Čo je porucha spánku pri práci na smeny?
Porucha spánku pri práci na smeny (SWSD) sa vyskytuje u jednotlivcov, ktorí pracujú netradičnými hodinami, ako je napríklad striedavý posun, cintorínové zmeny, skoré ranné zmeny alebo rotujúce zmeny. Vyznačuje sa nadmernou ospalosťou, nedostatkom osviežujúceho spánku a ospalosťou. Tieto príznaky môžu ovplyvniť tak pracovný, ako aj voľný čas.
Netradičný pracovný rozvrh môže narušiť cirkadiánny rytmus človeka alebo „biologické hodiny“. Reguluje bdelosť a ospalosť v relatívne nastavených časoch počas 24 hodín denne. Circadian rytmus môže mať frustrujúce príznaky, keď je vyhodený, pretože ovplyvňuje:
- ospalosť
- ostražitosť
- telesná teplota
- hladiny hormónov
- hlad
Klinika Cleveland odhaduje, že 10 až 40 percent pracovníkov so zmenami zažije SWSD. Najpravdepodobnejšie budú zasiahnutí tí, ktorí pravidelne menia plány.
Avšak nie každý, kto pracuje netradičným posunom, má skúsenosti so SWSD. Mnoho ľudí, ktorí pracujú na týchto zmenách, má cirkadiánne rytmy, vďaka ktorým sú prirodzenými „nočnými sovy“a dokážu sa tejto poruche vyhnúť.
Aké sú príznaky poruchy spánku pri práci na zmeny?
SWSD je chronický alebo dlhodobý stav. Príznaky často ovplyvňujú váš každodenný život. Môžu sa vyskytnúť mnohé z nasledujúcich príznakov:
- nadmerná ospalosť pri práci aj mimo nej
- ťažkosti s koncentráciou
- nedostatok energie
- nespavosť, ktorá vám bráni v dostatočnom spánku
- spánok, ktorý sa cíti neúplný alebo nie je osviežujúci
- depresia alebo nálada
- problémy so vzťahmi
Chronická deprivácia spánku môže byť nebezpečná a môže zvýšiť riziko zaspania pri volante alebo chyby pri práci. Môže to ovplyvniť vaše zdravie vrátane zdravia srdca a správnej funkcie trávenia. Môže tiež zvýšiť riziko rakoviny. Starší pracovníci a pracovníčky sú pri tomto stave vystavení riziku vyššej úrovne nedostatku spánku.
Ospalosť môže vytvárať nebezpečné pracovné podmienky. Predpokladá sa, že čiastočne zodpovedá za katastrofu v Černobyle, katastrofu v jadrovej elektrárni v Pensylvánii v roku 1979 a za úniky Exxonu na aljašské pobrežie v roku 1989. Preto by sa príznaky SWSD nemali brať na ľahkú váhu. Ak nie sú správne zvládnuté, môže to viesť k nehodám na pracovisku aj mimo neho.
Ako sa diagnostikuje porucha spánku pri práci na smeny?
Váš lekár použije diagnostické kritériá na určenie, či máte SWSD. Môžu používať medzinárodnú klasifikáciu porúch spánku, najnovšie vydanie Diagnostickej a štatistickej príručky duševných porúch alebo oboje.
Váš lekár vám pravdepodobne položí niekoľko otázok o vašich spánkových schémach a poruchách, ako aj o aký druh zmeny v súčasnosti pracujete. Môžu vás požiadať o spánkový denník, ktorý pokrýva najmenej sedem dní. Pravdepodobne budete požiadaní o anamnézu a akékoľvek súčasné lieky.
Keďže SWSD môže napodobňovať ďalšie poruchy spánku, lekár môže najskôr vylúčiť stavy, ako je narkolepsia a obštrukčná spánková apnoe. Mohli by nariadiť štúdiu spánku, aby vylúčila tieto alebo iné poruchy spánku.
