrecia cez plecia, používajte rolovací vak. Možno budete chcieť robiť mesačné upratovanie, aby ste sa uistili, že nosíte iba to podstatné, a že sa nezaťažujete väčším bremenom pre krk a chrbát.
- Začnite sa pohybovať. Získajte najmenej 150 minút mierneho cvičenia týždenne, aby sa vaše telo udržiavalo v dobrom stave.
- Precvičujte všímavosť prostredníctvom meditácie a jogy. Cvičenie jogy alebo meditácie môže pomôcť znížiť psychický a fyzický stres. Jóga môže byť tiež súčasťou vášho denného cvičenia!
- V prípade potreby navštívte lekára alebo zubného lekára. Ak trpíte chronickým napätím v krku alebo si nie ste istí, čo spôsobuje to, určite to nebude bolieť navštíviť lekára. Mali by ste sa tiež poradiť so zubným lekárom o mletí zubov alebo o liečbe temporomandibulárnym kĺbom. Môžu vám byť schopní poskytnúť nočný strážca uhryznutím alebo inú možnosť liečby.
Príčiny napätia krku
Existuje veľa možných dôvodov, prečo môžete zažiť napätie krku. Bežné príčiny zahŕňajú:
- Opakovaný pohyb. Ľudia, ktorí pracujú v zamestnaniach, ktoré od nich vyžadujú opakované pohyby, často namáhajú svaly na krku.
- Zlé držanie tela. Priemerná hlava dospelého človeka váži 10 až 11 libier. Ak táto váha nie je správne podopretá správnym držaním tela, sú krčné svaly nútené pracovať tvrdšie, ako by mali, čo môže spôsobiť namáhanie.
- Počítač. Mnoho ľudí trávi celý deň za počítačom. Prehrabávanie cez počítač nie je pre telo prirodzenou pozíciou. Táto forma zlého držania tela je obzvlášť častou príčinou napätých svalov krku.
- Telefón. Či už ho pri práci držíte medzi uchom a ramenom, alebo sa nad ním skrývate hraním hier a kontrolou sociálnych médií doma, telefón je častou príčinou zlého držania krku. Vyskúšajte tieto tipy, aby ste sa vyhli krku textu.
- Brúsenie zubov a TMJ. Keď si brúsite alebo zaťete zuby, vyvíja sa tlak na svaly v krku a čeľusti. Tento tlak môže namáhať svaly na krku a spôsobiť pokračujúcu bolesť. Existujú cvičenia, ktoré môžete využiť na podporu uvoľnenejších čeľusťových svalov.
- Cvičenie a šport. Či už zdvíhate závažia spôsobom, ktorý zapája svaly krku, alebo švihnete okolo hlavy počas športovej hry, fyzická aktivita je častou príčinou menšieho zranenia krku a námahy.
- Zlá poloha spánku. Keď spíte, vaša hlava a krk by mali byť zarovnané so zvyškom tela. Spanie s veľkými vankúšmi, ktoré príliš zdvíhajú krk, môže spôsobiť, že sa počas spánku zvýši napätie.
- Ťažké tašky. Prenášanie ťažkých vriec, najmä tých, ktoré majú popruhy cez rameno, môže vaše telo vyhodiť z rovnováhy. To môže spôsobiť napätie na jednej strane krku, čo umožňuje vytváranie napätia.
- Stres. Psychologický stres má silný vplyv na celé telo. Ak ste v strese, môžete neúmyselne napnúť a napnúť svaly na krku. Napätie v krku ovplyvňuje veľa ľudí.
- Trauma. Ak ste zranení, napríklad pri dopravnej nehode alebo páde, môže sa vyskytnúť bič. Whiplash sa môže vyskytnúť kedykoľvek, keď sa krk násilne zaklapne a napne svaly.
- Napätie hlavy. Napätie hlavy je mierne až stredne tupé bolesti hlavy, ktoré zvyčajne ovplyvňujú čelo. Zatiaľ čo napätie krku môže spôsobiť napätie hlavy, napätie bolesti hlavy môže tiež spôsobiť bolesť a citlivosť krku.
Kedy navštíviť lekára
Napätie krku samo o sebe zvyčajne nie je núdzové a často sa časom vylieči. Na druhej strane by ste sa mali okamžite poradiť s lekárom, ak ste mali dopravnú nehodu alebo ste mali iné zranenie nárazom.
Čoskoro navštívte lekára, ak máte napätie v krku sprevádzané inými príznakmi, ako sú:
- bolesť, vrátane paží alebo hlavy
- pretrvávajúca bolesť hlavy
- horúčka
- nevoľnosť
V opačnom prípade zavolajte svojho lekára, ak máte bolesť krku alebo sa po niekoľkých dňoch nezlepší.
