"No tak, môžete to urobiť." Je to iba stretnutie, jednoducho ho držte pohromade. Bože, cítim prichádzajúcu vlnu. Teraz nie, prosím, nie teraz. Moje srdce bije príliš rýchlo, bude to explodovať. To nie je správne. Prečo nemôžem chytiť dych? Dusím sa. Moje svaly sa cítia ťažké a jazyk je zamrznutý. Nemôžem myslieť rovno, idem omdlieť? Musím sa odtiaľto dostať. Nemôžem zostať. “
Toto je príklad vnútorného dialógu, ktorý som mal so sebou počas jedného z mojich prvých záchvatov paniky.
Po viac ako desiatich rokoch trpiacich úzkosťou a rozhodovaní sa to ignorovať - nie veľký plán, verte mi - som nakoniec odtiahol mozog príliš ďaleko. Dúfal som, že to bude iba jednorazová vec, ale po treťom útoku som vedel, že mám problémy.
Teror vstreknutý do mozgu
Pre niekoho, kto ho nikdy nezažil, je najlepší spôsob, ako si pomyslieť na popísanie záchvatu paniky: Je to ako vstreknutie tekutého teroru do mozgu. Drvivý pocit, že je niečo veľmi zlé, a vy ste bezmocní to zastaviť. Mozog zúfalo hľadá príčinu, ale nič sa nenájde. Je to skutočne jeden z najviac znepokojujúcich zážitkov, ktoré som zažil.
Bežné fyzické príznaky panického záchvatu môžu zahŕňať:
- rýchly tlkot srdca
- pocit, že nemôžete dýchať
- potenie
- suché ústa
- závrat
- nevoľnosť
- žalúdočné kŕče
- stuhnuté svaly
Počas útoku je bežné sa obávať jednej z dvoch vecí: „Umriem“alebo „zblázním sa“. Mnoho ľudí verí, že je to infarkt alebo mozgová príhoda. To je pre panické útoky lstivé, napodobňujú vážne príznaky iných chorôb.
Čo ho spúšťa? No, to záleží - opäť tak dráždivé. Neexistuje žiadna definitívna príčina.
Mojou najväčšou spúšťou je prostredie, ktoré mi pripomína školu. Stoly, skupinové usporiadanie a strach z toho, že by som mohol byť kedykoľvek položený otázku, ktorú neviem. Z tohto dôvodu sa môžu začať stretnutia alebo večere. Pre ostatných ľudí je to verejná doprava, supermarkety alebo jazda počas hustej premávky.
Všetko sa však nestratí! Nemusíte byť otrokom, ktorý by celý váš život panikoval. Existujú techniky, ktoré môžu byť pre vás veľmi prospešné.
Najlepšie tipy
1. Navštívte lekára
Znie to jasne, ale dôrazne odporúčam každému, kto zažije záchvaty paniky, aby navštívili lekára. V počiatočných fázach, keď sa dozviete viac o stave, lekár vám môže predpísať niektoré krátkodobé lieky, ako je diazepam, aby odstránil náskok.
Navyše je vždy dobré mať lekára, aby ste potvrdili, že nemáte ochorenie srdca a že ide skutočne o záchvaty úzkosti alebo paniky. Pri mojej prvej návšteve som vtrhol do kancelárie a vyhlásil, že zomieram! Môj lekár potvrdil opak.
2. Cvičte hlboké dýchanie brucha
Vedeli ste, že veľa symptómov panického záchvatu, ako sú závraty a búšenie srdca, sa v skutočnosti zosilňuje, pretože nedýchate správne? Keď panikárime, dýchame v našich hrudníkoch, ktoré sa nazývajú plytké dýchanie.
Namiesto toho skúste použiť dýchacie svaly žalúdka. To zvýši množstvo kyslíka v tele a pomôže spomaliť veci. Ďalšie podrobnosti nájdete v mojom videu o technikách dýchania.
3. Prijmite, že sa to deje
Je to ťažké, ale prijatie je veľmi efektívne, pokiaľ ide o zvládanie záchvatu paniky. Inštinktívne bojujeme proti panickým útokom, pretože sú hrozné a my ich nechceme zažiť. Je to ako opýtať sa muža, či by chcel kopnúť do lopty? Nie ďakujem! Tento odpor však predlžuje životnosť útoku ďalším vysielaním tiesňových signálov do mozgu.
Ako teda akceptujete útok? Povedzte sami sebe, nahlas alebo interne: „Je to iba záchvat paniky. Nemôže mi to ublížiť ani donútiť ma zblázniť sa. To ma nemôže donútiť urobiť nič hlúpeho. Najhoršie, čo sa stane, je to, že sa na chvíľu cítim veľmi nepohodlne a potom to zmizne. S tým sa môžem vyrovnať. Som v bezpečí. “
Nechajte to prať ako vlna a potom pomaly začnite dýchať brucho. Napínanie a uvoľnenie svalov je tiež dobré, pretože to bude príjemné.
4. Vystavte sa svojim spúšťačom
To nie je ľahké zvládnuť, ale akonáhle sa dostanete na kĺb základy, je to hra menič. Po útoku je naším inštinktom vyhnúť sa situácii, ktorá ho vyvolala. Napríklad, vo voľnej prírode, ak vás napadol krokodíl pri jazere, mali by ste byť opatrní pred týmto jazerom. A z dobrého dôvodu!
Avšak v bežnom každodennom svete je vyhnúť sa spúšťaniu útoku veľká chyba. Prečo? Pretože ich vyhnúť sa vášmu mozgu potvrdí, že situácia bola nebezpečná, a zakaždým, keď ste v podobnej situácii, dôjde k záchvate paniky. Váš svet sa bude zmenšovať a zmenšovať, kým panika nebude vládnuť vášmu životu.
Najlepším spôsobom, ako proti tomu bojovať, je úmyselné vystavenie sa situáciám, ktoré spôsobujú, že sa cítite úzkostlivo, a tým spustíte útok. Áno, viem, že to znie strašne, ale počúvajte ma. Ak zostanete na mieste a prijmete útok, vášmu mozgu oznámi, že sa nemá čoho báť. Tieto informácie sa uložia a pri najbližšej situácii, v ktorej sa nachádzate, je menej pravdepodobné, že dôjde k útoku.
Kľúčom je začať malý a pracovať si cestu hore. Ak máte strach z jazdy, neplánujte si výlet na svoju prvú úlohu! Urobte si zoznam vecí, ktoré musíte každý deň robiť. Napríklad:
- Nastúpte do auta, ale nechajte dvere otvorené.
- Nastúpte do auta a zatvorte dvere.
- Nastúpte do auta, zapnite si bezpečnostný pás a zapnite zapaľovanie.
- Nastúpte do auta a pomaly choďte na koniec vašej ulice.
Cesta s expozíciou je pomalá a stabilná. Naučte svoj mozog, že sa môžete vyrovnať s útokom, keď sa to stane.
5. Cvičenie
Záchvaty paniky sa vyskytujú pri prebytku adrenalínu, takže dobrý spôsob, ako regulovať hladinu adrenalínu, je kardio cvičenie. Beh, tímové športy alebo dokonca pekná svižná prechádzka sú dobré. Pred začatím nového cvičebného režimu sa najprv poraďte so svojím lekárom.
Zobrať
V roku 2013 som každý deň čelil záchvatom paniky. Keď to teraz sedím a píšem, nemal som jedného z ôsmich mesiacov. Ak však niekto štrajkuje, viem, že to zvládnem.
Claire Eastham píše ocenený blog We All Mad Here a jej najpredávanejšia kniha o úzkosti je teraz k dispozícii.
