1. Cvičenie
Cvičenie je jednou z najdôležitejších vecí, ktoré môžete urobiť v boji proti stresu.
Môže sa to zdať protirečivé, ale vystavenie fyzického stresu na telo prostredníctvom cvičenia môže zmierniť duševný stres.
Výhody sú najsilnejšie, keď pravidelne cvičíte. Ľudia, ktorí pravidelne cvičia, majú menšiu pravdepodobnosť úzkosti ako tí, ktorí nevykonávajú cvičenie (1).
Existuje niekoľko dôvodov:
- Stresové hormóny: Cvičenie z dlhodobého hľadiska znižuje stresové hormóny vášho tela - napríklad kortizol. Pomáha tiež uvoľňovať endorfíny, čo sú chemikálie, ktoré zlepšujú vašu náladu a pôsobia ako prírodné lieky proti bolesti.
- Spánok: Cvičenie môže tiež zlepšiť kvalitu spánku, ktorá môže byť negatívne ovplyvnená stresom a úzkosťou.
- Dôvera: Keď pravidelne cvičíte, môžete sa vo svojom tele cítiť viac kompetentní a sebavedomí, čo zasa podporuje duševnú pohodu.
- Pokúste sa nájsť cvičebnú rutinu alebo aktivitu, ktorá vás baví, napríklad chôdzu, tanec, horolezectvo alebo jogu.
Činnosti, ako je chôdza alebo behanie, ktoré zahŕňajú opakované pohyby veľkých svalových skupín, môžu byť obzvlášť odľahčené od stresu.
2. Zvážte doplnky
Niekoľko doplnkov podporuje zníženie stresu a úzkosti. Tu je stručný prehľad niektorých najbežnejších:
- Citrónový balzam: Citrónový balzam je členom rodiny mäty, ktorá bola skúmaná na svoje účinky proti úzkosti (2).
- Omega-3 mastné kyseliny: Jedna štúdia ukázala, že študenti medicíny, ktorí dostávali doplnky omega-3, zažili 20% zníženie príznakov úzkosti (3).
- Ashwagandha: Ashwagandha je bylina používaná v ajurvédskej medicíne na liečenie stresu a úzkosti. Niekoľko štúdií naznačuje, že je to efektívne (4).
- Zelený čaj: Zelený čaj obsahuje mnoho polyfenolových antioxidantov, ktoré sú prospešné pre zdravie. Môže znižovať stres a úzkosť zvyšovaním hladiny serotonínu (5).
- Valerián: Valeriánsky koreň je populárnou pomôckou na spánok kvôli jeho upokojujúcemu účinku. Obsahuje kyselinu valerénovú, ktorá mení receptory kyseliny gama-aminomaslovej (GABA) na zníženie úzkosti.
- Kava kava: Kava kava je psychoaktívnym členom rodiny paprík. Dlhodobo používaný ako sedatívum v južnom Pacifiku sa v Európe a USA čoraz častejšie používa na liečbu mierneho stresu a úzkosti (6).
Niektoré doplnky môžu interagovať s liekmi alebo môžu mať vedľajšie účinky, takže ak budete mať zdravotný stav, možno budete chcieť konzultovať s lekárom.
Nakupujte ashwagandha, doplnky omega-3, zelený čaj a balzam citrónu online.
3. Zapáľte sviečku
Používanie éterických olejov alebo pálenie vonných sviečok môže pomôcť znížiť vaše pocity stresu a úzkosti.
Niektoré vône sú obzvlášť upokojujúce. Tu sú niektoré z najklidnejších vôní:
- levanduľa
- Rose
- vetiver
- bergamot
- Rímsky harmanček
- neroli
- kadidlo
- santal
- Ylang ylang
- Oranžový alebo oranžový kvet
- pelargónie
Použitie vôní na liečbu vašej nálady sa nazýva aromaterapia. Niekoľko štúdií ukazuje, že aromaterapia môže znížiť úzkosť a zlepšiť spánok (7, 8, 9).
4. Znížte príjem kofeínu
Kofeín je stimulant nachádzajúci sa v káve, čaji, čokoláde a energetických nápojoch. Vysoké dávky môžu zvýšiť úzkosť (10).
Ľudia majú rôzne prahové hodnoty toho, koľko kofeínu môžu tolerovať.
Ak si všimnete, že kofeín spôsobuje nervozitu alebo nervozitu, zvážte zníženie.
Aj keď mnohé štúdie ukazujú, že káva môže byť pri moderovaní zdravá, nie je to pre každého. Spravidla sa päť alebo menej šálok denne považuje za mierne množstvo.
