Zaradíme produkty, ktoré považujeme za užitočné pre našich čitateľov. Ak nakupujete prostredníctvom odkazov na tejto stránke, môžeme zarobiť malú províziu. Tu je náš proces.
Definícia nespavosti
Nespavosť je typ poruchy spánku. Jednotlivcom s nespavosťou je ťažké zaspať, zostať zaspať alebo oboje.
Ľudia s nespavosťou sa tiež často necítia osviežení, keď sa prebudia zo spánku. To môže viesť k únave a iným príznakom.
Podľa Americkej psychiatrickej asociácie (APA) je nespavosť najčastejšou poruchou spánku.
V PCD sa uvádza, že asi jedna tretina všetkých dospelých uvádza príznaky nespavosti. 6 až 10 percent všetkých dospelých má príznaky, ktoré sú dosť závažné na to, aby im bola diagnostikovaná porucha nespavosti.
APA definuje nespavosť ako poruchu, pri ktorej ľudia majú problémy so zaspávaním alebo so zaspaním. Lekári robia klinickú diagnózu nespavosti, ak platia obe tieto kritériá:
- Problémy so spánkom, ktoré sa vyskytujú najmenej tri noci týždenne po dobu najmenej 3 mesiacov.
- Problémy so spánkom, ktoré spôsobujú veľké ťažkosti alebo funkčné ťažkosti v živote človeka.
Čítajte ďalej a dozviete sa všetko o:
- príznaky
- príčiny
- typy nespavosti
Nespavosť spôsobuje
Príčiny nespavosti budú závisieť od typu nespavosti, ktorú zažívate.
Krátkodobá nespavosť alebo akútna nespavosť môže byť spôsobená množstvom vecí vrátane:
- stres
- rozrušujúca alebo traumatická udalosť
- zmeny vašich spánkových návykov, napríklad spanie v hoteli alebo v novom domove
- fyzická bolesť
- pásmová choroba
- niektoré lieky
Chronická nespavosť trvá najmenej 3 mesiace a môže byť primárna alebo sekundárna. Primárna nespavosť nemá známu príčinu. Sekundárna nespavosť sa vyskytuje s ďalším ochorením, ktoré môže zahŕňať:
- zdravotné stavy, ktoré sťažujú spánok, ako je artritída alebo bolesť chrbta
- psychologické problémy, ako je úzkosť alebo depresia
- užívanie návykových látok
- spánkové apnoe
- cukrovka
Rizikové faktory nespavosti
Nespavosť sa môže vyskytnúť v každom veku a je pravdepodobnejšie, že postihuje ženy ako mužov.
Podľa Národného inštitútu pre srdce, pľúca a krv (NHLBI) majú ľudia s určitými rizikovými faktormi nespavosť. Medzi tieto rizikové faktory patria:
- vysoká úroveň stresu
- emocionálne poruchy, ako je depresia alebo úzkosť súvisiaca so životnou udalosťou
- nižší príjem
- cestovanie do rôznych časových pásiem
- sedavý spôsob života
- zmeny pracovných hodín alebo pracovných nočných zmien
Niektoré zdravotné ťažkosti, ako je obezita a kardiovaskulárne ochorenie, môžu tiež viesť k nespavosti. Menopauza môže tiež viesť k nespavosti.
Získajte viac informácií o príčinách nespavosti a rizikových faktoroch nespavosti.
Príznaky nespavosti
Ľudia, ktorí majú nespavosť, zvyčajne hlásia aspoň jeden z týchto príznakov:
- prebudenie príliš skoro ráno
- osviežujúci spánok
- problémy so zaspávaním alebo spánkom
Tieto príznaky nespavosti môžu viesť k ďalším príznakom vrátane:
- únava
- zmeny nálady
- Podráždenosť
Môžete mať tiež ťažkosti so sústredením sa na úlohy počas dňa.
Dozviete sa viac o účinkoch nespavosti na telo.
Liečba nespavosti
Pre nespavosť existujú farmaceutické aj nefarmakologické liečby.
Váš lekár s vami môže hovoriť o tom, aké liečby môžu byť vhodné. Možno budete musieť vyskúšať niekoľko rôznych procedúr, než nájdete tú, ktorá je pre vás najefektívnejšia.
