Zložené cvičenia sú cvičenia, ktoré fungujú súčasne vo viacerých svalových skupinách. Napríklad drep je zložené cvičenie, ktoré pracuje s štvorhlavými svalmi, klzákmi a teľatami.
Môžete tiež urobiť zložené cvičenia, ktoré kombinujú dve cvičenia do jedného pohybu, aby ste zacielili ešte viac svalov (napríklad výpad s bicepsovým zvlnením).
Zložené cvičenia sa líšia od izolovaných cvičení. Tí pracujú naraz po jednej svalovej skupine. Tradičná bicepsová kučera je izolačné cvičenie, ktoré má napríklad zosilniť biceps.
Izolácie sú niekedy pri fyzickej terapii prospešné na posilnenie určitých svalov alebo ich rehabilitáciu po zranení.
Čítajte ďalej, aby ste sa dozvedeli o výhodách kombinovaných cvičení s príkladmi, spôsobmi, ako ich pridať do cvičebného postupu, a tipmi, ako vás ochrániť.
výhody
Najväčšou výhodou kombinovaných cvičení môže byť to, že efektívne využívajú váš čas. Ak máte len obmedzené množstvo času na cvičenie, budete pracovať viac svalov a budovať väčšiu silu zameraním sa na zložené cvičenia.
Medzi ďalšie výhody patrí:
- spaľovanie viac kalórií
- zlepšenie intramuskulárnej koordinácie
- zvýšenie srdcovej frekvencie
- zlepšenie flexibility
- zlepšenie sily
- získať viac svalovej hmoty
6 kombinovaných cvikov na vyskúšanie
1. Deadlift
Potrebné vybavenie: barbell (voliteľné; pre barbell sa môžu pridať závažia pre ďalšiu výzvu)
Zacielené svaly: predlaktia, lats, glute, hamstringy, jadro, horná, stredná a dolná časť chrbta.
- Stojan s činkou na podlahe, nohy bokom šírky od seba, prsty pod barom.
- Keď sedíte nadol, poháňajte boky dozadu, udržiavajte pevnosť vášho jadra a chrbticu neutrálnu. Chrbát by mal zostať plochý, nie zakrivený.
- Uchopte tyčinku rukami. Ruky by ste mali položiť na tyč mierne širšiu ako stehná.
- Pri začatí zdvíhania udržujte kolená mäkké a tlačte cez podpätky.
- Vytiahnite lištu nahor tak, aby sa vaše boky a lišta zdvíhali súčasne, pri zdvíhaní udržujte lištu blízko tela.
- Koniec vo vysokom postoji so stlačením glute na vrchu.
- Pomaly sklopte lištu k zemi, zatiaľ čo sa otáčate v bokoch.
- Medzi sadami vykonajte 10 až 12 opakovaní a odpočinok po dobu najmenej 30 až 60 sekúnd. Spracujte až 3 sady.
2. Spätný výpad do rovnováhy s krútením bicepsom
Potrebné vybavenie: sada činiek
Cielené svaly: glutes, hamstringy, abs, boky, bicepsy
- Postavte sa so šírkou bokov od seba a v každej ruke držte činku. Vaše ruky by mali byť roztiahnuté dlaňami smerom k telu.
- Krokujte pravou nohou dozadu a dolné boky a nohy do pokojnej polohy.
- Pripevnite ľavú nohu k zemi a pritiahnite pravú nohu dopredu, aby ste sa vrátili do stojaceho stavu. V hornej časti zostaňte vyvážení na ľavej nohe a nenechajte pravú nohu dotýkať sa zeme.
- Vykonajte krútenie bicepsom oboma rukami súčasne.
- Vráťte pravú nohu do výpadovej polohy a paže dajte späť dolu a činky rovnobežné s telom.
- Pred prepnutím doľava zopakujte 6 až 8 opakovaní na pravej nohe.
- Po dokončení ľavej strany nechajte 60 až 90 sekúnd. Kompletné 2 až 3 sady.
3. Squat
Potrebné vybavenie: žiadne
Zacielené svaly: štvorhlavý sval, lýtka a teľatá
- Začnite s chodidlami mierne širšími ako je šírka bedra, prsty mierne klenuté.
- Držte hrudník hore a von, zapojte svoje brušné svaly a pri tlačení bedra späť posúvajte svoju váhu späť na päty.
- Spustite sa do drepu, kým vaše stehná nebudú rovnobežné alebo takmer rovnobežné s podlahou. Vaše kolená by mali zostať zarovnané nad druhým prstom.
- Keď tlačíte cez päty, majte hrudník mimo a pevne priliehajúci, aby ste sa postavili späť do svojej východiskovej polohy. Vytlačte svoje glutes hore.
- Vykonajte 10 až 15 opakovaní. Spracujte až 3 sady.
4. Predný výpad s otočením
Potrebné vybavenie: žiadne
Zamerané svaly: glutes, hamstringy, abs, boky
- Postavte sa vysoko s nohami šírky ramien od seba as rukami natiahnutými pred vami.
