Vyťahovanie je cvičenie na zvýšenie sily hornej časti tela.
Ak chcete vykonať vytiahnutie, začnite zavesením na vyťahovaciu lištu s dlaňami smerujúcimi od vás a vaše telo úplne vysuňte. Potom sa potiahnete, až kým brada nebude nad tyčou. Ťahania sú iné ako chinup. Vaše brady a ruky smerujú k vám bradou.
Vyťahovanie sa považuje za pokročilé cvičenie. Je to ťažšie ako brada. Vytiahnutie sa však dá upraviť alebo vykonať na asistovanom stroji pre začiatočníkov a tieto variácie vám budú stále prínosom.
1. Posilnite chrbtové svaly
Vyťahovanie je jedným z najúčinnejších cvičení na posilnenie chrbtových svalov. Výťahy pracujú na nasledujúcich svaloch chrbta:
- Latissimus dorsi: najväčší sval chrbta, ktorý vedie od stredu chrbta k podpazušiu a lopatke
- Trapézius: nachádza sa od krku po obidve ramená
- Spinae hrudného erektora: tri svaly, ktoré vedú pozdĺž hrudnej chrbtice
- Infraspinatus: pomáha s predĺžením ramien a je umiestnený na lopatke
2. Posilnite svaly rúk a ramien
Výťahy tiež posilňujú svaly rúk a ramien. Pravidelným vykonávaním ťahov pracujete s predlaktiami a ramenami. Ak chcete zlepšiť svoju silu v týchto oblastiach, mali by ste pravidelne vykonávať ťahy.
Ak nemôžete vykonať úplné vytiahnutie, pomoc s nimi alebo len nastúpenie do pozície (zavesenie na tyč) môže zvýšiť vašu silu pri práci až do úplného pohybu.
3. Zlepšiť priľnavosť
Výťahy tiež pomáhajú zlepšovať pevnosť priľnavosti. Sila priľnavosti je dôležitá, ak zdvíhate závažia.
Môže tiež zlepšiť výkon v mnohých športoch, ako je golf, tenis, horolezectvo a bowling.
Vo vašom každodennom živote je dôležitá aj priľnavosť pri plnení úloh, ako je otváranie pohárov, chôdza so psom na vodítku, prenášanie potravín a odhadzovanie snehu.
4. Zlepšiť celkovú silu tela a úroveň kondície
Silový alebo odporový tréning môže zvýšiť vašu celkovú úroveň kondície. Keď vykonávate rozťahovanie, pohybom zdvíhate celú svoju telesnú hmotu. To môže výrazne zlepšiť silu vášho tela a dokonca aj zlepšiť vaše zdravie.
Štúdie ukazujú, že silový tréning je dôležitý pre podporu rozvoja kostí a zlepšenie kardiovaskulárneho zdravia.
Za účelom dosiahnutia čo najlepších výsledkov posilnite cvičenie cvičením typu pull-up dvakrát až trikrát týždenne.
5. Zlepšenie fyzického zdravia
Silový alebo odporový tréning s cvičeniami, ako sú vyťahovania, môže tiež zlepšiť vaše celkové fyzické zdravie. Štúdie zistili, že pravidelné vykonávanie silového tréningu môže pomôcť znížiť viscerálny tuk a zvládnuť cukrovku 2. typu.
Môže tiež pomôcť znížiť pokojový krvný tlak a môže znížiť bolesť chrbta a nepohodlie spojené s artritídou a fibromyalgiou.
Pred začatím posilňovacieho vlaku sa poraďte so svojím lekárom, pretože to pre vás nemusí byť bezpečné. Výsledky sa môžu líšiť pre každého.
6. Zlepšiť duševné zdravie
Silový alebo odporový tréning je tiež prospešný pre vaše duševné zdravie. Pri preskúmaní štúdií v roku 2010 sa zistila pozitívna korelácia medzi silovým tréningom a týmto:
- zmiernenie príznakov úzkosti
- zlepšenie kognitívnej funkcie
- zníženie únavy
- zníženie depresie
- a zlepšovanie sebaúcty
Aj keď sa tieto dôkazy zdajú pozitívne, na potvrdenie týchto výsledkov je potrebný ďalší výskum.
7. Vyzvite svoje svaly
Výťahy sú náročným silovým tréningom. Náročné svaly ťažkými pohybmi môžu tiež zlepšiť vašu celkovú úroveň kondície. Ak ste ich ešte nevybrali, ich pridanie do vašej rutiny môže zlepšiť, ako sa cítite a vyzeráte silne.
Ak robíte rovnaké cvičenia znova a znova, vaše telo sa môže po určitej dobe vyrovnať. Ale pridaním nových a náročných cvičení, ako sú pullupy, môžete vidieť veľké zlepšenie svojej sily.
Výhody variantov vytiahnutia
Či už ste novým cvičením alebo pokročilým športovcom, pullups pre vás môžu byť stále prínosom.
Môžete vyskúšať variácie na pullupoch, vrátane asistovaných pullupov (začiatočníkov), s ohnutými kolenami (stredná verzia), alebo dokonca s váhovým pásom okolo nôh (pokročilý).
Nižšie sú uvedené niektoré z výhod variantov vyťahovania.
Možnosti pre začiatočníkov
Aj keď ste na cvičenie nováčikom, stále môžete pracovať na základoch, aby ste boli pripravený urobiť kompletný prehľad. Môžeš:
- Začnite zavesením na tiahlo na 10 až 30 sekúnd. Začnete posilňovať svaly v náručí a chrbte, ktoré sú potrebné na dokončenie rozťahovania.
- Vyhľadajte vo svojej posilňovni asistovaný pullup stroj.
Pokročilé nastavenia
Ak ste pokročilý atlét alebo ste sa už dlho tiahli úspešne, stále môžete napadnúť svaly. Môžeš:
- Skúste pridať hmotnosť pomocou závažia alebo vesty.
- Vyťahujte ruky jednou rukou.
Tieto variácie udrží vaše svaly napadnuté. Zabránia vám plošinám, aby ste mohli pokračovať v budovaní sily.
Jedlo so sebou
Ťahanie je náročné cvičenie. Ale stojí za to pridať sa do vášho týždenného programu silového tréningu. Aj keď ste nováčikom v oblasti ťahov, cvičenie s zavesením na bare alebo s pomocou asistovaného ťahania vám pomôže začať budovať silu.
Vyskúšajte kombináciu pullupov s inými cvičeniami na hornej časti tela, ako sú pushupy, brady, predĺženia tricepov a kučery bicepsov. Túto rutinu môžete vykonať dvakrát až trikrát týždenne.
Vždy umožnite jeden deň medzi silovým tréningom, aby sa vaše svaly zotavili. Pred začatím akýchkoľvek nových postupov silového tréningu sa tiež porozprávajte so svojím lekárom.
