Výživa je dôležitá pre kondíciu
Konzumácia vyváženej stravy vám pomôže získať kalórie a živiny, ktoré potrebujete na podporu každodenných aktivít vrátane pravidelného cvičenia.
Pokiaľ ide o konzumáciu jedál, ktoré podnecujú váš výkon, nie je to také jednoduché, ako zvoliť zeleninu na šišky. Musíte jesť správne druhy jedla v správnych časoch dňa.
Dozviete sa o dôležitosti zdravých raňajok, občerstvenia a tréningových plánov.
Vydajte sa na dobrý štart
Vaše prvé jedlo dňa je dôležité.
Podľa článku uverejneného v Harvard Health Letter bolo stravovanie raňajok pravidelne spojené s nižším rizikom obezity, cukrovky a srdcových chorôb. Začať deň zdravým jedlom vám môže pomôcť doplniť hladinu cukru v krvi, ktorú vaše telo potrebuje na zásobovanie svalov a mozgu.
Zdravé raňajky sú obzvlášť dôležité v dňoch, keď je na programe cvičenie. Preskakovanie raňajok vám môže počas cvičenia spôsobiť pocit slabosti alebo letargie.
Rozhodujúci je výber správneho druhu raňajok. Príliš veľa ľudí sa spolieha na jednoduché sacharidy, aby začali svoj deň. Obyčajný biely bagel alebo šiška vás už dlho nebudú cítiť naplno.
V porovnaní s tým môžu raňajky bohaté na vlákninu a bielkoviny dlhšie potlačiť bolesť hladu a poskytnúť energiu, ktorú potrebujete, aby vaše cvičenie pokračovalo.
Ak chcete jesť zdravé raňajky, postupujte podľa týchto tipov:
- Namiesto jedenia obilnín s obsahom cukru vyrobených z rafinovaných zŕn vyskúšajte ovsené vločky, ovsené otruby alebo iné celozrnné obilniny s vysokým obsahom vlákniny. Potom vyhoďte nejaké bielkoviny, napríklad mlieko, jogurt alebo nasekané orechy.
- Ak pripravujete palacinky alebo vafle, vymeňte niektorú z univerzálnej múky za celozrnné. Potom do cestíčka zamiešajte trochu tvarohu.
- Ak dávate prednosť toastu, vyberte si celozrnný chlieb. Potom ju spárujte s vajcom, arašidovým maslom alebo iným zdrojom bielkovín.
Spoľahnite sa na správne uhľohydráty
Vďaka diéte s nízkym obsahom sacharidov dostali sacharidy zlý rap. Sacharidy sú však hlavným zdrojom energie vášho tela. Podľa Mayo Clinic by asi 45 až 65 percent vašich celkových denných kalórií malo pochádzať zo sacharidov. To platí najmä, ak cvičíte.
Je dôležité konzumovať správny druh uhľohydrátov. Mnoho ľudí sa spolieha na jednoduché sacharidy nachádzajúce sa v sladkostiach a spracovaných potravinách. Namiesto toho by ste sa mali zamerať na konzumáciu komplexných sacharidov, ktoré sa nachádzajú v celých zrnách, ovocí, zelenine a fazuli.
Celé zrná majú väčšiu zotrvačnú silu ako rafinované zrná, pretože ich trávite pomalšie.
Môžu vám pomôcť cítiť sa dlhšie na celý deň a načerpať z tela celý deň. Môžu tiež pomôcť stabilizovať hladinu cukru v krvi. Nakoniec tieto kvalitné zrná obsahujú vitamíny a minerály, ktoré potrebujete, aby vaše telo bežalo čo najlepšie.
Zabalte bielkovinu do svojho občerstvenia a jedla
Bielkoviny sú potrebné na to, aby pomohli udržať vaše telo rastúce, udržiavané a opravované. Napríklad lekárske centrum University of Rochester uvádza, že červené krvinky odumierajú približne po 120 dňoch.
Bielkoviny sú tiež dôležité pre budovanie a opravy svalov, čo vám pomáha využívať výhody vášho tréningu. Môže byť zdrojom energie, keď je nedostatok sacharidov, ale počas cvičenia to nie je hlavný zdroj paliva.
Dospelí musia jesť asi 0,8 gramu bielkovín denne na každý kilogram svojej telesnej hmotnosti, uvádza Harvard Health Blog. To sa rovná asi 0,36 gramu bielkovín na každú libru telesnej hmotnosti. Cvičiaci a starší dospelí môžu potrebovať ešte viac.
Bielkoviny môžu pochádzať:
- hydina, ako je kuracie a morčacie mäso
- červené mäso, ako je hovädzie a jahňacie mäso
- ryby, ako napríklad losos a tuniak
- mliečne výrobky, ako je mlieko a jogurt
- strukoviny, napríklad fazuľa a šošovica
- vajíčka
Pre najzdravšie možnosti zvoľte chudé proteíny s nízkym obsahom nasýtených a transmastných kyselín. Obmedzte množstvo červeného mäsa a spracovaného mäsa, ktoré jete.
Zvýšte svoj príjem ovocia a zeleniny
Ovocie a zelenina sú bohaté zdroje prírodnej vlákniny, vitamínov, minerálov a ďalších zlúčenín, ktoré vaše telo potrebuje, aby správne fungovalo. Majú tiež nízky obsah kalórií a tukov.
Snažte sa naplniť polovicu taniera ovocím a zeleninou pri každom jedle, odporúča Ministerstvo poľnohospodárstva Spojených štátov.
