Pešia turistika môže byť prekvapivo náročná, najmä pre tých, ktorí nie sú na fyzickú námahu zvyknutí. Pridajte k extrémnym horúčavám, ktoré toto leto prinieslo do mnohých častí krajiny, a neskúsení turisti sa môžu cítiť bolesťami a dychu rýchlejšie, ako sa očakávalo.
Vyčerpaný turista môže byť vystavený riziku dehydratácie, pošmyknutia alebo pádu - a posledná vec, ktorú chcete, je uviaznuť na kopci a nebyť schopný stúpať späť.
Aj keď plánujete iba ľahké alebo stredne ťažké túry alebo idete na pešiu turistiku, keď je na jeseň chladnejšie, stále môžete využiť výcvik na pešiu turistiku. Pohybujete sa lepšie hore a dole po horách a vaše svaly sa potom budú cítiť menej vyčerpané.
Či už prichádzate na veľkú túru, alebo máte v pláne biť do hôr, aby ste si užili jesenné lístie, zaradili sme tie najlepšie spôsoby, ako trénovať na pešiu turistiku. Tu sú tri kľúčové ciele v oblasti fitness, na ktoré sa treba zamerať, ak sa chcete v turistike zlepšiť:
1. Zostavte nižšiu telesnú silu
Zdieľať na Pintereste
Ako ste očakávali, vaše nohy sú najdôležitejšie svaly, ktoré sa budujú a posilňujú, ak chcete byť lepším turistom. Vaše glute, štvorkolky, hamstringy a teľatá sú hlavnými štyrmi svalovými skupinami nohy. Pri tréningu svalov nôh sa sústredte na zložené cvičenia. Tu je niekoľko najlepších:
Zložené cvičenia na nohy
- drepy
- výpady
- noha stlačte
Zložené cvičenia sú ideálne, pretože pracujú naraz na viacerých svaloch a šľachách. Ešte lepšie je, že majú tendenciu napodobňovať skutočné pohyby, ktoré robíte pri pešej turistike, ako napríklad predbiehať nohu dopredu alebo v podrepe, aby sa niečomu vyhnúť. Dokonca aj niečo také jednoduché ako zmena sklonu je lepšie zvládnuť so silnejšími svaly nôh, takže tento typ tréningu je obzvlášť užitočný, ak idete po strmom kurze.
Ak sa na to cítite, môžete zahrnúť izolačné cvičenia, ako sú predĺženia nôh a spätné rany, ale vyššie uvedené tri zložené cviky sú skutočne všetko, čo potrebujete na pomoc pri budovaní silného dolného tela - najmä drepov. Môžete urobiť drepy náročnejšími pridaním váhy, napríklad činky, ktorá spočíva na vašich pleciach, ktoré sa nazýva zadné drepy.
„Zadné drepy sú fantastickým spôsobom, ako zvýšiť celkovú silu nôh [pre pešiu turistiku],“hovorí Ally McKinney, manažérka okresnej fitnes v Gold's Gym v Austine. „Zadný drep skutočne núti našu štvorkolku a skupinu glute, aby pracovali a prijímali všetky svalové vlákna. Chodník vždy prinesie prekvapenia. Ak ste silní … budete schopní zvládnuť veľa z týchto prekvapení na ceste hore alebo dole. “
2. Zlepšiť kardiovaskulárnu výdrž
Zdieľať na Pintereste
Túra je šancou duševne sa osviežiť a odpočinúť si od hektického dňa po deň a zároveň oceniť skvelú prírodu. Ale pre naše telá je to kardiovaskulárne cvičenie, rovnako ako plávanie, tanec, hra na volejbal alebo chôdza so psom (tiež nazývané aeróbna aktivita).
Ak sa chcete zlepšiť v turistike - alebo akomkoľvek inom kardio - musíte zlepšiť svoju vytrvalosť.
Americká asociácia srdca odporúča minimálne 150 minút mierneho až intenzívneho cvičenia týždenne alebo pol hodiny päť dní v týždni.
Ak ešte nie ste na tejto úrovni, snažte sa zvyšovať svoje fitness návyky, kým nie ste. Odtiaľ pomaly zvyšujte množstvo cvičenia, ktoré predlžujete alebo zvyšujete intenzitu.
