Superpotraviny na cukrovku
Nie všetky zdravé potraviny sú rovnaké. Zelení pre vás môžu byť dobré, ale živiny v ľadovom šaláte nemusia byť také bohaté ako v kale, špenáte a švajčiarskom mangarde.
Glykemický index (GI) potravín vám môže pomôcť pri výbere zdravej výživy.
GI meria, ako rýchlo bude jedlo zvyšovať hladinu cukru v krvi. Potraviny s nízkym GI majú skóre 55 alebo menej, zatiaľ čo potraviny s vysokým GI majú skóre 70 alebo viac.
Potraviny s nižším GI sú vo všeobecnosti lepšou voľbou pre ľudí s cukrovkou. Potraviny, ktoré sú výživné a majú nízky GI, pomáhajú pri riadení zdravia a hladiny glukózy v krvi.
Tu je 10 superpotravín, ktoré sú zvlášť dobré pre diabetikov.
1. Non-škrobová zelenina
Non-škrobová zelenina má menej sacharidov na porciu. Zahŕňajú všetko od artičokov a špargle po brokolicu a repu.
Táto kategória zelenín prechádza dlhým krokom pri uspokojovaní vášho hladu a posilňovaní príjmu vitamínov, minerálov, vlákniny a fytochemikálií.
Táto zelenina má tiež nízky obsah kalórií a uhľohydrátov, čo z nich robí jedny z mála potravín, ktoré si ľudia s cukrovkou môžu vychutnať takmer s opustením.
Americká asociácia pre cukrovku (ADA) v skutočnosti identifikuje väčšinu nonškrobovej zeleniny ako potraviny s nízkym GI s hodnotením 55 alebo menej.
V malej štúdii z roku 2011 vedci dokonca navrhli, že ľudia, ktorí dostávajú nízkokalorickú diétu pozostávajúcu z neškrobovej zeleniny, by mohli úspešne zvrátiť cukrovku 2. typu.
2. Nesladený grécky jogurt
Štúdie preukázali o 14 percent nižšie riziko cukrovky typu 2 pri dennej konzumácii jogurtu.
S nízkym GI skóre je nesladený grécky jogurt plný zdravých probiotík, vápnika a bielkovín. Je to tiež lepšia voľba ako bežný jogurt kvôli jeho vyššiemu obsahu bielkovín a nižšiemu obsahu uhľohydrátov.
Vždy kontrolujte výživové štítky, pretože niektoré značky majú vyšší obsah uhľohydrátov ako iné, a to kvôli prísadám, ako sú arómy sirupu, sladidlá, zavlažovače alebo ovocné konzervy.
Špičkový nesladený grécky jogurt s orechmi a ovocím s nízkym GI, ako sú ostružiny, čučoriedky alebo maliny.
3. Paradajky
Či už sú surové alebo varené, paradajky sú plné lykopénu. Táto silná látka, ktorá môže znížiť riziko rakoviny (najmä rakoviny prostaty), srdcových chorôb a makulárnej degenerácie.
Paradajky majú, rovnako ako iné plody, ktoré nie sú škrobom, nízke hodnotenie.
Jedna štúdia v roku 2011 zistila, že 200 gramov surových paradajok (alebo približne 1,5 stredných paradajok) každý deň znížilo krvný tlak u ľudí s cukrovkou 2. typu. Vedci dospeli k záveru, že spotreba paradajok môže pomôcť znížiť kardiovaskulárne riziko spojené s cukrovkou 2. typu.
4. Čučoriedky a iné bobule
Od vitamínu C chrániaceho pred zrakom po náplň vlákniny sú čučoriedky antioxidantmi.
Tieto bobule majú najvyššiu antioxidačnú hladinu akéhokoľvek ovocia alebo zeleniny a môžu znižovať riziko srdcových chorôb a rakoviny. Majú tiež protizápalové vlastnosti.
Jahody, maliny a černice sú tiež vynikajúcou voľbou pre ľudí s cukrovkou.
5. Pomaranče a iné citrusové plody
Dužina pomarančov a grapefruitu je skvelým zdrojom vlákniny. Aby ste to maximalizovali, nezabudnite jesť celé ovocie a nie iba šťavu.
Jedna štúdia z roku 2008 zistila, že konzumácia citrusových plodov by mohla znížiť riziko cukrovky u žien, ale pitie ovocnej šťavy by toto riziko mohlo zvýšiť.
