Prehľad
Nespavosť je častá porucha spánku, pri ktorej môžete mať problémy so zaspávaním, so zaspávaním alebo s oboma. Tretina Američanov uvádza, že nedostanú odporúčané množstvo spánku každú noc, čo je najmenej sedem hodín.
Časté sú pravidelné problémy so spánkom, známe tiež ako akútna nespavosť. Akútna nespavosť trvá niekoľko dní alebo týždňov a často sa vyskytuje počas stresu alebo zmien života.
Problémy so spánkom alebo spánkom viac ako tri noci týždenne počas troch mesiacov alebo viac sa považuje za chronickú nespavosť. Toto je tiež známe ako chronická nespavosť.
Typy chronickej nespavosti
Existujú dva hlavné typy chronickej nespavosti: primárna a sekundárna.
Primárna nespavosť nie je spôsobená inými zdravotnými problémami alebo liekmi a vedci ju zle chápu. Na štúdium tohto stavu sa používajú špecializované vyšetrenia MRI. Primárna nespavosť môže súvisieť so zmenami hladín určitých chemických látok v mozgu, výskum však stále pokračuje.
Sekundárna nespavosť je spôsobená inými podmienkami alebo situáciami. To znamená, že ide o symptóm, ktorý súvisí s niektorými zdravotnými problémami, ako sú emocionálny stres, trauma a pretrvávajúce zdravotné problémy; určité vzorce životného štýlu; alebo užívaním určitých liekov a liekov.
Príznaky chronickej nespavosti
Chronická nespavosť môže spôsobiť príznaky v noci aj počas dňa a môže narušiť vašu schopnosť pokračovať v každodenných úlohách.
Príznaky môžu zahŕňať:
- problémy so zaspaním
- prebudenie celú noc
- ťažkosti so spánkom alebo ťažkosti s návratom do režimu spánku
- prebudenie príliš skoro
- denná ospalosť alebo smútok
- po nočnom spánku sa necíti odpočinutý
- Podráždenosť
- zmeny nálady, napríklad pocit depresie
- ťažkosti s koncentráciou
- problémy s pamäťou
- zvýšenie počtu chýb a nehôd
Príčiny chronickej nespavosti
Existuje veľa vecí, ktoré môžu spôsobiť chronickú nespavosť, ale často je spojená so základným ochorením. Niektoré lieky a stimulanty môžu spôsobiť chronickú nespavosť spolu so vzormi životného štýlu.
Zdravotné podmienky
Chronická nespavosť môže byť spôsobená mnohými dlhodobými zdravotnými problémami, vrátane:
-
respiračné stavy vrátane:
- astma
- chronická obštrukčná choroba pľúc (CHOCHP)
- spánkové apnoe
- kongestívne srdcové zlyhanie
- cukrovka
- kyslý reflux
- hypertyreóza
- fibromyalgia
- bolesť
- syndróm nepokojných nôh
- menopauza
- močová inkontinencia
- stres, fyzický aj emocionálny
- úzkosť
- depresie
- bipolárna porucha
- Alzheimerova choroba
- Parkinsonova choroba
Lieky a stimulanty
U niektorých ľudí môžu niektoré lieky a stimulanty spôsobiť chronickú nespavosť. Tie obsahujú:
- alkohol
- antidepresíva
- beta-blokátory
- kofeín
- lieky na chemoterapiu
- lieky proti nachladnutiu a alergie obsahujúce pseudoefedrín
- diuretiká
- nezákonné drogy, napríklad kokaín a iné stimulanty
- nikotín
- stimulačné laxatíva
Životný štýl
Niektoré vzorce životného štýlu môžu viesť k chronickej nespavosti. Tie obsahujú:
- rotačná práca na smeny
- časté cestovanie vo viacerých časových pásmach, čo vedie k oneskoreniu v prúdení
- fyzická nečinnosť
- časté denné zdriemnutie
- nedostatok rutiny na prebudenie a spánok
- zlé prostredie na spanie
Liečba chronickej nespavosti
Pre chronickú nespavosť je k dispozícii celý rad možností liečby doma a profesionálne. Liečba bude závisieť od príčiny nespavosti a môže byť spojená s liečbou alebo liečbou zameranou na riešenie základného ochorenia.
Spolu s liečením akýchkoľvek existujúcich stavov môže lekár odporučiť jednu alebo kombináciu možností liečby chronickej nespavosti.
Kognitívna behaviorálna terapia (CBT)
Výskum ukázal, že CBT je pri liečbe chronickej nespavosti rovnako účinný alebo účinnejší ako lieky na spánok. Zahŕňa to vzdelávanie vás v spánku a lepšie návyky na spánok, zatiaľ čo vás učia zmeniť presvedčenia a správanie, ktoré narúšajú vašu schopnosť spať.
