Vaše klzáky tvrdo pracujú, aby vás udržali v pohybe. Pomôžu vám robiť mnoho každodenných úloh, ako je chôdza, horolezecké schody alebo dokonca len vstávanie zo stoličky.
Máte tri svalové svaly:
- gluteus maximus
- gluteus medius
- gluteus minimus
Nachádza sa vo vašej oblasti zadku. Tvoria najväčšiu svalovú skupinu vo vašom tele.
Vaše glute sú pripevnené na kosti v bokoch, panve, chrbte a nohách. To je dôvod, prečo, ak sú vaše glutes tesné, môžete cítiť napätie nielen v zadku, ale aj v chrbte, bokoch a okolitých oblastiach.
Mnoho ľudí má pevné sedadlá po dlhom sedení. Môže sa to tiež stať, ak tieto svaly nadmerne cvičíte počas tréningu alebo počas športu.
V tomto článku vám vysvetlíme, ako roztiahnuť svoje klzáky a výhody, ktoré z toho vyplývajú.
Aké sú výhody roztiahnutia klzákov?
Ak máte tesné klzáky, napínanie môže pomôcť uvoľniť napätie. To môže zmierniť nepohodlie vrátane:
- bolesť krížov
- bolesť v zadku
- panvovej bolesti
- pevné boky
- tesné hamstringy
- bolesť kolena
Navyše, uvoľnením tesnosti, môžu byť klzáky roztiahnuté:
- zvýšiť svoju flexibilitu
- vylepšite rozsah pohybu
- znížte riziko zranenia
- zlepšiť celkovú mobilitu
Kedy by ste mali roztiahnuť svoje klzáky?
Glute strečing sa dá urobiť ako súčasť vášho rozcvičenia pred cvičením. Môže to pomôcť dostať krv do týchto svalov a pripraviť ich na pohyb a aktivitu.
Po tréningu je tiež dôležité napnúť glutey. To vám môže pomôcť zvýšiť flexibilitu, zabrániť strnulosti a zlepšiť výkon pri najbližšom cvičení.
Svoje klzáky môžete napnúť aj vtedy, ak sa počas dlhého obdobia sedenia cítia napäté, napríklad keď sa pozeráte na svoju obľúbenú šou, alebo ak sú prilepené k vášmu stolu celé hodiny.
Tu je sedem úsekov, ktoré môžu pomôcť zmierniť napätie v gluteách, ako aj v okolitých oblastiach, ako sú chrbát, nohy, boky a panva.
Kreslá sa rozťahujú po glute
Počas sedenia na stoličke je bezpečné robiť klzáky. Toto je užitočné najmä vtedy, ak:
- väčšinu dňa sedieť pri stole
- sú na dlhom lete alebo autom
- je pre mňa nepríjemné sedieť na zemi
Tu je príklad skvelého úseku glute, ktorý môžete robiť, keď ste pri stole alebo v lietadle.
1. Sediaci úsek štyri
Zdieľať na Pintereste
Nazýva sa tiež sediaci holub, ktorý pomáha pri uvoľňovaní glute a okolitých svalov.
Ak chcete tento úsek:
- Sedieť vzpriamene v robustnej stoličke. Položte pravý členok na ľavé stehno tesne nad koleno. Položte ruky na holene.
- Udržujte svoju chrbticu rovnú, nakloňte sa mierne dopredu a prehnite úsek.
- Podržte 20–30 sekúnd.
- Návrat do východiskovej polohy. Opakujte s druhou nohou.
Okrem napínania stoličiek môžete napínať svoje klzáky aj sedením na zemi alebo státím.
2. Sediaci úsek glute
Zdieľať na Pintereste
Tento jednoduchý úsek pomáha zmierniť napätie v glute, bokoch a chrbte. Ak vaše boky potrebujú väčšiu podporu, sadnite si na blok jogy alebo na skladaný uterák.
Ak chcete tento úsek:
- Posaďte sa na podlahu a roztiahnite nohy pred seba.
- Držte chrbát rovno, zdvihnite ľavú nohu a položte ľavý členok na pravé koleno. Nakloňte sa mierne dopredu a prehnite úsek.
- Podržte 20 sekúnd a potom opakujte na opačnej strane.
3. Pes smerujúci nadol
Zdieľať na Pintereste
Pes smerujúci nadol je tradičná jogínska póza. Natiahne veľa svalov, vrátane hornej časti tela, hamstringov, teliat a glute.
Ak chcete tento úsek:
- Štart v pushup polohe, ruky šírku ramien od seba a nohy k sebe. Narovnať svoje telo a zapojiť svoje jadro.