Počas štúdie spánku budete spať na klinike cez noc s monitormi, ktoré môžu byť umiestnené na prstoch, hrudi alebo tvári. Tieto monitory budú hodnotiť napríklad:
- kvalita spánku
- počet porúch spánku
- tep srdca
- dýchanie
Zmeny životného štýlu, ktoré pomáhajú zvládať poruchu spánku pri práci na smeny
Aj keď veľa zamestnancov nedokáže zmeniť svoj pracovný čas, existujú spôsoby, ako zmierniť účinky SWSD.
Môžete urobiť veľa zmien životného štýlu, ktoré môžu pomôcť zmierniť niektoré príznaky poruchy spánku:
- Pokúste sa dodržať pravidelný harmonogram spánku, a to aj v deň voľna.
- Ak je to možné, po viacerých zmenách si dajte 48 hodín voľna.
- Pri odchode z práce používajte slnečné okuliare, aby ste minimalizovali slnečné žiarenie. Môže to zabrániť tomu, aby sa aktivovali denné hodiny.
- Ak je to možné, zdriemnite si.
- Obmedzte príjem kofeínu štyri hodiny pred spaním.
- Udržiavajte zdravú stravu bohatú na ovocie a zeleninu.
- Na spánok použite ťažké odtiene, aby ste vytvorili tmavé prostredie.
- Požiadajte rodinu a ďalších živých spoločníkov, aby znížili hluk pomocou slúchadiel na sledovanie televízie alebo počúvanie hudby. Požiadajte ich, aby sa vyhli domácim prácam, kým nebudete hore.
- Ak je to možné, vyhnite sa dlhému dochádzaniu. Môže vám to zaseknúť hodiny spánku a spôsobiť ďalšiu ospalosť.
- Nočné rituály udržiavajte pred spaním, a to aj počas dňa.
- Počas spánku noste zátkové chrániče sluchu alebo biely šum.
- Vezmite voľnopredajný melatonín.
- Kúpte si svetelný box na svetelnú terapiu, ktorý pred prácou vystaví vaše oči extrémne jasnému, ale bezpečnému svetlu.
- Tesne pred zmenou si zoberte 30 až 60 minút zdriemnuť.
Ak pracujete pre spoločnosť, ktorá pravidelne zamestnáva netradičných pracovníkov na zmeny - napríklad 24-hodinové továrne, nemocnice alebo policajné oddelenia - váš zamestnávateľ bude pravdepodobne chcieť implementovať svoje vlastné pomôcky, aby boli ich pracovníci v bezpečí. Môže to zahŕňať udržanie chladného a jasného pracoviska na zvýšenie bdelosti.
Ako sa lieči porucha spánku pri práci na smeny?
Kým zmeny životného štýlu sú najdôležitejšou súčasťou zdravého spánku, niektoré sa môžu zmeniť na pomôcky na spánok. Melatonín sa považuje za bezpečný a niektorí pracovníci zistili, že výrazne zlepšuje kvalitu spánku.
Hypnotiká a sedatíva by sa však mali používať striedmo a na krátky čas. Patria sem zolpidem (Ambien) a eszopiclon (Lunesta), ktoré vám môže predpísať lekár.
Modafinil (Provigil) je schválený Úradom pre potraviny a liečivá USA ako liek na podporu bdelosti s nízkym potenciálom zneužívania. Je preukázané, že zlepšuje spánok a zmierňuje ráno po ospalosti. V klinických štúdiách sa tiež preukázalo, že modafinil znižuje dlhodobé poškodenie pamäte a zlepšuje získavanie pamäte.
Ak chcete čo najviac zlepšiť kvalitu spánku, skúste prerušiť prerušenia. Pokúste sa pozerať na telefón alebo na svetlé obrazovky hodinu pred spaním. Na utlmenie denného hluku používajte stroje s bielym šumom, upokojujúcu hudbu alebo špunty do uší.
Život s poruchou spánku pri práci na smeny
Rastúce percento pracovnej sily v USA pracuje s netradičnými zmenami. So súčasnou pracovnou silou a technologickým pokrokom sa neočakáva pokles netradičných pracovných harmonogramov.
Zmeny životného štýlu a užívanie liekov na spánok vám môžu pomôcť dosiahnuť najlepšiu kvalitu spánku počas vášho voľna.
