Vedci z Austrálie vysvetľujú, že cvičenie môže mať antidepresívny účinok u žien s PPD. Najmä chôdza s dieťaťom v kočíku môže byť ľahkým spôsobom, ako sa dostať v niektorých krokoch a dýchať čerstvý vzduch. V štúdii publikovanej v publikácii Mental Health and Physical Physical (Fyzikálne zdravie a fyzická aktivita) sa zistilo, že chôdza je štatisticky významným spôsobom, ako zmierniť depresiu.
Nemôžete sa zmestiť na dlhé cvičenie? Skúste cvičiť 10 minút niekoľkokrát počas dňa. Fitness Blender je dobrým zdrojom krátkych, jednoduchých cvičení, ktoré môžete zvládnuť bez akéhokoľvek vybavenia.
2. Udržiavajte zdravú stravu
Zdieľať na Pintereste
Zdravé stravovanie samotné nevylieči PPD. Napriek tomu, dostať sa do zvyku jesť výživné potraviny vám môže pomôcť cítiť sa lepšie a dať svojmu telu potrebné živiny. Skúste naplánovať víkendové jedlá cez víkend a dokonca si vopred pripraviť zdravé občerstvenie. Myslite na to, že celé potraviny, ako napríklad nasekanú mrkvu a kocky syra alebo jablka a arašidové maslo, ktoré sa dajú ľahko chytiť na cestách.
3. Vytvorte si čas pre seba
Zdieľať na Pintereste
Môžete sa cítiť prilepený na gauči dojčenie. Možno sa cítite ohromení prácou, domácimi povinnosťami alebo starými deťmi. Namiesto toho, aby ste sa zaoberali týmito stresmi sami, vyhľadajte pomoc. Vezmite si svokru na jej ponuku bezplatného stráženia detí. Nechajte svojho partnera alebo iného dôveryhodného dospelého brať dieťa na hodinu alebo dve.
Možno bude pre vás užitočné naplánovať nejaký vyhradený „čas mne“raz týždenne. Aj keď sa môžete z domu dostať iba medzi ošetrovateľskými stretnutiami, tento čas môžete použiť na dekompresiu. Vydajte sa na prechádzku, zdriemnite si, choďte na kino alebo si vyskúšajte jogu a meditáciu.
4. Urobte si čas na odpočinok
Zdieľať na Pintereste
Pravdepodobne vám povedali „spať, keď dieťa spí“. Táto rada môže byť po chvíli nepríjemná, ale má korene vo vede. V správe z roku 2009 sa podrobne uvádza, ako sa u žien, ktoré najmenej spali, vyskytli tie najpresívnejšie príznaky. Týkalo sa to najmä žien, ktoré medzi polnocou a šiestou hodinou ráno alebo menej ako 60 minútami zdriemnutia hodín denne spali menej ako štyri hodiny spánku.
V prvých dňoch vaše dieťa pravdepodobne nespí celú noc. Možno vám bude užitočné zdriemnuť alebo ísť spať skôr. Ak dojčíte, zvážte pumpovanie fľaše, aby sa váš partner mohol postarať o jedno alebo dve noci.
5. Zamerajte sa na rybie oleje
Zdieľať na Pintereste
Teraz je tiež vhodný čas na zvýšenie príjmu omega-3 mastných kyselín, ako je DHA. Podľa článku uverejneného v časopise Journal of Affective Disorders majú ženy s nízkou hladinou DHA vyššiu mieru popôrodnej depresie.
Seafood sú vynikajúcim zdrojom DHA v potrave. Ak ste vegetarián, ľanový olej je ďalším skvelým zdrojom. Doplnky nájdete aj v miestnom obchode s potravinami.
6. Skontrolujte svoje dojčenie
Zdieľať na Pintereste
Štúdia z roku 2012 naznačuje, že dojčenie môže znížiť riziko vzniku PPD. Táto predpokladaná ochrana sa môže rozšíriť až na štvrtý mesiac po pôrode. Ak je ošetrovateľstvo niečo, čo vás baví, držte sa ho.
Ako už bolo povedané, v niektorých prípadoch sa u žien počas dojčenia objavia príznaky depresie. Tento stav sa nazýva Dysmorphic Milk Ejection Reflex alebo D-MER. S D-MER môžete pocítiť náhle pocity smútku, vzrušenia alebo hnevu, ktoré trvajú niekoľko minút potom, ako vaše mlieko klesne.
