Existuje mnoho dôvodov, prečo by ste sa mohli dostať na jedlo. Z prieskumu v roku 2013 vyplýva, že 38 percent amerických dospelých sa prežilo kvôli stresu. Z nich polovica tvrdí, že sa prejedajú aspoň raz týždenne.
Identifikácia vašich osobných spúšťačov pre prejedanie je prvým krokom k zmene vašich návykov.
Ako môžete zmeniť svoje stravovacie návyky?
Opäť môžete jesť z emocionálnych dôvodov. Ďalším faktorom môže byť nuda. Iní sa prejedajú, pretože majú hlad a nenapĺňajú správne jedlá. Akonáhle zistíte, prečo jete, môžete prejsť k nasledovaniu lepších stravovacích postupov.
1. Nevynechávajte jedlo
Mali by ste byť hladní, keď idete jesť jedlo. Ak hladujete, môžete sa viac prejedať.
Pravdepodobne ste už počuli, že raňajky sú najdôležitejšie jedlo dňa. Ľudia, ktorí jedia ranné jedlo, majú tendenciu jesť menej tukov a cholesterolu po celý deň. Výskum tiež naznačuje, že konzumácia raňajok môže pomôcť pri chudnutí.
Anatómia zdravých raňajok:
| Celé zrniečka | Celozrnný toast, bagely, obilniny, vafle, anglické muffiny |
| proteín | Vajcia, chudé mäso, strukoviny, orechy |
| mliekareň | Nízkotučné mlieko alebo syry, hladké alebo nízkokalorické jogurty |
| Ovocie a zelenina | Čerstvé alebo mrazené celé ovocie a zelenina, čisté ovocné šťavy, celé ovocné smoothie |
2. Pauzu pred jedlom
Ak jete v pravidelných intervaloch po celý deň a napriek tomu zistíte, že jete, opýtajte sa sami seba, či máte skutočne hlad. Existuje ďalšia potreba, ktorá by sa mohla uspokojiť? Môže vám pomôcť pohár vody alebo zmena scenérie.
Medzi príznaky pravého hladu môže patriť všetko od bolesti hlavy po nízku hladinu energie, zavrčanie žalúdka až podráždenosť. Ak máte stále pocit, že potrebujete občerstvenie, začnite malými dávkami a opakujte proces registrácie ešte predtým, než siahnete na niekoľko sekúnd.
3. Vyhoďte rozptýlenie
Zmeňte svoje miesto na jedlo, najmä ak máte sklon k strmosti pred televízorom, počítačom alebo v inom rušivom prostredí, napríklad vo vašom aute.
Aj keď práca alebo škola vám nemusia dovoliť čas na všetky jedlá pri stole, pokus o sedenie a sústredenie sa na jedlo vám môže pomôcť pri prejedaní.
Začnite tým, že budete jesť iba jedno jedlo bez rozptýlenia každý deň. Posaďte sa pri stole. Zamerajte sa na jedlo a váš pocit plnosti. Ak je to možné, zvyšte tento zvyk každý deň na dve alebo viac jedál. Nakoniec sa môže lepšie spoznať signály vášho tela, že ste plný a prestanete sa prejedať.
4. Žuďte viac záberov
Odborníci odporúčajú žuť každý kus jedla asi 30-krát. Žuvanie vám umožní tempo sami. Váš mozog je schopný dohnať žalúdok. Nielen to, ale môžete si tiež lepšie vychutnať chute a textúry toho, čo jete.
Skúste zvoliť menšiu platňu na kontrolu veľkosti svojich porcií. A ak sa začnete cítiť plný, odolajte nutkaniu vyčistiť tanier. Zastavte sa, kde sa cítite pohodlne, a pred pokračovaním počkajte 10 minút. Môžete si uvedomiť, že ste príliš plný na to, aby ste sa pokúsili jesť viac.
5. Sledujte
Môžete mať emocionálne alebo environmentálne spúšťače pre prejedanie. Niektoré potraviny môžu byť tiež spúšťačom. Zvážte vedenie denníka s jedlom, aby ste videli, čo jete, koľko jete a kedy a kde máte tendenciu jesť.
Môžete si viesť jednoduchý denník s papierom a perom alebo použiť aplikáciu, napríklad MyFitnessPal, ak ste zvyčajne na cestách.
Sledovanie vášho jedla vám môže pomôcť všimnúť si návyky v návykoch. Môžete napríklad zistiť, že uprednostňujete konzumáciu hranolčekov alebo čokolády, takže si môžete vyskúšať tieto položky uchovávať mimo domu. Alebo možno máte tendenciu konzumovať väčšinu kalórií večer pri sledovaní televízie.
6. Riešenie stresu
Identifikujte svoje emócie pred jedlom, najmä ak to nie je v pravidelne naplánovanom čase jedla. Opäť môže byť užitočné viesť denník jedla a zaznamenávať tieto informácie, aby ste mohli hľadať trendy v priebehu dňa alebo aktivity. Zvážte, či sa cítite:
- strach alebo stres
- smutné alebo rozrušené
- nahnevaný alebo izolovaný
Neexistuje žiadny „správny“alebo „nesprávny“spôsob, ako sa cítiť, ale kontrola vašich emócií vám môže pomôcť zistiť, či sú príčinou vášho hladu.
