Systematická desenzibilizácia je terapeutický prístup založený na dôkazoch, ktorý kombinuje relaxačné techniky s postupnou expozíciou, ktorá vám pomôže pomaly prekonať fóbiu.
Počas systematickej desenzibilizácie, ktorá sa tiež nazýva odstupňovaná expozičná terapia, postupujete nahor úrovňami strachu, počínajúc najmenšou obavou z expozície. Tento prístup tiež zahŕňa použitie relaxačných techník.
Obidve tieto vlastnosti ho odlišujú od iných techník znecitlivenia, ako sú povodne.
Ako sa to robí?
Systémová desenzibilizácia zahŕňa tri hlavné kroky. Najprv sa naučíte techniky relaxácie svalov. Potom si vytvoríte zoznam svojich obáv a zoradíte ich podľa intenzity. Nakoniec sa začnete vystavovať tomu, čoho sa bojíte.
Základnou teóriou tohto procesu je klasická klimatizácia, niekedy asociatívne vzdelávacie princípy. Cieľom je prekonať fóbiu nahradením pocitu strachu a úzkosti stavom pokoja.
Keď si prechádzate zoznamom obáv, budete sa naďalej sústrediť na relaxáciu, keď čelíte každej novej situácii, až kým už nebude spôsobovať nepohodlie.
Učenie relaxačných schopností
Mohli by ste sa naučiť niekoľko rôznych relaxačných cvičení v systematickej desenzibilizácii. Tieto cvičenia by sa mohli používať samostatne alebo v kombinácii navzájom.
Medzi techniky, ktoré by ste sa mohli naučiť, patria:
- Membránové dýchanie. Pomocou tejto techniky sa naučíte regulovať svoje dýchanie pomalým a hlbokým dýchaním nosom, zadržiavaním dychu jednu až dve sekundy a potom vydýchaním ústami.
- Vizualizácia. Zaostríte sa na relaxačnú scénu, vyobrazíte ju vo svojej mysli a sústredíte sa na zmyslové detaily, ako sú mieridlá alebo pachy. Zahŕňa to sprievodné snímky, ktoré zahŕňajú niekoho, kto vám popisuje scénu.
- Progresívna svalová relaxácia. Naučíte sa napínať a uvoľňovať svaly v celom tele. Táto technika môže znížiť napätie svalov a pomôže vám spoznať rozdiel medzi napätými a uvoľnenými svalmi. Týmto spôsobom budete môcť lepšie spoznať, kedy sa vaše svaly začnú napínať v reakcii na úzkosť alebo strach.
- Techniky meditácie a všímavosti. Učenie meditácie vám môže pomôcť uvedomiť si svoje myšlienky a pocity, keď čelíte strašnej situácii. Všímavosť vám pomôže všimnúť si, čo v súčasnosti prežívate, čo môže znížiť nepríjemné myšlienky.
Vytváranie hierarchie strachu
Po naučení relaxačných techník si vytvoríte hierarchiu strachu pre fóbiu alebo obávaný stav. Táto hierarchia zvyčajne zahŕňa 10 úrovní strachu.
Pravdepodobne prejdete nasledujúcimi krokmi:
- Najprv identifikujete najstrašidelnejšiu úroveň svojho strachu alebo strach „úrovne 10“.
- Ďalej určíte najmenšiu strašidelnú úroveň svojho strachu alebo strach „úrovne 1“.
- Potom uvediete úrovne medzi nimi a zoradíte ich podľa množstva strachu, ktoré vyvolávajú. Napríklad prezeranie fotografie toho, čoho sa obávate, by mohlo byť úrovne 3, ale skutočným dotykom toho, čoho sa obávate, by mohla byť úroveň 8 alebo 9.
- Ďalej si vytvoríte spôsoby, ako sa vystaviť každej úrovni strachu. Spravidla sa to robí pomocou terapeuta.
- Nakoniec sa začnete vystavovať vášmu strachu, počnúc najmenšími desivými položkami na vašom zozname.
Pomaly sa vystavujete obavám
Akonáhle budete mať relaxačné techniky a hierarchiu strachu, môžete začať postupne vystavovať svoje obavy.
Typickým prvým krokom je premýšľanie o tom, čoho sa bojíte. Keď sa začnete cítiť strach alebo úzkosť, pomocou relaxačných techník získate pocit pokoja. Tento postup opakujte, kým sa už nebudete cítiť úzkostne.
Ak môžete pohodlne riešiť určitú úroveň strachu, prejdite na ďalšiu úroveň.
V terapii môžete pracovať prostredníctvom hierarchie strachu, ale môžete to urobiť aj sami.
Aké sú príklady systematickej desenzibilizácie?
Proces systematickej desenzibilizácie sa u každej osoby líši.
Niektorí ľudia rýchlo prechádzajú nízkymi úrovňami a ťažko prekonávajú vyššie úrovne. Iní môžu trvať dlho, kým sa prepracujú na nižších úrovniach, ale akonáhle uspejú na nižších úrovniach, budú mať strach ľahšie čeliť.
Najužitočnejšia relaxačná technika sa môže tiež líšiť. Možno nájdete napríklad vizualizáciu, ktorá vám najviac uľahčí oddych.
Princípy zostávajú rovnaké bez ohľadu na váš strach alebo dĺžku času, ktorý strávite prácou na každej úrovni.
Tu je návod, ako systematická desenzibilizácia môže hľadať rôzne podmienky.
Sociálna úzkosť
Ste vysokoškolský študent so sociálnou úzkosťou. Keď premýšľate o tom, že ste v triede uviedli nesprávnu odpoveď alebo ste museli požiadať o toaletu, cítite sa zle a vaše srdcové preteky. Vyvarujete sa rozprávaniu v triede alebo účasti na univerzitných aktivitách, aby ste predišli nepríjemným situáciám.