Americká vysoká škola lekárov (ACP) odporúča kognitívnu behaviorálnu terapiu (CBT) ako liečbu prvej línie pre chronickú nespavosť u dospelých.
Môže sa tiež odporučiť školenie o hygiene spánku. Niekedy správanie, ktoré narúša spánok, spôsobuje nespavosť. Výcvik v oblasti hygieny spánku vám môže pomôcť zmeniť niektoré z týchto rušivých správaní.
Navrhované zmeny môžu zahŕňať:
- vyhnúť sa kofeínovým nápojom pred spaním
- vyhnúť sa cvičeniu pred spaním
- minimalizácia času stráveného na posteli, keď nemáte v úmysle konkrétne spať, napríklad sledovanie televízie alebo surfovanie po webe v telefóne
Ak existuje vaša psychická alebo lekárska porucha, ktorá prispieva k vašej nespavosti, získanie vhodnej liečby môže zmierniť problémy so spánkom.
Objavte ďalšie spôsoby liečby nespavosti.
Lieky proti nespavosti
Niekedy sa lieky používajú na liečbu nespavosti.
Príkladom voľne predajných liekov (OTC), ktoré sa môžu použiť na spánok, je antihistaminikum, napríklad difenhydramín (Benadryl).
Lieky, ako je tento, môžu mať vedľajšie účinky, najmä dlhodobé, takže je dôležité, aby ste sa porozprávali s lekárom skôr, ako začnete užívať lieky na nespavosť, ktoré sú voľne predajné.
Lieky na predpis, ktoré sa môžu použiť na liečbu nespavosti, zahŕňajú:
- eszopiclon (Lunesta)
- zolpidem (Ambien)
Pred použitím akýchkoľvek liekov alebo doplnkov na liečbu nespavosti sa porozprávajte so svojím lekárom.
Môžu existovať nebezpečné vedľajšie účinky alebo liekové interakcie. Nie každá „pomôcka na spánok“je vhodná pre každého.
Získajte viac informácií o liekoch na nespavosť.
Vykonávanie zmien životného štýlu alebo vyskúšanie domácich liekov môže pomôcť efektívne zvládnuť veľa prípadov nespavosti.
Teplé mlieko, bylinkový čaj a valeriány sú len niektoré z prírodných spánkových pomôcok, ktoré môžete vyskúšať.
rozjímanie
Meditácia je prírodná, ľahká metóda bez drog na liečenie nespavosti.
Podľa štúdie z roku 2015 môže meditácia pomôcť zlepšiť kvalitu spánku a uľahčiť zaspávanie a zaspávanie.
Podľa kliniky Mayo môže meditácia tiež pomôcť s príznakmi stavov, ktoré môžu prispieť k nespavosti. Tie obsahujú:
- stres
- úzkosť
- depresie
- tráviace problémy
- bolesť
K dispozícii je veľa aplikácií a videí, ktoré vám pomôžu cvičiť meditáciu.
melatonín
Prirodzene produkuje hormón melatonín počas spánkového cyklu. Ľudia často berú doplnky melatonínu v nádeji, že zlepší ich spánok.
Štúdie nie sú presvedčivé o tom, či melatonín môže skutočne pomôcť pri liečbe nespavosti u dospelých.
Existujú dôkazy, že doplnky môžu mierne skrátiť čas potrebný na zaspanie, je však potrebný ďalší výskum.
Melatonín sa všeobecne považuje za bezpečný na krátku dobu, jeho dlhodobá bezpečnosť sa však musí potvrdiť.
Pri zvažovaní užívania melatonínu je vždy najlepšie pracovať so svojím lekárom.
Esenciálne oleje
Éterické oleje sú silné aromatické kvapaliny vyrobené z rôznych druhov:
- rastliny
- kvety
- stromy
Ľudia liečia rôzne stavy vdychovaním olejov alebo ich masírovaním do pokožky. Táto prax sa nazýva aromaterapia.
Medzi éterické oleje, ktoré vám pomôžu spať, patria:
- Rímsky harmanček
- cédrového dreva
- levanduľa
- santal
- Neroli alebo horká oranžová
Z preskúmania 12 štúdií uverejnených v roku 2015 vyplynulo, že aromaterapia je prospešná pri podpore spánku.