Napríklad, ak vaše predchádzajúce kardio cvičenie chôdza na bežiacom páse po dobu 20 minút, môžete pridať sklon za posledných 10 minút, alebo jednoducho chodiť po dobu 25 minút. Náročné samy o sebe posunú vaše limity a pomôžu vám vydržať dlhšie na stope.
Pokúste sa do kardiovaskulárnych cvičení zahrnúť čo najviac skutočnej turistiky. Pomôže vám to získať skúsenosti a technické znalosti o trasách, ale samotná turistika je tiež cenná ako vytrvalostný tréningový nástroj.
Štúdia uverejnená v časopise Journal of Outdoor Recreation, Education and Leadership naznačuje, že aj pokojná pešia turistika je dostatočná na dosiahnutie fyziologického zlepšenia vášho kardiovaskulárneho systému.
3. Zostaňte flexibilní
Zdieľať na Pintereste
Natiahnutie nie je dôležité iba na zahriatie svalov pred namáhavou činnosťou, ale na zlepšenie regenerácie a udržanie zdravia svalov. Podľa Harvardského zdravotného listu flexibilita udržuje rozsah pohybu a udržuje svaly dlhé. Bez adekvátneho napínania sa svaly krátia a napnú, čo negatívne ovplyvňuje výkon a môže viesť k bolesti kĺbov a svalových napätí.
Najlepšie túry pre turistov sú tie, ktoré zahŕňajú svaly, ktoré sa najviac používajú pri turistike: nohy a boky. Natiahnutie je obzvlášť dôležité, ak trávite veľa času každý deň sedením, pretože to môže spôsobiť napätie v gluteách, ohyboch bedra a svaloch hamstringov.
Tu je päť najlepších trás pre pešiu turistiku:
Obrázok štyri
- Začnite buď z stojacej polohy, alebo z ľahkej polohy na chrbte.
- Ohnite jednu nohu a prekrížte ju tak, aby vaša noha spočívala na kolene na druhej nohe.
- Potom jemne potiahnite to isté koleno dozadu smerom k hrudníku tak, že zatlačíte boky dozadu (ak stojíte) alebo ich potiahnete rukami (ak sú na zemi).
- Opakujte pre obe kolená.
Kolená k hrudníku
- Kým ležíte na chrbte, koleno potiahnite nahor a šikmo cez hrudník, až kým sa v glute a bedre necítite.
- Chráňte spodnú časť chrbta k zemi.
- Opakujte pre obe nohy.
Dobré ráno
- Keď stojíte zo stojacej polohy, držte nohy rovno a zároveň zatlačte zadný koniec dozadu tak, že sa ohnete nad bokmi a súčasne sklopte boky.
- Pokračujte v ohýbaní, až kým nepocítite, že sa vaše hamstringy napínajú.
Stojaci štvorcový úsek
- Keď stojíte, ohnite jednu nohu na koleno. Uchopte nohu opačnou rukou a potiahnite ju smerom k zadnej časti, až kým nezačnete ťahať štvorhlavý sval.
- V prípade potreby držte niečo druhou rukou kvôli stabilite.
- Opakujte pre obe nohy.
Bežecký úsek
- Aby boli vaše teľatá flexibilné, postavte sa asi jednu nohu od steny a jednu nohu odložte dozadu.
- Počas nakláňania tela k stene udržiavajte obe nohy rovno na zemi, až kým necítite, ako sa teľa napína.
- Ruky držte na stenách.
- Opakujte s každou nohou.
Dokonca aj začiatočnícke túry môžu byť ťažké. Ale prechádzka v prírode je niečo, čo ľudia robia milióny rokov - vaše telo bolo pre to postavené!
Ak posilníte svaly na nohách, pracujete na svojom kardio a nezabudnite sa naťahovať, zatiaľ čo pravidelne trénujete svoju techniku, ocitnete sa rýchlo ako turista.
Nezabudnite poriadne hydratovať pred túrou a prineste so sebou veľa vody a občerstvenia. Šťastnú turistiku!
Raj Chander je konzultant a spisovateľ na voľnej nohe so špecializáciou na digitálny marketing, fitnes a šport. Pomáha firmám plánovať, vytvárať a distribuovať obsah, ktorý generuje potenciálnych zákazníkov. Raj žije vo Washingtone v štáte DC, v ktorom trávi voľný čas basketbalovým a silovým tréningom. Nasledujte ho na Twitteri.
