Meditácia všímavosti pozostáva z pomalého, stabilného dýchania pri tichom sedení. Pozorujete dych, telo, myšlienky, pocity a pocity, keď stúpajú a prechádzajú.
Meditácia všímavosti má množstvo zdravotných výhod, ktoré idú ruka v ruke so zdravým životným štýlom, ktorý podporuje dobrý spánok. Hovorí sa, že znižuje stres, zlepšuje koncentráciu a zvyšuje imunitu.
Vedci v štúdii z roku 2011 zistili, že meditácia významne zlepšila nespavosť a celkové vzorce spánku. Účastníci sa zúčastnili týždennej meditačnej triedy, celodenného ústupu a cvičili doma počas niekoľkých mesiacov.
Môžete meditovať tak často, ako chcete. Ak nemáte čas na dlhšie sedenie, zamerajte sa na 15 minút ráno alebo večer. Zvážte pripojenie sa k meditačnej skupine raz týždenne, aby ste zostali motivovaní. Môžete sa tiež rozhodnúť pre online meditáciu so sprievodcom.
Meditácia sa dá bezpečne praktizovať, ale má potenciál vyvolať silné emócie. Ak máte pocit, že vám spôsobuje ďalší pocit hnevu alebo nepokojov, prerušte túto prax.
Vyskúšajte: Najlepšie sprostredkovacie aplikácie roka »
Náprava # 2: Opakovanie Mantry
Zdieľať na Pintereste
Opakované opakovanie mantry alebo pozitívne potvrdenie môže pomôcť sústrediť sa a upokojiť vašu myseľ. Mantra sú považované za vyvolávajúce pocity relaxácie tým, že upokojujú myseľ.
Vedci v štúdii z roku 2015 učili ženy, ktoré sú bez domova, aby ticho opakovali mantru po celý deň a pred spaním. Účastníci, ktorí pokračovali v používaní mantry v priebehu jedného týždňa, mali zníženú úroveň nespavosti.
Mantru si môžete zvoliť v sanskrte, angličtine alebo inom jazyku. Vyhľadajte online nápady alebo vytvorte ten, ktorý vám vyhovuje. Vyberte si mantru, ktorú považujete za príjemnú a upokojujúcu. V súčasnej dobe by to malo byť jednoduché, pozitívne vyhlásenie. Dobrá mantra vám umožní neustále sa sústrediť na opakovanie zvuku, ktoré vám umožní relaxovať a ísť spať.
Mantra spievajte mentálne alebo nahlas, sústredte sa na slová. Jemne priveďte svoju myseľ späť do mantry zakaždým, keď sa túla. Môžete tiež prehrávať hudbu so spievaním. Neváhajte a recitujte svoju mantru tak často, ako chcete. Môžete si zvoliť inú mantru, ktorá sa má použiť počas dňa.
Ak máte pocit, že skandovanie spôsobuje nejaké nepriaznivé účinky alebo nepokoj, zastavte cvičenie.
Náprava # 3: Jóga
Zdieľať na Pintereste
Zistilo sa, že jóga má pozitívny vplyv na kvalitu spánku. Jóga môže tiež zmierniť stres, zlepšiť fyzické fungovanie a zvýšiť mentálne zameranie.
Vyberte si štýl, ktorý sa zameriava viac na pohybujúce sa meditácie alebo dychovú prácu ako na rozdiel od náročných fyzických pohybov. Pomalé a kontrolované pohyby vám umožňujú zostať v prítomnosti a sústredené. Jin a regeneračná jóga sú skvelé možnosti.
Usilujte sa robiť každý týždeň niekoľko ďalších stretnutí a najmenej 20 minút dennej vlastnej praxe. Vykonávanie postojov pred spaním vám môže pomôcť oddýchnuť a odpočinúť si.
Ak sa vám póza necíti dobre, nenúťte ju. Násilie môže spôsobiť zranenie. Je dôležité robiť to, čo je pre vás a vaše telo dobré a ktoré sa líši od človeka k človeku.
Vyskúšajte: 5 jóga predstavuje ideálne pre začiatočníkov »
Náprava # 4: Cvičenie
Zdieľať na Pintereste
Cvičenie zvyšuje celkové zdravie. Môže vylepšiť vašu náladu, dá vám viac energie, pomáha pri chudnutí a podporuje lepší spánok.
Účastníci štúdie 2015 vykonávali najmenej 150 minút týždenne počas šiestich mesiacov. Počas tejto doby vedci zistili, že účastníci mali signifikantne menej príznakov nespavosti. Vykazovali tiež znížené príznaky depresie a úzkosti.