Ďalšia štúdia zistila, že levanduľa je obzvlášť užitočná pri podpore a udržiavaní spánku. Štúdia uvádza, že zmes éterických olejov znižuje rušenie spánku a zvyšuje blahobyt u starších dospelých.
Esenciálne oleje zvyčajne nespôsobujú vedľajšie účinky, ak sa používajú podľa pokynov. Úrad pre potraviny a liečivá (FDA) klasifikoval väčšinu éterických olejov GRAS (všeobecne uznávaných ako bezpečné).
V Spojených štátoch však neexistujú žiadne právne predpisy upravujúce aromaterapiu a na vykonávanie sa nevyžaduje žiadna licencia. Preto je dôležité starostlivo vyberať lekárov a produkty.
Získajte viac informácií o bezpečných a zdravých domácich liekoch na nespavosť.
Nespavosť a tehotenstvo
Nespavosť je častá počas tehotenstva, najmä v prvom a treťom trimestri.
Kolísavé hormóny, nevoľnosť a zvýšená potreba močenia sú niektoré z telesných zmien, ktoré vás môžu udržať hore v skorom tehotenstve.
Môžete čeliť emocionálnym stresorom, ako sú obavy z narastajúcich povinností, ktorým budete ako matka čeliť. Bolesť - ako sú kŕče a nepohodlie chrbta - vás môžu tiež udržiavať hore.
Vaše telo prechádza mnohými zmenami, napríklad aktívnym metabolizmom a zvýšením progesterónu, aby sa prispôsobil novému životu, ktorý vo vás rastie. Je normálne, že sa menia aj vaše spánkové vzorce.
Zmeny životného štýlu, ktoré môžu pomôcť, zahŕňajú:
- udržať sa počas tehotenstva aktívnym
- udržiavanie zdravej výživy
- zostať dobre hydratovaný
- udržiavanie konzistentného harmonogramu spánku
- cvičenie relaxačných techník počas dňa alebo kúpanie pred spaním v teple pred spaním, ak máte úzkosť
Kontaktujte svojho lekára ohľadom akýchkoľvek nových cvičebných postupov, liekov alebo doplnkov, ktoré by vás mohli zaujímať. Budete chcieť zabezpečiť, aby boli bezpečné pre niekoho, kto je tehotná.
Dobrou správou je, že nespavosť súvisiaca s tehotenstvom zvyčajne prechádza a nemá to vplyv na vývoj vášho dieťaťa.
Získajte viac informácií o nespavosti počas skorého tehotenstva.
Testovanie nespavosti
Aby sa dospelo k diagnóze, lekár sa vás opýta na:
- zdravotné podmienky
- sociálne prostredie
- psychický alebo emocionálny stav
- história spánku
Tieto informácie im môžu pomôcť určiť základné príčiny problémov so spánkom. Môže sa od vás požadovať:
- viesť denník spánku
- zaznamenajte, keď zaspíte
- zaznamenajte prípady, keď sa zobudíte opakovane
- oznámte, kedy sa každý deň zobudíte
Záznam o spánku poskytne lekárovi obraz o vašich režimoch spánku. Lekár vám tiež môže nariadiť lekárske vyšetrenia alebo krvné testy, aby vylúčil zdravotné problémy, ktoré môžu rušiť váš spánok.
Štúdia spánku sa niekedy neodporúča na diagnostikovanie nespavosti, ale na potvrdenie, ak má lekár podozrenie na základnú poruchu spánku, ako je napríklad obštrukčná spánková apnoe.
Štúdiu spánku možno vykonať dvoma spôsobmi. Jedna možnosť zahŕňa prenocovanie v spánku. Druhá možnosť by vám umožnila študovať doma, vo vašej vlastnej posteli.
Obe možnosti štúdie spánku zahŕňajú umiestnenie elektród na vašom tele na rôznych miestach vrátane hlavy.
Elektródy sa používajú na zaznamenávanie mozgových vĺn, ktoré pomáhajú pri kategorizácii stavov spánku. Pomôžu tiež odhaliť pohyby tela, keď spíte.
Výsledky vašej štúdie spánku poskytnú lekárovi dôležité neuroelektrické a fyziologické informácie.
Zistite, ktoré typy lekárov môžu pomôcť diagnostikovať nespavosť.