Zhlboka sa nadýchnite a pred jedlom sa pokúste zapojiť do iného typu činnosti, napríklad na prechádzku, robenie jogy alebo akékoľvek iné opatrenie starostlivosti o seba.
7. Jedzte doma
Časti reštaurácie sú veľké. Ak budete jesť často, môžete sa prejedať a neuvedomovať si to. V priebehu času sa veľké množstvá kalórií naložených potravín môžu cítiť ako normálne hodnoty, čo zhoršuje prejavy prejedania sa. Aspoň jedna štúdia spájala stravovanie reštaurácií s obezitou v Spojených štátoch.
Predtým, ako začnete jesť, zvážte zabalenie polovice jedla. Ešte lepšie je preskočiť jedlo z reštaurácie alebo ich uložiť pri zvláštnych príležitostiach.
Výskum ukazuje, že varenie jedál doma prispieva k zdravšiemu výberu potravín. Na webových stránkach nájdete množstvo zdravých a cenovo dostupných receptov, napríklad Co's Cooking of Ministerstva poľnohospodárstva Spojených štátov.
8. Vyberte si zdravé potraviny
Prázdne kalórie z pridaných tukov a cukrov balia kalorický punč, ale potraviny s vysokým obsahom týchto zložiek nemusia nutne potlačiť hlad. V dôsledku toho môžete jesť viac, aby ste naplnili žalúdok.
Namiesto toho hromadte celé potraviny, napríklad čerstvé ovocie a zeleninu. Sú bohaté na vitamíny a minerály, ako aj vlákninu plňujúcu žalúdok.
Zvážte tieto „inteligentné swapy“:
| Sódy a sladké nápoje | Voda, bylinný čaj, káva |
| Sladené obilniny | Celozrnné cereálie s ovocím |
| Zmrzlina | Nízkotučné jogurty s ovocím |
| Cookies a balené dezerty | Popcorn, ovocné kebaby, domáca múka s nízkym obsahom cukru |
| Lupienky | Čerstvé vegetariánske palice s homosom |
9. Vypite viac vody
Hlad môže maskovať dehydratáciu. Medzi ďalšie príznaky miernej dehydratácie patrí pocit smädu a koncentrovaná moč.
Mayo Clinic naznačuje, že muži potrebujú 15,5 šálky tekutín denne. Ženy na druhej strane potrebujú okolo 11,5 šálok, aby zostali hydratované. Možno budete potrebovať viac ako toto základné množstvo v závislosti od úrovne aktivity a ďalších faktorov, ako je dojčenie.
Nemusíte tiež vždy piť vodu. Vypite mlieko, čistú ovocnú šťavu a bylinné čaje. Potraviny s vysokou hmotnosťou vody sú tiež dobrým výberom, ako je melón a špenát.
10. Nájdite podporu
Oslovte priateľa, najmä ak máte tendenciu sa prejedať, keď ste sami. Chatovanie s priateľom alebo členom rodiny na telefóne alebo len zavesenie môže zdvihnúť náladu a zabrániť vám jesť pre pohodlie alebo z nudy.
Môžete tiež zvážiť účasť na miestnej skupine Overeaters Anonymous (OA), ktorá ponúka podporu špecifickú pre nutkavé prejedanie. V spoločnosti OA diskutujete o svojich zápasoch a pracujete na hľadaní riešení prostredníctvom 12-krokového programu.
Kedy navštíviť lekára
Zmeny životného štýlu vám môžu pomôcť získať kontrolu nad vašim prejedaním skôr, ako sa stane väčším problémom.
Aj keď sa prejedanie z času na čas nemusí báť starosti, často sa môže prejaviť porucha príjmu potravy (BED) zaplňovaním, keď nemáte hlad alebo nejedete až do chvíle, keď ste nepohodlne plný.
Opýtajte sa sami seba:
- Mám jesť veľké množstvo jedla v určitom časovom období, napríklad hodinu?
- Mám pocit, že moje jedlo nie je pod kontrolou?
- Jiem tajne alebo cítim hanbu alebo iné negatívne emócie z môjho jedla?
- Stravujem často, ale nie schudnem?
Ak na tieto otázky odpoviete áno, môžete sa dohodnúť na stretnutí so svojím lekárom. Ak sa BED nelieči, môže trvať mesiace alebo roky a je spojená s ďalšími problémami, napríklad s depresiou.
Kompulzívne stravovanie môže tiež viesť k obezite. Ľudia, ktorí sú obézni, sú vystavení zvýšenému riziku celého radu zdravotných problémov vrátane vysokého krvného tlaku, srdcových chorôb, cukrovky 2. typu, degeneratívnej artritídy a mozgovej príhody.
Opäť platí, že keď sa porozprávate so svojím lekárom o svojom prejedaní, je to vynikajúci prvý krok k zdravému a trvalému vývoju vášho životného štýlu.