5. Napíšte to
Jedným zo spôsobov zvládania stresu je zapísať si veci.
Pri zaznamenávaní toho, na čo ste zdôraznili, je jeden prístup, ďalší zaznamenáva to, za čo ste vďační.
Vďačnosť môže pomôcť zmierniť stres a úzkosť zameraním vašich myšlienok na to, čo je vo vašom živote pozitívne.
Nakupujte časopisy online.
6. Žuvačka
Ak chcete super ľahký a rýchly odbúravač stresu, skúste žuť žuvačku.
Jedna štúdia ukázala, že ľudia, ktorí žuvačku, mali väčší pocit pohody a nižší stres (11).
Jedným z možných vysvetlení je, že žuvačka spôsobuje mozgové vlny podobné vlnám uvoľnených ľudí. Ďalšou je žuvačka, ktorá podporuje tok krvi do mozgu.
Jedna nedávna štúdia navyše zistila, že úľava zo stresu bola najväčšia, keď ľudia silnejšie žuvali (12).
Nakupujte žuvačky online.
7. Trávte čas s priateľmi a rodinou
Sociálna podpora od priateľov a rodiny vám môže pomôcť prekonať stresujúce obdobia.
Byť súčasťou siete priateľov vám dáva pocit spolupatričnosti a vlastnej hodnoty, čo vám môže pomôcť v ťažkých časoch.
Jedna štúdia zistila, že najmä u žien trávi čas s priateľmi a deťmi uvoľňovanie oxytocínu, prírodného odbúravača stresu. Tento efekt sa nazýva „tendencia a priateľstvo“a je opakom reakcie na boj alebo let (13).
Nezabúdajte, že priateľstvo je prospešné pre mužov aj ženy.
Ďalšia štúdia zistila, že muži a ženy s najmenšími spoločenskými vzťahmi častejšie trpia depresiou a úzkosťou (14).
8. Smiech
Keď sa smejete, je ťažké sa cítiť úzkostne. Je to dobré pre vaše zdravie a existuje niekoľko spôsobov, ako to môže pomôcť zmierniť stres:
- Zmiernenie stresovej reakcie.
- Uvoľnenie napätia uvoľnením svalov.
V dlhodobom horizonte môžu smiech tiež pomôcť zlepšiť imunitný systém a náladu.
Štúdia medzi ľuďmi s rakovinou zistila, že ľudia v skupine s intervenčnou smiechom zažili viac úľavy od stresu ako tí, ktorí boli jednoducho vyrušení (15).
Pokúste sa pozerať na zábavnú televíznu show alebo na stretnutie s priateľmi, ktorí vás rozosmejú.
9. Naučte sa hovoriť nie
Nie všetky stresory sú pod vašou kontrolou, ale niektoré sú.
Prevezmite kontrolu nad časťami svojho života, ktoré môžete zmeniť a spôsobujú stres.
Jedným zo spôsobov, ako to dosiahnuť, môže byť častejšie vyslovenie „nie“.
To platí najmä, ak zistíte, že prijímate viac, ako dokážete zvládnuť, pretože žonglovanie v mnohých povinnostiach vám môže spôsobovať ohromenie.
Selektívnosť toho, čo prijímate - a hovorenie nie veciam, ktoré zbytočne zvyšujú záťaž - môže znížiť úroveň stresu.
10. Naučte sa vyhýbať otáľaniu
Ďalším spôsobom, ako prevziať kontrolu nad svojím stresom, je zostať na vrchole svojich priorít a zastaviť odkladanie.
Otáľanie vás môže viesť k reakcii a nechať sa doháňať. Môže to spôsobiť stres, ktorý negatívne ovplyvňuje vaše zdravie a kvalitu spánku (16).
Zvyknite si zostaviť zoznam úloh podľa priorít. Dajte si realistické termíny a prepracovajte si zoznam.
Pracujte na veciach, ktoré je potrebné urobiť dnes, a doprajte si kusy nepretržitého času, pretože prepínanie medzi úlohami alebo multitaskingom môže byť stresujúce samo o sebe.
11. Zúčastnite sa jogy
Jóga sa stala populárnou metódou na zmiernenie stresu a cvičenie vo všetkých vekových skupinách.
Aj keď sa štýly jogy líšia, väčšina má spoločný cieľ - pripojiť sa k telu a mysli.
Jóga to primárne robí zvyšovaním vedomia o tele a dychu.
Niektoré štúdie skúmali vplyv jogy na duševné zdravie. Výskum celkovo zistil, že jóga môže zvýšiť náladu a dokonca môže byť rovnako účinná ako antidepresíva pri liečení depresie a úzkosti (17).