Nakoniec vyberte spôsob kŕmenia, ktorý vám bude vyhovovať.
7. Odolnosť voči izolácii
Zdieľať na Pintereste
Dni sa môžu zmiešať, takže sa občas cítite izolovaní. Štúdia publikovaná Kanadským denníkom psychiatrie ukazuje, že rozprávanie o vašich pocitoch s ostatnými môže pomôcť zmeniť vašu náladu. Vedci zistili, že nové matky mali nižšie hladiny depresie po pravidelnom rozhovore so skúsenými matkami, ktoré predtým zažili PPD. Tieto výsledky sa predĺžili na štyri týždne a potom osem týždňov po pôrode.
Hoci partnerské matky v tejto štúdii absolvovali osobitné školenie o tom, ako poskytovať telefonickú podporu, sila sociálnej interakcie je nepopierateľná. Pokúste sa čo najlepšie dostať von alebo aspoň porozprávať s ďalšími dospelými a mamami o podporu.
Vyskúšajte: Existujú prírodné prostriedky na popôrodnú depresiu? »
Kedy navštíviť svojho lekára
Aj keď veľa žien zažije „detské blues“v prvých niekoľkých týždňoch po pôrode, PPD sa vyznačuje hlbšími a dlhodobejšími pocitmi smútku a nepokoja. Tieto pocity sa môžu zhoršiť a stať sa chronickou depresiou bez lekárskej pomoci.
Je dobré dohodnúť si schôdzku so svojím lekárom, ak si všimnete pocity depresie po narodení, najmä ak po niekoľkých týždňoch nezmiznú alebo časom zhoršia. Len okolo 15 percent žien niekedy vyhľadáva liečbu svojich príznakov, napriek dôležitosti liečby. Váš lekár vás môže nasmerovať správnym smerom a získať potrebnú podporu.
Tradičné liečby
Psychoterapia je liečbou voľby pre PPD. Zahŕňa to rozhovor s odborníkom na duševné zdravie o vašich myšlienkach a pocitoch. Na svojich stretnutiach môžete pracovať na spôsoboch riešenia a riešenia problémov. Môžete tiež stanoviť ciele a nájsť spôsoby riešenia rôznych situácií, aby ste sa cítili lepšie a lepšie pod kontrolou.
Vo vážnejších prípadoch môže lekár odporučiť aj antidepresíva. Tieto lieky môžu vstúpiť do materského mlieka, ale všeobecne sa považujú za bezpečné pre dojčiace ženy. Ak máte v súvislosti s tým nejaké obavy, obráťte sa na svojho lekára. Môžu vám pomôcť zvážiť potenciálne prínosy a riziká.
Rozvoj podpornej siete
Môžete sa cítiť pohodlne pri dôvere s blízkym priateľom alebo členom rodiny. Ak sa nechcete podeliť o svoje pocity s ľuďmi, ktorých poznáte, existujú ďalšie miesta, na ktoré môžete získať podporu.
Môžeš:
- Zavolajte svojho pôrodníka, pôrodnú asistentku alebo iného poskytovateľa zdravotnej starostlivosti.
- Kontaktujte svojho ministra alebo iného vodcu vo vašej náboženskej komunite.
- Spýtajte sa na akékoľvek miestne podporné skupiny pre PPD.
- Chatujte s ostatnými mamami na fórach, ako je napríklad Postpartum Progress.
- Zavolajte na anonymnú horúcu linku depresie PSI na čísle 800-944-4773.
výhľad
PPD je liečiteľný. Mnoho žien vidí, že sa ich príznaky zlepšia o šesť mesiacov.
Okamžite zavolajte svojho lekára, ak sa cítite dezorientovaný alebo zmätený, máte obsedantné myšlienky o svojom dieťati, paranoidné alebo halucinácie. Toto sú príznaky závažnejšieho stavu nazývaného popôrodná psychóza.
Ak máte samovražedné myšlienky alebo myšlienky o poškodení vášho dieťaťa, zavolajte miestne pohotovostné služby.
Pokračujte v čítaní: Majú muži po pôrode depresiu? »
