Cukrovka je stav, pri ktorom telo buď neprodukuje dostatok inzulínu, alebo inzulín efektívne nevyužíva.
Výsledkom je, že telo nedokáže správne spracovať potraviny na energiu. Môže to zvýšiť hladinu glukózy v krvi alebo hladinu cukru v krvi a ak sa nelieči, môže to viesť k nebezpečným komplikáciám.
Keďže cukrovka ovplyvňuje hladinu cukru v krvi, existuje presvedčenie, že ľudia s cukrovkou nemôžu jesť cukor alebo uhľohydráty ako proso.
Aj keď je pravda, že ľudia s cukrovkou si možno budú musieť viac uvedomovať svoj príjem sacharidov, aby mohli spravovať hladinu cukru v krvi, dobré sacharidy (najmä komplexné sacharidy) môžu tiež pomôcť zvládať príznaky cukrovky.
Jáhly a iné celozrnné uhľohydráty sú plné vlákniny, minerálov a vitamínov. Ak máte cukrovku, mali by byť súčasťou vašej stravy.
Tu je pohľad na to, prečo je proso dobrá pre ľudí s cukrovkou, ako aj tipy na zdravé stravovanie s týmto ochorením.
Môžem jesť proso?
Krátka odpoveď znie áno.
Jáhly sú skupina drobnozrnných zŕn pripomínajúcich malé perly. V Spojených štátoch niektorí ľudia nepočuli o proso, ale v mnohých častiach sveta je to základ. Bežne je súčasťou indických a afrických jedál.
Medzi rôzne druhy prosa patria:
- perla
- lúčna
- prst
- málo
- jowar
- Kodo
Proso je celé zrno. Považuje sa za „dobrý“cukor, takže je ľahko stráviteľný. A keďže je tiež bezgluténový, je to vynikajúca alternatíva pre ľudí žijúcich s celiakiou alebo citlivosťou na glutén. Proso má okrem toho vysokú výživovú hodnotu.
Výživný obsah
Šálka proso má asi:
- 6,11 gramu proteínu
- 2,26 gramov vlákniny
- 76,6 miligramov horčíka
- 108 miligramov draslíka
Aj keď ktokoľvek môže žať výživné výhody jáhly, ukázalo sa, že je obzvlášť prospešný pri liečbe cukrovky, čo z neho robí jedno z lepších celých zŕn na správu hladiny cukru v krvi.
Proso je dobrou voľbou pre cukrovku z dôvodu vysokého obsahu vlákniny. Vlákno pomáha spomaliť trávenie. Výsledkom je, že cukor vstupuje do krvného obehu pomaly, čím sa znižuje riziko zvýšenia hladiny cukru v krvi.
Výhody proso pre cukrovku
Výskum podporuje myšlienku, že proso je dobré pre liečbu cukrovky. V jednej štúdii sa hodnotilo 300 účastníkov s diabetom 2. typu po jedle líšok preso po dobu 90 dní. Štúdia hodnotila vplyv proso na:
- glykemická kontrola
- plazma nalačno
- cholesterol
- hladiny triglyceridov
Po 90 dňoch vedci zistili, že proso znížilo hladinu hemoglobínu A1c skupiny o 19,14 percenta. A1C je meranie vašej priemernej hladiny cukru v krvi za 3 mesiace.
Glukóza nalačno sa znížila o 13,5 percenta, cholesterol o 13,25 percenta a triglyceridy o 13,51 percenta.
Tieto výsledky viedli vedcov k presvedčeniu, že príjem proso by mohol mať pozitívny vplyv na kontrolu glykémie a zlepšil kardiovaskulárne rizikové faktory.
Čo je glykemický index?
Ľudia žijúci s cukrovkou musia poznať glykemický index (GI) a musia poznať GI hodnotu potravín, ktoré konzumujú.
Glykemický index radí uhľohydráty podľa toho, ako rýchlo zvyšujú hladinu cukru v krvi. Potraviny s nižšou hodnotou GI sa pomaly trávia a zvyšujú hladinu cukru v krvi pomalšie.
Na druhej strane potraviny s vyššou hodnotou GI trávia rýchlejšie a môžu tak rýchlo zvýšiť hladinu cukru v krvi.
Stupnica GI je od 0 do 100. Jednou z výhod proso je, že mnoho typov má nízku až strednú hodnotu GI, takže ich môžete jesť častejšie bez toho, aby príliš ovplyvňovali hladinu cukru v krvi.
Nezabudnite však, že hodnota GI proso sa líši v závislosti od typu. Z tohto dôvodu sú niektoré druhy proso lepšie ako iné, ak máte cukrovku.
Liška obyčajná, malá, prstová a perličková majú hodnotu GI v rozmedzí od 54 do 68. Proso Jowar má však hodnotu GI 70. Nemala by sa jesť tak často ako ostatné.
