Cvičenie je nesmierne prospešné pre váš život a malo by byť súčasťou vašej týždennej rutiny. Je životne dôležité, aby ste zostali fit, aby ste zlepšili svoju celkovú pohodu a znížili svoje šance na zdravie, najmä v starobe.
Vo všeobecnosti však nie je potrebné cvičiť každý deň, najmä ak robíte intenzívne cvičenie alebo sa tlačíte na svoje hranice.
Ak chcete robiť každý deň cvičenie so strednou intenzitou, budete v poriadku. Vo všetkých prípadoch musíte počúvať svoje telo a vyhnúť sa tomu, aby ste prekročili jeho schopnosti.
Čítajte ďalej, aby ste videli, koľko musíte cvičiť, aké sú výhody a rady pre prácu s trénerom.
Koľko je ideálne?
Pri štruktúrovaní tréningového programu sa často odporúča týždenný deň odpočinku, ale niekedy môžete cítiť túžbu pracovať každý deň.
Pokiaľ sa netlačíte príliš tvrdo alebo nie ste posadnutí, každý deň je cvičenie v poriadku.
Uistite sa, že sa vám niečo páči bez toho, aby ste na seba boli príliš prísni, najmä v časoch choroby alebo zranenia.
Pozrime sa na svoju motiváciu, ktorú chceš robiť každý deň. Ak zistíte, že vzlietnutie 1 deň spôsobí, že ste vystúpili z dráhy a sťažuje motiváciu na návrat, urobte ľahšiu alebo kratšiu verziu cvičenia v deň odpočinku.
Bežným pravidlom je robiť 30 minút miernej fyzickej aktivity každý deň, celkovo najmenej 150 minút mierneho cvičenia každý týždeň. Alebo môžete každý týždeň natáčať minimálne 75 minút intenzívneho cvičenia.
Druhy cvičenia
Ak ju chcete zosilniť, aby ste dosiahli svoje ciele v oblasti zdatnosti, zdravia alebo chudnutia, zamerajte sa najmenej na 45 minút cvičenia denne. Zahrňte nejaký druh činnosti s vysokou intenzitou, ako napríklad:
- tečúcou
- plyometrické cvičenia
- horolezecké kopce
Ak robíte intenzívne kardio alebo vzpieranie, môžete si vziať deň voľna medzi sedeniami alebo zacieľovať na rôzne oblasti svojho tela v striedajúcich sa dňoch. Alebo jednoducho obmieňajte svoju rutinu, aby ste nerobili intenzívne cvičenie každý deň.
Kratšie vs. dlhšie
Je lepšie robiť krátke cvičenie každý deň, ako robiť jeden alebo dva dlhé cvičenia každý týždeň.
Podobne je ideálnejšie mať krátke záblesky aktivity po celý deň, keď nemáte čas na dlhšie cvičenie namiesto úplného preskočenia.
Cvičenia, ktoré sa majú zahrnúť do vašej rutiny
Ak chcete získať čo najviac výhod, vrátane zníženej pravdepodobnosti zranenia, vykonajte každý zo štyroch typov cvičenia vo vašej rutine:
- Vytrvalostné cvičenia zvyšujú vaše dýchanie a srdcový rytmus na zlepšenie celkovej kondície. Medzi príklady patrí jogging, plávanie a tanec.
- Sila cvičenia zvyšujú svalovú hmotu, posilňujú kosti a pomáhajú spravovať vašu váhu. Príklady zahŕňajú vzpieranie, tréning telesnej hmotnosti a cvičenia s odporovými pásmami.
- Cvičenie s váhou pomáha zlepšovať stabilitu a predchádzať pádom a zároveň uľahčuje denné pohyby. Príklady zahŕňajú cvičenia na vyváženie, tai chi a stojace jogy v stoji.
- Flexibilné cvičenia zmierňujú fyzické nepohodlie a zlepšujú pohyblivosť, rozsah pohybu a držanie tela. Príklady zahŕňajú úseky, jogu a pilates.
výhody
Výhody pravidelného cvičenia siahajú do všetkých častí vášho života a celkového pocitu pohody. Uvádzame niekoľko výhod cvičenia:
Posilňovač nálady
Môžete zvýšiť svoju náladu, motiváciu a úroveň energie. Pravdepodobne budete mať viac práce vo všetkých oblastiach svojho života, čo vedie k pocitom spokojnosti a úspechu.
relaxácie
Znížené pocity celkového stresu môžu viesť k pocitom relaxácie, kvalitného spánku a zvýšenej sebavedomia.