Mnohé z týchto štúdií sú však obmedzené a stále existujú otázky o tom, ako joga pracuje na znižovaní stresu.
Vo všeobecnosti sa zdá, že výhoda jogy pre stres a úzkosť súvisí s jej účinkom na váš nervový systém a stresovú reakciu.
Môže pomôcť znížiť hladinu kortizolu, krvný tlak a srdcový rytmus a zvýšiť kyselinu gama-aminomaslovú (GABA), neurotransmiter, ktorý je znížený pri poruchách nálady.
Vedomé pohyby: 15 minútový tok jogy pre úzkosť
12. Precvičujte všímavosť
Všímavosť popisuje praktiky, ktoré vás zakotvujú do súčasnosti.
Môže pomôcť v boji proti účinkom negatívneho myslenia, ktoré vyvolávajú úzkosť (18).
Existuje niekoľko metód na zvýšenie pozornosti vrátane kognitívnej terapie založenej na vedomí, redukcie stresu založenej na vedomí, jogy a meditácie.
Nedávna štúdia študentov vysokých škôl naznačila, že všímavosť môže pomôcť zvýšiť sebavedomie, čo zase zmierňuje príznaky úzkosti a depresie (18).
13. Cuddle
Mazlení, bozkávanie, objímanie a sex môžu pomôcť zmierniť stres (19, 20).
Pozitívny fyzický kontakt môže pomôcť uvoľniť oxytocín a znížiť kortizol. To môže pomôcť znížiť krvný tlak a srdcový rytmus, ktoré sú fyzickými príznakmi stresu.
Je zaujímavé, že ľudia nie sú jedinými zvieratami, ktoré sa potulujú po úľave od stresu. Šimpanzi sa tiež maznajú priateľov, ktorí sú v strese (21).
14. Vypočujte si upokojujúcu hudbu
Počúvanie hudby môže mať na telo veľmi relaxačný účinok.
Pomaly stimulovaná inštrumentálna hudba môže vyvolať relaxačnú reakciu tým, že pomáha znižovať krvný tlak a srdcový rytmus, ako aj stresové hormóny.
Niektoré druhy klasickej, keltskej, indiánskej a indickej hudby môžu byť obzvlášť upokojujúce, ale efektívne je aj jednoduché počúvanie hudby, ktorá sa vám páči (22).
Zvuky prírody môžu byť tiež veľmi upokojujúce. Preto sú často súčasťou relaxačnej a meditačnej hudby.
15. Hlboké dýchanie
Duševný stres aktivuje váš sympatický nervový systém a signalizuje telu, aby prešlo do režimu „boja alebo letu“.
Počas tejto reakcie sa uvoľňujú stresové hormóny a vyskytnú sa fyzické príznaky, ako je zrýchlený srdcový rytmus, rýchlejšie dýchanie a zúžené krvné cievy.
Hlboké dychové cvičenia môžu pomôcť aktivovať váš parasympatický nervový systém, ktorý riadi relaxačnú reakciu.
Existuje niekoľko druhov hlbokých dýchacích cvičení, vrátane bráničného dýchania, dýchania brucha, dýchania brucha a stimulovaného dýchania.
Cieľom hlbokého dýchania je zamerať svoje povedomie na váš dych, čím sa spomalí a prehĺbi. Keď sa hlboko nadýchnete nosom, pľúca sa úplne roztiahnu a vaše brucho stúpa.
Pomáha to spomaľovať srdcový rytmus a umožňuje vám cítiť sa pokojnejší.
Toto video vysvetľuje, ako precvičiť diafragmatické dýchanie.
16. Strávte čas so svojím miláčikom
Zvieratá môžu pomôcť znížiť stres a zlepšiť náladu.
Interakcia s domácimi zvieratami môže pomôcť uvoľniť oxytocín, chemickú látku v mozgu, ktorá podporuje pozitívnu náladu (23).
Mať domáceho maznáčika môže tiež pomôcť zmierniť stres tým, že vám dá účel, udrží vás aktívnym a poskytne vám priateľstvo - všetky vlastnosti, ktoré pomáhajú znižovať úzkosť.
Spodný riadok
Aj keď na pracovisku a osobnom živote môže vzniknúť stres a úzkosť, existuje veľa jednoduchých spôsobov, ako znížiť tlak, ktorý cítite.
Tieto tipy často zahŕňajú zbavenie mysle od zdroja stresu.
Cvičenie, všímavosť, hudba a fyzická intimita môžu všetci pomôcť zmierniť úzkosť - a zlepší vašu celkovú rovnováhu medzi pracovným a súkromným životom.
Prečítajte si tento článok v španielčine.
