Záchvaty paniky sú náhle útoky, pri ktorých máte pocit, že máte strach, nepohodlie, a akoby strácate kontrolu, aj keď nehrozí žiadne nebezpečenstvo. Tieto záchvaty sa objavujú mimo modrej bez varovania a niektoré príznaky sa môžu cítiť ako infarkt.
Záchvaty paniky sú zvyčajne krátke a ich vrchol dosahuje za menej ako 10 minút. Útok zvyčajne trvá kdekoľvek od niekoľkých minút až do 30 rokov, opakované útoky sa však môžu opakovať celé hodiny.
Tu je to, čo potrebujete vedieť o dĺžke záchvatu paniky a o tom, ako sa s ňou vyrovnať alebo zabrániť.
Aký je najdlhší záchvat paniky, ktorý vydrží?
Väčšina záchvatov paniky trvá iba niekoľko minút - aj keď sa často cítia ako život, keď ich zažívate. Symptómy zvyčajne vrcholia do 10 minút a potom začínajú miznúť.
Je možné, že dôjde k panike, ktorá je zvlášť dlhá alebo krátka. Niektoré útoky môžu vyvrcholiť v priebehu niekoľkých sekúnd, pričom celý útok môže trvať iba niekoľko minút, zatiaľ čo iné môžu trvať dlhšie.
Väčšina výskumov opísala jednotlivé záchvaty paniky trvajúce až 30 minút. Niektoré správy jednotlivcov opisujú útoky trvajúce hodiny alebo dokonca dni.
Podľa niektorých odborníkov sa symptómy neprekročia do 10 minút, ak sa neprejavujú panickým záchvatom (ktorý má náhly nástup paniky). Namiesto toho sa to považuje za veľkú úzkosť. Aj keď je to stále neuveriteľne nepríjemné a nepríjemné, nemusí byť diagnostikované ako záchvat paniky.
Je tiež možné zažiť viac záchvatov paniky, ktoré sa vyskytujú vo vlnách hodinu alebo dlhšie.
Môžu príznaky pretrvávať?
Aj keď sa príznaky panických záchvatov môžu meniť, často zahŕňajú:
- závodné srdce
- potenie alebo zimnica
- chvenie
- dýchavičnosť
- bolesť na hrudníku alebo nepohodlie
- závrat
- strach zo straty kontroly alebo zo smrti
- nevoľnosť a iné ťažkosti so žalúdkom
Pri záchvate paniky sa príznaky náhle objavia, vrcholia a postupne miznú.
Fyzické príznaky sú často prvé, ktoré ustupujú, aj keď v závislosti od úrovne úzkosti môžete pokračovať v hyperventilácii a pociťovať nepohodlie na hrudi a bruchu. Po comedown útoku, môžete tiež cítiť unavení alebo napätie vo svojich svaloch.
Hlavné príznaky, ktoré môžu pretrvávať, sú behaviorálne alebo kognitívne príznaky. Po útoku môže pretrvávať všeobecná úzkosť. Ľudia sa často obávajú nedostatku kontroly. Ak pocítite bolesť, strach zo smrti môže pretrvávať, až kým neuvidíte lekára.
Ak trpíte panickou poruchou, môžete sa obávať alebo byť obťažovaní z ďalšieho záchvatu paniky. To môže spôsobiť každodennú úzkosť, ktorá ovplyvňuje kvalitu vášho života.
Aké sú momentálne mechanizmy vyrovnávania?
Prvé veci: Breathe. Pravdepodobne ste hyperventilujúci, ale stabilizácia vášho dýchania môže rýchlo upokojiť bojovú alebo letovú reakciu vášho tela.
Skúste počítať dychy. Jeden hlboký dych, jeden hlboký dych von. Počítajte do 10 a potom začnite znova, až kým nebude dýchanie opäť normálne.
Medzi ďalšie stratégie rýchleho zvládania patria:
- uznať, že to, čo zažívate, je panický útok
- nájdenie objektu, na ktorý sa treba zamerať
- cvičenie svalovej relaxácie
- opakovanie mantry
- cvičenie
Tu je podrobný zoznam, ako zastaviť záchvat paniky, spolu s niektorými technikami uzemnenia, ktoré môžu pomôcť.
Môžete zabrániť záchvatu paniky?
Nemusíte žiť svoj život v strachu z panických útokov. Existuje niekoľko nástrojov a techník, pomocou ktorých môžete riadiť svoje útoky a dokonca im predchádzať.
Dobrým spôsobom, ako zabrániť záchvatom paniky, je vytvoriť plán, ktorý vám pomôže cítiť sa viac pod kontrolou. Ak máte vypracovaný plán, keď dôjde k útoku, môžete potenciálne skrátiť trvanie a frekvenciu útokov.