Priemerná pomarančová má skóre GI 40, zatiaľ čo nesladená pomarančová šťava má skóre GI 50.
Citrus s najnižším GI skóre je grapefruit. S skóre 25 má grapefruit jedno z najnižších skóre GI všetkých druhov ovocia.
6. Divoký losos a iné ryby s omega-3 mastnými kyselinami
Divoký losos obsahuje omega-3 mastné kyseliny, ktoré môžu znižovať riziko srdcových chorôb.
Je tiež plný vitamínu D a selénu pre zdravé vlasy, pokožku, nechty a kosti. Medzi ďalšie ryby s vysokou výživnou hodnotou patrí sleď, sardinky a makrely.
Keďže ryby a iné bielkovinové potraviny neobsahujú sacharidy, nezvyšujú hladinu cukru v krvi. Pridanie lososa do jedla môže pomôcť spomaliť trávenie iných potravín konzumovaných v tomto jedle a pomôcť zvýšiť plnosť.
Rybí olej je ďalším zdrojom omega-3 mastných kyselín. Skôr ako začnete užívať nejaké doplnky, obráťte sa na svojho lekára, aby ste zistili, ktoré z nich sú pre váš stav najlepšie.
7. Vlašské orechy, ľanové semená a iné orechy a semená
Vlašské orechy a ľanové semená obsahujú horčík, vlákninu a omega-3 mastné kyseliny.
Vlašské orechy tiež obsahujú kyselinu alfa-linolénovú, esenciálnu mastnú kyselinu, ktorá zvyšuje zdravie srdca a znižuje cholesterol. Sú plné vitamínu E, kyseliny listovej, zinku a bielkovín.
Mnoho ďalších orechov poskytuje zdravé tuky a môže potlačiť hlad, ale tieto dva sú obzvlášť silné.
Nahradenie orechov a iných zdravých tukov za sacharidy môže pomôcť znížiť hladinu cukru v krvi. Orechy majú všeobecne veľmi nízke skóre GI.
Chceš ďalší dôvod na desiatu orechov? Starší výskum ukázal, že ľudia, ktorí pravidelne konzumujú orechy, majú menšie riziko vzniku cukrovky.
8. Fazuľa
Fazuľa patrí medzi naj výživnejšie potraviny v prírode.
Majú vysoký obsah vlákniny a bielkovín, čo z nich robí skvelú voľbu pre vegetariánov a vegánov. Dodávajú tiež esenciálne minerály ako horčík a draslík.
Sú tiež nízke v GI. Sójové bôby sú v poradí okolo 16 rokov, zatiaľ čo obličkové bôby prichádzajú okolo 24 rokov a cícer okolo 28 rokov.
Podľa štúdie z roku 2012 môžu byť fazule dobrým spôsobom kontroly glykemických hladín u ľudí s cukrovkou 2. typu. Môžu tiež znižovať riziko srdcových chorôb.
9. Kale a ostatná listová zelenina
Kale je kráľ super zdravých zelených. Poskytuje viac ako 100 percent odporúčaného denného príjmu vitamínu A a K.
Collard green je ďalšou listovou zeleňou, ktorá balí malé množstvo živín do malého balenia.
Kale obsahuje chemikálie nazývané glukozinoláty, ktoré pomáhajú neutralizovať látky spôsobujúce rakovinu. Je tiež plná draslíka a ukázalo sa, že pomáha regulovať krvný tlak.
To je ďalší dôvod, prečo sa to považuje za superpotravinu pre ľudí s cukrovkou.
10. Jačmeň, šošovica a ostatné celé zrná
Celé zrná sú plné antioxidantov a rozpustnej a nerozpustnej vlákniny. Pomáhajú metabolizovať tuky a udržiavať zdravú tráviacu stopu.
Ľudia, ktorí pravidelne jedia vylúpaný jačmeň, majú zvyčajne nižší cholesterol v krvi. Zrno tiež udržuje hladinu cukru v krvi stabilnú.
Šošovka je ďalšou dobrou voľbou, pretože poskytuje vitamíny B, železo, komplexné sacharidy a bielkoviny.
Zatiaľ čo 100% celozrnný celozrnný chlieb z mletého kameňa sa považuje za potravu s nízkym GI, iné druhy celozrnného chleba môžu mať stredné GI poradie so skóre medzi 56 a 69.
Jesť celé zrná môže pomôcť znížiť riziko vzniku cukrovky 2. typu, ak si vyberiete správny typ.