- Postavte pravú nohu dopredu do pokojnej polohy a držte ruky natiahnuté. Predná noha by mala tvoriť uhol 90 stupňov a koleno by nemalo presahovať vaše prsty. Zadná noha bude tiež zvierať uhol 90 stupňov.
- V pokojnej polohe otočte hornú časť tela doprava a potom ju otočte späť do stredu.
- Vráťte pravú nohu do východiskovej polohy a otočte sa dopredu, aby ste zopakovali pohyb s ľavou nohou.
- Na každú nohu vykonajte 8 až 10 výpadov. Spracujte až 3 sady.
5. Činka na cvičebnú loptičku
Potrebné vybavenie: sada činiek, brušných alebo cvičebných gúľ
Cielené svaly: abs, deltoidy, pectoralis major, triceps brachii
- Začnite sedieť na cvičebnom plese s nasadeným jadrom. V každej ruke držte jednu činku.
- Na začiatok si položte činky na stehná a potom použite svoje stehná, ktoré vám pomôžu poháňať činky až do výšky ramien, v uhle 90 stupňov, lakte do strán a činky smerujúce dopredu.
- Stlačte činky priamo nahor, až kým nebudú ruky rovno nad hlavou.
- Pomaly vráťte ruky do uhlu 90 stupňov, pričom lakte by mali byť v polohe pre rameno. Nechoďte nižšie ako toto, alebo budete vyvíjať tlak na ramenný kĺb.
- Vykonajte 12 až 15 opakovaní. Spracujte až 3 sady.
6. Rotácia T-chrbtice s vysokou doskou
Potrebné vybavenie: žiadne
Svaly pracovali: abs, ramená
- Štart v tlačnej polohe, ramená pod plecami, so zapnutým jadrom. Nohy by mali byť pre toto cvičenie vzdialené od bedrovej šírky.
- Stisnite stehná a klzáky, zatiaľ čo pravú ruku kotvíte priamo do podlahy.
- Zdvihnite ľavú ruku nahor a otočte svoje boky a ramená smerom doľava a zatlačte ich smerom k stropu.
- Ľavé rameno dajte dole na zem a „zakotvte“ľavú ruku priamo do podlahy.
- Striedajte a otáčajte tak, aby pravé rameno bolo vo vzduchu.
- Vykonajte 8 až 10 opakovaní na každej strane. Spracujte až 3 sady.
Harmonogram cvičenia
Ak ste zdravý dospelý človek, mali by ste byť schopní bezpečne vykonávať zložené cvičenia dva až tri dni každý týždeň:
- Zamerajte sa na viac svalových skupín každý deň. Medzi posilňovacími cvičeniami počkajte najmenej 48 hodín, aby sa svaly mohli odpočívať.
- Alebo môžete na nasledujúcom tréningu striedať kombinované cvičenia zamerané na vyššie telo v jeden deň a cvičenia zamerané na menšie telo.
Do týždenného cvičebného plánu môžete pridať aj kardio dni, aby ste zvýšili srdcový rytmus, spálili tuk a znížili kalórie. Môžete robiť kardio v dňoch, keď odpočívate od silového tréningu.
Bezpečnostné tipy
Zložené cvičenia, ako napríklad mŕtve ťahy, si vyžadujú osobitnú techniku, ktorá vám pomôže zostať v bezpečí a vyhnúť sa zraneniu.
Pri vykonávaní týchto cvičení pracujte s trénerom alebo fitness profesionálom, najmä ak ste predtým tento pohyb ešte nevykonali. Môžu vás pozorovať, aby sa ubezpečili, že vaša technika je v poriadku.
Nakoniec budete môcť bezpečne vykonávať svoje pohyby sami. Napriek tomu je vždy dobré priviesť cvičebného kamaráta, ktorý vás môže spoznať.
Ak ste začiatočník, porozprávajte sa s trénerom alebo profesionálom v oblasti fitness vo vašej telocvični. Môžu vám pomôcť zistiť, s akými váhami začať. Dobrým pravidlom je začať s nízkou hmotnosťou, ktorú môžete pohodlne urobiť s 10 až 15 opakovaniami pre jednu súpravu.
Ak sa cítite stabilný a pohodlný, zvýšte hmotnosť pre druhú a tretiu súpravu. Počas posledných opakovaní by ste mali „cítiť popálenie“, nikdy sa však nebudete cítiť nestabilní.
Pite vodu medzi súpravami a zastavte cvičenie, ak sa cítite bezhlavo, závraty alebo sa cítite dobre.
Jedlo so sebou
Zložené cvičenia sú efektívnym a efektívnym spôsobom, ako maximalizovať svoj čas v telocvični. Pokúste sa miešať cvičenie každých pár týždňov a pridajte nové zložené cvičenia.
Táto odroda vám pomôže pracovať viac svalových skupín, predchádzať plošinám a zabraňovať nudám.
Ak si nie ste istí, ako správne vykonávať zložené cvičenie, opýtajte sa trénera alebo profesionálneho fitnes vo vašej telocvični. Môžu vám ukázať správnu techniku, aby ste predišli zraneniu.
Pred začatím nového cvičenia sa poraďte so svojím lekárom. Môžu odporučiť bezpečný tréningový rozvrh pre vašu úroveň fitness.
