Čo je to plantárna fasciitída?
Plantárna fasciitída je bežný stav nohy, ktorý spôsobuje bolesť v jednej alebo oboch pätách. Stáva sa to, keď sa plantárne fasciálne väzy v nohách - ktoré pôsobia ako tlmiče nárazov - poškodia a zapália.
Ak zistíte, že vaše každodenné činnosti bránia bolesti päty, vyskúšajte tieto rýchle tipy na úľavu.
1. Naneste levanduľový éterický olej
Podľa štúdie z roku 2015 má levanduľový éterický olej protizápalové vlastnosti, vďaka ktorým je možné liečiť bolesť spôsobenú zápalom. Skúste rozriediť kvapku alebo dve v nosnom oleji, ako je olivový alebo kokosový olej, a masírujte ho do spodnej časti chodidiel. Môžete tiež skúsiť pridať niekoľko kvapiek do teplého kúpeľa na nohy.
2. Noste podpornú obuv
Pokúste sa nosiť topánky, ktoré poskytujú dobrú oporu oblúka a majú nízke uzdravenie, najmä ak sa budete veľa venovať nohám. Pomáha to podporovať vaše plantárne fascie a bráni ich zapáleniu.
3. Použite protetiku
Váš lekár môže odporučiť ortotické vložky do obuvi alebo chrániče nôh, aby pomohli rovnomernejšie rozdeliť vašu váhu, najmä ak máte vysoké oblúky. Môžete si ich nechať pripraviť vo väčšine lekární, alebo si lekár môže nechať vyrobiť niečo na mieru pre vaše nohy. Po niekoľkých mesiacoch by ste ich mali mať možnosť prestať nosiť.
4. Noste nočnú dlahu
Nočné dlahy pomáhajú zmierniť plantárnu fasciitídu tým, že napínajú oblúky a teľatá cez noc. Tieto majú tendenciu pracovať najlepšie pre ľudí, ktorí majú plantárnu fasciitídu najmenej šesť mesiacov. Väčšina z nich je určená na použitie jeden až tri mesiace a sú dodávané v tvrdých aj mäkkých modeloch.
5. Vymeňte staré atletické topánky
Ak pravidelne cvičíte s rovnakou obuvou, pravidelne ju vymieňajte. Medzi príznaky, že potrebujete nový pár, patria:
- opotrebenie podrážok
- napínanie päty
- stielka sa tvaruje do tvaru chodidla
- členenie interiéru obuvi
- na nohách sa vytvárajú nové pľuzgiere
- nová bolesť nôh, nôh alebo chrbta
Bežecké topánky by si mali vymieňať každých 400 - 500 míľ. Športovci by mali vymieňať atletické topánky každých šesť mesiacov, v závislosti od toho, ako často ich nosíte.
6. Stretch
Ak chcete upokojiť bolesť spôsobenú plantárnou fasciitídou, skúste jemne roztiahnuť oblúok chodidla a lýtka. Napríklad skúste vyraziť dopredu s jednou nohou a pokúsiť sa dostať nohu na druhú nohu čo najbližšie k zemi. Pozrite sa na tieto ďalšie úseky kvôli plantárnej fasciitíde.
7. Masáž
Môžete vykonávať jednoduché masážne techniky, ktoré upokojujú bolesť v pätách. Pomocou palcov masírujte svoje oblúky a päty a pracujte od loptičiek nôh až po pätu. Môžete tiež použiť golfový loptičku na masáž oblúkov. Položte nohu na golfový loptičku, zaveste na stabilný predmet a golfovú loptičku hodte pod oblúky.
8. Naneste ľad
Kým kocka ľadu môže byť dobrým masážnym prístrojom, ľadový zábal môže pomôcť zmierniť zápal. Ľadový obal zakryte tkaninou alebo tenkou utierkou a trikrát až štyrikrát denne ho držte na bolestivej ploche 15 až 20 minút. Môžete tiež hodiť kocku ľadu pod nohu, podobne ako golfový loptičku vyššie.
9. Schudnúť
Prenášanie ďalšej váhy vytvára väčší tlak na vašu plantárnu fasciu. Ak máte nadváhu, strata niekoľkých libier môže pomôcť zmierniť niektoré z tohto tlaku. Spolupracujte so svojím lekárom na vypracovaní dlhodobého plánu zameraného na vyváženú stravu a pravidelné cvičenie.
10. Zvyšok
Plantárna fasciitída je niekedy známkou toho, že si chodidlá jednoducho musia odpočívať, najmä ak pravidelne športujete s vysokým dopadom. Ak si na niekoľko dní oddýchnete chodidlá, môže to pomôcť zmierniť zápal a nechať uzdraviť plantárnu fasciu. Počas liečenia skúste aktivitu s nízkym dopadom, napríklad plávanie.
11. Vezmite NSAID
Nesteroidné protizápalové lieky (NSAID), napríklad ibuprofén (Advil, Motrin), pôsobia na zmiernenie zápalu v tele. To by mohlo pomôcť zmierniť bolesť v nohách spôsobenú zapálenou plantárnou fasciou. Len sa uistite, že neberiete viac, ako je odporúčané, a uvedomte si, ako môžu interagovať s inými liekmi.
12. Získajte terapiu TEN
Liečba pomocou transkutánnej elektrickej stimulácie nervov (TEN) zmierňuje bolesť pomocou elektrickej stimulácie nízkeho napätia. Je to neinvazívne ošetrenie, ktoré môže vykonať profesionál alebo sám s jednotkou TEN.
Kedy navštíviť lekára
V niektorých prípadoch budete možno potrebovať ďalšiu liečbu plantárnej fasciitídy. Ak bolesť nôh nereaguje na žiadne domáce ošetrenie, obráťte sa na svojho lekára. Možno budú chcieť urobiť nejaké ďalšie testovanie alebo si urobiť röntgenové lúče, aby vylúčili akékoľvek iné príčiny bolesti nôh. Pri ťažkej plantárnej fasciitíde budete možno potrebovať fyzickú terapiu alebo injekciu steroidov.
