Všetci by sme sa chceli s istotou postaviť na zem a otvorene vyjadriť svoje pocity tým, ktorí sú okolo nás, či už ide o odmietnutie pozvania alebo postavenie sa proti spolupracovníkovi. Ale to nie je ľahké.
„Mnoho ľudí zápasí s asertívnosťou, pretože je ťažké vedieť, kde je hranica medzi príliš silným alebo húževnatým, alebo javom slabým a neistým,“hovorí Joree Rose, LMFT.
Tieto tipy vám môžu pomôcť pri pohodlnejšej komunikácii a obhajovaní sa.
Posúďte svoj komunikačný štýl
Prvým krokom k zvýšeniu asertívnosti je inventarizácia toho, ako vyjadrujete svoje myšlienky a pocity. Používate pasívny alebo agresívny komunikačný štýl?
Ak máte pasívny štýl, môžete povoliť, aby sa potreby ostatných dostali pred váš vlastný, hovorí licencovaná psychoterapeutka Annemarie Phelan. Možno to myslíš dobre, vysvetľuje, ale tento spôsob komunikácie môže časom viesť k škodlivému odporu.
Agresívny štýl naopak zasahuje do práv ostatných. Je to veľmi odlišné od asertívneho. Phelan dodáva, že s asertívnou komunikáciou „nie je šikanovanie, zastrašovanie, len jednoznačné vyjadrenie vašich túžob alebo potrieb.“
Pochopenie toho, kde spadáte do spektra medzi pasívnou a agresívnou komunikáciou, vám môže pomôcť zúžiť oblasti, ktoré by mohli zlepšiť.
Nájdenie vášho štýlu
Nie ste si istí, kam spadnete na stupnici? Zvážte tento príklad.
Známy žiada láskavosť. Mnohokrát ste tejto osobe pomohli a už ste z toho unavení. Je tu osobný projekt, na ktorom by ste radšej pracovali.
Na základe vášho spôsobu komunikácie môžete odpovedať takto:
- Pasívne. "Samozrejme! Rád by som vám pomohol! “
- Agresívne. "Už vás nebaví tvoje kňučanie a potreba." Nikdy pre seba nič neurobíš. “
- Asertívne. "Tentoraz nebudem schopný pomôcť."
Naplánujte si odpoveď vopred
Zistíte, že automaticky hovoríte áno bez toho, aby ste o tom premýšľali? Ak máte tendenciu robiť to, Phelan odporúča mať nejaké go-to frázy, keď ste konfrontovaní so žiadosťou alebo pozvánkou nie ste do.
Tu je niekoľko úvodných informácií:
- "Dovoľte mi, aby som sa k tomu vrátil."
- "Musím skontrolovať svoj kalendár."
- "Mám rozvrhový konflikt."
- "Nebudem schopný, mám plány."
Ak sa rozhodnete povedať, že musíte najskôr skontrolovať niektoré veci, nezabudnite sa vrátiť k osobe.
Nedovoľte, aby vám prekážala vina
Ak sa cítite vinní, keď sa pokúsite presadiť, nezabudnite, že odmietnutie žiadosti neznamená, že danú osobu odmietate.
Používajte pozitívne rozprávanie
Je ťažké precvičiť si asertívnosť, keď ste práve teraz. To je dôvod, prečo Rose odporúča duševne načerpať seba s pozitívnym self-talk.
Môže to znieť banálne, ale ak sa chystáte viesť konverzáciu, v ktorej budete vedieť, že si budete musieť položiť nohu, nadýchnite sa pozitívnymi myšlienkami „Mám toto“alebo „Môj čas je dôležitý“.
Urobte si čas na dýchanie
Ak vaše srdce začne pretekať už pri pomyslení na umiestnenie hranice, venujte chvíľu dýchaniu zhlboka, najmä ak cítite agresiu, ktorá začína prevziať kontrolu.
"Dýchanie upokojí mozog a telo a pomôže uzemniť sa, čo uľahčí návrat k vašim zámerom," dodáva Rose.
Hlboké dýchacie cvičenie
Keď budete nabudúce cítiť, že ste ohromení alebo stratíte zameranie, skúste toto cvičenie:
- Nájdite pokojné miesto na sedenie alebo státie.
