Hypertrofia je nárast a rast svalových buniek. Hypertrofia znamená zvýšenie svalovej veľkosti dosiahnuté cvičením. Ak chcete cvičiť, ak chcete tónovať alebo zlepšovať definíciu svalov, zdvíhanie závaží je najbežnejším spôsobom, ako zvýšiť hypertrofiu.
Čo je svalová hypertrofia?
Existujú dva typy svalovej hypertrofie:
- myofibrilár: rast častí kontrakcie svalov
- sarkoplazmické: zvýšené ukladanie svalového glykogénu
Na ktorý typ sa zameriame, záleží na vašich fitness cieľoch. Myofibrilárny tréning pomôže so silou a rýchlosťou. Sarkoplazmatický rast pomáha vášmu telu viac vytrvalej energie pre vytrvalostné atletické udalosti.
| Typy svalovej hypertrofie | stúpa | aktivuje |
| myofibrilárneho | sila a rýchlosť | svaly dodávateľa |
| sarkoplasmatickým | skladovanie energie a vytrvalosť | ukladanie glykogénu vo svaloch |
Pri vzpieraní môžete vykonávať veľa opakovaní (opakovaní) pri nižšej váhe alebo zdvíhať ťažkú hmotnosť za menej opakovaní. Spôsob, akým zdvíhate, určí, ako vaše svaly rastú a menia sa.
Napríklad si môžete vyvinúť svalový tonus s nižšou hmotnosťou, ale na zlepšenie účinnosti svalových vlákien si budete vyžadovať vysoký počet opakovaní. Pokiaľ nevykonáte množstvo opakovaní do bodu únavy, pri tomto tréningovom štýle neuvidíte veľa definícií svalov.
Na druhej strane použitie ťažkej váhy je efektívny spôsob stimulácie rastu a definície svalových vlákien. Je to tiež efektívnejší spôsob, ako to zistiť, ak nemáte dostatok času.
Ako budovať svaly a zväčšovať veľkosť svalov
Na budovanie svalov prostredníctvom vzpierania musíte mať mechanické poškodenie a metabolickú únavu. Keď zdvíhate ťažkú váhu, kontraktívne bielkoviny vo svaloch musia vyvinúť silu, aby zvrátili odpor poskytovaný hmotnosťou.
To môže zase viesť k štrukturálnemu poškodeniu svalov. Mechanické poškodenie svalových proteínov stimuluje opravnú reakciu v tele. Poškodené vlákna vo svalových proteínoch majú za následok zväčšenie veľkosti svalov.
Mechanická únava nastane, keď svalové vlákna vyčerpajú dostupné množstvo ATP, čo je energetická zložka, ktorá pomáha vašim svalom sťahovať sa. Nie sú schopní pokračovať v podávaní svalových kontrakcií alebo už nemôžu správne zdvíhať váhu. To môže tiež viesť k nárastu svalovej hmoty.
Mechanické poškodenie aj metabolická únava sú dôležité na dosiahnutie svalovej hypertrofie.
Nemusíte nutne pracovať so svojimi svalmi do bodu, ktorý sa nazýva „zlyhanie“- čo znamená, že nemôžete sledovať opakovanie, aby ste dosiahli požadované výsledky.
Jedna štúdia z roku 2010 zistila, že na dosiahnutie maximálneho prírastku je potrebné výrazné metabolické zaťaženie svalov a stredný stupeň svalového napätia.
Vedci zistili, že cvičenia, ktoré zahŕňajú skrátenie (sústredné) pohyby pri vysokých až stredných rýchlostiach počas 1 až 3 sekúnd a predĺženie (excentrické) pri nižších rýchlostiach (2 až 4 sekundy), sú vysoko účinné.
Jedným z príkladov sústredeného pohybu je zvýšenie hmotnosti počas krútenia bicepsom na rameno. Návrat počiatočnej polohy by bol excentrický.