Niektoré zo stratégií CBT, ktoré sa špecificky zameriavajú na nespavosť, známe ako CBT-I, zahŕňajú nasledujúce:
Kognitívne techniky
Použitie denníka na zapísanie starostí alebo obáv pred spaním môže pomôcť zabrániť osobe v tom, aby sa ich aktívne pokúšala vyriešiť a zároveň sa snažila spať.
Kontrola stimulu
To znamená zmenu správania, ktoré podmieňuje vašu myseľ v boji proti spánku. Súčasťou tejto stratégie je aj nastavenie režimu spánku a budenia.
Ďalšími príkladmi sú postele na spánok a sex a odchod z izby, ak nemôžete zaspať v stanovenom počte minút.
Obmedzenie spánku
Táto terapia zahŕňa obmedzenie času, ktorý strávite v posteli, vrátane zabránenia zdriemnutiu. Cieľom je pripraviť vás o dostatok spánku, aby ste boli pred spaním unavení. S vylepšovaním spánku sa čas v posteli postupne zvyšuje.
Relaxačné techniky
Na zníženie svalového napätia a kontrolu dýchania a srdcového rytmu sa používajú dychové cvičenia, joga, vedená meditácia a ďalšie techniky, aby ste mohli relaxovať.
Paradoxný zámer
Táto stratégia spočíva v zameraní sa na to, aby ste zostali hore v posteli namiesto očakávania, že zaspia. Pomáha zmierňovať obavy a úzkosť z toho, že môžu zaspať. Je najúčinnejší pri liečbe naučenej nespavosti.
lieky
Existuje veľa liekov na predpis a mimoburzových (OTC) spacích pomôcok, ktoré vám môžu pomôcť spať alebo zostať spať.
Aj keď sú účinné, lekári zvyčajne neodporúčajú používať prášky na spanie dlhodobo z dôvodu vedľajších účinkov, medzi ktoré môže patriť denná ospalosť, zábudlivosť, chodenie, problémy s rovnováhou a pád. Určité triedy tabliet na spanie sa tiež formujú.
Niektoré lieky na predpis, ktoré sú schválené na liečbu nespavosti, zahŕňajú:
- zolpidem (Ambien)
- eszopiclon (Lunesta)
- zaleplon (Sonata)
- doxepín (Silenor)
- ramelteon (Rozerem)
- suvorexant (Belsomra)
- temazepam (Restoril)
Možnosti pomoci OTC pri spánku môžu zahŕňať:
- difenhydramín (Benadryl)
- sukcinát doxylamínu (Unisom SleepTabs)
- melatonín
- koreň valeriány
- harmančekový čaj
Predtým, ako užijete pomôcku OTC na spánok, vrátane prírodných prostriedkov, ako je melatonín a koreň valeriány, sa vždy porozprávajte so svojím lekárom. Rovnako ako lieky na predpis, OTC a prírodné pomôcky na spánok môžu spôsobovať nežiaduce vedľajšie účinky a zasahovať do iných liekov.
Liečba chronickej nespavosti
Ak je vaša chronická nespavosť spôsobená základným zdravotným stavom, ako je kyslý reflux alebo bolesť, liečba tohto stavu môže vyliečiť nespavosť.
Chronické zdravotné stavy, ktoré spôsobujú nespavosť, sa dajú zvládnuť so zmenami liečby, čo zase vedie k prevencii nespavosti alebo k jej prevencii. Porozprávajte sa so svojím lekárom o zmene liekov alebo liečebných plánov, ak liek, ktorý užívate, spôsobuje nespavosť.
Domáce lieky na chronickú nespavosť
Existuje niekoľko vecí, ktoré môžete urobiť doma na liečenie alebo prevenciu chronickej nespavosti. Jednou z dôležitých možností liečby je známa ako hygiena spánku. Vyžaduje si to zmeny vzorcov správania, ktoré pomôžu zlepšiť vašu schopnosť zaspať a zostať zaspať.
Vyskúšajte nasledujúce tipy:
- Vyhnite sa kofeínu, najmä neskôr počas dňa.
- Vyhnite sa alkoholu a fajčenie cigariet pred spaním.
- Zapojte sa do pravidelnej fyzickej aktivity.
- Nechcem zdriemnuť.
- Nejedzte veľké jedlo večer.
- Choďte spať a vstávajte každý deň v rovnakom čase, dokonca aj v deň voľna.
- Nepoužívajte počítače, smartfóny, televízory alebo iné technologické zariadenia hodinu pred spaním.
- Udržujte svoju spálňu v tme alebo použite spánkovú masku.
- Udržujte svoju spálňu na pohodlnej teplote.
- Uistite sa, že váš spací povrch je pohodlný.
Výhľad na chronickú nespavosť
Chronickú nespavosť možno účinne liečiť kombináciou behaviorálnych terapií a vykonaním niekoľkých zmien životného štýlu, ktoré pomôžu zlepšiť váš spánok. Ak máte problémy so spánkom a narušuje to kvalitu vášho života, obráťte sa na svojho lekára.