Na získanie týchto výhod by ste sa mali zapájať do mierneho cvičenia najmenej 20 minút denne. Niekoľkokrát týždenne môžete pridať nejaký silový tréning alebo intenzívne aeróbne cvičenie. Nájdite denný čas, ktorý najlepšie vyhovuje vašim potrebám a ktorý má najpriaznivejší vplyv na váš spánok.
Zohľadnite stav svojho tela a podľa toho cvičte. Fyzické zranenie je možné, ale zvyčajne sa mu dá vyhnúť, ak cvičíte opatrne.
Pozrite sa: Ako masírovať svoje tlakové body »
Náprava č. 5: Masáž
Zdieľať na Pintereste
Vedci v štúdii z roku 2015 zistili, že masážna terapia prospieva ľuďom s nespavosťou zlepšením kvality spánku a dennou dysfunkciou. Môže tiež zmierniť pocity bolesti, úzkosti a depresie.
Ak profesionálna masáž nie je možná, môžete si urobiť vlastnú masáž. Tiež vám môže byť prospešné, aby vám partner alebo priateľ dal masáž. Nechajte svoju myseľ sústrediť sa na pocity a pocity dotyku, keď vaša myseľ putuje. Vyhľadajte tipy a techniky online.
Aj keď je masáž všeobecne bezpečná, poraďte sa so svojím lekárom, či máte nejaké konkrétne zdravotné problémy, ktoré by mohli zhoršiť jej prínos. Ak je vaša pokožka citlivá na krémy alebo oleje, pred použitím nezabudnite urobiť náplasť na kožu.
Pozrite sa: Ako masírovať svoje tlakové body »
Náprava # 6: Horčík
Zdieľať na Pintereste
Horčík je prírodný minerál. Pomáha uvoľňovať svaly a zmierňovať stres. To je myšlienka na podporu zdravého spánku.
Účastníci štúdie v roku 2012 užívali 500 miligramov (mg) horčíka denne počas 2 mesiacov. Počas tejto doby vedci zistili, že účastníci mali menej príznakov nespavosti a zlepšili spánkové vzorce.
Muži môžu užívať až 400 mg denne a ženy môžu užívať až 300 mg denne. Môžete si zvoliť rozdelenie dávok medzi ráno a večer alebo dávku užiť pred spaním.
Do večerného kúpeľa môžete tiež pridať 1 šálku horčíkových vločiek, čím sa umožní vstrebávanie horčíka pokožkou.
Vedľajšie účinky zahŕňajú žalúdočné a črevné ťažkosti. Možno budete chcieť začať s nižšou dávkou a postupne zvyšovať, aby ste videli, ako vaše telo reaguje. Užívanie s jedlom môže znížiť akékoľvek nepríjemné pocity v bruchu. Poraďte sa so svojím lekárom, či užívate nejaké lieky na zistenie potenciálnych interakcií.
Doplnky horčíka by ste nemali užívať neustále. Každé dva týždne si urobte prestávku na pár dní. Neužívajte viac, ako je odporúčaná dávka, ktorá sa nachádza na výrobku.
Pozrite sa na: 7 zdravých výhod horčíka »
Náprava # 7: Levanduľový olej
Zdieľať na Pintereste
Levanduľa sa používa na zlepšenie nálady, zníženie bolesti a podporu spánku. Perorálne užívanie sa považuje za účinnejšie.
Výsledky štúdie z roku 2014 ukázali, že kapsuly levanduľového oleja boli prospešné pri zlepšovaní spánkového režimu u ľudí s depresiou, keď sa užívali s antidepresívom. Ľudia tiež prejavili zníženú úroveň úzkosti, ktorá by zjavne umožňovala lepší spánok.
Užívajte 20 až 80 mg levandule perorálne každý deň alebo použite podľa pokynov. Možno budete chcieť pridať k difuzéru levanduľový éterický olej alebo ho nasprejovať na vankúš. Levanduľový čaj je tiež možnosťou.
Levanduľa sa zvyčajne používa bezpečne. Užívanie levandule perorálne môže spôsobiť bolesti hlavy, zápchu alebo nevoľnosť.
Pozrite sa: Čo pre vás môže levanduľa urobiť »
Náprava # 8: Melatonín
Zdieľať na Pintereste
Melatonín vám môže pomôcť rýchlejšie zaspať a zvýšiť kvalitu spánku.
Vedci v štúdii z roku 2016 zistili, že melatonín významne zlepšuje spánkové vzorce u ľudí s rakovinou a nespavosťou. Kvalita spánku sa zlepšila ešte viac medzi siedmimi a 14 dňami.
Pred spaním užite 1 až 5 mg 30 minút až 2 hodiny. Mali by ste používať najnižšiu možnú účinnú dávku, pretože vyššie dávky môžu spôsobiť vedľajšie účinky.