Keď sa rozhodnete vyskúšať systematickú desenzibilizáciu, zistíte, že hovoriť s niekým, koho nepoznáte, je strach úrovne 1. Začínate si predstavovať, že ste hlasne pozdravovali ľudí, a keď sa cítite úzko, precvičujete hlboké dýchanie, až kým nezostanete pokojní.
Ďalej prejdete na pozdravovanie cudzincov v skutočnom živote. Po týždni robiť to začnete cítiť viac v pohode.
Potom začnete pracovať na ďalšom strachu - očnom kontakte počas konverzácie. Robíte si cestu cez hierarchiu, nakoniec sa predstavíte a prikývnete v triede. Pokračujete v používaní hlbokého dýchania a svalovej relaxácie, aby ste prekonali nepohodlie.
Konečná úroveň hierarchie vášho strachu zahŕňa zdieľanie v triede. Trvá to niekoľko pokusov, ale nakoniec dokážete odpovedať na otázky v triede, hoci vaše srdce stále začne závodiť, keď dáte ruku hore. Zhlboka sa nadýchnete, uvoľníte napätie vo svojich svaloch a začnete hovoriť.
Fóbia u psov
Keď vidíte psa, ktorý sa blíži k vám v diaľke, vaše dlane potia sa, vaše srdcové rasy a máte problémy s dýchaním. Vaša fóbia súvisí konkrétne s pohryznutím, ale byť okolo psov tiež vyvoláva pocit strachu a úzkosti.
Ak chcete začať s hierarchiou strachu, začnite predstavou, že ste blízko psa na vodítku v prechádzajúcom aute. Ďalší deň jazdíte niekoľkokrát psím parkom. Nezdá sa, že by vás to veľmi ovplyvnilo, takže parkujete niekde, kde máte úplný výhľad na park.
Cítite sa napätý zakaždým, keď pes začne štekať. V boji proti tomu sa sústreďujete na uvoľnenie svalov a predstavu si na krásnej pláži - jednej bez psov. Otvoríte oči a opakujete tento proces ďalších 30 minút.
Ďalej trávite čas s priateľom, ktorý počas návštevy drží svojho psa v inej miestnosti svojho domova. Precvičujete si relaxačné cvičenia zakaždým, keď premýšľate o tom, ako sa pes dostane von.
Keď sa chystáte dobyť strach úrovne 10 - prechádzkou cez psí park, rozhodnete sa stráviť nejaký čas v šteniatku miestneho útulku pre zvieratá.
Šteňatá sú pre vás menej desivé, ale myšlienka, že sú tak blízko, vás stále znepokojuje. Musíte niekoľkokrát vyjsť von, aby ste urobili nejaké hlboké dychové a vizualizačné cvičenia.
Nakoniec sa po mesiacoch práce vrátite do parku psov. Tentoraz zaparkujete svoje auto a prejdete bránami. Sedíte na lavičke a cvičíte hlboké dýchanie, keď sledujete, ako sa psy hrajú.
Aj keď sa stále cítite trochu vystrašení, sústredíte sa na skutočnosť, že čelíte svojmu strachu.
Ako to môžem vyskúšať sám?
Systematickú desenzibilizáciu je možné vyskúšať samostatne, nezabudnite však, že pomalá postupná expozícia je kľúčovou súčasťou tohto prístupu. Ak sa pri nízkej expozícii budete cítiť úzkostne, pokračujte v nácviku relaxačných techník a pracujte na tom strachu.
Neexistuje správne tempo na prácu v hierarchii strachu. Mohli by ste stráviť mesiace na jednom, iba aby ste si v priebehu niekoľkých týždňov vyrazili na ďalšie dva.
Venujte toľko času, koľko potrebujete. Ak sa pohybujete príliš rýchlo, môžete sa dostať do nepokojov.
Ak si chcete tento prístup vyskúšať sami, môžu vám pomôcť nasledujúce tipy:
- Oboznámte sa s relaxačnými technikami. Ak sa už cítite napätí a úzkosť, premýšľanie o relaxácii môže byť ťažšie, preto je dôležité sa naučiť tieto techniky ako prvé.
- Uveďte aspoň dve položky pre každú úroveň strachu vo vašej hierarchii. To umožňuje väčšie vystavenie fóbii.
- Cvičte každý deň odhalenie svojho strachu. Môže vám pomôcť aj niekoľko minút každý deň.
- Nezabudnite prestať a používať relaxačné cvičenie, keď sa budete cítiť úzkostne. Cieľom je nahradiť úzkostný pocit uvoľneným stavom. Možno budete musieť každý krok vyskúšať viackrát, a to je v poriadku.
- Pokúste sa pokračovať v expozícii, kým nebudete cítiť asi polovicu strachu alebo úzkosti, ktorú by ste zvyčajne mali. To môže byť ťažké odhadnúť, ale pravdepodobne sa stanete lepšou schopnosťou ho sledovať, keď sa viac zoznámite s expozíciou.
Ak si nie ste istí pokusom o systematickú desenzibilizáciu sami, terapeut môže odpovedať na všetky vaše otázky a ponúkať podporu. Ak vám prístup nefunguje dobre, môžete preskúmať ďalšie prístupy v terapii.
Spodný riadok
Často je ťažké čeliť obavám. Môže to byť ešte ťažšie, ak máte ochorenie duševného zdravia, ako je fóbia, úzkosť alebo panická porucha. Systematická desenzibilizácia vám môže pomôcť prekonať svoje obavy tempom, ktoré vám vyhovuje.