Je tiež dôležité vedieť, kde na zrno GI padajú ďalšie celé zrná, pretože tieto potraviny pravdepodobne budete tiež začleniť do svojej stravy. Celé zrná s nízkym GI (55 alebo menej) zahŕňajú:
- quinoa
- jačmeň
- ovsené otruby
- celozrnné obilniny
- kváskový chlieb
- celozrnná tortilla
Celé zrná so stredným GI (56 až 69) zahŕňajú:
- ľanový chlieb
- celozrnný alebo biely chlieb pita
- ražný chlieb
- Basmati ryža
- hnedá ryža
- ryžové rezance
- kuskus
- biela ryža
Celé zrná s vysokým GI (70 alebo viac) zahŕňajú:
- jazmínová ryža
- instantná biela ryža
- praclíky
- ryžové koláčiky
- naan
- biely alebo celozrnný chlieb
Tipy na zdravé stravovanie pri cukrovke
Kľúčom k riadeniu hladiny cukru v krvi je zdravé stravovanie. Toto sa netýka iba ľudí žijúcich s cukrovkou, ale všetkých.
Cieľom liečby cukrovky je udržiavať hladinu cukru v krvi na zdravej úrovni a spravovať krvný tlak, cholesterol a hmotnosť. Prijatie týchto opatrení môže pomôcť predchádzať komplikáciám pri cukrovke, ako napríklad:
- srdcovo-cievne ochorenie
- poškodenie nervov
- ochorenie obličiek
- očné problémy
- kožné problémy
Je dôležité jesť zdravú a vyváženú stravu:
- ovocie
- zelenina
- celé zrniečka
- proteíny
- nízkotučné mliečne výrobky
Jedlá, ktoré sa začlenia do týždenného menu, môžu obsahovať:
- brokolica
- Listová zeleň
- paradajky
- zemiaky
- zelené fazule
- mrkva
- kukurica
- jablká
- banány
- pomaranče
- melóny
- celé zrná (cestoviny, ryža, chlieb)
- chudé mäso (kuracie, morčacie)
- vajíčka
- ryba (losos, tuniak)
- sušená fazuľa
- orechy a arašidy
- nízkotučné mliečne výrobky (syr, jogurt)
Ďalšie tipy na zdravé bývanie
Pri príprave oleja na prípravu jedál si vyberte zdravé tuky, ako napríklad:
- repkový olej
- olivový olej
- avokádový olej
Sledujte tiež veľkosť porcií. Podávajte jedlo na menších tanieroch a namiesto toho, aby ste jedli tri ťažké jedlá denne, jedli päť až šesť menších jedál.
Dávajte pozor na príjem cukru a sodíka. Experimentujte s viac bylinkami a menej soľou. Obmedzte nápoje pridaním cukru. Vypite viac vody a podľa možnosti použite náhrady cukru.
Spolu so zdravou výživou začleňte do svojho dňa fyzickú aktivitu, najmenej 30 minút pre zdravie srdca a pre udržanie vašej hmotnosti. Vydajte sa na prechádzku, jazdite na bicykli alebo získajte členstvo v telocvični.
Zdravé recepty z prosa
Ak ste ešte ešte nepripravili proso, tu je niekoľko jednoduchých a zdravých receptov, ktoré vám pomôžu pridať do taniera rozmanitosť:
- Palacinka z prosa so šošovičovým pyré
- plnené kuracie prsia
- ovsená kaša
Kedy hovoriť s profesionálom
Niektorí ľudia žijúci s cukrovkou môžu účinne riadiť hladinu cukru v krvi pomocou diéty, cvičenia a liekov.
Ale ak budete aj naďalej trpieť zvýšením hladiny cukru v krvi, porozprávajte sa so svojím lekárom o úprave liekov. Požiadajte o odporúčanie, aby ste navštívili diabetológa alebo diabetológa.
To je obzvlášť dôležité, ak neviete, ktorým jedlám jesť a ktorým jedlám sa vyhnúť. Títo odborníci vám môžu pomôcť pri príprave jedálnička prispôsobeného pre cukrovku, ktorá vám umožní lepšie spravovať hladinu cukru v krvi - to všetko pri súčasnom znížení rizika komplikácií spojených so srdcom.
Spodný riadok
Či už ste s novodiagnostikovanou cukrovkou alebo už roky žijete s ochorením, jesť správne jedlo môže byť niekedy náročné. Jedna vec na zapamätanie je, že dobré sacharidy hrajú dôležitú úlohu v zdravej a vyváženej strave.
Takže, ak ste tak ešte neurobili, preskúmajte recepty, ktoré obsahujú proso, a urobte z tohto celozrnného obilia pravidelný doplnok k týždennému menu.