Spoločenský čas
Sociálna zložka skupinového tréningu znamená, že sa môžete spojiť s priateľmi alebo novými známymi zdravým a lacným spôsobom. Zvážte spoločné cvičenie, ktoré má svoje výhody.
Kognitívna funkcia
Cvičenie zvyšuje kognitívne funkcie a pomáha vám vyčistiť myseľ. Môžete ho použiť na rozvoj všímavosti a umožnenie nových nápadov a spôsobov myslenia.
Správa stavu
Pravidelné cvičenie pomáha predchádzať alebo zvládať celý rad zdravotných problémov, ako napríklad:
- srdcovo-cievne ochorenie
- cukrovka typu 2
- vysoký krvný tlak
- metabolický syndróm
- niektoré druhy rakoviny
- artritída
- pády
- depresie
- úzkosť
Ak sa snažíte schudnúť, pravidelné cvičenie tiež podporuje chudnutie a pomáha predchádzať opätovnému získaniu hmotnosti, ktorú ste stratili.
Zostaňte motivovaní
Stanovenie cieľov a dodržanie plánu na ich splnenie vám pomôže rozvíjať jazdu, disciplínu a odhodlanie, ktoré sa prirodzene prenášajú do iných oblastí vášho života.
Cvičiť každý deň je v poriadku, ak sa snažíte dosiahnuť ciele na zníženie telesnej hmotnosti alebo splníte výzvu, ktorá zahŕňa denné cvičenie.
Buďte kreatívni so spôsobmi, ako môžete vstávať a pohybovať sa. Venujte pozornosť alebo zaznamenajte, koľko času trávite sedením denne alebo týždenne. Urobte, čo je potrebné, aby ste tento čas skrátili. Zvážte nasledujúce:
- Pracujte pri stojacim stole.
- Vystúpte z vlaku o niekoľko zastávok skôr a choďte po zvyšku cesty.
- Nahradiť sedavé, pasívne prenasledovanie aktívnymi projektmi alebo aktivitami.
Ak sedíte dlhšiu dobu, vstaňte aspoň 5 minút každú hodinu. Choďte svižne, zabehnite sa na mieste alebo cvičte v stoji, ako sú skoky na zdvíhanie, výpady alebo krúžky na rukách.
Upozornenie
Ak cvičíte každý deň alebo často robíte intenzívne cvičenie, je potrebné dodržiavať niekoľko bezpečnostných hľadísk.
Denné cvičenie môže viesť k zraneniam, únave a vyhoreniu. Všetky tieto veci môžu spôsobiť, že úplne opustíte svoj kondičný program.
Začnite pomaly a postupne zvyšujte trvanie a intenzitu každej novej cvičebnej rutiny. Dávajte pozor na svoje telo. Znížte intenzitu tréningu, ak sa u vás vyskytne:
- bolesti
- intenzívna bolesť svalov
- pocity choroby
- kŕče
- nevoľnosť
- závrat
Kedy hovoriť s profesionálom
Ak potrebujete ďalšie povzbudenie alebo podporu na splnenie vašich cieľov v oblasti fitness, porozprávajte sa s odborníkom na fitness. Môžu vrhnúť svetlo na to, aké sú vaše silné stránky, a môžu vám ponúknuť tipy na zlepšenie.
Plán, ktorý bol vytvorený špeciálne pre vás, je cenným prínosom, pretože ak robíte veci bezpečne a efektívne, pravdepodobne z vášho tréningu vyťažíte maximum. Profesionál v oblasti fitnes môže sledovať váš formulár, aby vyriešil akékoľvek problémy so zarovnaním alebo technikou.
Otestujte vody a nájdite fitness odborníka, ktorý je zručný, skúsený a aktuálny s najnovšími výskummi a trendmi. Urobte skúšobné stretnutie, aby ste sa uistili, že vám budú efektívne pomáhať pri dosahovaní vašich cieľov osobne.
Spodný riadok
Porozprávajte sa s fitness alebo lekárskym odborníkom, ak ste novým cvičením, liekom alebo ak máte akékoľvek zdravotné problémy vrátane zranení.
Zamyslite sa nad tým, do ktorého tábora spadáte. Ak zistíte, že sa chcete intenzívne venovať práci každý deň, dajte si povolenie na oddychový deň znova a znova.
Ak ľahko spadnete mimo trať a deň voľna zvyčajne stúpa na niekoľko, urobte si miesto, aby ste zostali na trati a urobili trochu cvičenia, dokonca aj v deň odpočinku.
V oboch prípadoch sledujte, ako často pracujete, a zostaňte nadšení z vášho pokroku.