- Pohybujte svoje boky dozadu a hore a vytvárajte so svojím telom hore nohu. Mierne ohnite kolená a položte hlavu medzi plecia, pričom ju držte v línii s chrbticou. Oslovte päty smerom k podlahe, ale mierne ich zdvihnite.
- Podržte 20 sekúnd. Návrat do východiskovej polohy.
Pre väčšiu podporu zápästia môžete každú ruku položiť na blok jogy.
Ak potrebujete, ohnite si kolená. Môže to pomôcť narovnať chrbát a zabezpečiť, aby vaše telo zostalo v tvare V obrátenej nadol.
4. Holubie stretch
Zdieľať na Pintereste
Rovnako ako pes smerujúci nadol, predstavuje holub predstavuje základný pohyb jogy. Cvičenie tejto pózy môže uvoľniť napätie v glute, bokoch a chrbte.
Ak chcete tento úsek:
- Začnite so všetkými štyrmi. Položte pravé koleno k pravému zápästiu a holene položte na podlahu. Premiestnite pravý členok k ľavému zápästiu.
- Posuňte ľavú nohu dozadu, namierte prsty na nohách a boky smerujte dopredu. Vytiahnite chrbticu.
- Jemne kráčajte rukami vpred. Podržte 5 až 10 dychov.
- Návrat do východiskovej polohy. Prepínajte nohy a opakujte.
Môžete tiež napadnúť sami pridaním štvorcový úsek. Ohnite zadnú nohu, namierte nohu nahor a držte ju rukou.
5. Koleno k opačnému ramenu
Zdieľať na Pintereste
Ak máte bolesti v ischias, skúste tento úsek glute. Ťahanie kolena k opačnému ramenu môže pomôcť uvoľniť vaše klzáky a uvoľniť napätie okolo vášho sedacieho nervu.
Ak chcete tento úsek:
- Začnite na chrbte s roztiahnutými nohami a chodidlami sa ohnite smerom nahor.
- Ohnite a zdvihnite pravé koleno a položte ruky okolo kolena.
- Pravé koleno potiahnite smerom k ľavému ramenu.
- Podržte 20–30 sekúnd. Vráťte nohu do východiskovej polohy.
- Narovnať pravú nohu a opakovať s ľavou nohou.
6. Postavte štvorcový úsek
Zdieľať na Pintereste
Tento krok je stálou verziou sediacej figúrky štyri. Je to účinný spôsob, ako zmierniť napätie v glute, bokoch a chrbte.
- Postavte sa rovno. Prejdite ľavým členkom cez pravé stehno, tesne nad kolenom, aby ste dosiahli tvar 4. Oporu držte pri stole alebo na stene.
- Pomaly ohnite pravé koleno a pohybujte boky nadol do drepu.
- Pozastavte, keď ucítite úsek v ľavom glute. Podržte 20–30 sekúnd.
- Návrat do východiskovej polohy. Opakujte s druhou nohou.
7. Sediace zákruty
Zdieľať na Pintereste
- Posaďte sa na zem a roztiahnite nohy pred seba.
- Položte ľavú ruku za seba a priveďte ľavú nohu doprava, položte ľavú nohu na podlahu blízko pravého kolena.
- Pravú ruku položte na ľavé koleno tak, aby dlaň smerovala von.
- Otočte doľava a pravé rameno natiahnite ľavým kolenom smerom dovnútra.
- Držte túto pozíciu 20–30 sekúnd.
- Rozviňte a opakujte na druhej strane.
Bezpečnostné tipy
V niektorých prípadoch je dôležité sa poradiť so svojím lekárom alebo kvalifikovaným odborníkom na fitness pred vykonaním úsekov glute. Poraďte sa so svojím lekárom alebo fyzioterapeutom, ak máte na bokoch, nohách alebo chrbte niečo z nasledovného:
- chirurgia
- zranenia
- bolesť
Tiež, ak ste nováčikom naťahovanie úsekov alebo naťahovanie všeobecne, začnite pomaly. Začnite tým, že budete držať každý úsek po dobu 20 až 30 sekúnd.
Jedlo so sebou
Natiahnutie glute môže pomôcť zmierniť napätie a napätie. Môže to tiež pomôcť zmierniť nepríjemné pocity, ako sú bolesti chrbta a pevné boky. Okrem toho môžu glute stretches tiež zvýšiť vašu flexibilitu a rozsah pohybu a znížiť riziko zranenia.
Ak si nie ste istí, ako sa bezpečne natahovať, ak ste podstúpili operáciu alebo zranenie, alebo máte bolesti v dolnej časti tela, povedzte to svojmu lekárovi alebo fyzioterapeutovi skôr, ako začnete robiť glute strečing.
