Aktívne regeneračné cvičenie zahŕňa vykonanie cvičenia s nízkou intenzitou po namáhavom tréningu. Príklady zahŕňajú chôdzu, jogu a plávanie.
Aktívne zotavenie sa často považuje za prospešnejšie ako nečinnosť, úplné odpočinok alebo sedenie. Môže udržiavať prietok krvi a pomáha svalom zotaviť sa a obnoviť z intenzívnej fyzickej aktivity.
Vyhnite sa aktívnemu uzdraveniu, ak ste zranení alebo máte veľa bolesti. Príznaky úrazu bude pravdepodobne potrebné vyhodnotiť lekárom.
Výhody aktívneho zotavenia
Aktívne regeneračné cvičenia sú prospešné pre vaše telo. Po náročnom tréningu vám môžu pomôcť rýchlejšie sa zotaviť. Niektoré výhody zahŕňajú:
- zníženie nahromadenia kyseliny mliečnej vo svaloch
- eliminácia toxínov
- udržiavanie pružnosti svalov
- zníženie bolestivosti
- zvýšenie prietoku krvi
- pomôže vám udržať si rutinnú záťaž
Aktívne vs. pasívne zotavenie
Počas pasívneho zotavovania zostáva telo úplne v pokoji. Môže to znamenať sedenie alebo nečinnosť. Pasívne uzdravenie je dôležité a prospešné, ak ste zranení alebo máte bolesti. Možno budete tiež potrebovať pasívne uzdravenie, ak ste po cvičení veľmi unavení, mentálne alebo fyzicky.
Ak sa na vás žiadna z týchto okolností nevzťahuje a vy ste všeobecne len bolestiví, aktívna obnova sa považuje za lepšiu možnosť.
Tri typy aktívneho zotavenia a ako to funguje
Štúdie ukazujú, že aktívne regeneračné cvičenie môže pomôcť vyčistiť krvný laktát v tele. Krvný laktát sa môže počas intenzívneho cvičenia hromadiť a má za následok zvýšenie iónov vodíka v tele. Táto akumulácia iónov môže viesť k sťahovaniu svalov a únave.
Účasťou na aktívnom zotavení sa táto akumulácia znižuje, pomáha vašim svedomím cítiť sa menej unavená a udržať vás v chode. Pri ďalšom cvičení sa budete cítiť lepšie.
Existuje niekoľko rôznych spôsobov, ako sa zapojiť do aktívneho vymáhania.
Ako cooldown po tréningu
Po náročnom tréningu môžete zastaviť a sadnúť si alebo ľahnúť. Ak sa však budete stále pohybovať, môže vám to pomôcť zotaviť sa. Pokúste sa ochladiť postupne. Napríklad, ak ste šli na beh alebo šprint, skúste krátky, ľahký beh alebo chôdzu po dobu 10 minút.
Ak ste vzpierali alebo robili intervaly s vysokou intenzitou (HIIT), vyskúšajte stacionárny bicykel ľahkým tempom na pár minút. Ako aktívne chladenie sa uistite, že pracujete maximálne na 50 percent svojho maximálneho úsilia. Postupne znižujte svoje úsilie odtiaľto.
Počas intervalového (okruhu) tréningu
Ak sa zúčastňujete intervalového alebo obvodového tréningu, je tiež prospešná sada aktívneho zotavenia medzi sadami.
Štúdia Americkej rady pre cvičenie zistila, že športovci, ktorí bežali alebo jazdili na bicykli až do momentu únavy, sa zotavili rýchlejšie, zatiaľ čo pokračovali na 50% svojho maximálneho úsilia oproti úplnému zastaveniu.
V dňoch odpočinku po namáhavej činnosti
V deň alebo dva po namáhavom tréningu sa môžete stále zúčastňovať aktívneho zotavovania. Vyskúšajte si prechádzku alebo ľahkú jazdu na bicykli. Môžete tiež vyskúšať strečing, plávanie alebo jogu.
Aktívne uzdravenie počas vašich dní odpočinku pomôže vašim svalom zotaviť sa. To je obzvlášť dôležité, ak ste bolesť.
Plánovanie aktívneho dňa obnovy
Deň aktívneho zotavenia by mal zahŕňať inú aktivitu ako vaše bežné cvičenie v telocvični. Nemali by ste pracovať s maximálnym úsilím. Mali by ste ísť pomaly a netlačiť príliš tvrdo. Príklady aktívnych regeneračných cvičení zahŕňajú:
plávanie
Plávanie je cvičenie s nízkym dopadom, ktoré je ľahké na kĺboch a svaloch. Jedna štúdia zistila, že medzi triatlonistami, ktorí sledovali reláciu HIIT s regeneráciou v bazéne, mali nasledujúci deň lepší výkon pri cvičení. Vedci sa domnievajú, že voda môže pomôcť zmierniť zápal.
Tai chi alebo joga
Cvičenie tai chi alebo jogy môže byť prospešné pre aktívne uzdravenie. Obidve pomáhajú napnúť bolesti svalov a zvýšiť pružnosť. Môže tiež znížiť stres a zápal.
Chôdza alebo jogging
Chôdza je jednou z najlepších foriem aktívnej obnovy. Ak ste bežcom, môžete tiež ísť na pomalý beh. Chôdza alebo jogging pokojným tempom môžu zvýšiť prietok krvi a pomôcť pri regenerácii.
Aj pár minút pohybu deň po náročnom tréningu stačí na zvýšenie krvného obehu a zníženie tuhosti a bolestivosti.
jazda na bicykli
Cyklistika pokojným tempom je vynikajúci spôsob, ako sa dostať do aktívneho zotavenia. Je to malý vplyv a netlačí na vaše kĺby. Cyklovať môžete na stacionárnom bicykli alebo na bicykli vonku.
Myofasciálne uvoľnenie pomocou penového valca
Aktívne zotavenie nezahŕňa iba pohyb. Môžete tiež natiahnuť a prevrátiť penový valec cez časti tela a získať mnoho rovnakých výhod.
Ak sú vaše svaly bolestivé, penenie môže pomôcť zmierniť napätie, zmierniť zápal a zvýšiť rozsah pohybu.
Prevencia
Cvičenia s aktívnou regeneráciou sa všeobecne považujú za bezpečné. Ak máte bolesti a máte podozrenie, že máte zranenie, vyhnite sa aktívnemu uzdraveniu. Prestaňte cvičiť, kým neuvidíte lekára.
Lekár alebo fyzioterapeut môže odporúčať formy aktívneho uzdravenia vrátane úsekov, plávania alebo bicyklovania, keď sa zotavíte zo zranenia.
Počas aktívneho zotavenia sa uistite, že nepracujete tvrdšie ako približne 50 percent svojho maximálneho úsilia. Toto dá vášmu telu šancu na odpočinok.
Zobrať
Možno zistíte, že po aktívnom zotavení sa cítite menej napätí, bolesť a dokonca máte viac energie na cvičenie. Ak ste zranení, trpíte bolesťou alebo ste veľmi unavení, vaše telo môže namiesto toho vyžadovať pasívne uzdravenie.