Nespavosť u detí
Aj deti môžu mať nespavosť - často z rovnakých dôvodov ako dospelí. Tieto dôvody môžu zahŕňať:
- stres
- lieky
- nadmerný príjem kofeínu
- psychiatrické poruchy
Ak má vaše dieťa ťažkosti so zaspaním alebo s pobytom v spánku, alebo ak sa prebudí príliš skoro, môže byť príčinou nespavosť.
Podľa Clevelandskej kliniky môžu príznaky nespavosti u detí zahŕňať:
- denná ospalosť alebo nepokoj
- podráždenosť a výkyvy nálady
- opakované disciplinárne záležitosti
- problémy s pamäťou a nedostatok pozornosti
Liečba detí je často rovnaká ako liečba dospelých.
Deti budú mať úžitok z konzistentného harmonogramu spánku a dobrej hygieny spánku. Pomôže tiež zníženie stresu a vyhnutie sa času na obrazovke pred spaním.
Objavte viac spôsobov, ako pomôcť dieťaťu lepšie spať.
Nespavosť a úzkosť
Úzkosť môže spôsobiť nespavosť a nespavosť môže spôsobiť úzkosť. Môže to mať za následok cyklus, ktorý si sám zachováva a ktorý môže viesť k chronickej nespavosti.
Krátkodobá úzkosť sa vyvíja, keď sa obávate často o tom istom konkrétnom probléme, napríklad o práci alebo osobných vzťahoch.
Krátkodobá úzkosť zvyčajne ustúpi po vyriešení problému. Váš spánok by sa mal tiež vrátiť do normálu.
Ľudia môžu byť diagnostikovaní aj s úzkostnou poruchou, ako je generalizovaná úzkostná porucha (GAD) alebo panická porucha. Tieto poruchy môžu viesť k rôznym stupňom nespavosti.
Príčiny úzkostných porúch nie sú úplne pochopené. Liečba je zvyčajne dlhodobá a zahŕňa kombináciu liečby a liekov.
Rovnaký životný štýl a postupy správania, ktoré sa odporúčajú pre iné formy nespavosti, pomáhajú zmierňovať nespavosť spojenú s úzkosťou, napríklad obmedzujú stresujúce témy konverzácie na deň.
Prečítajte si viac o súvislosti medzi problémami duševného zdravia a nespavosťou.
Nespavosť a depresia
Podľa skorej štúdie nespôsobuje nespavosť len väčšiu pravdepodobnosť vzniku depresie, ale depresia môže spôsobiť, že sa budete rozvíjať nespavosť.
Metaanalýza 34 štúdií dospela k záveru, že zlý spánok - najmä v časoch stresu - významne zvyšuje riziko depresie.
Ďalšia štúdia zistila, že pri nespavosti a zhoršovaní symptómov sa u jedincov vyvinula ešte väčšie riziko depresie.
U ostatných ľudí môžu príznaky depresie predchádzať nespavosti.
Dobrou správou je, že rovnaké liečby často pomáhajú depresii a nespavosti, bez ohľadu na to, ktorý stav je na prvom mieste.
Najbežnejšie liečby sú:
- lieky
- terapia
- zmeny životného štýlu
Tieto zmeny životného štýlu môžu zahŕňať:
- rozvíjať lepšie návyky na spánok
- cvičenie vo dne
- jesť vyváženú stravu
Komplikácie nespavosti
Ak nebudete mať dostatok spánku, môžete si na svoje zdravie vyberať daň. Nespavosť môže zvýšiť riziko pri mnohých ochoreniach vrátane:
- úzkosť
- depresie
- mŕtvica
- astmatické záchvaty
- záchvaty
- slabý imunitný systém
- obezita
- cukrovka
- vysoký krvný tlak
- ochorenie srdca
Nespavosť môže tiež:
- zvýšiť svoje riziko nehody
- ovplyvniť váš výkon v škole alebo v práci
- znížte svoju sexuálnu túžbu
- ovplyvniť vašu pamäť
Zobrať
Nespavosť nie je len nepríjemnosť alebo malá nepríjemnosť. Je to skutočná porucha spánku a dá sa liečiť.
Ak si myslíte, že máte nespavosť, obráťte sa na svojho lekára. Môžu pomôcť preskúmať možné príčiny a vyvinúť bezpečný a vhodný liečebný plán na základe vašich potrieb v oblasti zdravotnej starostlivosti.
