Pleseň Sun Bird predstavuje jednoduchý pohyb, ktorý predstavuje silný spôsob posilnenia chrbtových svalov pri stabilizácii chrbtice a chrbtovej kosti.
- Príďte ku všetkým štyrom, vaše zápästia pod vašimi plecami a kolená pod vašimi bedrami. Ak vám kolená bolia, položte pod nimi prikrývku, aby ste dostali ďalšiu podporu.
- Nadýchnite sa a zdvihnite pravú nohu a roztiahnite ju priamo za seba. Ak sa cítite dobre, natiahnite aj ľavú ruku.
- Vydýchnite, otočte chrbát a koleno ohnite smerom k čelu. Pripojte lakte k kolenu, ak máte ruky. Nadýchnite sa späť do východiskovej polohy a vydýchnite, opäť spájajte koleno a koleno.
- Pokračujte v tomto hnutí asi päťkrát v súčinnosti s dychom a potom prejdite na druhú stranu.
2. Pózovanie v bočnom uhle (Parsvakonasana)
Zdieľať na Pintereste
Táto póza predlžuje bočné telo a zároveň posilňuje nohy. Celá chrbtica sa aktivuje, čím sa posilňuje chvostová kosť a chrbtica.
- Postavte sa vysoko na prednú časť podložky s nohami uzemnenými.
- Zašlite pravú nohu dozadu niekoľko stôp za vami, pričom vonkajší okraj pravého chodidla udržujte rovnobežne so zadným okrajom rohože. Zarovnajte pätu prednej nohy s oblúkom zadnej nohy.
- Predné koleno ohnite a nezakrývajte ho predným členkom.
- Nadýchnite sa a zdvihnite ruky tak, aby boli rovnobežné so zemou. Pri výdychu ohnite ľavý lakeť a predlaktie spustite tak, aby spočívalo na ľavom stehne.
- Natiahnite pravú ruku až k oblohe, aby váš zrak mohol nasledovať iba do tej miery, v akej sa na krku cítite dobre. Jednou z možností je stále hľadieť na zem.
- Prehĺbte držanie tela natiahnutím pravej ruky nahor a pozdĺž ucha smerom k stene pred vami. Udržujte trup otvorené a línie v tele dlhé.
- Podržte po dobu piatich až siedmich dychov a opakujte na druhej strane.
3. Póra trojuholníka (Trikonasana)
Zdieľať na Pintereste
Trojuholníková póza má podobné výhody ako bočná uhlová póza. Posilňuje nohy, pomáha stabilizovať chrbticu a chvostovú kosť a otvára boky. Trojuholník predstavuje tiež napína hamstringy.
- Umiestnite jednu nohu rovnobežne so zadným okrajom podložky a pätou prednej nohy v línii s oblúkom zadnej nohy.
- Držte obe nohy rovno a pri vdýchnutí zdvihnite ruky rovnobežne so zemou.
- Vydýchnite, siahajte dopredu pred naklonením strany tela a spustením predného ramena smerom k podlahe, pričom držte obe nohy rovno. Ruku držte dovnútra prednej nohy. Zostaňte iba tak ďaleko, ako je pre vás dobré, možno sa zastavte pri stehne alebo strednom tele.
- Udržujte srdce a trup otvorené tak, že vaše ruky sú zarovnané, akoby tlačili vaše telo proti neviditeľnej sklenej tabuli za vami.
- Zostaňte päť až sedem dychov a potom jemne povstaňte a opakujte na druhej strane.
4. Bow Bow (Danurasana)
Zdieľať na Pintereste
Tento jemný chrbtový ohyb súčasne napína a posilňuje svaly chrbta a chrbtovej kosti a šľachy. Je to vynikajúci chrbát pre začiatočníkov, pretože požadovaná sila znižuje riziko drhnutia do bedrovej chrbtice, čo je bežná chyba pri chrbtoch.
- Ľahnite si na brucho s rukami položenými vedľa seba a čelom na podložke.
- Ohnite kolená a uchopte vonkajšiu časť členkov. Ak to nie je možné, len siahajte smerom k členkom.
- Nadýchnite sa a zdvihnite trup na podložku. Pošlite chodidlám k oblohe. Potom sa pozriete na svoju cestu vyššie, posúvajúc svoje nohy a umožňovali tejto hybnosti zdvíhať hrudník vyššie. Ak nemôžete dosiahnuť svoje chodidlá, jednoducho siahnite smerom k nim a udržujte tvar luku bez spojenia.
- Pred spustením do pokoja zostaňte tri až päť dychov.
- Opakujte ešte trikrát.
5. Pose dieťaťa (Garbhasasana)
Zdieľať na Pintereste
Pose pre deti je mäkká oddychová póza, ktorá jemne rozťahuje celú chrbticu so zameraním na oblasť dolnej časti chrbta a chvosta. Jedná sa o regeneračnú pózu, ktorá obnovuje nervový systém a poskytuje telu bezpečné miesto na omladenie. Pose dieťaťa je skvelé prísť kedykoľvek budete potrebovať duševný reset, alebo ak vaše chvostová kosť vyžaduje osobitnú pozornosť.
- Prídite so všetkými svojimi štyrmi ramenami pod zápästia a kolená pod boky.
- Rozložte kolená do šírky a posúvajte ich k okraju rohože, pričom si udržujte chodidlá k sebe.
- Pošlite panvu späť k pätám a zároveň spustite trup k podložke. Ak je to možné, nechajte svoje čelo tiež ležať na podložke.
- Natiahnite ruky pred seba alebo sapnite ruky za chrbtom. Ak chcete, aby póza bola trochu aktívnejšia, natiahnite sa prstami, siahajte smerom k stene pred vami a po ramenách cítite uvoľnenie.
- Vykonajte akékoľvek úpravy, aby ste našli viac pohodlia v póze, napríklad aby ste si kolená priblížili alebo roztiahli.
- Zostaňte päť dychov alebo tak dlho, ako budete chcieť.
Zdieľať na Pintereste