- Nadýchnite sa hlboko nosom.
- Zadržte dych a počítať do 5.
- Pomaly uvoľnite dych vydýchnutím cez nos.
Stelesňujú asertívny postoj
Komunikácia nie je len ústna. Predtým, ako sa Rose dostane do stresovej situácie alebo do zložitého rozhovoru, odporúča prijať asertívny postoj tela, vďaka ktorému sa budete cítiť istejšie a silnejšie.
Ako to vyzerá? Postavte sa rovno a otočte svoje plecia dozadu. Udržujte pravidelný kontakt s očami a neutrálny výraz tváre.
Vypočujte si s niekým, koho poznáte a ktorému dôverujete
Ak máte veľký problém, ktorý sa snažíte vyriešiť, zvážte hranie rolí s dôveryhodným priateľom praktizovaním rôznych štýlov konverzácie. Zapíšte si to a potom nahlas vyslovte, čo chcete povedať.
Nezabudnite požiadať o spätnú väzbu o tom, ako zreteľne sa stretávate a ako druhá osoba môže vidieť situáciu.
Venujte pozornosť tomu, ako reagujú na váš tón hlasu a reči tela. Komunikujete bez toho, aby ste sa hanbili alebo boli nepriateľskí? Potom sa ohodnoťte. Vylepšite svoj prístup podľa ich vstupu.
Verte vo svoju hodnotu
Bez zdravého a vyváženého pocitu vlastnej hodnoty budete pravdepodobne akceptovať menej od ostatných, alebo nakoniec dáte viac, ako dostanete.
"Ak neveríte v seba samého, bude pre vás ťažké uveriť v niekoho iného alebo vám dať, čo chcete," hovorí Rose.
Stanovte akčné hranice
Pamätajte, že asertivita a agresivita sú rôzne veci. Asertivita je o udávaní vašich potrieb alebo požiadaviek s rešpektom av rámci osobných hraníc, vysvetľuje Ashleigh Edelstein, LMFT.
Ak je pre vás stanovenie hraníc agresívne alebo nepríjemné, zvážte tento scenár: Váš šéf neustále hromadí prácu na vašom stole bez toho, aby skontroloval, či môžete prijať viac projektov.
Agresívna reakcia by vyhodila do vzduchu vášho šéfa na stretnutí alebo by vyžadovala, aby niekto iný pracoval.
Na druhej strane by asertívnou reakciou bolo naplánovanie stretnutia so šéfom, na ktorom by sa prediskutoval nový systém zadávania práce, alebo vymýšľanie spôsobov, ako lepšie delegovať zodpovednosti.
Štart malé
Ak to všetko znie trochu skľučujúco, zvážte začatie s malými cvičeniami, ktoré vám pomôžu cvičiť v situáciách s nízkym rizikom asertívnejšie.
Precvičte si scenáre
Tu je niekoľko nápadov, ktoré vám pomôžu začať:
- Hovorte, keď chcete radšej pozerať film doma, ako ísť von.
- Dajte vedieť svojmu partnerovi, že nebudete môcť vykonať konkrétny príkaz. Môže to byť tiež dobrá príležitosť na precvičenie nie, bez toho, aby ste ponúkli úplný príbeh.
- Choďte do novej reštaurácie a požiadajte o stôl, ktorý sa nachádza v tichšej oblasti alebo blízko okna. Aj keď nie je k dispozícii nič, je to dobrý spôsob, ako praktizovať dopyt po tom, čo chcete.
Získajte pomoc zvonku
Ak je pre vás ťažké precvičiť si asertívnosť, zvážte ďalšie rozhovory s kvalifikovaným terapeutom. Základné faktory, vrátane stresu a úzkosti, môžu sťažiť dopyt po tom, čo potrebujete.
Terapeut vám môže pomôcť identifikovať zátarasy a prísť s novými nástrojmi na ich navigáciu.
Cindy Lamothe je nezávislá novinárka so sídlom v Guatemale. Často píše o križovatkách medzi zdravím, wellnessom a vedou ľudského správania. Je autorom časopisu The Atlantic, New York Magazine, Teen Vogue, Quartz, The Washington Post a ďalších. Nájdete ju na cindylamothe.com.