Váš plán môže obsahovať:
- cvičenie hlbokého dýchania alebo postupné uvoľňovanie svalov
- zameranie uzemňovacej techniky, ako je technika 5-4-3-2-1
- čítanie hárku papiera popisujúceho záchvaty paniky, ktoré pomáhajú racionalizovať strach zo smrti
- mať krátky zoznam manter buď na lepivú poznámku, alebo na telefóne, ktorý sa otvára a hovorí niečo ako „Budem v poriadku, to sú len príznaky paniky.“
Možno budete chcieť vyhľadať podporu a nechať svoju rodinu, priateľov alebo spolupracovníkov zapojiť do svojich plánov, keď ste v konkrétnych situáciách.
Napríklad:
- Doma môžete svojho partnera alebo spolubývajúceho naučiť relaxačnú techniku, ktorú s vami môžu robiť, keď ste uprostred útoku. Dýchanie spolu vám môže pomôcť cítiť sa pevnejšie a sústredenejšie.
- V práci možno budete chcieť jednoducho dať dôveryhodnému spolupracovníkovi alebo šéfovi hlavy, ktoré zažívajú záchvaty paniky. Zdieľanie týchto informácií môže pôsobiť strašidelne, ale môže tiež spôsobiť, že sa vaša kancelária bude cítiť ako bezpečnejší priestor.
Medzi ďalšie spôsoby, ako zabrániť budúcim útokom, patria:
Dozviete sa o panických útokoch a strachu
Poznanie je moc. Viac informácií o záchvatoch paniky si môžete byť vedomí svojich príznakov, cítiť sa lepšie pod kontrolou a svoje útoky skrátiť.
Zatiaľ čo veľa ľudí zažije záchvaty paniky iba raz alebo niekoľkokrát, iní ich zažívajú ako súčasť existujúcej úzkostnej poruchy. Dozvedieť sa o úzkosti vám môže pomôcť lepšie ju zvládnuť.
Precvičte si relaxačné techniky
Meditácia, dychové cvičenia a svalová relaxácia môžu pomôcť v okamihu záchvatu paniky. Naučiť sa a precvičiť si tieto techniky je však nevyhnutné, aby ste boli pripravení, keď k nim dôjde.
Cvičte pravidelne
Pravidelné cvičenie preukázalo množstvo výhod pre duševné aj telesné zdravie.
Cvičenie, najmä vysoká intenzita alebo kardio cvičenie, môže napodobniť príznaky panických záchvatov. Pravidelným cvičením môžete trénovať svoje telo a myseľ, aby ste si uvedomili, že tieto príznaky - závodné srdce, potenie, ťažké dýchanie - nie vždy naznačujú paniku.
Môžete tiež znížiť stres, ktorý môže vyvolať záchvaty paniky.
Vyhnite sa fajčeniu, alkoholu a kofeínu
O niektorých látkach je známe, že vyvolávajú úzkosť a niekedy záchvaty paniky. Ak si všimnete, že vaše záchvaty paniky sa vyskytujú v čase, keď ste užili stimulanty, ako je káva alebo iná látka, môže byť užitočné obmedziť alebo im zabrániť a zistiť, či sa vaša frekvencia útokov zmení.
Tieto látky môžu tiež zvýšiť intenzitu útoku, takže ich zabránenie by mohlo pomôcť zmierniť príznaky.
Dostatok spánku
Nedostatok spánku môže sťažiť zvládanie stresu a zvýšiť úroveň úzkosti. Preto je dôležité udržiavať dobrú hygienu spánku.
Kedy navštíviť lekára
Záchvaty paniky sa môžu cítiť veľmi desivé, najmä pri prvom útoku. To však neznamená, že máte automaticky úzkostnú poruchu - môžete mať záchvaty paniky bez duševnej choroby.
Vyhľadajte pomoc, ak:
- máte niekoľko záchvatov paniky alebo ich zažívate chronicky
- vaša úzkosť ovplyvňuje váš každodenný život
- máte problémy s zvládaním
Máte k dispozícii toľko možností a lekár vám môže dokonca pomôcť zostaviť plány, zdieľať literatúru alebo skontrolovať svoje životne dôležité znaky, aby vám uľavil.
Ak často trpíte strachom zo smrti alebo sa obávate, že niečo nie je v poriadku so zdravím, navštívte lekára. Môžu vykonávať testy na overenie vášho celkového zdravia alebo konkrétne zdravia vášho srdca.
Čistý zdravotný stav vám môže dať pokoj. Môžete si dokonca ponechať výtlačok výsledkov. Tento list papiera môže byť súčasťou vášho plánu vytiahnuť sa počas útoku, aby vám pripomenul, že budete v poriadku.
Zobrať
Záchvaty paniky sa môžu objaviť bez varovania a môžu sa cítiť nepríjemne, ale netrvajú večne. V skutočnosti, hoci sa môžu cítiť dlhšie, väčšina záchvatov paniky trvá iba okolo 10 minút.
Ak začnete pociťovať príznaky úzkosti, ktoré ovplyvňujú váš každodenný život, vaše záchvaty sa zvyšujú v intenzite alebo trvaní, alebo ak potrebujete iba pomoc s zvládaním problémov, obráťte sa na odborníka v oblasti duševného zdravia.
U tých, ktorí hľadajú ošetrenie u odborníka na duševné zdravie, dve tretiny údajne dosiahnu remisiu do 6 mesiacov.