Môže to spôsobiť:
- depresie
- závrat
- bolesti hlavy
- Podráždenosť
- žalúdočné kŕče
- bdelosť v noci
Melatonín je všeobecne bezpečný používať na krátke časové obdobie.
Čo ešte môžem urobiť, aby som pomohol spať celú noc?
Určité zmeny životného štýlu môžu tiež pomôcť zmierniť príznaky nespavosti. Možno budete chcieť dať výstrel skôr, ako budete hľadať doplnkové alebo liečivé možnosti.
Tipy a triky
- Vyhýbajte sa chemikáliám, ktoré narušujú spánok, ako je nikotín, kofeín a alkohol.
- Ľahšie jedlo jesť v noci a najmenej dve hodiny pred spaním.
- Zostaňte aktívny, ale cvičte skôr počas dňa.
- Na konci dňa si dajte horúcu sprchu alebo kúpeľ.
- Vyhýbajte sa obrazovkám jednu až dve hodiny pred spaním.
- Udržujte svoju spálňu v tme a chlade a skúste ju použiť iba na spanie.
- Vstaňte do postele, iba ak ste unavení.
- Postavte sa z postele, ak do 20 minút nevyspíte.
Kedy navštíviť lekára
Ak vaše príznaky pretrvávajú dlhšie ako niekoľko týždňov alebo sa zhoršia, obráťte sa na svojho lekára. Pretrvávajúca nespavosť môže byť výsledkom základného zdravotného problému.
Toto zahŕňa:
- pálenie záhy
- cukrovka
- astma
- artritída
- chronická bolesť
- ochorenie štítnej žľazy
- srdcovo-cievne ochorenie
- poruchy pohybového ústrojenstva
- ochorenie obličiek
- neurologické poruchy
- respiračné problémy
- hormonálne zmeny spojené s prechodom
Lieky na predpis a voľnopredajné lieky môžu tiež ovplyvňovať kvalitu spánku.
Ak sa nespavosť nelieči, nespavosť môže zvýšiť riziko:
- úzkosť
- depresie
- zástava srdca
- vysoký krvný tlak
- zneužívanie návykových látok
Váš lekár vám môže pomôcť dostať sa ku koreňovej príčine a rozhodnúť sa, ako najlepšie vyriešiť tento problém.
Ako sa nespavosť tradične lieči?
Ak zmeny životného štýlu nefungujú, lekár môže navrhnúť behaviorálnu terapiu.
Behaviorálna terapia
Behaviorálna terapia vám môže pomôcť vyvinúť návyky, ktoré zlepšia kvalitu vášho spánku. Váš terapeut s vami bude počas niekoľkých mesiacov pracovať, aby zistil, ktoré myšlienky a správanie negatívne prispievajú k vášmu spánku.
Kognitívny plán liečby správania môže obsahovať:
- obmedzenie spánku
- relaxačná terapia
- výchova k hygiene spánku
- plánovanie spánku
- stimulačná kontrola
To má zvyčajne lepšie dlhodobé výsledky ako samotný liek.
liečenie
Lieky na spanie by sa mali používať iba príležitostne a nie dlhšie ako 10 po sebe nasledujúcich dní.
Voľné predajné miesta zahŕňajú difenhydramín, napríklad v Benadryle, a doxylamín sukcinát, ako napríklad v Unisom SleepTabs.
Váš lekár vám môže predpísať prášky na spanie, ktoré sa majú použiť pri prispôsobovaní sa správaniu a zmenám životného štýlu.
Bežné lieky na spánok na predpis zahŕňajú:
- doxepín (Silenor)
- eszopiclon (Lunesta)
- zolpidem (Ambien)
Ďalšie informácie: Lunesta verzus Ambien, dve krátkodobé liečby nespavosti »
výhľad
V mnohých prípadoch môže pozitívna zmena vášho životného štýlu zmierniť nespavosť. Zriedkavá nespavosť zvyčajne trvá niekoľko dní alebo týždňov. Vo vážnejších prípadoch to môže trvať tri mesiace alebo dlhšie. Ak vaše príznaky pretrvávajú dlhšie ako niekoľko týždňov, obráťte sa na svojho lekára.
Možno bude pre vás užitočné mať plán, čo robiť, keď nemôžete spať. Môžete sa rozhodnúť sústrediť sa na odpočinok v posteli bez spánku, presunúť sa do inej miestnosti, urobiť niečo relaxačné, alebo vstať a urobiť niečo aktívnejšie a produktívnejšie. Nájdite, čo pre vás funguje.
Vedenie denníka spánku vám môže pomôcť identifikovať akékoľvek faktory, ktoré prispievajú k vašej nespavosti. Nezabudnite zaznamenať svoju nočnú rutinu, všetko, čo ste museli jesť alebo piť, a akékoľvek lieky, ktoré môžete užívať.