Pokúste sa „jesť dúhu“výberom ovocia a zeleniny rôznych farieb. Pomôže vám to užívať si celý rad vitamínov, minerálov a antioxidantov, ktoré ponúka produkčná ulička.
Zakaždým, keď idete do obchodu s potravinami, zvážte výber nového ovocia alebo zeleniny, ktorý vyskúšate. Ak chcete občerstvenie, uschovajte si sušené ovocie v cvičebnej taške a surové zeleniny v chladničke.
Vyberte si zdravé tuky
Nenasýtené tuky môžu pomôcť zmierniť zápal a poskytnúť kalórie.
Aj keď je tuk primárnym palivom pre aeróbne cvičenie, máme v tele veľa uložených, aby sme podporili aj tie najdlhšie cvičenia. Získanie zdravých nenasýtených tukov však pomáha pri získavaní esenciálnych mastných kyselín a kalórií, ktoré vás udržia v pohybe.
Zdravé možnosti zahŕňajú:
- orechy
- semená
- avokádo
- olivy
- oleje, ako je olivový olej
Doplňte palivo pred cvičením
Pokiaľ ide o doplnenie paliva pred alebo po tréningu, je dôležité dosiahnuť správnu rovnováhu sacharidov a bielkovín. Občerstvenie pred tréningom, ktoré kombinuje uhľohydráty s bielkovinami, vám umožní cítiť sa viac pod napätím ako nezdravé jedlá vyrobené z jednoduchých cukrov a veľa tuku.
Zvážte uloženie cvičebnej tašky a chladničky s niektorými z týchto jednoduchých občerstvení:
banány
Banány sú plné draslíka a horčíka, ktoré sú dôležitými živinami, ktoré sa denne získavajú. Jesť banán môže pomôcť doplniť tieto minerály a zároveň poskytnúť prírodné cukry na podporu vášho tréningu. Pokiaľ ide o pridaný proteín, vychutnajte si banán pomocou arašidového masla.
Bobule, hrozno a pomaranče
Všetky tieto plody sú plné vitamínov, minerálov a vody. Ľahko sa používajú v črevách, poskytujú vám rýchle zvýšenie energie a pomáhajú vám zostať hydratovaní. Zvážte ich spárovanie s podávaním jogurtu na bielkoviny.
orechy
Orechy sú skvelým zdrojom tukov zdravých srdcom a tiež poskytujú bielkoviny a základné živiny. Môžu vám poskytnúť zdroj trvalej energie pre váš tréning.
Spárujte ich s čerstvým alebo sušeným ovocím pre zdravú dávku uhľohydrátov. Tieto možnosti však vyskúšajte, aby ste zistili, ako sa vyrovnajú. Jedlá s vysokým obsahom tukov môžu spomaliť trávenie a ak sa vaše cvičenie blíži, môžu príliš dlho sedieť v žalúdku.
Orechové maslo
Veľa obchodov s potravinami nesie balíčky arašidového masla na jedno použitie, ktoré nevyžadujú chladenie a dajú sa ľahko uložiť do telocvični. Pre chutnú kombináciu bielkovín a uhľohydrátov môžete arašidové maslo šíriť na:
- jablko
- banán
- celozrnné sušienky
- plátok celozrnného chleba
Ak sa vám nepáči arašidové maslo, skúste mandľové maslo, sójové maslo alebo iné alternatívy bohaté na bielkoviny.
Nerežte príliš veľa kalórií
Ak sa snažíte schudnúť alebo tón vášho tela, môžete byť v pokušení znížiť množstvo kalórií z jedla. Rezanie kalórií je kľúčovou súčasťou chudnutia, ale je možné ísť príliš ďaleko.
Diéta na chudnutie by vás nikdy nemala cítiť vyčerpaná alebo chorá. To sú známky toho, že nezískavate kalórie, ktoré potrebujete pre dobré zdravie a kondíciu.
Podľa Národného inštitútu srdca, pľúc a krvi je strava obsahujúca 1 200 až 1 500 kalórií denne vhodná pre väčšinu žien, ktoré sa snažia bezpečne schudnúť. Strava s 1 500 až 1 800 dennými kalóriami je vhodná pre väčšinu mužov, ktorí sa snažia zbaviť nadbytočných libier.
Ak ste veľmi aktívny alebo nechcete pri telesnej hmotnosti schudnúť, možno budete musieť jesť viac kalórií. Porozprávajte sa so svojím lekárom alebo diétnym lekárom, aby ste zistili, koľko kalórií potrebujete na podporu svojich cieľov v oblasti životného štýlu a kondície.
Zostatok je kľúčom
Keď sa usadíte v aktívnom životnom štýle, pravdepodobne zistíte, ktoré potraviny vám dávajú najviac energie a ktoré majú negatívne účinky. Kľúčom je naučiť sa počúvať svoje telo a vyvážiť to, čo je v poriadku, s tým, čo je pre vás dobré.
Postupujte podľa týchto tipov:
- Snažte sa, aby sa raňajky stali súčasťou vašej rutiny.
- Vyberte si komplexné uhľohydráty, chudé zdroje bielkovín, zdravé tuky a širokú škálu ovocia a zeleniny.
- Zásobte si chladničku a tašku do telocvične so zdravým občerstvením.
Správna rovnováha uhľohydrátov, bielkovín a ďalších živín môže pomôcť pri cvičení.
