Diabetes 2. typu nie je nevyhnutný. Prevencia a dokonca zvrátenie nástupu diabetu je úplne možná, ale vyžaduje to odhodlanie. Postarať sa o svoje zdravie zahŕňa dvojaký prístup: strava a cvičenie. Obe sú rozhodujúce pre dlhodobý úspech a optimálne zdravie.
Strava a cvičenie
Strava a cvičenie sú kľúčovými prvkami úspešnej stratégie na prekonanie cukrovky alebo na jej zvládnutie. Štúdie ukazujú, že strava a cvičenie môžu výrazne znížiť pravdepodobnosť cukrovky, dokonca aj u ľudí, u ktorých existuje vysoké riziko jej rozvoja.
Ďalšie informácie o rizikových faktoroch pre cukrovku 2. typu »
Iné štúdie tiež ukazujú, že zásahy do životného štýlu môžu zlepšiť citlivosť na inzulín a profily lipidov v krvi a pomôcť znížiť vysoké hladiny cukru v krvi. Strava a cvičenie pomáhajú znižovať telesnú hmotnosť - a nadmerná telesná hmotnosť je úzko spojená s nástupom cukrovky.
Hlavná klinická štúdia s názvom Program prevencie diabetu študovala ľudí s rizikom cukrovky. Ukázalo sa, že zmeny životného štýlu zahŕňajúce 150 minút cvičenia týždenne znížili riziko progresie na cukrovku 2. typu o 58 percent.
Majte na pamäti, že strava a cvičenie by mali ísť ruka v ruke. Napríklad, aj keď pravidelne cvičíte, strava s množstvom cukru a tukov a veľmi malým obsahom vlákniny alebo fytonutrientov (prospešné rastlinné zlúčeniny) by mohla viac než brániť tomuto úsiliu. Na druhú stranu môžete jesť zdravo prospešnú stravu, ale ak sa nikdy nevstanete a nepohybujete, vaše kardiovaskulárne zdravie bude takmer určite trpieť.
Kardiovaskulárne zdravie a cukrovka sú tiež komplikovane spojené. Viazanie sa na lepšiu stravu a každodenné cvičenie podporuje lepšiu hladinu cukru v krvi, kontrolu hladiny tukov v krvi a náladu. Vedie tiež k vyšším úrovniam energie, čo uľahčuje cvičenie. Denné cvičenie pomáha udržiavať zdravé krvné cievy, spôsobuje, že sa cítite lepšie o sebe a môže vám pomôcť pri chudnutí.
Začnite so základmi
Počíta sa každý pohyb! Urobte niečo, čo vás baví, takže sa s tým môžete držať. Aj malé zmeny môžu mať veľký význam. Prospešné cvičenie môže byť rovnako jednoduché ako chôdza každý deň. Prakticky všetko, čo robíte, aby sa vaše telo pohybovalo, je lepšie než nečinnosť.
Zmeny životného štýlu
- Pri najbližšej ceste do obchodu zvážte parkovanie čo najďalej od dverí.
- Cvičenie sčíta. Ak nemôžete chodiť 30 minút, skúste tri 10-minútové prechádzky denne.
- Vezmite schody namiesto výťahu.
- Ak pracujete pri stole, urobte si prestávku v stoji každých 15 minút.
Pred začatím nového cvičebného programu sa porozprávajte so svojím lekárom. Na začiatok si stanovte skromné ciele. Napríklad začnite každý deň chodiť po konkrétny a zvládnuteľný čas. Približne po týždni sa snažte tento čas predlžovať, až kým nebudete chodiť 30 minút alebo viac denne.
Pravdepodobnejšie sa budete držať svojho cvičebného plánu, ak je to realistické. Výskum ukazuje, že mierne až stredne intenzívne aeróbne cvičenie (napríklad chôdza alebo jogging po dobu 10–30 minút) tri až päť dní v týždni je dostatočné na dosiahnutie výrazného zlepšenia kontroly hladiny cukru v krvi.
Aerobic fitness vs. silový tréning: Čo potrebujem?
American Diabetes Association odporúča aeróbne cvičenie a silový tréning pre optimálnu fyzickú zdatnosť.
Aeróbne cvičenie (myslite na čokoľvek, čo zvyšuje váš srdcový rytmus) je možné dosiahnuť pomocou aktivít, ako je chôdza, beh, plávanie, tanec, tenis, basketbal a ďalšie. Silový tréning, niekedy nazývaný aj odporový tréning, sa viac zameriava na budovanie alebo udržiavanie svalov. Obe formy cvičenia sú dôležité pre optimálnu kondíciu a kontrolu hladiny cukru v krvi.
Ak sa napríklad snažíte zdvihnúť galón mlieka, môžete sa zamerať na zvýšenie sily hornej časti tela. Malé činky s nízkou hmotnosťou alebo rozťahovacie pásy môžu byť užitočné pri budovaní hornej a dolnej časti tela.
Štúdie ukazujú, že oba typy cvičení môžu významne ovplyvniť kontrolu glykémie (cukru v krvi). Tiež ukazujú, že zahrnutie obidvoch foriem je účinnejšie ako samotné alebo druhé.
Ako sa sústrediť
Niektorí ľudia zistia, že zaviazanie sa k programu rutinných cvičení si vyžaduje len riadenie času a odhodlanie. Iní môžu potrebovať trochu navyše pomôcť zostať motivovaní. Môžu mať prospech z účasti v telocvični alebo z prihlásenia sa na triedu alebo iný typ pravidelnej plánovanej činnosti. Skupinová kondícia má ďalšiu výhodu v podobe spoločníctva, vzájomnej podpory a povzbudenia a možno dokonca aj prvku hospodárskej súťaže.
Výskumy však v každom prípade ukazujú, že ľudia sa po cvičení cítia menej unavení ako po sedení na gauči. Cvičenie sa na prvý pohľad môže zdať ako fuška, ale ľudia, ktorí sa ho držia, často zistia, že sa na svoju činnosť skutočne veľmi rýchlo tešia.
Ide o záväzok. Aby bolo cvičenie skutočne efektívne, malo by byť rutinné a malo by zahŕňať vytrvalostný (aeróbny) aj odporový (silový) tréning. Takže sa hýbte a zostaňte v pohybe!
