Keď vám bola diagnostikovaná srdcová choroba, musíte neustále liečiť množstvo nových stresujúcich látok. Zaobchádzanie s častejšími návštevami lekárov, zvyknutie si na nové lekárske ošetrenie a prispôsobenie sa zmenám životného štýlu sú len niektoré z faktorov, ktoré môžu spôsobiť stres a úzkosť.
Našťastie môžete podniknúť niekoľko jednoduchých krokov, ktoré vám pomôžu zmierniť stres. Mnoho z týchto krokov môže tiež pomôcť zlepšiť vaše celkové zdravie, vrátane zdravia vášho srdca. Cvičenie je jednou z najlepších stratégií na boj proti stresu a zvládanie srdcových chorôb.
Fyzická aktivita môže pomôcť znížiť vašu celkovú hladinu stresu a zlepšiť kvalitu života, duševne aj fyzicky. Pravidelné cvičenie môže mať pozitívny vplyv na vašu náladu tým, že zmierňuje napätie, úzkosť, hnev a miernu depresiu, ktoré často idú ruka v ruke so stresom. Môže zlepšiť kvalitu vášho spánku, ktorý môže byť negatívne ovplyvnený stresom, depresiou a úzkosťou. Môže tiež pomôcť zvýšiť úroveň dôveryhodnosti.
Ako pomáha cvičenie so stresom?
Fyzická aktivita zlepšuje schopnosť vášho tela používať kyslík a tiež zlepšuje prietok krvi. Obe tieto zmeny majú priamy vplyv na váš mozog. Cvičenie tiež zvyšuje produkciu endorfínov v mozgu. Endorfíny sú neurotransmitery typu „dobrý pocit“, ktoré sú zodpovedné za vyhľadávaný „vysoký bežec“. Toto je pocit pohody a eufórie, ktorý mnohí ľudia po cvičení zažívajú.
Fyzická aktivita vám môže pomôcť zbaviť sa starostí. Opakujúce sa pohyby zapojené do cvičenia podporujú skôr zameranie na vaše telo ako na vašu myseľ. Pri sústredení sa na rytmus vašich pohybov zažívate pri cvičení mnoho rovnakých výhod meditácie. Zameranie na jednu fyzickú úlohu môže vytvoriť pocit energie a optimizmu. Toto zameranie môže pomôcť zaistiť pokoj a jasnosť.
Niektorí ľudia si všimnú zlepšenie nálady ihneď po tréningu. Tieto pocity tam nekončia, ale spravidla sa časom kumulujú. Šanca je, že si všimnete zvýšené pocity pohody, keď zostanete odhodlaní dôsledne cvičiť.
Pravidelné cvičenie okrem priameho účinku na úroveň stresu podporuje aj optimálne zdravie inými spôsobmi. Zlepšenie vášho celkového zdravia môže nepriamo zmierniť úroveň stresu. Zlepšením fyzického zdravia a srdcového zdravia sa budete menej cítiť.
Medzi niektoré z jeho ďalších výhod, cvičenie môže pomôcť:
- posilnite svoje svaly a kosti
- posilnite svoju imunitu, čo môže znížiť riziko ochorenia a infekcie
- znížte krvný tlak, niekedy toľko ako niektoré antihypertenzíva
- zvýšiť hladinu dobrého cholesterolu v krvi
- zlepšiť krvný obeh
- zlepšiť svoju schopnosť kontrolovať hmotnosť
- pomôže ti lepšie spať v noci
- zvýšiť svoju energiu
- vylepšite si svoj obraz
Koľko cvičenia potrebujete?
Americká asociácia srdca (AHA) odporúča získať najmenej 150 minút miernej aeróbnej aktivity každý týždeň. Navrhujú, aby ste to prerušili pomocou 30-minútových tréningových relácií najmenej päť dní v týždni. Ak nemáte dostatok času a nemôžete sa zmestiť na celú 30-minútovú reláciu, ukázalo sa, že tri 10-minútové tréningy fungujú takmer rovnako ako 30 minút naraz.
AHA tiež odporúča, aby ste do svojho týždenného programu zahrnuli najmenej dve sedenia aktivít na posilnenie svalov. Mali by ste dať všetkým vašim hlavným svalovým skupinám dobré cvičenie, vrátane rúk, ramien, hrudníka, chrbta, brucha, nôh, brušných svalov a ďalších základných svalov.
Nezabudnite si postupne zvyšovať svoju fyzickú aktivitu, ak ste v cvičebnom programe. Váš lekár vám napríklad môže odporučiť začať s 20-minútovým aeróbnym cvičením, tri dni v týždni a odtiaľ postupne zvyšovať.
Aké typy cvičení pomáhajú pri strese?
Existuje mnoho spôsobov, ako splniť svoje týždenné ciele cvičenia. Aký druh fyzickej aktivity by ste si mali zvoliť?
Nemusíte byť maratónsky bežec alebo elitný atlét, aby ste zažili úľavu od stresu z cvičenia. Môže byť užitočný takmer akýkoľvek druh cvičenia.
Zvážte napríklad vyskúšanie miernych aeróbnych cvičení, ako napríklad:
- cyklistika
- svižná chôdza alebo jogging
- plávanie alebo vodné aerobik
- hrať tenis alebo racquetball
- tanec
- veslovanie
Pokiaľ ide o cvičenia na posilnenie svalov, zvážte vyskúšanie vzpierania alebo činnosti s odporovými pásmami.
Dokonca aj niečo také jednoduché, ako je záhradníctvo alebo možnosť zvoliť si schody namiesto výťahu, vám môže dať emocionálny výťah.
Akýkoľvek typ cvičenia môže zvýšiť vašu kondíciu a znížiť váš stres. Je však dôležité zvoliť si činnosť, ktorá vás baví, skôr ako sa bojíte. Ak sa vám voda nepáči, vyberte si ako svoju aktivitu kúpanie. Ak vás myšlienka behu znepokojuje, tréning na preteky 5K vám nepomôže zmierniť stres. Vyskúšajte rôzne aktivity, kým nenájdete aktivity, ktoré vás baví. Ak sa budete baviť, s väčšou pravdepodobnosťou sa budete držať svojho tréningového postupu.
Cvičenie s niekým iným môže tiež prispieť k výhodám cvičenia spôsobujúcich úbytok stresu. Ak ju zdieľate s rodinnými príslušníkmi priateľov, môže sa cvičenie cítiť viac ako zábava a menej ako práca.
Poraďte sa so svojím lekárom
Ak ste mimo cvičenia alebo ste na cvičenie nový, požiadajte svojho lekára o radu, aké formy cvičenia sú pre vás najvhodnejšie. Môžu vám pomôcť pri vývoji bezpečného a efektívneho tréningového postupu pri zohľadnení vašej konkrétnej kondície a úrovne fyzickej kondície. Diskutujte o vhodnej intenzite so svojím lekárom.
Môžete si vychutnať výhody cvičenia na zmiernenie stresu, aj keď ste mimo tvaru alebo nie ste atletický. Pravidelné cvičenie vám môže pomôcť cítiť sa menej stresovaní, úzkostní a depresívni a uvoľnenejší, optimistickejší a šťastnejší. Môže tiež zlepšiť vaše celkové zdravie vrátane zdravia vášho srdca.