Ako často sa má zdvíhať na dosiahnutie svalovej hypertrofie
Ako často musíte na dosiahnutie svalovej hypertrofie cvičiť, záleží na vašich cieľoch.
Môžete skúsiť jeden z týchto programov na zvýšenie hmotnosti:
- Zdvíhanie (najmä ťažké váhy) tri dni v týždni. To vám umožní deň medzi zasadnutiami, aby sa vaše svaly zotavili. Regenerácia je nevyhnutná pre rast svalov.
- Zdvíhanie iba dva dni v týždni, v závislosti od vašej aktuálnej úrovne zdatnosti.
- Striedanie zdvíhania hornej časti tela a zdvíhania hornej časti tela v rôznych dňoch. To vám umožní pracovať s rôznymi svalmi a zároveň vám poskytne čas na odpočinok a zotavenie.
Tipy na čo najlepšie využitie vášho tréningu
- Použite cyklus opakovania a odpočinku. Výskum ukazuje, že vzpierače by sa mali usilovať o 6 - 12 opakovaní za sadu. Medzi sadami nechajte odpočinok 60 - 90 sekúnd. Pomôže to dosiahnuť hypertrofiu, pretože vaše svaly budú unavené.
- Zdvihnite dostatočnú hmotnosť. Nezdvíhajte váhu, ktorá je príliš nízka, pretože vám to nedovolí vidieť rovnaký zisk definície.
- Zmeňte svoje cvičenia alebo aktivity. Pomôže vám to spáliť rôzne alebo viac svalových vlákien v rovnakom pohybe alebo okruhu.
- Zvážte spoluprácu s trénerom. Certifikovaný tréner vám môže pomôcť vytvoriť silový program na splnenie vašich cieľov.
Pamätajte, že vaše svaly sa môžu rýchlo prispôsobiť cvičeniu. Je dôležité neustále napádať vaše svaly, aby ste mohli naďalej vidieť rast a väčšie definície.
Aby ste zostali v bezpečí, nikdy nezvyšujte hmotnosť, ktorú zdvíhate, príliš rýchlo. Namiesto toho sa snažte postupne zvyšovať každý týždeň.
Svalová hypertrofia súvisiaca s myostatínom
Svalovú hypertrofiu je možné dosiahnuť cvičením. Existuje tiež zdravotný stav nazývaný svalová hypertrofia súvisiaca s myostatínom.
Svalová hypertrofia súvisiaca s myostatínom je zriedkavým genetickým stavom. Jedinci žijúci s myostatínom zažívajú zníženie telesného tuku a zväčšenie svalovej veľkosti.
Je to stav bez oslabenia a väčšina ľudí, ktorí ho majú, zvyčajne nemá žiadne zdravotné komplikácie. Je to spôsobené mutáciami v géne MSTN.
Najčastejšími príznakmi sú malé množstvo telesného tuku a zvýšená svalová sila. Telesný tuk možno merať ultrazvukom alebo strmeňom.
Najjednoduchší spôsob diagnostikovania stavu je klinické genetické testovanie. Toto je však zvyčajne k dispozícii iba v obmedzenom rozsahu. Informujte svojho lekára o svojich príznakoch a ak máte záujem o genetické testovanie.
Jedlo so sebou
Svalovú hypertrofiu je možné dosiahnuť pomocou vzpierania v telocvični. Aby ste však videli rast, musíte neustále rozpadávať a napádať svaly.
Strava bohatá na bielkoviny je tiež dôležitá pre rast svalov. Zamerajte sa na zdroje chudého proteínu, ako je bielkovinový prášok na báze rastlín, chudé mäso, kuracie mäso a ryby. Skúste jesť alebo piť zdroj bielkovín do 30 minút od tréningu.
Pred začatím nového cvičenia sa poraďte so svojím lekárom. Budú schopní zistiť, či je pre vás ťažké zdvíhanie bezpečné.
