Výživový Sprievodca Pre Správu Vášho MDD

2024 Autor: Jesus Peterson | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-17 11:26

Veľká depresívna porucha (MDD) môže mať obrovský vplyv na váš život. Môžete stratiť záujem o svoje obľúbené činnosti, mať problémy so spánkom alebo zažiť zmenu chuti do jedla. Pretrvávajúce smútok, podráždenosť a frustrácia môžu tiež zmeniť vaše vzťahy s rodinou a priateľmi alebo narušiť vašu schopnosť sústrediť sa v práci alebo škole.

MDD, známa tiež ako klinická depresia, je charakterizovaná smútkom, ktorý trvá týždne alebo mesiace. Niektorí ľudia nachádzajú úľavu pri liečbe. Ale aj pri antidepresívach a terapii hovorením môžu príznaky pretrvávať.

Ak hľadáte spôsob, ako doplniť súčasnú liečbu, pridanie určitých potravín do vašej stravy môže zmeniť. Aj keď neexistuje špecifická strava na zmiernenie príznakov MDD, niektoré potraviny môžu poskytnúť toľko potrebné zvýšenie nálady.

Vitamíny B

Nízke hladiny vitamínu B-12, vitamínu B-6 a folátu môžu zvýšiť riziko depresie. Tieto vitamíny ovplyvňujú náladu a funkciu mozgu. Nedostatok sa môže vyskytnúť, ak nebudete konzumovať dostatok potravy bohatej na vitamíny B alebo ak máte zdravotný stav, ktorý sťažuje telu vstrebávanie vitamínov. Môže sa to stať pri poruchách trávenia, ako je celiakia a Crohnova choroba.

Lekár vám môže otestovať hladinu vitamínu B av prípade potreby odporučiť doplnok vitamínu B. Mali by ste tiež upraviť svoju stravu a zahrnúť potraviny bohaté na tieto vitamíny. Dobré zdroje vitamínu B zahŕňajú:

mandle
korene repy
tmavé, zelené listy
vajíčka
ryby, hydina a iné chudé mäso
šošovka
pečeň
mlieko s nízkym obsahom tuku alebo bez tuku

Vitamín D

Ak máte MDD, môžete mať nedostatok vitamínu D. Nedostatok vitamínu D súvisí s poruchami nálady. Jednoduchý krvný test môže diagnostikovať nedostatok.

V závislosti od závažnosti Vášho nedostatku môže lekár odporučiť voľnopredajné doplnky vitamínu D alebo vám môže predpísať vitamín D. Ak nechcete užívať doplnok, stravovanie správnych potravín môže tento nedostatok napraviť.

Vitamín D je vitamín rozpustný v tukoch, ktorý je nevyhnutný pre silné kosti. Takže ak máte nedostatok vitamínu D, môžu sa u vás vyskytnúť aj ďalšie príznaky, ako sú nevysvetlené bolesti a bolesti.

Pretože slnko je vynikajúcim zdrojom vitamínu D, predĺženie času stráveného vonku môže zlepšiť vašu náladu a zmierniť príznaky depresie. Ak sa nemôžete dostať von, sadnite si alebo pracujte do svetelnej skrinky na vitamín D asi 30 minút denne. Toto pole vyžaruje svetlo napodobňujúce prirodzené slnečné svetlo.

Okrem týchto návrhov môže jesť viac potravín bohatých na vitamín D pozitívny vplyv na vašu náladu. Dobré zdroje vitamínu D zahŕňajú:

hovädzia pečeň
cereálie
mliečne výrobky obohatené vitamínom D (mlieko, jogurt a syr)
žĺtky
mastné ryby (tuniak, makrela a losos)
huby portobello
pomarančová šťava obohatená o vitamín D

Omega-3 mastné kyseliny

Ak nejete dostatok omega-3 mastných kyselín, môžete mať ťažkosti so zvládaním príznakov depresie. Mastné kyseliny sú nevyhnutné pre dobré zdravie a ponúkajú niekoľko výhod. Môžu:

zmierniť zápal
znížte riziko rakoviny
zlepšiť zdravie srdca
zvýšiť náladu

Vaše telo prirodzene neprodukuje mastné kyseliny. Tieto tuky dostanete prostredníctvom jedla.

Ak máte nedostatok, môžu sa vyskytnúť zmeny nálady a depresia. Medzi dobré zdroje omega-3 mastných kyselín patria:

mastné ryby (tuniak, losos a sardinky)
ľanové semienko
tmavé, zelené listy
sója
vlašské orechy

Zvýšenie vášho príjmu omega-3 mastných kyselín samotných nemusí výrazne zlepšiť depresiu. Ale môžete vidieť zlepšenie, ak budete jesť omega-3 potraviny spolu s užívaním antidepresív.

Ak dávate prednosť doplnku omega-3, porozprávajte sa so svojím lekárom skôr, ako doplníte doplnok so svojimi liekmi na predpis.

selén

Existuje tiež súvislosť medzi nízkou úrovňou selénu a depresiou. Selén je stopový minerál s antioxidačnými vlastnosťami, takže môže chrániť vaše telo pred poškodením buniek. Pretože tento minerál je tiež dôležitý pre funkciu mozgu, nedostatok môže vyvolať nízku náladu.

Pomôcť môže byť užitie doplnku selénu spolu s antidepresívom. Môžete tiež zvýšiť príjem selénu v potrave. Medzi dobré zdroje selénu patria:

hnedá alebo biela ryža
syr
Chia semená
kuskus
vaječné rezance
huby portobello
hydina
morské plody (tilapie, basy, ustrice, lososové sardinky a krab)
slnečnicové semienka
cestoviny z celej pšenice
jogurt

Ďalšie tipy

Keď sa cítite dole, môžete túžiť po nezdravých potravinách, aby ste sa cítili lepšie. Dobrou správou je, že sa nemusíte cítiť vinní z dosahovania čokoládovej tyčinky. Horká čokoláda môže zlepšiť depresiu. Čokoláda zvyšuje produkciu endorfínov v mozgu, čo sú hormóny, ktoré ovplyvňujú náladu.

Je však dôležité konzumovať horúcu čokoládu s mierou. Príliš veľa môže zvýšiť hladinu cukru v krvi a spôsobiť zlyhanie cukru.

Uvedomte si, že alkohol a kofeín môžu zhoršiť vaše príznaky. Niektorí ľudia sa obracajú na alkohol, aby znecitliveli bolesť depresie a cítili sa lepšie. Alkohol je v pohode s mierou, ale príliš veľa môže znížiť hladiny serotonínu a zvýšiť úzkosť a depresiu. Kofeín je tiež spojený s nižšími hladinami serotonínu.

Jedlo so sebou

Depresia môže byť oslabujúca, existujú však spôsoby, ako zlepšiť svoje príznaky. Súčasnú liečbu by ste nemali prerušiť, pokiaľ Vám to neodporučí lekár. Svoju liečbu však môžete doplniť úpravou stravovania a pridaním potravín zvyšujúcich náladu. Ak je vhodnejšie opraviť nedostatok doplnkom, porozprávajte sa najskôr so svojím lekárom.